Марджариасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Марджариасаны
Точки контроля позы кошки
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Марджариасана = поза кошки

Марджари — «кошка»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Марджариасана является простой позой, поэтому её саму можно использовать как подводящее положение для многих более сложных асан. Она улучшает подвижность позвоночника и рекомендуется для дальнейшего освоения прогибов, скручиваний, наклонов. Перед выполнением асаны необходимо выполнить суставную разминку для запястий, осевое вращение тазом.

Техника выполнения Марджариасаны

Опускаемся на четвереньки, ставим колени под тазобедренные суставы, а запястья — под плечевые суставы.

Со вдохом выполняем мягкий прогиб, подавая грудную клетку вниз.

Взгляд устремлён перед собой.

За копчиком и макушкой тянемся вверх.

С выдохом скругляем спину, увеличиваем пространство между лопатками — выталкиваем его к потолку.

Тянемся подбородком к груди.

Можно выполнять в динамике: на вдохе раскрывая грудной отдел и делая мягкий прогиб, на выдохе — скругляя спину.

Точки контроля позы кошки

✓ плечи над запястьями;

✓ колени под тазобедренными суставами;

✓ пальцы широко расставлены, ладони плотно прижаты к коврику;

✓ шея продолжает линию позвоночника, плечи уводим от ушей.

Ошибки

✖ ладони выставлены вперёд, плечи зажимают шею;

✖ колени расположены не под тазом;

✖ перезагиб в локтевых суставах.

Упрощения

Если у практикующего есть травмы запястий, то можно выполнять позу кошки с предплечий.

Усложнения

В качестве усложнения можно выполнить силовые варианты Марджариасаны:

✓ опираться на пальцы стоп и поднять колени от пола;

✓ пальцы рук соединить в кулаки и опереться на них;

✓ поднимать от пола разноименные или одноименные руку и ногу.

Травмобезопасность

Риск травмироваться в этой позе минимален, тем не менее нужно быть внимательным к ощущениям в запястьях и пояснице. В этих частях тела не должно возникать излишнего напряжения или боли.

Если после удержания Марджариасаны есть дискомфорт или усталость в области запястий, можно выполнить компенсацию. Поместить ладони тыльной стороной на коврик, выпрямить руки в локтях и слегка надавить или покачаться. Как вариант — сделать круговые движения кулаками в одну и другую сторону.