Перевод с санскрита
Адхо Мукха Шванасана = собака мордой вниз
Адхо – «направленный вниз»
Мукха – «лицо», «морда»
Швана – «собака»
Асана — «положение тела»
собака мордой вниз
Адхо Мукха Шванасана
Оглавление
Подводящие асаны
Адхо Мукха Шванасана — базовое положение в йоге, которое встречается практически в каждой последовательности для новичков и продолжающих, а также во всех вариациях
Сурьи Намаскар — Приветствии Солнцу. Для подготовки включаем в регулярную практику
Марджариасану (в том числе, силовые варианты), осевое вращение тазом, Кумбхакасану и другие позы.
Тщательная разминка перед основной последовательностью также поможет подготовиться к собаке мордой вниз в йоге. Обращаем внимание на плечевые суставы — можно выполнить круговые движения в одном и другом направлении. Также рекомендуем прогреть запястья. Например, собрать пальцы в кулаки (большой палец внутри), вращать внутрь и наружу. Или — выпрямить руки перед собой и с усилием, быстро сжимать-разжимать пальцы в кулак. Разогреваем и область голеностопа — делаем круговые движения стопой.
Собака мордой вниз — это монолитная конструкция, где каждая мышца включена в работу, чувствуется единое натяжение, которое импульсом передаются от ладоней по всей длине рук, в плечи, боковые поверхности корпуса, до копчика, а затем вниз, по задней поверхности бёдер, икроножным мышцам, к пяткам. Вот она — устойчивая и крепкая Адхо Мукха Шванасана, в которой можно и отдохнуть ;) По описанию становится понятно, что для подготовки к ней нужно по сути разрабатывать всё тело — не оставляем слепых зон.
Тщательная разминка перед основной последовательностью также поможет подготовиться к собаке мордой вниз в йоге. Обращаем внимание на плечевые суставы — можно выполнить круговые движения в одном и другом направлении. Также рекомендуем прогреть запястья. Например, собрать пальцы в кулаки (большой палец внутри), вращать внутрь и наружу. Или — выпрямить руки перед собой и с усилием, быстро сжимать-разжимать пальцы в кулак. Разогреваем и область голеностопа — делаем круговые движения стопой.
Собака мордой вниз — это монолитная конструкция, где каждая мышца включена в работу, чувствуется единое натяжение, которое импульсом передаются от ладоней по всей длине рук, в плечи, боковые поверхности корпуса, до копчика, а затем вниз, по задней поверхности бёдер, икроножным мышцам, к пяткам. Вот она — устойчивая и крепкая Адхо Мукха Шванасана, в которой можно и отдохнуть ;) По описанию становится понятно, что для подготовки к ней нужно по сути разрабатывать всё тело — не оставляем слепых зон.
Техника выполнения Адхо Мукха Шванасаны
Из Кумбхакасаны отталкиваемся ладонями от пола, уводя таз назад и вверх.
Вес переносим в ноги.
Разворачиваем плечи изнутри наружу. Направляем лопатки в стороны от позвоночника и вниз к тазу.
Таз наклоняем вперёд, разворачивая седалищные кости вверх.
Подтягиваем нижние рёбра внутрь.
Выпрямляем ноги в коленях, пятки тянем к полу.
Макушку направляем в точку между ладонями.
Точки контроля
✓
ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы направлены вперёд, остальные разведены в стороны;
✓
руки на ширине плеч;
✓
стопы на ширине таза;
✓
макушка направлена в точку между ладонями;
✓
стопы параллельны (могут быть завернуты пальцами чуть внутрь), прижаты к полу, пальцы стоп расправлены;
✓
ноги выпрямлены в коленях;
✓
грудная клетка не провисает;
✓
таз в переднем наклоне — седалищные кости направлены вверх;
✓
нижние рёбра подтянуты.
Ошибки
Начинающие практики часто стремятся поставить пятки на пол, забывая, что главное в этой асане — вытяжение по всей длине позвоночника, равномерное удлинение боков.
Адхо Мукха Шванасана ошибки:
✖
ладони не на ширине плеч;
✖
некорректное расстояние от стоп до ладоней;
✖
скругление в спине;
✖
шея зажата, плечи приподняты;
✖
лопатки направлены к позвоночнику;
✖
провален грудной отдел;
✖
прогиб в грудо-поясничном переходе — нижние рёбра не подтянуты;
✖
расслабленные ноги.
Упрощения
Если скругляется спина — присогнуть ноги в коленях. Использовать блоки под ладони. В целях травмобезопасности блоки размещать у стены.
Усложнения
✓
поднять одноименные руку и ногу;
✓
выполнить скручивание: левой рукой захватиться за подъём или голень правой ноги. Повторить на другую сторону;
✓
поднять ногу вверх, согнуть в колене и направить пятку к ягодице противоположной ноги;
✓
поднять разноименные ногу и руку — выполнить захват.
Травмобезопасность
Если у практикующего диагностированы проблемы с артериальным давлением, то на выходе из асаны может появиться головокружение, потемнение в глазах. В этом случае рекомендуем не совершать резких движений и не подниматься сразу вверх. Например, после собаки мордой вниз перейти в Марджариасану (позу кошки) или Баласану (позу ребёнка) и наблюдать за состоянием. Также будьте внимательны к запястьям — при наличии травм в прошлом, не нужно надолго задерживаться в позе, чтобы не переусердствовать с нагрузкой. И помним про шею — не должно возникать перенапряжения, макушка тянется вниз, аккуратно вытягивая заднюю поверхность шеи.
Адхо Мукха Шванасана может стать асаной для отдыха и перерыва между силовыми позами в йоге или быстрыми виньясами — поэтому важно не перегружать себя здесь, распределять вес между стопами и ладонями и расправлять спину.
Адхо Мукха Шванасана может стать асаной для отдыха и перерыва между силовыми позами в йоге или быстрыми виньясами — поэтому важно не перегружать себя здесь, распределять вес между стопами и ладонями и расправлять спину.
Противопоказания
X
критические дни (допустимо выполнение без долгой статики);
X
головные боли;
X
травмы опорно-двигательного аппарата;
X
некомпенсированная гипертония.
Польза
✓
вытягивает заднюю поверхность тела;
✓
полезна при варикозном расширении вен в регулярной практике;
✓
улучшает подвижность и стабильность плечевых суставов.
Интересные факты и комментарии
✓
В некоторых школах йоги эта поза относится к наклонам, а все наклоны вперёд осуществляются за счёт проворота в тазобедренных суставах. Тянемся копчиком вверх, и уже от него в две стороны расходятся две ровные линии — к пяткам и к ладоням.
✓
Собака мордой вниз также относится к категории полуперевёрнутых асан — в ней таз находится выше уровня сердца. По этой причине рекомендуется воздержаться от долгого удержания позы в критические дни. Но в качестве части виньяс, где поза фиксируется на один цикл дыхания или приходится на выдох, нет риска спровоцировать осложнения. Главное — никаких резких движений, всё выполняем вдумчиво и ориентируемся на ощущения в теле.
✓
Возможно, вы замечали, что из всех асан именно собака мордой вниз та самая, где ладони и стопы могут разъезжаться — из-за того, что коврик слишком скользкий или же сам не сцепляется с поверхностью и движется, пока вы стоите в позе. Это не только неудобно, но и опасно. Поза собаки может стать тестовой при выборе коврика — попробуйте выполнить Адхо Мукха Шванасану и проверьте сцепление ладоней с ковриком.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
6
3
2
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
4
1
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее
5
Йога-бокс: 6 полезных гайдов для занятий
Html code will be here
