В какое время суток лучше практиковать йогу?

Представим идеальный образ йогина. Он встаёт раньше всех в семье, у кровати уже расстелен коврик — он тут же делает разминку и несколько кругов Сурьи Намаскар. И только теперь можно пойти умываться, готовить завтрак, собираться на работу. Действительно, многие учителя рекомендуют заниматься сразу после пробуждения — практика станет мостиком в новый день, поможет взбодриться, настроиться на рутинные дела, собраться с мыслями. Но давайте откровенно: далеко не каждому удобно вставать с петухами — кто-то предпочитает подольше поспать, другому и без того надо в 6:30 быть в офисе на другом конце города. Стоит ли отказываться от йоги, если ранние пробуждения — не про вас? В новой статье рассказываем, в какое время лучше заниматься йогой, чем утренние последовательности отличаются от вечерних, как быть, если времени в обрез — не заниматься вовсе или использовать любую возможность и чувствовать, как меняется ваше состояние и жизнь?

Примерное время чтения — 10 минут.

Традиционно считается, что йог начинает день с практики — и неважно, это активная последовательность, дыхательные упражнения или медитация. Кто-то предпочитает заниматься перед сном, когда уже все дела позади — работа окончена, дома порядок — можно уделить время себе. И наш вывод: йогой можно заниматься в любое время дня — тогда, когда удобно конкретно вам.

Кто-то любит утренние практики: тело пробуждается, настроение поднимается. Другой испытывает сложности после сна — тело слишком тугое, простые асаны даются с трудом. Для одного йога — про внутренний тонус и силу, для второго — про расслабление и растяжку. И, опираясь на свой внутренний запрос, можно найти то самое идеальное йога время.

Йога — многогранный инструмент для работы с телом и умом, в ней есть методы для решения самых разных задач. И, в зависимости от цели, практикующий может подобрать то, что нужно в конкретном случае. Это будет влиять на характер занятия и выбор оптимального времени для практики.

Сравнение утренней и вечерней йоги: когда лучше заниматься йогой

Ниже мы подробнее расскажем о том, когда заниматься йогой утром или вечером и какие асаны подойдут под ваши намерения и ожидания.

Задача утренней йоги — наполнить энергией, пробудить все системы организма, качественно разогреть тело, запустить внутренние процессы. И тут нам подойдут следующие инструменты.

Дыхание Капалабхати

Эффект. Быстро разогревает тело, включает симпатику (отдел нервной системы, отвечающий за активные действия).

Как выполнять. Занимаем удобное положение сидя. Делаем глубокий вдох и спокойный выдох — полностью освобождаем лёгкие от воздуха. Начинаем дышать с акцентом на выдох через нос, втягивая внутрь живот. Вдох без усилий и снова резкий интенсивный выдох. Повторяем от 10−15 раз, по возможности увеличиваем количество дыхательных циклов. По окончании упражнения — глубокий вдох, задержка дыхания на комфортное время, спокойный выдох. Если появляется головокружение или любые другие неприятные ощущения, стоит остановиться и выровнять дыхание.

Продолжительность. Вместе с настройкой и подготовкой — от 2 минут.

Медитация настройки на день

Эффект. Поможет сосредоточиться, собраться с мыслями, определиться со сценарием дня.

Как выполнять. По желанию можно делать медитацию лёжа в кровати — сразу после пробуждения, в положении Шавасаны. Или — сесть на пол со скрещенными ногами. Глаза прикрыты. Сначала переносим внимание на дыхание — соединяемся с телом, осознаём себя в пространстве, понимаем, что вы проснулись, начинается новый день. Тело расслабленно, нет напряжения. Если вы сидите, следим за положением спины — она ровная, макушка тянется вверх. Переносим внимание в пространство между бровями, представляя перед собой белый экран. Смотрим, что происходит в этой зоне: могут появляться визуальные образы, цвета и картинки сменяют друг друга. Затем создаём перед собой светящийся шар — жёлтый или золотистый. Он искрится и дарует вам всю свою силу. Наблюдаем за образом, принимая его блага. В этом шаре — ваша сила, спокойствие, умиротворение, сосредоточенность. Постепенно подводим шар ближе к себе и «встраиваем» его в область груди, на уровне сердца. Наблюдаем, как свет разливается по всему телу — вы готовы принять этот день, сделать всё запланированное, с уверенностью идти к целям. По готовности возвращаем внимание в тело и дыхание, а затем открываем глаза.

