поза связанного угла

Баддха Конасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Баддха Конасаны
Точки контроля позы связанного угла
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания
Интересные факты и комментарии

Перевод с санскрита

Баддха Конасана = поза связанного угла

Баддха — «ограниченный», «связанный»

Кона — «угол»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Чаще всего сложность при выполнении Баддха Конасаны или позы бабочки связана с тугоподвижностью тазобедренных суставов, что ощущается как скованность. И тогда нужно мягко работать над снятием этого закрепощения — в положениях с менее интенсивной нагрузкой на эту область и с акцентом на раскрытие тазобедренных суставов. Например, можно выполнять Сукхасану, Джану Ширшасану. При этом акцентируем внимание на целевую работу — тянем к полу не колено, а именно боковую поверхность бёдер. Также можно сделать упражнение в позе связанного угла: привести в тонус ягодицы и потянуть лобковую кость к пяткам, затем расслабиться. Наблюдайте за тем, как меняются ощущения, что происходит в тазобедренных суставах.

В список подовядящих асан в йоге можно добавить Мандукасану (позу лягушки) — положение лёжа на животе, с проработкой мышц бёдер и ягодиц. После такой подготовки поза связанного угла станет глубже и вы сможете выйти на новый уровень — комплекс упражнений мягко и без боли подведёт к цели.

Техника выполнения Баддха Конасана

Входим из Дандасаны. Соединяем стопы вместе без помощи рук.

Давим внешними краями стоп друг в друга. Подошвы раскрываем к потолку как книгу.

Наклоняем таз вперёд. Вращаем бёдра изнутри наружу, направляя их к полу.

Захватываем стопы. Локтями мягко давим на внутреннюю поверхность бёдер.

Выравниваем спину, вытягиваемся за макушкой вперёд, отталкиваемся от седалищных костей, подбородок слегка направляя вниз.

Отводим плечи от шеи.

Точки контроля позы связанного угла

Как понять, что поза выполнена правильно:

✓ седалищные кости загружены в пол;

✓ бёдра направлены к полу;

✓ внешние края стоп прижаты друг к другу, подошвы развернуты в потолок;

✓ передний наклон таза;

✓ спина равномерно вытянута.

Ошибки

Возможные ошибки при работе в Баддха Конасане. Можно травмироваться и не прийти к результату, если в этом положении:

✖ стопы расположены слишком далеко от таза;

✖ спина скругляется;

✖ шея зажата;

✖ нет единой линии вытяжения от тазовых костей до макушки.

Упрощения

Если полная версия позы связанного угла вызывает затруднения, положение становится перекошенным и появляются болевые ощущения, можно:

✓ подложить под бёдра или таз блок или свёрнутое одеяло;

✓ ладони увести за таз и, отталкиваясь ими, наклонить таз вперед.

Усложнения

Для выполнения этой асаны в усложнённом варианте приготовьте блок.

✓ сделать замок из рук за спиной, на выдохе наклониться и поднять руки вертикально;

✓ опустить живот на стопы, лоб — на пол;

✓ положить блок между подошвами;

✓ положить блок под стопы.

Травмобезопасность

Обращаем ваше внимание, что Баддха Конасана выполняется за счёт подвижности тазобедренных суставов. Если появляется сильное напряжение в коленях, стоит упростить позу. При возникновении дискомфорта по внутренней стороне бёдер воспользоваться опорой под колени.

После выполнения асаны рекомендуем сделать компенсацию — например, соединить бёдра вместе, обнять себя за голени и с усилием стягивать ноги ближе друг к другу. Группируемся и как можно ближе подтягиваем бёдра к корпусу.

Противопоказания

X травмы голеностопных, коленных, тазобедренных суставов.

Польза

Полезные свойства бабочки — что будет, если выполнять эту позу регулярно:

✓ увеличивается подвижность тазобедренных суставов — асана поможет подготовиться к лотосу;

✓ улучшается кровообращение органов малого таза;

✓ уменьшаются менструальные боли.

Интересные факты и комментарии

✓ В исторических источниках, связанных с йогой, это положение встречается под другим названием — Бхадрасана или поза трона/поза, приносящее благо. Любопытно, что в сети можно найти два варианта выполнения: первый — полная копия Баддха Конасаны, а второй похож на Ваджрасану, но колени разведены широко в стороны.

✓ В Индии Баддха Конасану нередко переводят как «поза сапожника». Это не прямой перевод с санскрита, а вариант интерпретации на ассоциативном уровне. Именно в таком положении часто сидят люди, которые ремонтируют обувь — сапожники.

✓ Если вы комфортно себя ощущаете в классическом варианте позы, можно разнообразить: например, выполнять боковые наклоны. Для этого заводим руки за голову и соединяем их в замок. Наклоняемся в правую сторону — локоть правой руки касается пола (или стремится к нему) позади бедра. Можно остаться здесь на несколько дыханий и затем перейти к другой стороне. Либо — выполнять в динамике: со вдохом поднимаемся, с выдохом наклоняемся. В такой бабочке можно почувствовать интенсивное боковое вытяжение.

✓ Поза бабочки в йоге — своего рода маркер хорошего раскрытия тазобедренных суставов. Если при удержании бабочки бёдра не напряжены, а колени находятся на полу или приближены к нему, можно говорить о готовности работать в Агни Стамбхасана и Падмасане (позе лотоса).

✓ Одна из вариаций позы называется Супта Баддха Конасана — Поза связанного угла в положении лёжа. Как правило, используется в завершающей части практики и предлагается как замена перевёрнутым асанам в случае противопоказаний. Для наибольшего расслабления можно подложить свёрнутое одеяло под колени и болстер под поясницу — так Супта Баддха Конасана получится более мягкой.

✓ В этой позе можно остаться на 5-10 минут и выполнить медитацию. Если вы чувствуете, что устает спина — садитесь около стены. Это снизит нагрузку на мышцы спины и позвоночник, сделает позу более удобной.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»