Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана — базовое положение в йоге, которое встречается практически в каждой последовательности для новичков и продолжающих. Тем не менее, и к ней тоже можно подготовиться — например, укрепить руки и раскрепостить заднюю линию тела. Для этого регулярно включаем в последовательности Марджариасану (в том числе, силовые варианты), Уттанасану, Кумбхакасану и другие позы.

Техника выполнения

Из положения Шашанкасаны вытягиваем руки вперёд, как можно дальше от корпуса. Пальцы рук расставляем широко и с усилием прижимаем ладони к полу.

Начинаем поднимать таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.

Продолжая отталкиваться ладонями от коврика, чувствуем вытяжение в руках и боковых поверхностях корпуса.

Разводим лопатки в стороны — спина широкая. Подтягиваем живот и нижние рёбра внутрь.

Расслабляем шею и смотрим вниз — на стопы. Выпрямляем ноги в коленях и пятки направляем к полу.

i

Выйти в собаку мордой вниз можно и из других асан — Кумбхакасаны (планка), Марджариасана (кошка) со смещением ладоней вперед, Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх).

✔ ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы направлены вперёд, остальные разведены в стороны;

✔ руки на ширине плеч;

✔ голова свободно свисает — макушка направлена в пространство между ладонями;

✔ стопы параллельны (могут быть завернуты пальцами чуть внутрь), прижаты к полу, пальцы стоп расправлены;

✔ ноги выпрямлены в коленях, икроножные мышцы тянутся вниз;

✔ грудная клетка не провисает;

✔ копчик тянется вверх;

✔ живот и нижние рёбра подтянуты.

Начинающие практики часто стремятся поставить пятки на пол, забывая, что главное в этой асане — вытяжение по всей длине позвоночника, равномерное удлинение боков.


Адхо Мукха Шванасана ошибки:


Х ладони поставлены слишком далеко или слишком близко друг к другу;

Х некорректное расстояние между стопами и ладонями — как правило, близко;

Х скругление в спине;

Х шея и голова зажата, плечи приподняты;

Х лопатки направлены к позвоночнику — спина зажимается, образуется горб;

Х провален грудной отдел;

Х расслабленный живот;

Х расслабленные ноги.

Если собака мордой вниз отстройки пока сложно учитывать при выполнении, рекомендуем упростить положение. Первоочередно следим за тем, чтобы спина оставалась прямой, грудной отдел был свободным — для этого попробуйте присогнуть ноги в коленях. И уже потом, когда появится линия вытяжения, толкаем пятки на пол.

Классическая Адхо Мукха Шванасана не имеет усложнений, но можно разнообразить практику, добавив в неё упражнения:


✔ поднять одноименную руку и ногу — вытягивать их от центра к пальцам и при этом удерживать равновесие;

✔ выполнить скручивание: левой рукой захватиться за подъём или голень правой ноги. Повторить на другую сторону.

✔ поднять разноименные ногу и руку — выполнить захват.

Если у практикующего диагностированы проблемы с артериальным давлением, то на выходе из асаны может появиться головокружение, потемнение в глазах. В этом случае рекомендуем не совершать резких движений и не подниматься сразу вверх. Например, после собаки мордой вниз перейти в Марджариасану (позу кошки) или Баласану (позу ребёнка) и наблюдать за состоянием.

Х третий триместр беременности;

Х критические дни (допустимо выполнение без долгой статики);

Х головные боли;

Х межпозвонковые грыжи (при наличии болевых симптомов);

Х травмы запястья и плеч.

✔ равномерно растягивает всё тело;

✔ избавляет от скованности в шее;

✔ обеспечивает приток кислорода к голове;

✔ стимулирует работу пищеварительной системы;

✔ увеличивает объём легких, укрепляет их и дыхательную систему.

✔ успокаивает ум.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»