КОМПЛЕКСЫ ЙОГИ

Йога перед сном и йога для сна: расслабляющие техники Хатха-йоги

22 июня 2022
Зачем заниматься йогой на сон грядущий и чем полезна йога для сна? Как практика влияет на сон и как правильно заниматься? Всё о «ночной» йоге — в новой статье от экспертов Академии.
Структура статьи

Как и зачем учиться расслаблению

Нам кажется, что просто лечь в кровать, вытянуть ноги, удобно устроиться на подушке — это и есть расслабиться. На самом деле прийти к расслаблению по щелчку пальцев практически невозможно. Да, скорее всего найдутся люди, которые умеют это делать — опытные йоги с солидным стажем медитации. Но человеку, который не учился расслаблению прицельно, приходится несладко. Вспомните: даже не приёме у массажиста или остеопата в первые минуты мы ощущаем, что тело напряжено и прилагаем усилия, чтобы снять чувство скованности на определённых его участках.

Расслаблению нужно учиться, и это зачастую оказывается сложнее, чем освоить, например, Чатурангу и стоять в ней минуты. Почему это так?

Дело в том, что наш организм — сложное, многоуровневое устройство. В центральной нервной системе есть «представительства» все скелетных мышц. В них поступают определённые сигналы — например, о сокращении (то, что мы называем напряжением). Если мышцы хронически сокращены, то в «представительствах» возникают очаги постоянного возбуждения, которые не так просто выключить. Будто ломается датчик движения: вы вроде сидите в кресле, а мышцы «думают», что вы мобилизованы и готовы куда-то бежать.

У нас в теле есть участки, которые больше других подвержены таким заклиниваниям — хроническим спазмам. Например, это шейно-воротниковая зона. Человек длительное время пребывает в стрессе, отчего непроизвольно втягивает шею в плечи — эта поза неестественная, а потому требует значительных мышечных усилий для удержания. Следствием такой нагрузки часто становятся головные боли. И, пока человек годами копит внутреннюю угнетённость, мышцы приходят в состояние хронического гипертонуса, что, в свою очередь, приводит к преждевременному старению клеток.

Представьте, что одновременно с этим в головном мозге горит лампочка — её включает импульс от спазмированный мышцы. Пока мышца не перейдёт из состояния сокращения в состояние расслабления, лампочка будет светить. А что, если таких участков напряжения по телу много? В голове горят десятки лампочек, и всё это — зоны возбуждения. Снимая гипертонус в мышцах, мы выключаем всю эту гирлянду, сигнализируем мозгу о том, что никакой угрозы нет, можно жить спокойно.

Йога располагает самыми разнообразными механизмами воздействия на мышцы, в том числе, учит замечать точки напряжения и направлять туда своё внимание. А вечерняя йога перед сном может стать тем самым проводником к расслаблению через работу с мышцами. Именно об этом мы расскажем в нашем сегодняшнем материале.

Примерное время чтения — 7 минут.

Чем вечерняя йога отличается от утренней?

Наша нервная система имеет симпатический и парасимпатический отделы, которые отвечают на возбуждение и расслабление соответственно. Активизировать первую просто — достаточно резкого звука, подъёма по лестнице, неприятного телефонного разговора. В подобных ситуациях организм получает сигнал на включение механизма активной жизнедеятельности. Йога также имеет множество техник, которые включают режим «боевой готовности». Например, суставная гимнастика, Сурья Намаскар, силовые асаны, прогибы, некоторые дыхательные практики (Капалабхати, Бхастрика, задержка дыхания Кумбхака) и другое. Все перечисленные техники лучше всего выполнять в первой половине дня, чтобы активизировать работу органов и усилить обмен веществ.

Йога для хорошего сна

Но есть в йоге и техники, которые стимулируют работу парасмпатической системы и переключают организм на режим восстановления. Это как раз и будет йога для расслабления перед сном. К подходящим под эту задачу упражнениям относятся: наклоны, скручивания в йогатерапевтическом режиме, перевёрнутые положения, мягкие динамические виньясы, удлинение дыхательного цикла, Йога-Нидра, медитации, Инь-йога. Всё это специалисты рекомендуют выполнять во второй половине дня — вечером или непосредственно перед сном.
Расскажем о некоторых йога-способах и узнаем, зачем нужна йога для хорошего сна, ниже.

Какие техники можно использовать перед сном

Релаксация напрямую связана с умением концентрироваться. Если внимание рассеяно, и во время занятия бурный поток мыслей уносит вас в дальние дали, то желаемого эффекта будет трудно достичь. Только через полное погружение в процесс и сосредоточение на ощущениях в теле можно целенаправленно воздействовать на зоны напряжения, снимать мышечные спазмы и выключать лампочки возбуждения в разных отделах мозга. Поэтому первая задача — сформировать навык концентрации. Регулярные занятия смогут разорвать этот замкнутый круг и предотвратить развитие различных патологий. Какие виды йоги выбрать для этого?

