поза верблюда

Уштрасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Уштрасаны
Точки контроля позы верблюда
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Уштрасана = поза верблюда

Уштра — «верблюд»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Уштрасана относится к прогибам, которые требуют раскрытия грудного отдела позвоночника, проработку мышц спины и разгибания в тазобедренных суставах. В качестве подводящих асан рекомендуем обратить внимание на Бхуджангасану, Шалабхасану, Урдхва Мукха Шванасану, Пурвоттанасану, Ардха Урдхва Дханурасану. Во время выполнения Уштрасаны мышцы ног и ягодиц находятся в тонусе, поэтому важно поработать над укреплением бёдер — все виды Вирабхадрасаны, Уткатасана, Уттхита Паршваконасана, Рудрасана.

Техника выполнения

Располагаемся на коленях (они на ширине таза), корпус вертикально.

Вытягиваемся за макушкой вверх.

Опускаем ладони на область крестца и толкаем бёдра чуть вперёд, а плечи уводим назад. По возможности опускаем руки на пятки.

Выполняем мягкий прогиб в грудном отделе, лопатки стягиваем к центру.

Взгляд поверх груди.

Бёдра перпендикулярно полу.

Грудной отдел тянется вперёд и вверх, мышцы ног активны.

Выход из асаны осуществляется в обратном порядке — руки поднимаем на крестец, не спеша поднимаем корпус в вертикальное положение. Затем выполнияем компенсацию — например, Баласану.

Точки контроля позы верблюда

✓ грудной отдел раскрыт и вытянут;

✓ плечи тянутся назад и вниз;

✓ бёдра перпендикулярны полу;

✓ удлиняем поясницу;

✓ руками отталкиваемся от пяток.

Ошибки

✖ плечи подняты и зажимают шею;

✖ отсутствует прогиб в грудном отделе;

✖ излишний прогиб в поясничном отделе;

✖ таз направлен к пяткам, бёдра расслаблены.

Упрощения

Уштрасану можно выполнить в более простом варианте или с использованием двух кирпичей под ладонями:

✓ ставим стопы на пальцы;

✓ помещаем ладони на область крестца и выполняем прогиб в грудном отделе, не опуская ладони на пятки;

✓ ставим два кирпича с обеих сторон от голеней, устанавливаем ладони на кирпичи и выполняем прогиб.

Усложнения

В усложнённом варианте можно опустить ладони на пол за стопами или выполнить переход в Капотасану.

Травмобезопасность

При недостаточном раскрытии грудного отдела в этой позе может быть серьёзный залом поясницы и, как следствие, травма. Нужно быть особенно осторожным с этой частью тела и при необходимости выполнять более простой вариант позы или отложить её.

Противопоказания

x травмы спины, коленей;

x повышенное давление;

x беременность;

x гиперфункция щитовидной железы;

x сердечно-сосудистые заболевания.

Польза

✓ придаёт гибкость и пластичность позвоночнику;

✓ способствует укреплению мышц пресса, спины, рук, ягодиц, бёдер;

✓ раскрывает грудной отдел, позволяет освоить более глубокие прогибы;

✓ улучшает работу пищеварительной системы организма;

✓ включает симпатический отдел нервной системы, позволяет почувствовать себя бодрее и активнее.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»