поза связанного угла

Баддха Конасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Баддха Конасаны
Точки контроля позы связанного угла
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания
Интересные факты и комментарии

Перевод с санскрита

Баддха Конасана = поза связанного угла

Баддха — «ограниченный», «связанный»

Кона — «угол»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Чаще всего сложность при выполнении Баддха Конасаны или позы бабочки связана с тугоподвижностью тазобедренных суставов, что ощущается как скованность. И тогда нужно мягко работать над снятием этого закрепощения — в положениях с менее интенсивной нагрузкой на эту область. Например, можно выполнять Сукхасану, Джану Ширшасану. При этом акцентируем внимание на целевую работу — тянем к полу не колено, а именно боковую поверхность бёдер. Также можно сделать упражнение в позе связанного угла: напрячь ягодицы и потянуть лобковую кость к пяткам, затем расслабиться. Наблюдайте за тем, как меняются ощущения, что происходит в тазобедренных суставах.

В список подовядящих асан в йоге можно добавить Мандукасану (позу лягушки) и Рудрасану (позу богини) — это однонаправленные позы в разных плоскостях. В первом случае — лёжа на животе, во втором — стоя, с проработкой мышц бёдер и ягодиц. Но в обоих вариантах происходит интенсивная работа на раскрытие тазобедренных суставов. После такой подготовки поза бабочки станет глубже и вы сможете выйти на новый уровень ;)

Техника выполнения Баддха Конасана

Садимся с прямой спиной, подтягиваем стопы ближе к паху, не используя руки.

Соединяем подошвы вместе и плотно прижимаем их друг к другу.

Руками делаем захват за голени или уводим их под стопы.

Выравниваем спину, отталкиваемся от седалищных костей и чувствуем вытяжение по всей длине позвоночника.

Плечи направляем вниз.

Точки контроля позы связанного угла

Как понять, что поза выполнена правильно:

✓ обе седалищные кости прижаты к полу;

✓ спина ровная, шея — продолжение позвоночника;

✓ колени и бёдра постепенно опускаются к полу.

Ошибки

Возможные ошибки при работе в Баддха Конасане:

✖ стопы расположены слишком далеко от таза;

✖ спина скругляется;

✖ шея зажата;

✖ нет единой линии вытяжения от тазовых костей до макушки.

Такая поза бабочки травмоопасна и неэффективна и подобные ошибки нередко совершают те, кто только начинает заниматься йогой.

Упрощения

Если полная версия позы бабочки вызывает затруднения, положение становится перекошенным и появляются болевые ощущения, можно:

✓ подложить блок или плед под таз;

✓ ладони увести за таз и, отталкиваясь ими, стабилизировать положение корпуса.

Также допустимо увести стопы чуть дальше от корпуса — возможно, именно этот вариант позы будет для вас подходящим в настоящий момент. Помним, что асана — это устойчивое положение, в нём должно быть удобно каждому, кто практикует йогу, вне зависимости от изначальной подготовки. Поэтому важно подстроить позу под себя, а не наоборот.

Усложнения

Можно углубить позу связанного узла, для этого:

✓ сделать замок из рук за спиной, наклониться и поднять руки вертикально;

✓ опустить живот на стопы, лоб — на пол;

✓ положить блок между подошвами;

✓ положить блок под стопы.

Травмобезопасность

Обращаем ваше внимание, что Баддха Конасана выполняется за счёт подвижности в области тазобедренных суставов. Если появляется сильное напряжение в коленях, стоит упростить позу и в подготовительных упражнениях сделать акцент на увеличение подвижности тазобедренных суставов. Также не должно возникать перенапряжения в местах крепления бёдер к тазу — это будет свидетельствовать о том, что тело не готово к глубокой позе и стоит упростить её, подложив под колени опору

Противопоказания

X Недопустимо выполнять позу связанного угла при наличии травм коленей или тазобедренных суставов.

Польза

Что происходит с телом, когда выполняешь Баддха Конасану:

✓ увеличивается подвижность тазобедренных суставов;

✓ улучшается кровообращение органов малого таза;

✓ снимаются болезненные ощущения в период критических дней;

✓ в период беременности — подготовка к мягким родам;

✓ снимается напряжение в ногах после интенсивной нагрузки;

✓ улучшается осанка;

✓ нормализуется работа выделительной системы.

Интересные факты и комментарии

✓ В исторических источниках это положение встречается под другим названием — Бхадрасана или поза трона/поза, приносящее благо. Любопытно, что в сети можно найти два варианта выполнения: первый — полная копия Баддха Конасаны, а второй похож на Ваджрасану, но колени разведены широко в стороны.

✓ В Индии Баддха Конасану нередко переводят как «поза сапожника». Это не прямой перевод с санскрита, а вариант интерпретации на ассоциативном уровне. Именно в таком положении часто сидят люди, которые ремонтируют обувь — сапожники.

✓ Если вы комфортно себя ощущаете в классическом варианте позы, можно разнообразить: например, выполнять боковые наклоны. Для этого заводим руки за голову и соединяем их в замок. Наклоняемся в правую сторону — локоть правой руки касается пола (или стремится к нему) позади бедра. Можно остаться здесь на несколько дыханий и затем перейти к другой стороне. Либо — выполнять в динамике: со вдохом поднимаемся, с выдохом наклоняемся. В такой бабочке можно почувствовать интенсивное боковое вытяжение.

✓ «Порхание» в позе может стать хорошим инструментом для разогрева суставов, но при этом нет оснований говорить о том, что упражнение приведёт к более глубокой форме. В качестве разминочной работы — да. Садимся в Баддха Конасану и начинаем быстро опускать колени вниз и поднимать вверх, до ощущения тепла в тазобедренных суставах. В завершении можно сделать наклон вперёд и полностью расслабить мышцы.

✓ Поза бабочки в йоге — своего рода маркер хорошего раскрытия тазобедренных суставов. Если при удержании бабочки бёдра не напряжены, а колени находятся на полу или приближены к нему, можно говорить о готовности работать в Агни Стамбхасана и Падмасане (позе лотоса).

✓ Одна из вариаций позы — когда нужно лежать на полу — называется Супта Баддха Конасана. Как правило, используется в завершающей части практики и предлагается как замена перевёрнутым асанам в случае противопоказаний. Для наибольшего расслабления можно подложить свёрнутое одеяло под колени и болстер под поясницу. Ещё есть вариант с использованием утяжелителей, которые кладут на колени.

✓ В этой позе можно остаться на 5−10 минут и выполнить медитацию. Если вы понимаете, что на уровне тазобедренных это доступно, но может устать спина — садимся около стены. Это снизит нагрузку на мышцы спины и позвоночник и сделает позу более удобной.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»