Перевод с санскрита
Адхо Мукха Шванасана = собака мордой вниз
Адхо – «направленный вниз»
Мукха – «лицо», «морда»
Швана – «собака»
Асана — «положение тела»
собака мордой вниз
Адхо Мукха Шванасана
Оглавление
Подводящие асаны
Адхо Мукха Шванасана — базовое положение в йоге, которое встречается практически в каждой последовательности для новичков и продолжающих, а также во всех вариациях Сурьи Намаскар — Приветствии Солнцу. Тем не менее, и к ней тоже можно подготовиться — например, укрепить руки и раскрепостить заднюю линию тела. Для этого регулярно включаем в последовательности Марджариасану (в том числе, силовые варианты), Уттанасану, Кумбхакасану и другие позы.
Тщательная разминка перед основной последовательностью также поможет подготовиться к собаке мордой вниз в йоге. Обращаем внимание на плечевые суставы — можно выполнить круговые движение в одном и другом направлении. Также рекомендуем прогреть запястья. Например, четырьмя пальцами обхватить большой палец и покрутить вовнутрь и наружу. Или — выпрямить руки перед собой и с усилием, быстро сжимать-разжимать пальцы в кулак. Разогреваем и область голеностопа — тоже можно сделать круговые обороты.
Разобраться в остройке, чтобы собака мордой вниз стала эффективнее и глубже, можно с помощью коротких связок из двух асан. Например, комбинация Марджариасана — Адхо Мукха Шванасана. В первой позе тщательно фиксируем ладони, расправляя пальцы и вытягивая их по полу. Лопатки расталкиваем от центра — словно расширяем спину. Нижние рёбра направляем внутрь — корпус максимально собран. Отсюда начинаем медленно поднимать таз вверх, продолжая с усилием отталкиваться ладонями и прорабатывая плечелопаточный комплекс. Тем самым вы раскрепостите эту область и в финальной точке будет проще контролировать положение плеч и создавать линию вытяжения от ладоней.
Собака мордой вниз — это монолитная конструкция, где каждая мышца включена в работу, чувствуется единое натяжение, которое импульсом передаются от ладоней по всей длине рук, в плечи, боковые поверхности корпуса, до копчика, а затем вниз, по задней поверхности бёдер, икроножным мышцам, к пяткам. Вот она — устойчивая и крепкая Адхо Мукха Шванасана, в которой можно и отдохнуть ;) По описанию становится понятно, что для подготовки к ней нужно по сути разрабатывать всё тело — не оставляем слепых зон.
Тщательная разминка перед основной последовательностью также поможет подготовиться к собаке мордой вниз в йоге. Обращаем внимание на плечевые суставы — можно выполнить круговые движение в одном и другом направлении. Также рекомендуем прогреть запястья. Например, четырьмя пальцами обхватить большой палец и покрутить вовнутрь и наружу. Или — выпрямить руки перед собой и с усилием, быстро сжимать-разжимать пальцы в кулак. Разогреваем и область голеностопа — тоже можно сделать круговые обороты.
Разобраться в остройке, чтобы собака мордой вниз стала эффективнее и глубже, можно с помощью коротких связок из двух асан. Например, комбинация Марджариасана — Адхо Мукха Шванасана. В первой позе тщательно фиксируем ладони, расправляя пальцы и вытягивая их по полу. Лопатки расталкиваем от центра — словно расширяем спину. Нижние рёбра направляем внутрь — корпус максимально собран. Отсюда начинаем медленно поднимать таз вверх, продолжая с усилием отталкиваться ладонями и прорабатывая плечелопаточный комплекс. Тем самым вы раскрепостите эту область и в финальной точке будет проще контролировать положение плеч и создавать линию вытяжения от ладоней.
Собака мордой вниз — это монолитная конструкция, где каждая мышца включена в работу, чувствуется единое натяжение, которое импульсом передаются от ладоней по всей длине рук, в плечи, боковые поверхности корпуса, до копчика, а затем вниз, по задней поверхности бёдер, икроножным мышцам, к пяткам. Вот она — устойчивая и крепкая Адхо Мукха Шванасана, в которой можно и отдохнуть ;) По описанию становится понятно, что для подготовки к ней нужно по сути разрабатывать всё тело — не оставляем слепых зон.
Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны
Из положения Шашанкасаны вытягиваем руки вперёд, как можно дальше от корпуса. Пальцы рук расставляем широко и с усилием прижимаем ладони к полу.
Начинаем поднимать таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
Продолжая отталкиваться ладонями от коврика, чувствуем вытяжение в руках и боковых поверхностях корпуса.
Разводим лопатки в стороны — спина широкая. Подтягиваем живот и нижние рёбра внутрь.
Расслабляем шею и смотрим вниз — на стопы. Выпрямляем ноги в коленях и пятки направляем к полу.
Выйти в собаку мордой вниз можно и из других асан — Кумбхакасаны (планка), Марджариасана (кошка) со смещением ладоней вперед, Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх).
Вариант с переходом из Кумбхакасаны часто используется в динамических комбинациях — например переход из собаки в планку и обратно.
Точки контроля собака мордой вниз
✓
ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы направлены вперёд, остальные разведены в стороны;
✓
руки на ширине плеч;
✓
голова свободно свисает — макушка направлена в пространство между ладонями;
✓
стопы параллельны (могут быть завернуты пальцами чуть внутрь), прижаты к полу, пальцы стоп расправлены;
✓
ноги выпрямлены в коленях, икроножные мышцы тянутся вниз;
✓
грудная клетка не провисает;
✓
копчик тянется вверх;
✓
живот и нижние рёбра подтянуты.