Продолжительность. 5−10 минут.

Другие медитации вы можете найти в нашей статье.

Суставно-сухожильная разминка

Эффект. Пробуждение всего тела, активизация внутренних процессов.

Как выполнять. Разминка может включать в себя любые движения, знакомые со школьных уроков физкультуры: повороты головой, вращение плечами, гимнастика для пальцев и запястий, вращения голеностопом и бёдрами. Здесь мы подробно писали про Сукшма-вьяямы — разминочные упражнения из йоги.

Продолжительность. 5−10 минут

Если вы смогли найти время на утренние дыхательные техники, медитацию и разминку — уже хорошо. Более того, даже если вы сделали что-то одно из списка — даже это уже хорошо и пойдёт на пользу, особенно при регулярном выполнении.

Асаны

Эффект. Включение симпатического отдела нервной системы, наполнение чувством бодрости, проработка ощущения скованности после сна.

Как мы говорили выше, традиционно по утрам выполняют Приветствие Солнцу, об этом комплексе мы писали здесь. Один из вариантов выполнения прилагаем ниже. Можно выполнять столько кругов, сколько сейчас получается — 3, 5, 10. Следим за ощущениями и не перегружаем себя. Для начала вы можете заложить определённое время — например, 5 минут. Смена положения происходит синхронно с дыханием: вдох — Урдхва Хастасана, выдох — Уттанасана, и так далее по схеме.

Если после Сурьи у вас остались время и силы, можно сделать комплекс с акцентом на прогибы и силовые позы. В последовательности следуем от простого к сложному — не стоит сразу вставать в глубокий мост, тело ещё не готово к интенсивной работе. Обязательно чередуем нагрузку и выполняем компенсации — например, Баласану или Шашанкасану.

Пробуждающие асаны:
✔️ Марджариасана в динамике
✔️ Ардха Бхуджангасана и Бхуджангасана
✔️ Уштрасана
✔️ Вариации Шалабхасаны
✔️ Дханурасана
✔️ Врикшасана
✔️ Вариации воинов (Вирабхадрасана-1,2,3)
✔️ Уткатасана
✔️ Пурвоттанасана

Не обязательно делать одно и то же каждое утро — наоборот, лучше чередовать нагрузку и работать с разными группами мышц.

Заниматься можно даже в офисе — коллеги, вполне вероятно, разделят ваш интерес и постепенно тоже втянутся в практику. О том, как за 10 минут сбросить напряжение и проработать тело, мы писали в статье «Йога в офисе» — там вы наверняка сможете найти что-то подходящее для короткого занятия, чтобы осталось время и на сам обед ;)

Если есть возможность позаниматься полноценно — расстелить коврик и выполнить комплекс на 20−30 минут — выбираем практику средней интенсивности. То есть такую, которая поможет переключиться с рабочих вопросов, разомнёт тело и при этом не оставит неприятного осадка в виде «больше нет сил». Соблюдаем баланс между силой и расслаблением. Если коврик положить негде, но время есть — выбираем асаны стоя: силовые, наклоны, прогибы. Словом те положения, где не нужно касаться руками пола.

Примеры асан для практики в обед
✔️ Вариации воинов (Вирабхадрасана-1,2,3)
✔️ Уткатасана
✔️ Уттхита Хаста Падангуштхасана-1,2 (без захвата или полные формы)
✔️ Уттанасана
✔️ Прасарита Падоттанасана
✔️ Гарудасана

День завершается, но в голове мельтешат мысли, тело напряжено — кажется, ты ничего не успел и этот поезд никогда не остановится. На помощь спешит йога — точнее, расслабляющие техники и последовательности.