В чем особенность Инь-йоги

В отличие от классических занятий по Хатха-йоге, практики Инь лишены геометрии выполнения асан и характерной для этого эстетики. Занятие в таком режиме может стать настоящим вызовом для мозга: вам не нужно делать красиво, уходить глубоко, стремиться к совершенному выполнению. Могут появляться мысли: «А что тогда вообще нужно? Что мне делать и для чего?». Ответ прост: нужно расслабляться. А это, как мы говорили выше, задача не из простых.

Инь-йога формирует навык наблюдения. Со стороны может показаться, что человек ничего не делает — просто сидит или лежит в непонятной форме, в обнимку с подушками и болстерами. Но внутри него проходит важная работа — человек учиться отпускать напряжение, не бороться и сопротивляться ему, довериться силе тяжести и отпустить контроль.

Как и в других видах йоги, Инь исключает боль. Специалисты выделяют два вида боли: тренировочную и травматическую. Первую можно назвать положительной: она вытягивает мышцу и приводит её в состояние расслабления. Вторая носит разрушительный характер и может привести к нарушению структур работы связочного аппарата — связок, сухожилий. Отличить одну от другой можно: тренировочная боль во время выполнения асаны будет постепенно затихать, травматичная — наоборот, нарастать и привлекать к себе всё внимание.

В Инь-йоге асаны имеют другие названия: это помогает практикующему забыть все отстройки из практик Хатха и не вестись на уловки ума, который будет подсказывать, как правильно делать. Для удобства мы будем называть позы привычным образом, чтобы было понятно, о чём идет речь. Однако важно помнить, что при их выполнении нет натянутых носков, прямой спины и других критериев корректной работы.

Итак, комплекс упражнений йога перед сном в режиме Инь может включать в себя следующие формы:
Баддха Конасана
Упавишта Конасана
Эка Пада Раджакапотасана
Скручивания лёжа
Халасана
Советы по выполнению практики Инь-йоги


  • Каждое положение удерживайте от 5-ти минут. За это время посредством полной концентрации на ощущениях можно проработать точки напряжения.

  • Используйте подушки, пледы, болстеры, блоки для йоги. С их помощью занимайте максимально комфортное положение: изначально садитесь в более легкую форму, чтобы за время удержания было пространство для работы и углубления.

  • Занимайтесь на «холодное» тело. После любой физической активности сделайте перерыв как минимум 2 часа, прежде чем практиковать Инь.

  • Внимательно следите за ощущениями и не позволяйте тренировочной боли превратиться в травматическую.
Такая йога на ночь упражнения для сна доступна любому человеку. У Инь практически нет противопоказаний (за исключением острых воспалительных процессов и обострений хронических заболеваний), заниматься можно даже во время беременности и примерно через месяц после родов. Первое время Инь может вызывать внутреннее сопротивление: скучно, мысли улетают, внимание ускользает, тело затекает. Это нормальный период адаптации к новому виду деятельности — не осуждайте себя. Через несколько практик на смену этим ощущениям придёт осознание эффекта от занятий.
Узнайте о разных видах йоги подробно и попробуйте каждую с экспертами
нашего курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Йога-нидра


Нидра — техника глубокой релаксации, которая напоминает медитацию, но имеет свои особенности. По-другому Нидру называют йогическим сном, но по факту это пограничное состояние между сном и бодрствованием. Во время сеанса Нидры человек осознанно погружает себя в состояние высшего покоя и озарения.
Нидра — процесс глубокого внутреннего самоисследования, в котором, слой за слоем, снимаются установки и ограничивающие убеждения.

Задача ученика во время сеанса может показаться простой — следовать за голосом учителя и выполнять инструкции. Однако Нидра подразумевает полную физическую неподвижность, внутри которой происходит глубинная работа, а это бывает сложнее, чем практиковать классическую йогу.

Воздействие Йога-нидры происходит на физическом и ментальном уровнях. Вот лишь небольшой список того, к какому эффекту приводит регулярные сеансы.
На физическом уровне:

  • укрепляется иммунитет;
  • снижается болевая симптоматика при хронических заболеваниях;
  • восстанавливается
  • корректный режим сна и бодрствования;
  • снижается артериальное давление;
  • регулируется уровень глюкозы;
  • корректируются дыхательные паттерны;
  • проходит состояние усталости.
На ментальном уровне и работе мозга:

  • проходят симптомы тревожности и депрессии;
  • снижаются симптомы посттравматических расстройств;
  • формируется эмоциональная устойчивость;
  • улучшается концентрация;
  • увеличивается альфа-активность мозга;
  • формируется навык не-слияния с мыслями.
Нидра йога для сна может выполняться в кровати. Однако нужно сохранять состояние наблюдателя и не засыпать, в чём помогает голос инструктора-проводника в новое состояние.

