поза верблюда

Уштрасана

Оглавление

Перевод с санскрита

Уштрасана = поза верблюда
Уштра — «верблюд»
Асана — «положение тела»
Подводящие асаны
Уштрасана относится к прогибам, которые требуют раскрытия грудного отдела позвоночника, проработку мышц спины и разгибания в тазобедренных суставах. В качестве подводящих асан рекомендуем обратить внимание на Бхуджангасану, Шалабхасану, Урдхва Мукха Шванасану, Пурвоттанасану, Ардха Урдхва Дханурасану. Во время выполнения Уштрасаны мышцы ног и ягодиц находятся в тонусе, поэтому важно поработать над укреплением бёдер — все виды Вирабхадрасаны, Уткатасана, Уттхита Паршваконасана, Рудрасана.

Техника выполнения
Располагаемся на коленях (они на ширине таза), корпус вертикально.
Вытягиваемся за макушкой вверх.
Опускаем ладони на область крестца и толкаем бёдра чуть вперёд, а плечи уводим назад. По возможности опускаем руки на пятки.
Выполняем мягкий прогиб в грудном отделе, лопатки стягиваем к центру.
Взгляд поверх груди.
Бёдра перпендикулярно полу.
Грудной отдел тянется вперёд и вверх, мышцы ног активны.
Выход из асаны осуществляется в обратном порядке — руки поднимаем на крестец, не спеша поднимаем корпус в вертикальное положение. Затем выполнияем компенсацию — например, Баласану.
Точки контроля позы верблюда
грудной отдел раскрыт и вытянут;
плечи тянутся назад и вниз;
бёдра перпендикулярны полу;
удлиняем поясницу;
руками отталкиваемся от пяток.
Ошибки
плечи подняты и зажимают шею;
отсутствует прогиб в грудном отделе;
излишний прогиб в поясничном отделе;
таз направлен к пяткам, бёдра расслаблены.
Упрощения
Уштрасану можно выполнить в более простом варианте или с использованием двух кирпичей под ладонями:

ставим стопы на пальцы;
помещаем ладони на область крестца и выполняем прогиб в грудном отделе, не опуская ладони на пятки;
ставим два кирпича с обеих сторон от голеней, устанавливаем ладони на кирпичи и выполняем прогиб.
Усложнения


В усложнённом варианте можно опустить ладони на пол за стопами или выполнить переход в Капотасану.
Травмобезопасность
При недостаточном раскрытии грудного отдела в этой позе может быть серьёзный залом поясницы и, как следствие, травма. Нужно быть особенно осторожным с этой частью тела и при необходимости выполнять более простой вариант позы или отложить её.

Противопоказания
x травмы спины, коленей;
x повышенное давление;
x беременность;
x гиперфункция щитовидной железы;
x сердечно-сосудистые заболевания.
Польза
придаёт гибкость и пластичность позвоночнику;
способствует укреплению мышц пресса, спины, рук, ягодиц, бёдер;
раскрывает грудной отдел, позволяет освоить более глубокие прогибы;
улучшает работу пищеварительной системы организма;
включает симпатический отдел нервной системы, позволяет почувствовать себя бодрее и активнее.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
X
X
Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”

Осталось грантов:
*данные на
0
Перезвоним через несколько минут
Кол-во студентов:

4 143
*данные на