Дыхание под счёт

Эффект. Замедление внутренних процессов, соединение вниманием с телом, расслабление, подготовка ко сну.

Как выполнять. Занимаем удобное положение, прикрываем глаза. Минуту наблюдаем за свободным течением дыхания, а затем начинаем считать: вдох — 1, 2, 3, 4; выдох — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8. Выполняем несколько кругов, а затем удлиняем выдох на 4 счёта. Получается: вдох — 1, 2, 3, 4; выдох — 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12. Снова повторяем и добавляем ещё 4 счёта. По возможности доводим до 24 или останавливаемся раньше. Переходим к свободному дыханию и наблюдаем, что изменилось на уровне тела и ума.

Продолжительность. Около 10 минут.


Медитация принятия

Эффект. Помогает отпустить прошедший день, осознать, что вы сделали всё, что могли и всё, что должны.

Как выполнять. Ложимся в кровать — на спину. Прикрываемся одеялом, выравниваем тело, ладони раскрываем к потолку. Делаем глубокий вдох, ощущая как воздух заполняет лёгкие и живот. Медленно выдыхаем и чувствуем, как тело расслабляется. Повторяем 5−10 раз. Тело неподвижно, ум постепенно успокаивается — если появляются мысли, стараемся не уходить за ними, отпускаем и снова возвращаем внимание на дыхание. После этого вспоминаем, что произошло в этот день — без сторонних усилий, просто позволяем образам появлятся. Это могут быть картинки, слова, фразы — сказанные и те, которые вы просто крутили мысленно. На каждый образ про себя проговаривайте: «Принимаю и отпускаю». Вы можете остаться в какой-то ситуации дольше, до тех пор, пока внутренне не отпустите её. По завершении возвращаем внимание на дыхание и постепенно заканчиваем практику.

Продолжительность. 10−15 минут.

Асаны

Эффект. Включение парасимпатики — отдела нервной системы, который отвечает за расслабление и сохранение энергии. Снятие напряжение в теле.

Для вечерней практики подойдут любые виды наклонов, перевёрнутые положения, асаны на растяжку, Инь-йога. Ваше внимание будет помощником — смотрим, чтобы позы не вызывали напряжения, тело мягко и аккуратно двигалось глубже.

Примеры асан для вечернего занятия
✔️ Адхо Мукха Шванасана
✔️ Пашчимоттанасана
✔️ Баддха Конасана
✔️ Упавишта Конасана
✔️ Халасана
✔️ Випарита Карани Мудра
✔️ Саламба Сарвангасана
✔️ Супта Паривритта Гарудасана

Конечно, можно добавлять и другие асаны, но помнить о том, что задача вечерней практики — качественно подготовиться ко сну, избавиться от всех зажимов на уровне тела и психики. Занятие не должно превращаться в очередную обязанность, которых хватает в течение дня — это может быть приятный ритуал заботы о себе.

Заниматься йогой можно везде и всегда ;) Ответить за вопрос, в какое время дня лучше заниматься йогой, можете только вы сами. Чтобы получать удовольствие от процесса и не страдать от самой мысли, что пора практиковать, важно встроить йогу в свой ежедневный распорядок дня. Попробовали утром и поняли, что это не ваше — хорошо, а что по поводу вечернего занятия?

Время — не ограничение, а ресурс, который можно использовать на своё усмотрение и в свою пользу.

А если вы хотите разобраться в йоге «от» и «до» и проводить занятия для других — утром, днём или вечером — рекомендуем пройти курс «Преподаватель Хатха-йоги». Чтобы узнать подробности, оставляйте заявку по форме ниже — ассистент позвонит в удобное для вас время и расскажет подробности.