поза верблюда

Уштрасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Уштрасаны
Точки контроля позы верблюда
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Уштрасана = поза верблюда

Уштра — «верблюд»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Уштрасана относится к прогибам, которые требуют раскрытия грудного отдела позвоночника, проработку мышц спины и разгибания в тазобедренных суставах. В качестве подводящих асан рекомендуем обратить внимание на Бхуджангасану, Шалабхасану, Урдхва Мукха Шванасану, Пурвоттанасану и Ардха Пурвоттанасану, Ардха Урдхва Дханурасана и Сету Бандха Сарвангасану. Во время выполнения Уштрасаны мышцы ног и ягодиц находятся в тонусе, поэтому важно поработать над укреплением бёдер — Вирабхадрасана 1 и 3, Уткатасана.

Итак: важно работать над укреплением мышц спины, плечевого пояса, кора, ягодиц и ног, увеличением подвижности плечевого пояса. Также обязательно практикуем рёберное дыхание.

Техника выполнения

Располагаемся на коленях (они на ширине таза), корпус вертикально.

Вытягиваемся за макушкой вверх.

Опускаем ладони на область крестца, пальцами вверх или пальцами в стороны.

Направляем лобковую кость на себя и толкаем бёдра чуть вперёд.

Плечи уводим назад, лопатки сводим друг к другу, выполняя грудной прогиб, и, по возможности, опускаем руки на пятки.

Грудной отдел тянется вперёд и вверх, мышцы ног активны.

Выход из асаны осуществляется в обратном порядке — руки поднимаем на крестец, не спеша поднимаем корпус в вертикальное положение. Затем выполнияем компенсацию — например, Баласану.

Точки контроля

✓ грудной отдел раскрыт;

✓ плечи тянутся назад и вниз;

✓ бёдра перпендикулярны полу;

✓ мышцы живота и ягодиц в тонусе;

✓ руками отталкиваемся от пяток;

✓ подбородок направлен к грудной клетке, взгляд поверх груди.

Ошибки

✖ плечи подняты и зажимают шею;

✖ отсутствует работа в грудном отделе;

✖ излишний прогиб в поясничном отделе;

✖ таз направлен к пяткам, бёдра расслаблены;

✖ голова запрокинута назад;

✖ руки на пояснице.

Упрощения

Уштрасану можно выполнить в более простом варианте или с использованием двух блоков под ладонями:

✓ ставим стопы на пальцы;

✓ помещаем ладони на область крестца и выполняем прогиб в грудном отделе, не опуская ладони на пятки;

✓ ставим два блока с обеих сторон от голеней, устанавливаем на них ладони и выполняем прогиб

Усложнения

В усложнённом варианте можно опустить ладони на пол за стопами или выполнить переход в Капотасану.

Травмобезопасность

При недостаточном раскрытии грудного отдела в этой позе может быть серьёзный залом поясницы и, как следствие, травма. Нужно быть особенно осторожным с этой частью тела и при необходимости выполнять более простой вариант позы или отложить её.

Противопоказания

x заболевания сердечно-сосудистой системы;

x менструация и беременность;

x опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;

x травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата и внутренних органов в острой фазе;

x гиперфункция щитовидной железы.

Польза

✓ активация симпатического отдела нервной системы;

✓ увеличение подвижности позвоночника и плечевого пояса;

✓ увеличение объёма легких, укрепление мышц спины, бёдер и ягодиц.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»