Марджариасана является простой позой, поэтому её саму можно использовать как подводящее положение для многих более сложных асан. Она улучшает подвижность позвоночника и рекомендуется для дальнейшего освоения прогибов, скручиваний, наклонов.
Техника выполнения Марджариасаны
Опускаемся на четвереньки, ставим колени под тазобедренные суставы, а ладони под плечи.
Со вдохом выполняем мягкий прогиб, подавая грудную клетку вниз.
Взгляд устремлён перед собой.
За копчиком и макушкой тянемся вверх.
С выдохом скругляем спину, увеличиваем пространство между лопатками — выталкиваем его к потолку.
Тянемся подбородком к ярёмной выемке.
Можно выполнять в динамике: на вдохе раскрывая грудной отдел и делая мягкий прогиб, на выдохе — скругляя спину.
Точки контроля позы кошки
✓
плечи над запястьями;
✓
колени под тазом, бёдра параллельны друг другу;
✓
живот и нижние рёбра подтянуты.
Ошибки
✖
ладони выставлены вперёд, плечи зажимают шею;
✖
колени расположены не под тазом, стопы не прижаты к полу;
✖
прогиб в пояснице.
Упрощения
Если у практикующего есть травмы запястий, то можно выполнять позу кошки с предплечий.
Усложнения
В качестве усложнения можно выполнить силовые варианты Марджариасаны:
✓
опираться на пальцы стоп и поднять колени от пола;
✓
пальцы рук соединить в кулаки и опереться на них;
✓
поднимать от пола разноименные или одноименные руку и ногу.
Травмобезопасность
Риск травмироваться в этой позе минимален, тем не менее нужно быть внимательным к ощущениям в запястьях и пояснице. В этих частях тела не должно возникать излишнего напряжения или боли.
Если после удержания Марджариасаны есть дискомфорт или усталость в области запястий, можно выполнить компенсацию. Поместить ладони тыльной стороной на коврик, выпрямить руки в локтях и слегка надавить или покачаться. Как вариант — сделать круговые движения кулаками в одну и другую сторону.
Противопоказания
x
травмы запястий, коленей;
x
серьёзные травмы позвоночника.
Польза
✓
улучшает подвижность позвоночника;
✓
стимулирует работу органов пищеварительной системы;
✓
снижает болевую симптоматику при месячных у женщин.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»