Йога в офисе: эффективные упражнения на 10 минут

28 июня 2023
Содержание
Примерное время чтения — 10 минут.

«Экспресс» йога — да или нет?

Многие, когда слышат слово йога, представляют долгое 2-х часовое занятие. К нему нужно подготовиться: записаться на класс, выбрать удобную одежду и коврик, а также найти интересное направление и учителя. Такая установка зачастую мешает начать заниматься. На самом деле, практиковать можно везде — независимо от того, в студии вы или… в офисе. Свободны ли вы целый час или есть только 10 минут. Короткие занятия воспринимаются легче и для них не требуется никакой подготовки. Вместе с экспертами Академии Йоги расскажем о том, как может быть эффективна йога на работе в офисе.

Йога на стуле: простые упражнения сидя

Даже если в вашем кабинете нет специальных условий для йоги, заниматься можно не вставая со стула. Упражнения помогают размять тело и расслабить мышцы, которые напрягаются из-за неподвижного положения тела в течение дня. А также можно улучшить настроение и с пользой провести время в перерывах между делами ☺

Разминка для шеи

Опускаем подбородок вниз и начинаем вращать голову вправо, назад и влево, делая полный круг. Выполняем 5 вращений в одну сторону и в другую. Плечи остаются на месте, двигается только голова. Можно добавить глубокое дыхание. На вдохе — голова назад, на выдохе — вперёд и вниз.

Затем можно сделать несколько поворотов головой вправо и влево; вперёд и назад. Йога на работе в таком формате задействует глубокие мышцы шеи и расслабляет спазмированные участки. Чтобы не пережать артерии и не перекрыть доступ к кислороду, важно контролировать положение головы и не запрокидывать её сильно назад. Разминаем шею медленно, наблюдаем за ощущениями и состоянием.

Упражнения для плеч

Плечи — самая уязвимая часть тела для офисного работника. Обычно мы начинаем ими двигать, когда чувствуем сильную боль и спазм. Вот несколько движений, которые избавят от дискомфорта и зажатости в плечевом отделе.

Поднятие плеч вверх и вниз

На вдохе подтягиваем плечи к ушам, а на выдохе опускаем их вниз. Выполняем движение несколько раз в динамике с глубоким, освобождающим дыханием.

Круговые вращения плечами

Руки располагаем на бёдрах или опускаем вдоль корпуса. На вдохе поднимаем плечи вверх, отводим назад и вниз. Делаем 5-10 вращений плечами в одну сторону и в другую.

Скручивания и наклоны

Кроме плеч от перенапряжения страдает поясничный отдел позвоночника. Чтобы разгрузить его, выполняем следующие упражнения.

  1. Сидя на стуле, располагаем руки на коленях. На вдохе вытягиваемся за макушкой вверх, удлиняя позвоночник. На выдохе скручиваемся вправо. Следим за тем, чтобы колени оставались на одной линии и не двигались. Отводим левую руку за колено, а правую назад за спину или берёмся за стул, создавая таким образом движения рычага. Скручивание происходит в грудном отделе. Остаёмся здесь на 5 циклов дыхания. Не забываем повторить на другую сторону.
  2. Возвращаемся в исходное положения и садимся на край стула. Вытягиваем руки вверх и наклоняемся к ногам. Расслабляем голову и шею, позволяя себе замедлиться и отдохнуть. Даже 2−3 минуты такого наклона избавляет от стресса и напряжения в теле.

Разминка для запястий и пальцев рук

Йога в офисе особенно полезна, если человек много пишет от руки или печатает на клавиатуре. Она снимает напряжение и укрепляет суставы рук.

Вот одно из таких упражнений:

  • соединяем пальцы в замок, но ладони не касаются друг друга;
  • делаем волнообразное движение руками вверх и вниз перед собой;
  • меняем направление и выполняем то же самое в другую сторону;
  • расплетаем замок и встряхиваем ладони.

В течении дня также можно просто интенсивно сжимать и разжимать пальцы в кулаки, потягиваться и выполнять те движения, которые вам хочется сделать.

Упражнения для ног

Короткую разминку можно делать даже если в вашем офисе мало места. Она избавит вас от усталости, отёков и ощущения тяжести в ногах. Для этого не нужно вставать со стула. Вот несколько эффективных упражнений.

Руками держимся за края стула. Поднимаем одну ногу, выпрямляем её в колене. Отводим носок стопы от себя и на себя. Разминаем таким образом стопу и голеностоп. Можно сделать несколько круговых вращений стопой по часовой стрелке и против. Затем меняем ноги и повторяем упражнение.

Если у вас есть дополнительный стул, можно поставить его перед собой и закинуть на него стопы. В таком положении нормализуется кровоток в ногах, и они отдыхают.
На курсе «Преподаватель Хатха-йоги» опытные учителя рассказывают, как сделать практику йоги частью своей жизни, даже если вы ограничены во времени

Йога без коврика: 6 асан для офиса

Занятия йогой можно легко адаптировать под работу в офисе. Мы подобрали для вас несколько асан, которые сможет выполнить каждый. Для этого не понадобится коврик и спортивная одежда. Только позитивный настрой и эффективная йога в офисе упражнения на 10 минут.

Тадасана — поза горы

Со стороны Тадасана кажется очень простым положением. Но если сохранять все отстройки и направлять внимание внутрь, можно ощутить как укрепляются стопы, вытягивается позвоночник, расправляется грудная клетка.