Мягкая Хатха

Чтобы йога перед сном воздействовала на организм желаемым образом, стоит тщательно выбирать последовательности и исключать активную физическую нагрузку. В такой практике не должно быть много статических форм и долгих удержаний, силовых асан, тяжёлых упражнений, которые истощают организм и порождают негативные эмоции. Вместо этого подойдёт, например, размеренная растяжка для всего тела или Чандра Намаскар — Приветствие Луне, о котором можно почитать в нашей статье.

Йога перед сном расслабление даёт за счёт плавного выполнения — никаких резких движений и прыжков. Концентрируйтесь на дыхании и позвольте ему вести вас из одной формы в другую. Замедляйтесь, осознанно расслабляясь и погружаясь в наблюдение за ощущениями.

Если у вас совсем нет сил и желания расстилать коврик, вам подойдёт йога для сна в кровати. Варианты асан, которые можно безопасно выполнять в постели, мы приводим тут.

Медитации

Результатом регулярных медитаций станет состояние спокойствия из позиции наблюдателя. Проблемы не перестанут существовать, но ваша реакция на них будет лишена чрезмерной эмоциональности. Вместо привычного погружения в переживания, вы научитесь видеть ситуацию со стороны, замечать малейшие детали. Действия перестанут быть импульсивными, а жизнь перестанет казаться чем-то угрожающим и опасным.

Йога перед сном для начинающих 15 минут

Предлагаем вам выполнить небольшой комплекс мягкой Хатха-йоги, который расслабляет ум и тело и подготовит ко сну.
Упражнение 1. Полное йоговское дыхание
⏳ 2 минуты

Занимаем удобное положение — Сукхасана. Прикройте глаза. Убедитесь, что седалищные кости находятся на полу и, отталкиваясь от них, потянитесь за макушкой вверх. Спина прямая, плечи направлены вниз, а подбородок слегка наклонён в сторону груди. Начинаем глубоко дышать, наполняя воздухом сначала низ живота, затем брюшную полость и рёбра.

На выдохе сперва освобождаем лёгкие, затем слегка подтягиваем живот внутрь. Сделайте 10 циклов дыхания, следуя этой инструкции.
Упражнение 2. Динамические скручивания в Сукхасане
⏳ 1 минута
Из Сукхасаны поворачиваем корпус вправо: правую ладонь ставим за спину и отталкиваемся от неё, выравнивая положение. Тыльную сторону левой ладони кладём на правое бедро. Возвращаемся в нейтральное положение и повторяем на другую сторону. Делаем скручивания в динамике: вдох — центр, выдох — поворот. Не переносим вес тела на опорную руку и следим за тем, чтобы спина оставалась прямой во время всего выполнения упражнения.

Упражнение 3. Динамика в Марджариасане
⏳ 2 минуты
Встаём на четвереньки. Убедитесь, что колени находятся под тазовыми костями, а запястья — под плечами. Слегка подтягиваем живот и направляем нижние рёбра внутрь, сглаживая поясничный прогиб. На вдохе тянемся макушкой и копчиком вверх, на выдохе скругляем спину, направляя лопатки к полу. Повторяем это движение 8−10 раз, следуя за дыханием. Затем возвращаемся в нейтральное положение и начинаем совершать круговые движение: уводим корпус вправо, затем вперёд и через левую сторону назад, направляя ягодицы к пяткам. Регулируйте амплитуду самостоятельно, опираясь на ощущения и потребности тела. Повторите 5 раз на каждую сторону, медленно и вдумчиво.
Упражнение 4. Уттанасана
⏳ 1 минута

Переносим стопы с подъёмов на полупальцы и начинаем медленно поднимать таз вверх. Руки можно изначально оставить на полу. Кладём живот на бёдра (при необходимости сгибаем ноги в коленях). Ладони размещаем в локтевые сгибы и максимально расслабляем спину — позвольте силе притяжения удлинять позвоночник по всей длине.

При желании можно двигаться в этом положении — слегка раскачивать корпус вправо и влево.
Упражнение 5. Маласана
⏳ 1 минута

Расставляем стопы на ширину коврика, носки можно поставить параллельно друг другу или направить в стороны. Опускаем таз вниз. Ладони соединяем перед грудью. Упираемся локтями в бёдра, расталкивая их в стороны. Убедитесь, что спина прямая и тянитесь за макушкой вверх.

