Перезвоним через несколько минут
0
*данные на
Осталось грантов:

Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”
*данные на
4 143

Кол-во студентов:

Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана = собака мордой вниз
Перевод с санскрита
Адхо — «направленный вниз»
Мукха — «лицо», «морда»
Швана — «собака»
Асана — «положение тела»
Подводящие асаны
Адхо Мукха Шванасана — базовое положение в йоге, которое встречается практически в каждой последовательности для новичков и продолжающих. Тем не менее, и к ней тоже можно подготовиться — например, укрепить руки и раскрепостить заднюю линию тела. Для этого регулярно включаем в последовательности Марджариасану (в том числе, силовые варианты), Уттанасану, Кумбхакасану и другие позы.
Техника выполнения
Из положения Шашанкасаны вытягиваем руки вперёд, как можно дальше от корпуса. Пальцы рук расставляем широко и с усилием прижимаем ладони к полу.
Начинаем поднимать таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
Продолжая отталкиваться ладонями от коврика, чувствуем вытяжение в руках и боковых поверхностях корпуса.
Разводим лопатки в стороны — спина широкая. Подтягиваем живот и нижние рёбра внутрь.
Расслабляем шею и смотрим вниз — на стопы. Выпрямляем ноги в коленях и пятки направляем к полу.
i
Выйти в собаку мордой вниз можно и из других асан — Кумбхакасаны (планка), Марджариасана (кошка) со смещением ладоней вперед, Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх).
Точки контроля
ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы направлены вперёд, остальные разведены в стороны;

руки на ширине плеч;

голова свободно свисает — макушка направлена в пространство между ладонями;

стопы параллельны (могут быть завернуты пальцами чуть внутрь), прижаты к полу, пальцы стоп расправлены;

ноги выпрямлены в коленях, икроножные мышцы тянутся вниз;

грудная клетка не провисает;

копчик тянется вверх;

живот и нижние рёбра подтянуты.
Ошибки
Начинающие практики часто стремятся поставить пятки на пол, забывая, что главное в этой асане — вытяжение по всей длине позвоночника, равномерное удлинение боков.


Адхо Мукха Шванасана ошибки:


Х ладони поставлены слишком далеко или слишком близко друг к другу;

Х некорректное расстояние между стопами и ладонями — как правило, близко;

Х скругление в спине;

Х шея и голова зажата, плечи приподняты;

Х лопатки направлены к позвоночнику — спина зажимается, образуется горб;

Х провален грудной отдел;

Х расслабленный живот;

Х расслабленные ноги.
Упрощения
Если собака мордой вниз отстройки пока сложно учитывать при выполнении, рекомендуем упростить положение. Первоочередно следим за тем, чтобы спина оставалась прямой, грудной отдел был свободным — для этого попробуйте присогнуть ноги в коленях. И уже потом, когда появится линия вытяжения, толкаем пятки на пол.
Усложнения
Классическая Адхо Мукха Шванасана не имеет усложнений, но можно разнообразить практику, добавив в неё упражнения:


поднять одноименную руку и ногу — вытягивать их от центра к пальцам и при этом удерживать равновесие;

выполнить скручивание: левой рукой захватиться за подъём или голень правой ноги. Повторить на другую сторону.

поднять разноименные ногу и руку — выполнить захват.
Травмобезопасность
Если у практикующего диагностированы проблемы с артериальным давлением, то на выходе из асаны может появиться головокружение, потемнение в глазах. В этом случае рекомендуем не совершать резких движений и не подниматься сразу вверх. Например, после собаки мордой вниз перейти в Марджариасану (позу кошки) или Баласану (позу ребёнка) и наблюдать за состоянием.
Травмо-
безопасность
Противопоказания
Польза
Х третий триместр беременности;

Х критические дни (допустимо выполнение без долгой статики);

Х головные боли;

Х межпозвонковые грыжи (при наличии болевых симптомов);

Х травмы запястья и плеч.
равномерно растягивает всё тело;

избавляет от скованности в шее;

обеспечивает приток кислорода к голове;

стимулирует работу пищеварительной системы;

увеличивает объём легких, укрепляет их и дыхательную систему.

успокаивает ум.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»