поза перевёрнутой печати

Випарита Карани мудра

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Випарита Карани
Точки контроля позы перевёрнутой печати
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания
Интересные факты и комментарии

Перевод с санскрита

Випарита Карани Мудра = поза перевёрнутой печати

Випарита — «перевёрнутый»

Карани — «выполнить, в действии»

Мудра — «печать»

Подводящие асаны

Для выполнения Випарита Карани необходимо поработать с поясничным отделом позвоночника, укрепить мышцы спины и рук. Рекомендуем выполнять Ардха Урдхва Дханурасану, Дханурасану, Урдхва Дханурасану. Если вы будете выполнять финальный вариант позы согнутой свечки без опоры на стену, также обратите внимание на укрепление мышц бёдер — их нужно удерживать в вертикальном положении на весу. Тщательная подготовка приведёт к тому, что поза свечи станет стабильной и удобной и будет положительно воздействовать на организм, о чём мы подробнее поговорим ниже.

Техника выполнения Випарита Карани

Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела.

Подшагиваем ногами ближе к ягодицам, ставим стопы на ширине тазобедренных суставов.

Поднимаем таз и грудной отдел в позицию Ардха Урдхва Дханурасана (полумост).

Помещаем ладони под крестец таким образом, чтобы пальцы были направлены в стороны.

Опускаем таз на ладони, локти на коврик, согнутые в коленях ноги (можно по одной или вместе) поднимаем вверх. Выпрямляем в конце.

Ладони выполняют функцию «чаши», придерживая таз. Вес тела распределён на ладонях и локтях. Грудным отделом стремимся вверх. Поза Випарита Карани готова.

Точки контроля позы перевёрнутой свечи

Находясь в Випарита Карани, уделяем особое внимание следующим моментам:

✓ локти расположены как можно ближе друг к другу;

✓ грудная клетка стремится вверх;

✓ подбородок прижат к груди;

✓ шея и голова свободны;

✓ ноги вытянуты в коленях.

Ошибки

При некорректном выполнении Випарита Карани может привести к травмам. Какие ошибки чаще всего встречаются при выполнении этой позы в йоге:

✖ залом запястий и, как следствие, болезненные ощущения;

✖ ладони под поясницей, а не крестцом;

✖ повороты головы во время выполнения позы.

Упрощения

Поза согнутой свечи имеет несколько упрощений. Можно использовать кирпич или болстер и поместить таз на него. Ещё более комфортным положением может стать Випарита Карани у стены, где также можно использовать дополнительную опору под таз. Для выполнения этого варианты ложимся на коврик у стены, поднимаем ноги на стену, под таз помещаем блок и остаёмся в такой позе комфортное время. Можно выполнить подводящую асану — Ардха Урдхва Дханурасану. В этой асане стопы остаются на полу, плотно прижимаются к полу, а таз стремится вверх, ягодичные мышцы в тонусе. Однако чтобы почувствовать весь эффект от Випарита Карани, рекомендуем обратить внимание на вариант выполнения у стены.

Как выйти в позу согнутой свечки у стены

Кладём рядом с собой блоки для йоги или болстер.
Лёжа на полу сгибаем колени и подводим бёдра к груди. Располагаемся таким образом, чтобы таз касался стены.
Поднимаем ноги вверх — укладываем на стену. Руки при этом свободно лежат вдоль корпуса, плечи отведены от ушей, тело расслаблено.
Приподнимаем таз и без резких движений подкладываем под него болстер или кирпич — поза согнутой свечи готова.
Голова и шея расслаблены.
Прикрываем глаза, глубоко и медленно дышим, наблюдаем за тем, как слой за слоем снимается напряжение, тело восстанавливается.
Остаёмся в позе на 5−10 минут, но если появляется дискомфорт, выходим раньше.
По завершении сгибаем ноги, подводим их к груди и перекатываемся на бок.
Через некоторое время можно аккуратно встать или перейти в Шавасану — завершающую асану в практике йоги.

Усложнения

Для усложнения позы согнутой свечи переносим вес таза на одну руку и отклоняем ноги немного в сторону. Затем возвращаем ноги в исходное положение и направляем их в противоположную сторону. Следим за тем, чтобы в этом варианте асаны вы чувствовали устойчивость — сохраняем баланс и вытяжение за ногами вверх. Также усложнением позы перевёрнутой свечи будет длительное удержание — до 20 минут. В этом случае Випарита Карани может быть позой для глубокой медитации.

Травмобезопасность

Как и в других перевёрнутых асанах в йоге, где голова лежит на полу (Саламба Сарвангасана, Халасана, Випарита Карани) задача — обезопасить шейный отдел позвоночника. Для этого не переносим вес тела на голову и шею, загружаем плечи. Следим также за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад — ещё до того, как поднимем ноги, аккуратно с помощью рук вытягиваем шею и располагаем голову ровно. Во время удержания асаны недопустимо поворачивать голову — сохраняем неподвижность. Также обращаем внимание на поясницу — в этой зоне не должно возникать перенапряжения. А если поза согнутой свечи приводит к болям в локтях, можно положить свёрнутый плед. Если оставлять в стороне принципы травмобезопасности во время практики, о пользе можно забыть, и если вы сами не понимаете, правильно ли выполняете эту или другую позу йоги, лучше заниматься с грамотным инструктором.

Противопоказания

Не стоит выполнять эту асану йоги при:

X серьёзных заболеваниях сердечно-сосудистой системы;

X повышенном артериальном давлении;

X травмах шейного отдела позвоночника;

X критических днях;

X травмах кистей рук.

Польза

Випарита Карани мудра в йоге является отличным инструментом для снятия напряжения с тела. Её можно делать ежедневно в конце рабочего дня и почувствовать следующие эффекты:

✓ улучшение концентрации внимания за счёт усиления кровообращения головного мозга;

✓ снятие напряжения с нижних конечностей;

✓ улучшение лимфооттока;

✓ укрепление мышечного корсета;

✓ профилактика геморроя, варикозного расширения вен и атеросклероза;

✓ улучшение пищеварения;

✓ профилактика опущения внутренних органов;

✓ снижение тревожности и стресса;

Также во время удержания асаны происходит мягкий массаж сердечной мышцы.

Интересные факты и комментарии

✓ Поза согнутой свечи помогает подняться энергии Кундалини вверх по позвоночному столбу. Отсюда в названии «мудра» — что говорит о работе с энергетическими каналами и пробуждению определённых состояний ума. Можно сказать, что это асана с дополнительным эффектом.

✓ Випарита Карани активизирует Вишудху — горловую чакру, которая отвечает за умение складно и убедительно говорить, связана с мелодичностью. Однако, если человек испытывает сложности в отстройке этой асаны, то подобное воздействие остаётся в стороне: всё внимание уходит на то, чтобы удержать тело в перевёрнутом положении.

✓ Випарита Карани выполняется в конце практике — перед Шавасаной. Она помогает отпустить напряжение в нижних конечностях, подготовиться к полному расслаблению. Можно использовать асану и отдельно — например, ежедневно выполнять Випарита Карани у стены.

✓ «Асана молодости» — так иногда называют позу согнутой свечи. Это объясняется положительным эффектом от нахождения в положении, когда голова ниже уровня таза. Все процессы в организме перезапускаются, что препятствует старению и наполняет энергией. А «Хатха-йога Прадипика» сообщает, что при длительном удержании поза перевёрнутой свечи помогает избавится от морщин и седых волос.

✓ Перевёрнутые асаны, включая Випарита Карани, нельзя выполнять на полный желудок. После последнего приёма пищи и до занятия йогой должно пройти минимум 3 часа. В противном случае вы почувствуете тяжесть и дискомфорт в животе и не сможете удерживать положение. Соблюдайте рекомендации, чтобы избежать неприятных сиутаций.

✓ Випарита Карани воздействует многогранно: одновременно укрепляет всё тело, и расслабляет его. Если в полной версии асаны вы чувствуете больше напряжение, чем расслабление, лучше выполнить позу с пропсами или у стены — тогда можно ощутить все плюсы и практиковать безопасно.

✓ Специалисты рекомендуют регулярно выполнять Випарита Карани людям, которые большую часть времени проводят сидя. Благодаря асане улучшается кровоснабжение во всем теле — насыщаются кислородом сердце, головной мозг, органы брюшной области. Даже если вы не практикуете йогу, Випарита Карани может стать отдельным ежевечерним ритуалом.

✓ Для усиления расслабляющего эффекта стоит уделить внимание дыхательному рисунку. Предлагаем во время удержания Випарита Карани дышать по схеме 1 к 2, где выдох два раза длиннее вдоха. Например, вдох на счёт 4, выдох на счёт 8. Это помогает замедлить сердечный ритм и успокоить нервную систему — асана будет наиболее эффективна. Также здесь, как и в целом во время практики йоги, можно использовать дыхание Уджайи.

✓ Если в Випарита Карани вы чувствуете себя расслабленным и спокойным, задержитесь на 5−20 минут. При этом стараемся поймать «медитативное состояние»: отпускаем сторонние мысли, наблюдаем за дыханием и ощущениями, которыми асана наполняет тело. Если появляется головокружение или дискомфорт в спине, учащается дыхание — аккуратно выходим из позы и восстанавливаемся.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»