Упражнение 6. Ваджрасана с прогибом
⏳ 1 минута
Опускаем таз на пятки, поднимаем корпус до вертикального положения. Теперь ставим руки за корпусом, пальцы направлены в сторону ягодиц. Отталкиваясь от ладоней, подаём грудной отдел вперёд и вверх. Подключаем расширяющее дыхание рёбрами. Взгляд направляем поверх груди. Остаёмся здесь на 5−10 циклов дыхания, затем возвращаемся в нейтральное положение.
Упражнение 7. Эка Пада Раджакапотасана
⏳ 2 минуты
Садимся с прямой спиной на пятки, тянемся за макушкой вверх. Приподнимаемся и выносим правую ногу вперёд. Кладём её таким образом, чтобы внешняя сторона голени оказалась на полу, а пятка — около левой подвздошной косточки таза. Руки размещаем около корпуса. Вытягиваем спину, делаем глубокий вдох и с выдохом наклоняемся к правой ноге. Левая нога вытянута по всей длине. Задерживаемся в наклоне на 6−8 циклов дыхания. С очередным вдохом поднимаемся и меняем сторону.
Упражнение 8. Халасана
⏳ 2 минуты

Ложимся на спину. Сгибаем ноги в коленях и прижимаем их к животу. Руки переносим за голову и укладываем на пол ладонями к потолку. Мягким движением переносим ноги за голову и ставим их в ладони. Вес тела — на плечах и лопатках.

Почувствуйте, как спина вытягивается и расслабляется. Выходим из асаны аккуратно, позвонок за позвонком опуская на пол спину, а затем ноги.
Упражнение 9. Шавасана
⏳ 3 минуты
Находим удобное положение лёжа — руки и ноги расставляем чуть в стороны, ладони раскрываем к потолку. Делаем несколько глубоких циклов дыхания, направляя каждый последующий выдох в зону, где чувствуется напряжение. Затем отпускаем контроль за дыханием и переходим к наблюдению за телом: пройдитесь вниманием от пяток до макушки, всё больше расслабляясь. Почувствуйте, как тело становится мягким, тяжёлым, неподвижным. Остаёмся в Шавасане минимум на 2 минуты. Выходим из позы осторожно, с помощью рук переворачиваясь на удобный бок.
Хатха йога перед сном подошла к концу. Теперь вы готовы к отдыху, и никакие переживания не смогут нарушить вашу внутреннюю гармонию и умиротворение.

Как расслабляющая йога перед сном влияет на здоровье

Сон — всему голова (в том числе женскому здоровью). В завершение статьи поговорим об упражнениях, которые помогут быстро и легко оказаться в объятиях Морфея, чтобы утром проснуться в свежем и отдохнувшем состоянии.

Какие упражнения помогают заснуть

Лёжа в кровати, можно выполнить простую дыхательную технику, которая включает парасимпатический отдел нервной системы, останавливает поток мыслей и мягко погружает в сон.

Займите удобное положение на спине и переведите внимание на дыхание. Начните дышать под счёт: 2 — вдох, 4 — выдох. Постепенно удлиняйте цикл дыхания, сохраняя пропорцию — выдох в два раза длиннее вдоха. Выполняйте упражнение от 5 минут, чтобы достигнуть нужного эффекта и почувствовать расслабление по всему телу.

Йога для сна от бессонницы

Тревожные состояния, нервные перенапряжения и стресс — одни из основных причин бессонницы. Практика йоги помогает уменьшить симптоматику этих состояний, которая проявляется на уровне тела — в том числе, через мышечные спазмы. Кроме того, занятия выравнивают эмоциональный фон, повышают стрессоустойчивость, помогают проживать даже самые сложные ситуации с наименьшим ущербом для организма. Как результат — в конце дня вы научитесь отпускать все переживания и засыпать со спокойным сердцем, ведь йога для крепкого сна помогает свести к минимуму внутренние «штормовые предупреждения» и беспокойства.

Как техники расслабления влияют на женский организм

Эмоциональное состояние женщины напрямую влияет на состояние всего организма и в особенной степени на репродуктивную систему. Пребывание в стрессе приводит к сбою работы гормональной системы, нарушению менструального цикла, проблемам с зачатием. Выйти из состояния беспокойства непросто, но это однозначно стоит того. Расслабляющая йога перед сном поможет справиться с этой задачей, комплексно воздействуя на тело и ум.

О женской йоге мы подробно писали здесь.

Вместо вывода

Научить себя расслабляться — навык, который поможет решить имеющиеся проблемы со здоровьем и предотвратить появление новых. Но и тут важно приложить усилия, причём не столько физические, сколько ментальные — ведь порой убедить ум в том, что можно расслабиться, гораздо сложнее, чем натренировать тело.

Пусть упражнения йоги для хорошего сна станут вашим верным спутником и приносят истинное расслабление на всех уровнях.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка
Если вы хотите узнать больше о воздействии йоги на организм и узнать действенные инструменты работы с телом и душой, предлагаем вам ознакомиться с программой курса для преподавателей Хатха-йоги. Оставляйте заявку, чтобы получить индивидуальный план обучения.
Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Комментарии для сайта Cackle