Перевод с санскрита
Уштрасана = поза верблюда
Уштра — «верблюд»
Асана — «положение тела»
поза верблюда
Уштрасана
Оглавление
Подводящие асаны
Уштрасана относится к прогибам, которые требуют раскрытия грудного отдела позвоночника, проработку мышц
спины и разгибания в тазобедренных суставах. В качестве подводящих асан рекомендуем обратить
внимание на
Бхуджангасану,
Шалабхасану, Урдхва Мукха Шванасану,
Пурвоттанасану и Ардха Пурвоттанасану,
Ардха Урдхва Дханурасана и Сету Бандха Сарвангасану. Во время выполнения Уштрасаны мышцы ног и ягодиц
находятся в тонусе, поэтому важно поработать над укреплением бёдер — Вирабхадрасана 1 и 3,
Уткатасана.
Техника выполнения
Располагаемся на коленях (они на ширине таза), корпус вертикально.
Вытягиваемся за макушкой вверх.
Опускаем ладони на область крестца, пальцами вверх или пальцами в стороны.
Направляем лобковую кость на себя и толкаем бёдра чуть вперёд.
Плечи уводим назад, лопатки сводим друг к другу, выполняя грудной прогиб, и, по возможности, опускаем руки на пятки.
Грудной отдел тянется вперёд и вверх, мышцы ног активны.
Выход из асаны осуществляется в обратном
порядке — руки поднимаем на крестец, не спеша поднимаем корпус в вертикальное положение. Затем
выполнияем компенсацию — например, Баласану.
Точки контроля
✓
грудной отдел раскрыт;
✓
плечи тянутся назад и вниз;
✓
бёдра перпендикулярны полу;
✓
мышцы живота и ягодиц в тонусе;
✓
руками отталкиваемся от пяток;
✓
подбородок направлен к грудной клетке, взгляд поверх груди.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
В усложнённом варианте можно опустить ладони на пол за стопами или выполнить переход в Капотасану.
Травмобезопасность
При недостаточном раскрытии грудного отдела в этой позе может быть серьёзный залом поясницы и, как следствие, травма. Нужно быть особенно осторожным с этой частью тела и при необходимости выполнять более простой вариант позы или отложить её.
Противопоказания
x
заболевания сердечно-сосудистой системы;
x
менструация и беременность;
x
опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;
x
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата и внутренних органов в острой фазе;
x
гиперфункция щитовидной железы.
Польза
✓
активация симпатического отдела нервной системы;
✓
увеличение подвижности позвоночника и плечевого пояса;
✓
увеличение объёма легких, укрепление мышц спины, бёдер и ягодиц.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
