Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
поза кошки

Марджариасана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Подводящие асаны

  3. Техника выполнения Марджариасаны

  4. Точки контроля позы кошки

  5. Ошибки

  6. Упрощения

  7. Усложнения

  8. Травмобезопасность

  9. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Марджариасана = поза кошки
Марджари — «кошка»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Марджариасана является простой позой, поэтому её саму можно использовать как подводящее положение для многих более сложных асан. Она улучшает подвижность позвоночника и рекомендуется для дальнейшего освоения прогибов, скручиваний, наклонов. Перед выполнением асаны необходимо выполнить суставную разминку для запястий, осевое вращение тазом.

Техника выполнения Марджариасаны

Опускаемся на четвереньки, ставим колени под тазобедренные суставы, а запястья — под плечевые суставы.
Со вдохом выполняем мягкий прогиб, подавая грудную клетку вниз.
Взгляд устремлён перед собой.
За копчиком и макушкой тянемся вверх.
С выдохом скругляем спину, увеличиваем пространство между лопатками — выталкиваем его к потолку.
Тянемся подбородком к груди.
Можно выполнять в динамике: на вдохе раскрывая грудной отдел и делая мягкий прогиб, на выдохе — скругляя спину.

Точки контроля позы кошки

✓ плечи над запястьями;
✓ колени под тазобедренными суставами;
✓ пальцы широко расставлены, ладони плотно прижаты к коврику;
✓ шея продолжает линию позвоночника, плечи уводим от ушей.

Ошибки

✖ ладони выставлены вперёд, плечи зажимают шею;
✖ колени расположены не под тазом, стопы не прижаты к полу;
✖ перезагиб в коктевых суставах.

Упрощения

Если у практикующего есть травмы запястий, то можно выполнять позу кошки с предплечий.

Усложнения

В качестве усложнения можно выполнить силовые варианты Марджариасаны:

✓ опираться на пальцы стоп и поднять колени от пола;
✓ пальцы рук соединить в кулаки и опереться на них;
✓ поднимать от пола разноименные или одноименные руку и ногу.

Травмобезопасность

Риск травмироваться в этой позе минимален, тем не менее нужно быть внимательным к ощущениям в запястьях и пояснице. В этих частях тела не должно возникать излишнего напряжения или боли.

Если после удержания Марджариасаны есть дискомфорт или усталость в области запястий, можно выполнить компенсацию. Поместить ладони тыльной стороной на коврик, выпрямить руки в локтях и слегка надавить или покачаться. Как вариант — сделать круговые движения кулаками в одну и другую сторону.

Противопоказания

x травмы запястий, коленей;
x серьёзные травмы позвоночника.

Польза

✓ улучшает подвижность позвоночника;
✓ стимулирует работу органов пищеварительной системы;
✓ снижает болевую симптоматику при месячных у женщин.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане