Бхуджангасана — поза кобры

Бхуджангасана = поза кобры
Перевод с санскрита
Бхуджанга – «кобра»
Асана – «положение тела»
Подводящие асаны
Бхуджангасана — один из базовых прогибов, который подготавливает к более глубоким формам. Однако и у него есть предшественники — половина позы кобры или Ардха Бхуджангасана (также называют позой сфинкса). Перед выполнением любых прогибов, особенно если предстоит практиковать целевую последовательность, рекомендуем предварительно освоить расширяющее дыхание рёбрами — это движение позволяет постепенно углублять форму и чувствовать работу в грудном отделе.
Техника выполнения
В положении лёжа на животе размещаем ладони под плечами.
Убеждаемся, что лобковая кость прижата к полу, ноги расположены вместе или на ширине таза.
Со вдохом тянем коврик на себя и выталкиваем грудной отдел вперёд и вверх.
Продолжаем глубоко дышать, расширяя на вдохе рёбра. Лопатки направляем к позвоночнику, что способствует большему раскрытию в грудном отделе. А плечи направляем вниз, освобождая шею. Голова при этом тянется вверх, не стоит запрокидывать её назад.
Точки контроля
лобковая и подвздошные кости упираются в пол;

ноги вместе или на ширине таза;

макушка тянется вверх;

подбородок слегка направлен внутрь;

мышцы ягодиц и бёдер активны.
Ошибки
Х шея зажата, голова запрокинута назад;

Х плечи расслаблены — корпус провисает вниз;

Х ноги не включены в работу — подъёмы едва касаются пола, бёдра и ягодицы расслаблены.


Такое выполнение  травмоопасно и может стать причиной перенапряжения в области поясницы, шейного отдела позвоночника.
Упрощения
Если во время выполнения полной версии Бхуджангасаны появляется дискомфорт в пояснице, можно:


заменить позу на Ардха Бхуджангасану — половину позы кобры;

увести ладони вперёд, тем самым уменьшая глубину прогиба;

подложить под живот свёрнутый плед.
Усложнения
Если базовый вариант освоен, можно пробовать полностью выпрямлять руки в локтях, оставляя при этом на полу таз и бёдра. Внимательно следим за ощущениями в теле, активируем мышцы ягодиц и бёдер и не допускаем боли в поясничном отделе.
Травмобезопасность
При освоении любого прогиба важно помнить про подвижную и одновременно уязвимую часть позвоночника — поясничный отдел. Задача — работать на раскрытие грудного отдела позвоночника и не допускать компрессии в пояснице. Компрессия может проявляться ощущением сдавленности и болью. Если появляется дискомфорт, аккуратно выходим из позы и пробуем упрощённые варианты. Чтобы корректно распределить нагрузку, на протяжении всего удержания асаны активно тянем коврик на себя, плечи направляем вниз, лопатки — к центру.
Травмо-
безопасность
Противопоказания
Польза
Недопустимо включать в практику Бхуджангасану, если есть:

Х травмы позвоночника в любом отделе;
Х беременность.
Регулярное выполнение позы кобры:

устраняет ощущение скованности в позвоночнике;
укрепляет мышцы спины, ягодиц, плеч и рук;
увеличивает объем лёгких;
регулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочеч­ников.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»