Ошибки
Начинающие практики часто стремятся поставить пятки на пол, забывая, что главное в этой асане — вытяжение по всей длине позвоночника, равномерное удлинение боков.
Адхо Мукха Шванасана ошибки:
✖
ладони поставлены слишком далеко или слишком близко друг к другу;
✖
некорректное расстояние между стопами и ладонями — как правило, близко;
✖
скругление в спине;
✖
шея и голова зажата, плечи приподняты;
✖
лопатки направлены к позвоночнику — спина зажимается, образуется горб;
✖
провален грудной отдел;
✖
расслабленный живот;
✖
расслабленные ноги.
Упрощения
Если собака мордой вниз отстройки пока сложно учитывать при выполнении, рекомендуем упростить положение. Первоочередно следим за тем, чтобы спина оставалась прямой, грудной отдел был свободным — для этого попробуйте присогнуть ноги в коленях. Выстраиваем ровную линию от запястий до копчика, проворачиваем плечи наружу, с усилием удлиняем пальцы рук, расширяем спину, устремляя лопатки в стороны от позвоночника. И такая поза — уже правильная и эффективная. И уже потом, когда появится линия вытяжения, толкаем пятки вниз.
Усложнения
Классическая собака мордой вниз не имеет усложнений, но можно разнообразить практику, добавив в неё упражнения:
✓
поднять одноименную руку и ногу — вытягивать их от центра к пальцам и при этом удерживать равновесие;
✓
выполнить скручивание: левой рукой захватиться за подъём или голень правой ноги. Повторить на другую сторону;
✓
поднять ногу вверх, согнуть в колене и направить пятку к ягодице противоположной ноги;
✓
поднять ногу, провернуть бедро таким образом, чтобы колено было направлено в сторону ладоней, остаться здесь на несколько циклов дыхания, не теряя высоты и с усилием продвигая колено вперёд. Вся поза при этом не должна теряться — мы продолжаем отталкиваться от ладоней и выравнивать положение таза;
✓
поднять разноименные ногу и руку — выполнить захват.
Травмобезопасность
Если у практикующего диагностированы проблемы с артериальным давлением, то на выходе из асаны может появиться головокружение, потемнение в глазах. В этом случае рекомендуем не совершать резких движений и не подниматься сразу вверх. Например, после собаки мордой вниз перейти в Марджариасану (позу кошки) или Баласану (позу ребёнка) и наблюдать за состоянием. Также будьте внимательны к запястьям — при наличии травм в прошлом, не нужно надолго задерживаться в позе, чтобы не переусердствовать с нагрузкой. И помним про шею — не должно возникать перенапряжения, макушка тянется вниз, аккуратно вытягивая заднюю поверхность шеи.
Адхо Мукха может стать асаной для отдыха и перерыва между силовыми позами в йоге или быстрыми виньясами — поэтому важно не перегружать себя здесь, распределять вес между стопами и ладонями и расправлять спину.
Адхо Мукха может стать асаной для отдыха и перерыва между силовыми позами в йоге или быстрыми виньясами — поэтому важно не перегружать себя здесь, распределять вес между стопами и ладонями и расправлять спину.
Противопоказания
X
третий триместр беременности;
X
критические дни (допустимо выполнение без долгой статики);
X
головные боли;
X
межпозвонковые грыжи (при наличии болевых симптомов);
X
травмы запястья и плеч.
Польза
✓
равномерно растягивает всё тело;
✓
избавляет от скованности в шее;
✓
обеспечивает приток кислорода к голове;
✓
стимулирует работу пищеварительной системы;
✓
увеличивает объём легких, укрепляет их и дыхательную систему.
✓
успокаивает ум.
Интересные факты и комментарии
✓
Собака мордой вниз улучшает энергетические обмены в области сердечной и горловой чакр, а также чакры на уровне третьего глаза.
✓
Чтобы избежать скругления спины в собаке мордой вниз можно отработать следующее упражнение. Встаём в Марджариасану. На вдохе выполняем прогиб, а на выдохе начинаем медленно поднимать колени от пола и выпрямлять ноги. Держим фокус внимания на спине — помним про изначальный прогиб и с усилием сохраняем намерение не уйти из него в скругление. В момент, когда вы попадёте в собаку, спина останется прямой. И только потом пробуем опустить пятки, выпрямляя ноги — поза получится ровной и корректной.
✓
В некоторых школах йоги эта поза относится к наклонам, а все наклоны вперёд осуществляются за счёт проворота в тазобедренных суставах. Намерение на корректную отстройку через эту зону также способствуют вытяжению позвоночника и правильной работе в собаке. Тянемся копчиком вверх, и уже от него в две стороны расходятся две ровные линии — к пяткам и к ладоням.
✓
Собака мордой вниз также относится к категории перевёрнутых асан — в ней голова находится ниже уровня таза. По этой причине рекомендуется воздержаться от долгого удержания позы в критические дни. Но в качестве части виньяс, где поза фиксируется на один цикл дыхания или приходится на выдох, нет риска спровоцировать осложнения. Главное — никаких резких движений, всё выполняем вдумчиво и ориентируемся на ощущения в теле.
✓
Возможно, вы замечали, что из всех асан именно собака мордой вниз та самая, где ладони и стопы могут разъезжаться — из-за того, что коврик слишком скользкий или же сам не сцепляется с поверхностью и движется, пока вы стоите в позе. Это не только неудобно, но и опасно. Поза собаки может стать тестовой при выборе коврика — попробуйте выполнить Адхо Мукха Шванасану и проверьте сцепление с телом и с полом.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
