Перевод с санскрита
Баддха Конасана = поза связанного угла
Баддха — «ограниченный», «связанный»
Кона — «угол»
Асана — «положение тела»
поза связанного угла
Баддха Конасана
Оглавление
Подводящие асаны
Чаще всего сложность при выполнении Баддха Конасаны или позы бабочки связана с тугоподвижностью тазобедренных суставов, что ощущается как скованность. И тогда нужно мягко работать над снятием этого закрепощения — в положениях с менее интенсивной нагрузкой на эту область и с акцентом на раскрытие тазобедренных суставов. Например, можно выполнять Сукхасану, Джану Ширшасану. При этом акцентируем внимание на целевую работу — тянем к полу не колено, а именно боковую поверхность бёдер. Также можно сделать упражнение в позе связанного угла: напрячь ягодицы и потянуть лобковую кость к пяткам, затем расслабиться. Наблюдайте за тем, как меняются ощущения, что происходит в тазобедренных суставах.
В список подовядящих асан в йоге можно добавить Мандукасану (позу лягушки) и Рудрасану (позу богини) — это однонаправленные позы в разных плоскостях. В первом случае — лёжа на животе, во втором — стоя, с проработкой мышц бёдер и ягодиц. Но в обоих вариантах происходит интенсивная работа на раскрытие тазобедренных суставов. После такой подготовки поза бабочки станет глубже и вы сможете выйти на новый уровень — комплекс упражнений мягко и без боли подведёт к цели.
В список подовядящих асан в йоге можно добавить Мандукасану (позу лягушки) и Рудрасану (позу богини) — это однонаправленные позы в разных плоскостях. В первом случае — лёжа на животе, во втором — стоя, с проработкой мышц бёдер и ягодиц. Но в обоих вариантах происходит интенсивная работа на раскрытие тазобедренных суставов. После такой подготовки поза бабочки станет глубже и вы сможете выйти на новый уровень — комплекс упражнений мягко и без боли подведёт к цели.
Техника выполнения Баддха Конасана
Садимся с прямой спиной, подтягиваем стопы ближе к паху, не используя руки.
Соединяем подошвы вместе и плотно прижимаем их друг к другу.
Руками делаем захват за голени или уводим их под стопы.
Выравниваем спину, отталкиваемся от седалищных костей, подбородок слегка втягиваем внутрь и чувствуем вытяжение по всей длине позвоночника.
Плечи направляем вниз. Такая техника выполнения — корректная и травмобезопасная.
Точки контроля позы связанного угла
Как понять, что поза выполнена правильно:
✓
обе седалищные кости прижаты к полу;
✓
спина ровная, шея — продолжение позвоночника;
✓
колени и бёдра постепенно опускаются к полу.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Обращаем ваше внимание, что Баддха Конасана выполняется за счёт подвижности в области тазобедренных суставов. Если появляется сильное напряжение в коленях, стоит упростить позу и в подготовительных упражнениях сделать акцент на увеличение подвижности тазобедренных суставов. Также не должно возникать перенапряжения в местах крепления бёдер к тазу — это будет свидетельствовать о том, что тело не готово к глубокой позе и стоит упростить её, подложив под колени опору
После выполнения асаны рекомендуем сделать компенсацию — например, соединить бёдра вместе, обнять себя за голени и с усилием стягивать ноги ближе друг к другу. Группируемся и можно ближе подтягиваем бёдра к корпу
После выполнения асаны рекомендуем сделать компенсацию — например, соединить бёдра вместе, обнять себя за голени и с усилием стягивать ноги ближе друг к другу. Группируемся и можно ближе подтягиваем бёдра к корпу
Противопоказания
X
Недопустимо выполнять позу связанного угла при наличии травм коленей или тазобедренных суставов — это основные противопоказания.
Польза
Полезные свойства бабочки — что будет, если выполнять эту позу регулярно:
✓
увеличивается подвижность тазобедренных суставов — асана поможет подготовиться к лотосу;
✓
улучшается кровообращение органов малого таза;
✓
снимаются менструальные боли;
✓
в период беременности — подготовка к мягким родам;
✓
снимается напряжение в ногах после интенсивной нагрузки;
✓
улучшается осанка;
✓
нормализуется работа выделительной системы.
Интересные факты и комментарии
✓
В исторических источниках, связанных с йогой, это положение встречается под другим названием — Бхадрасана или поза трона/поза, приносящее благо. Любопытно, что в сети можно найти два варианта выполнения: первый — полная копия Баддха Конасаны, а второй похож на Ваджрасану, но колени разведены широко в стороны.
✓
В Индии Баддха Конасану нередко переводят как «поза сапожника». Это не прямой перевод с санскрита, а вариант интерпретации на ассоциативном уровне. Именно в таком положении часто сидят люди, которые ремонтируют обувь — сапожники.
✓
Если вы комфортно себя ощущаете в классическом варианте позы, можно разнообразить: например, выполнять боковые наклоны. Для этого заводим руки за голову и соединяем их в замок. Наклоняемся в правую сторону — локоть правой руки касается пола (или стремится к нему) позади бедра. Можно остаться здесь на несколько дыханий и затем перейти к другой стороне. Либо — выполнять в динамике: со вдохом поднимаемся, с выдохом наклоняемся. В такой бабочке можно почувствовать интенсивное боковое вытяжение.
✓
«Порхание» в позе может стать хорошим инструментом для разогрева суставов, но при этом нет оснований говорить о том, что упражнение приведёт к более глубокой форме. В качестве разминочной работы — да. Садимся в Баддха Конасану и начинаем быстро опускать колени вниз и поднимать вверх, до ощущения тепла в тазобедренных суставах. В завершении можно сделать наклон вперёд и полностью расслабить мышцы. Такая динамичная Баддха Конасана особенно полезна в начале практики — как часть разминки для тазобедренных суставов.
✓
Поза бабочки в йоге — своего рода маркер хорошего раскрытия тазобедренных суставов. Если при удержании бабочки бёдра не напряжены, а колени находятся на полу или приближены к нему, можно говорить о готовности работать в Агни Стамбхасана и Падмасане (позе лотоса).
✓
Одна из вариаций позы — когда нужно лежать на полу — называется Супта Баддха Конасана. Как правило, используется в завершающей части практики и предлагается как замена перевёрнутым асанам в случае противопоказаний. Для наибольшего расслабления можно подложить свёрнутое одеяло под колени и болстер под поясницу — так Супта Баддха Конасана получится более мягкой, мышцы и суставы не перенапрягутся. Ещё есть вариант с использованием утяжелителей, которые кладут на колени.
✓
В этой позе можно остаться на 5-10 минут и выполнить медитацию (если у вас не диагностированы травмы коленей или тазобедренных суставов). Если вы понимаете, что на уровне тазобедренных это доступно, но может устать спина — садимся около стены. Это снизит нагрузку на мышцы спины и позвоночник и сделает позу более удобной — можно более сосредоточенно работать над тем, чтобы опустились на пол бёдра и колени.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
