Перевод с санскрита
Випарита Карани Мудра = поза перевёрнутой печати
Випарита — «перевёрнутый»
Карани — «выполнить, в действии»
Мудра — «печать»
поза перевёрнутой печати
Випарита Карани мудра
Оглавление
Подводящие асаны
Для выполнения Випарита Карани необходимо поработать с поясничным отделом позвоночника, укрепить мышцы спины и рук. Рекомендуем выполнять Ардха Урдхва Дханурасану, Дханурасану, Урдхва Дханурасану. Если вы будете выполнять финальный вариант позы согнутой свечки без опоры на стену, также обратите внимание на укрепление мышц бёдер — их нужно удерживать в вертикальном положении на весу. Тщательная подготовка приведёт к тому, что поза свечи станет стабильной и удобной и будет положительно воздействовать на организм, о чём мы подробнее поговорим ниже.
Техника выполнения Випарита Карани
Ложимся на спину, руки вытянуты вдоль тела.
Подшагиваем ногами ближе к ягодицам, ставим стопы на ширине тазобедренных суставов.
Поднимаем таз и грудной отдел в позицию Ардха Урдхва Дханурасана (полумост).
Помещаем ладони под крестец таким образом, чтобы пальцы были направлены в стороны.
Опускаем таз на ладони, локти на коврик, согнутые в коленях ноги (можно по одной или вместе) поднимаем вверх. Выпрямляем в конце.
Ладони выполняют функцию «чаши», придерживая таз. Вес тела распределён на ладонях и локтях. Грудным отделом стремимся вверх. Поза Випарита Карани готова.
Точки контроля позы перевёрнутой свечи
Находясь в Випарита Карани, уделяем особое внимание следующим моментам:
✓
локти расположены как можно ближе друг к другу;
✓
грудная клетка стремится вверх;
✓
подбородок прижат к груди;
✓
шея и голова свободны;
✓
ноги вытянуты в коленях.
Ошибки
При некорректном выполнении Випарита Карани может привести к травмам. Какие ошибки чаще всего встречаются при выполнении этой позы в йоге:
✖
залом запястий и, как следствие, болезненные ощущения;
✖
ладони под поясницей, а не крестцом;
✖
повороты головы во время выполнения позы.
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Как и в других перевёрнутых асанах в йоге, где голова лежит на полу (Саламба Сарвангасана, Халасана, Випарита Карани) задача — обезопасить шейный отдел позвоночника. Для этого не переносим вес тела на голову и шею, загружаем плечи. Следим также за тем, чтобы голова не запрокидывалась назад — ещё до того, как поднимем ноги, аккуратно с помощью рук вытягиваем шею и располагаем голову ровно. Во время удержания асаны недопустимо поворачивать голову — сохраняем неподвижность. Также обращаем внимание на поясницу — в этой зоне не должно возникать перенапряжения. А если поза согнутой свечи приводит к болям в локтях, можно положить свёрнутый плед. Если оставлять в стороне принципы травмобезопасности во время практики, о пользе можно забыть, и если вы сами не понимаете, правильно ли выполняете эту или другую позу йоги, лучше заниматься с грамотным инструктором.
Противопоказания
Не стоит выполнять эту асану йоги при:
X
серьёзных заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
X
повышенном артериальном давлении;
X
травмах шейного отдела позвоночника;
X
критических днях;
X
травмах кистей рук.
Польза
Випарита Карани мудра в йоге является отличным инструментом для снятия напряжения с тела. Её можно делать ежедневно в конце рабочего дня и почувствовать следующие эффекты:
✓
улучшение концентрации внимания за счёт усиления кровообращения головного мозга;
✓
снятие напряжения с нижних конечностей;
✓
улучшение лимфооттока;
✓
укрепление мышечного корсета;
✓
профилактика геморроя, варикозного расширения вен и атеросклероза;
✓
улучшение пищеварения;
✓
профилактика опущения внутренних органов;
✓
снижение тревожности и стресса;
Также во время удержания асаны происходит мягкий массаж сердечной мышцы.
Интересные факты и комментарии
✓
Поза согнутой свечи помогает подняться энергии Кундалини вверх по позвоночному столбу. Отсюда в названии «мудра» — что говорит о работе с энергетическими каналами и пробуждению определённых состояний ума. Можно сказать, что это асана с дополнительным эффектом.
✓
Випарита Карани активизирует Вишудху — горловую чакру, которая отвечает за умение складно и убедительно говорить, связана с мелодичностью. Однако, если человек испытывает сложности в отстройке этой асаны, то подобное воздействие остаётся в стороне: всё внимание уходит на то, чтобы удержать тело в перевёрнутом положении.
✓
Випарита Карани выполняется в конце практике — перед Шавасаной. Она помогает отпустить напряжение в нижних конечностях, подготовиться к полному расслаблению. Можно использовать асану и отдельно — например, ежедневно выполнять Випарита Карани у стены.
✓
«Асана молодости» — так иногда называют позу согнутой свечи. Это объясняется положительным эффектом от нахождения в положении, когда голова ниже уровня таза. Все процессы в организме перезапускаются, что препятствует старению и наполняет энергией. А «Хатха-йога Прадипика» сообщает, что при длительном удержании поза перевёрнутой свечи помогает избавится от морщин и седых волос.
✓
Перевёрнутые асаны, включая Випарита Карани, нельзя выполнять на полный желудок. После последнего приёма пищи и до занятия йогой должно пройти минимум 3 часа. В противном случае вы почувствуете тяжесть и дискомфорт в животе и не сможете удерживать положение. Соблюдайте рекомендации, чтобы избежать неприятных сиутаций.
✓
Випарита Карани воздействует многогранно: одновременно укрепляет всё тело, и расслабляет его. Если в полной версии асаны вы чувствуете больше напряжение, чем расслабление, лучше выполнить позу с пропсами или у стены — тогда можно ощутить все плюсы и практиковать безопасно.
✓
Специалисты рекомендуют регулярно выполнять Випарита Карани людям, которые большую часть времени проводят сидя. Благодаря асане улучшается кровоснабжение во всем теле — насыщаются кислородом сердце, головной мозг, органы брюшной области. Даже если вы не практикуете йогу, Випарита Карани может стать отдельным ежевечерним ритуалом.
✓
Для усиления расслабляющего эффекта стоит уделить внимание дыхательному рисунку. Предлагаем во время удержания Випарита Карани дышать по схеме 1 к 2, где выдох два раза длиннее вдоха. Например, вдох на счёт 4, выдох на счёт 8. Это помогает замедлить сердечный ритм и успокоить нервную систему — асана будет наиболее эффективна. Также здесь, как и в целом во время практики йоги, можно использовать дыхание Уджайи.
✓
Если в Випарита Карани вы чувствуете себя расслабленным и спокойным, задержитесь на 5−20 минут. При этом стараемся поймать «медитативное состояние»: отпускаем сторонние мысли, наблюдаем за дыханием и ощущениями, которыми асана наполняет тело. Если появляется головокружение или дискомфорт в спине, учащается дыхание — аккуратно выходим из позы и восстанавливаемся.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