Техника выполнения
Соединяем стопы вместе. Расправляем и опускаем плечи вниз. Макушкой тянемся вверх. Следим, чтобы в пояснице не было прогиба. Для этого немного подкручиваем копчик и задвигаем нижние рёбра внутрь. Распределяем вес тела на обе стопы. Можно закрыть глаза и понаблюдать за тем, какая сторона больше нагружается. Почувствовать силу и внутреннюю опору в этом положении.

Если у вас обувь на плоской подошве, можно заниматься в ней. Туфли на высоком каблуке рекомендуем снять на время практики.

Урдхва Хастасана — поза пальмы

Из положения Тадасаны выпрямляем руки над головой. Ладони параллельны друг другу, как будто держим невидимую коробку. Расправляем плечи и не забываем про глубокое и спокойное дыхание. На вдохе вытяжение за руками вверх, на выдохе расслабление. Для большей устойчивости можно поставить стопы на ширину таза.

Асана улучшает осанку и раскрывает грудной отдел.

Вирабхадрасана I — поза воина

Из положения Тадасаны отшагиваем правой стопой назад. Пятка стремится к полу, но остаётся на весу. Следим, чтобы угол в левом колене не был острым. Распределяем вес на обе стопы. Соединяем ладони в Намасте перед собой. Можно поднять руки вверх, добавляя, таким образом, вытяжение в спине и руках. Остаёмся в любом варианте на 5 циклов дыхания. Повторяем на другую сторону.

Вирабхадрасана II

Из положения Вирабхадрасаны I ставим стопу прямой ноги на пол. Направляем носок немного внутрь. Следим, чтобы согнутое колено оставалось над пяткой и не смещалось. Раскрываем таз и вытягиваем руки в разные стороны от корпуса, параллельно полу. Корпус остается по центру. Также распределяем вес на обе стопы. Меняем сторону и повторяем упражнение.

Асана снимает напряжение и боль в пояснице, помогает при остеохондрозе и артрите, раскрывает тазобедренные суставы. Укрепляет ноги, развивает силу и баланс.

Уткатасана

Возвращаемся в Тадасану. Ладони соединяем в Намасте или вытягиваем вверх, как в Урдхва Хастасане. Отводим таз назад, как будто хотим сесть на стул. Вес в пятках стоп, а колени не выходят за линию пальцев ног. Задержитесь в этой позе на несколько вдохов и выдохов. Чтобы поясница не перенапряглась, важно подкручивать копчик и подтягивать живот чуть внутрь.

Асана оздоравливает колени, укрепляет ноги и корпус. Раскрывает грудную клетку и раскрепощает плечи.

Узнать больше о всех нюансах выполнения асан и научиться базовым отстройкам можно, заглянув в Каталог Асан.

Уттанасана — поза интенсивного вытяжения

Из положения Тадасаны (стопы на ширине таза) сгибаем ноги в коленях и уходим в наклон с прямой спиной. Расслабляем руки, голову и шею. Можно покачаться корпусом из стороны в сторону. Но таз остаётся неподвижным. На вдохе вытягиваем спину, удлиняем линию живота. На выдохе чуть глубже уходим в наклон.

Эту асану можно делать, как в комплексе, так и отдельно. В любой момент, когда хочется сбросить напряжение и отдохнуть. Уттанасана избавляет от тревожности и стресса, успокаивает ум и восстанавливает психику.

Хатха-йога на работе в офисе упражнения простые, но эффективные. Если заниматься каждый день по 10−15 минут, изменения не заставят долго ждать. Такая практика улучшает настроение, делает нас более радостными и счастливыми — ведь наше состояние напрямую зависит от физической активности.

Медитация на работе: 5 минут концентрации и расслабления

Медитация — мощный инструмент трансформации состояния. Она позволяет за короткое время восстановить нервную систему, расслабить тело и ум. Предлагаем вам завершить занятие практикой Анапанасати — наблюдения на дыханием.

Для этого садимся на стул, можно облокотиться на спинку кресла. Положение должно быть удобным. Разворачиваем ладони вверх и располагаем их на бёдрах. Закрываем глаза. Концентрация внимания на дыхании. Осознаем каждый вдох и выдох. Наблюдаем за процессом, но не оцениваем себя. В какой-то момент вы можете ощутить, что дыхание стало глубже. Это происходит естественным образом. Не нужно прилагать для этого особых усилий.

Анапанасати — техника управления вниманием с концентрацией на дыхании. Вы замечали, что если о чем-то долго думать, то эта ситуация сразу же приобретает огромные масштабы? И мы начинаем переживать и накручивать себя? Медитация на дыхание помогает справиться с этим состоянием, замедлиться, сместить фокус с внешнего — внутрь. Ведь там, где сейчас наше внимание, там и сознание.

В офисе медитации можно уделить 5-10 минут.

Вместо вывода

Наше тело и сознание — это единый организм. И, если мы хотим быть здоровыми ментально и физически, жить и работать в удовольствие, йога при сидячей работе — это необходимость. Попробуйте сделать гимнастику в офисе вашей полезной привычкой. Например, можно поставить таймер и каждые 2-3 часа выполнять разминку. Понаблюдайте, как изменится ваше самочувствие и настроение.

А если вы хотите грамотно выстроить свою личную практику, изучить анатомию и философию йоги, оставляйте заявку на курс «Преподаватель Хатха-йоги» по форме ниже — ассистент приёмной комиссии свяжется с вами в ближайшее время и ответит на все вопросы.
Автор статьи: Анастасия Шадрина
сертифицированный преподаватель Хатха-йоги,
блогер
5 практик от наших экспертов
Начните прямо сейчас!
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане