Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
поза кошки

Марджариасана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Подводящие асаны

  3. Техника выполнения Марджариасаны

  4. Точки контроля позы кошки

  5. Ошибки

  6. Упрощения

  7. Усложнения

  8. Травмобезопасность

  9. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Марджариасана = поза кошки
Марджари — «кошка»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Марджариасана является простой позой, поэтому её саму можно использовать как подводящее положение для многих более сложных асан. Она улучшает подвижность позвоночника и рекомендуется для дальнейшего освоения прогибов, скручиваний, наклонов. Перед выполнением асаны необходимо выполнить суставную разминку для запястий, осевое вращение тазом.

Техника выполнения Марджариасаны

Опускаемся на четвереньки, ставим колени под тазобедренные суставы, а запястья — под плечевые суставы.
Со вдохом выполняем мягкий прогиб, подавая грудную клетку вниз.
Взгляд устремлён перед собой.
За копчиком и макушкой тянемся вверх.
С выдохом скругляем спину, увеличиваем пространство между лопатками — выталкиваем его к потолку.
Тянемся подбородком к груди.
Можно выполнять в динамике: на вдохе раскрывая грудной отдел и делая мягкий прогиб, на выдохе — скругляя спину.

Точки контроля позы кошки

✓ плечи над запястьями;
✓ колени под тазобедренными суставами;
✓ пальцы широко расставлены, ладони плотно прижаты к коврику;
✓ шея продолжает линию позвоночника, плечи уводим от ушей.

Ошибки

✖ ладони выставлены вперёд, плечи зажимают шею;
✖ колени расположены не под тазом;
✖ перезагиб в локтевых суставах.

Упрощения

Если у практикующего есть травмы запястий, то можно выполнять позу кошки с предплечий.

Усложнения

В качестве усложнения можно выполнить силовые варианты Марджариасаны:

✓ опираться на пальцы стоп и поднять колени от пола;
✓ пальцы рук соединить в кулаки и опереться на них;
✓ поднимать от пола разноименные или одноименные руку и ногу.

Травмобезопасность

Риск травмироваться в этой позе минимален, тем не менее нужно быть внимательным к ощущениям в запястьях и пояснице. В этих частях тела не должно возникать излишнего напряжения или боли.

Если после удержания Марджариасаны есть дискомфорт или усталость в области запястий, можно выполнить компенсацию. Поместить ладони тыльной стороной на коврик, выпрямить руки в локтях и слегка надавить или покачаться. Как вариант — сделать круговые движения кулаками в одну и другую сторону.

Противопоказания

x травмы запястий, коленей;
x серьёзные травмы позвоночника.

Польза

✓ улучшает подвижность позвоночника;
✓ стимулирует работу органов пищеварительной системы;
✓ снижает болевую симптоматику при месячных у женщин.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
6
3
2
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
4
1
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее
5
Получить йога-бокс сейчас
Йога-бокс: 6 полезных гайдов для занятий
6 полезных гайдов для занятий от нуля до профи
Ваш йога-бокс