поза кошки

Марджариасана

Оглавление

Перевод с санскрита

Марджариасана = поза кошки
Марджари — «кошка»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Марджариасана является простой позой, поэтому её саму можно использовать как подводящее положение для многих более сложных асан. Она улучшает подвижность позвоночника и рекомендуется для дальнейшего освоения прогибов, скручиваний, наклонов.

Техника выполнения Марджариасаны

Опускаемся на четвереньки, ставим колени под тазобедренные суставы, а ладони под плечи.
Со вдохом выполняем мягкий прогиб, подавая грудную клетку вниз.
Взгляд устремлён перед собой.
За копчиком и макушкой тянемся вверх.
С выдохом скругляем спину, увеличиваем пространство между лопатками — выталкиваем его к потолку.
Тянемся подбородком к ярёмной выемке.
Можно выполнять в динамике: на вдохе раскрывая грудной отдел и делая мягкий прогиб, на выдохе — скругляя спину.

Точки контроля позы кошки

плечи над запястьями;
колени под тазом, бёдра параллельны друг другу;
живот и нижние рёбра подтянуты.

Ошибки

ладони выставлены вперёд, плечи зажимают шею;
колени расположены не под тазом, стопы не прижаты к полу;
прогиб в пояснице.

Упрощения

Если у практикующего есть травмы запястий, то можно выполнять позу кошки с предплечий.

Усложнения

В качестве усложнения можно выполнить силовые варианты Марджариасаны:

опираться на пальцы стоп и поднять колени от пола;
пальцы рук соединить в кулаки и опереться на них;
поднимать от пола разноименные или одноименные руку и ногу.

Травмобезопасность

Риск травмироваться в этой позе минимален, тем не менее нужно быть внимательным к ощущениям в запястьях и пояснице. В этих частях тела не должно возникать излишнего напряжения или боли.

Если после удержания Марджариасаны есть дискомфорт или усталость в области запястий, можно выполнить компенсацию. Поместить ладони тыльной стороной на коврик, выпрямить руки в локтях и слегка надавить или покачаться. Как вариант — сделать круговые движения кулаками в одну и другую сторону.

Противопоказания

x травмы запястий, коленей;
x серьёзные травмы позвоночника.

Польза

улучшает подвижность позвоночника;
стимулирует работу органов пищеварительной системы;
снижает болевую симптоматику при месячных у женщин.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
X
X
Получи грант в размере
30 000 рублей на курс
“Преподаватель Хатха-йоги”

Осталось грантов:
*данные на
0
Перезвоним через несколько минут
Кол-во студентов:

4 143
*данные на