Перевод с санскрита
Бхуджангасана = поза кобры
Бхуджанга – «кобра»
Асана — «положение тела»
поза кобры
Бхуджангасана
Оглавление
Подводящие асаны
Бхуджангасана — один из базовых прогибов, который подготавливает к более глубоким формам. Однако и у него есть предшественники — половина позы кобры или Ардха Бхуджангасана (также называют позой сфинкса). Перед выполнением любых прогибов, особенно если предстоит выполнить целевую последовательность, рекомендуем предварительно освоить расширяющее дыхание рёбрами — это движение позволяет постепенно углублять форму и чувствовать работу в грудном отделе. В позе кобры также пробуем дышать рёбрами, ещё больше погружаясь в наблюдение за телом.
Предлагаем тренировочное упражнение. Садимся в позу со скрещенными ногами или на пятки. Ладонями обнимаем себя за рёбра, направляя большой палец назад, а остальные четыре — вперёд. Начинаем дышать, ровно и спокойно, чувствуя небольшое давление на рёбра. Далее увеличиваем объём дыхания, а руками при этом создаём сопротивление — рёбра расширяются, а ладони их сдерживают. Затем расслабляемся и наблюдаем за эффектом, который наступает после упражнения. Когда будете выполнять позу кобры, попробуйте воссоздать эти ощущения, словно что-то стягивает рёбра, а вы с усилием раздвигаете их.
В целом делаем акцент на укрепление мышц спины, плечевого пояса, мышц кора, ягодиц и ног, работаем над увеличением подвижности плечевого пояса. Практикуем рёберное дыхание.
Предлагаем тренировочное упражнение. Садимся в позу со скрещенными ногами или на пятки. Ладонями обнимаем себя за рёбра, направляя большой палец назад, а остальные четыре — вперёд. Начинаем дышать, ровно и спокойно, чувствуя небольшое давление на рёбра. Далее увеличиваем объём дыхания, а руками при этом создаём сопротивление — рёбра расширяются, а ладони их сдерживают. Затем расслабляемся и наблюдаем за эффектом, который наступает после упражнения. Когда будете выполнять позу кобры, попробуйте воссоздать эти ощущения, словно что-то стягивает рёбра, а вы с усилием раздвигаете их.
В целом делаем акцент на укрепление мышц спины, плечевого пояса, мышц кора, ягодиц и ног, работаем над увеличением подвижности плечевого пояса. Практикуем рёберное дыхание.
Техника выполнения Бхуджангасаны
Для выполнения прогиба в положении лёжа на животе размещаем ладони под плечами.
Убеждаемся, что лобковая кость прижата к полу, ноги расположены вместе или на ширине таза.
Со вдохом тянем коврик на себя и выталкиваем грудной отдел вперёд и вверх. Продолжаем глубоко дышать, расширяя на вдохе рёбра.
Лопатки располагаем правильно — направляем к позвоночнику, что способствует большему раскрытию в грудном отделе. А плечи направляем вниз, освобождая шею. Голова при этом тянется вверх, не стоит запрокидывать её назад — такая поза кобры может быть травмоопасной.
Остаёмся в позе комфортное время, а затем аккуратно опускаем корпус на пол.
Точки контроля позы кобры
✓
лобковая и подвздошные кости упираются в пол;
✓
ноги вместе или на ширине таза;
✓
макушка направлена вверх;
✓
подбородок слегка подтянут к грудной клетке;
✓
мышцы ягодиц, бёдер и живота в тонусе;
✓
пятки направлены вверх.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Если базовый вариант освоен, можно пробовать полностью выпрямлять руки в локтях, оставляя при этом на полу таз и бёдра. Внимательно следим за ощущениями в теле, соблюдая точки контроля, не допуская боли в поясничном отделе. Продолжая работу над прогибом, можно пойти ещё глубже — согнуть ноги в коленях и направить пальцы ног к макушке, одновременно направляя макушку в сторону пальцев ног. Этот вариант крайне травмоопасен и подойдёт человеку не просто гибкому, но и умеющему контролировать работу глубоких мышц. Также здесь важно следить за состоянием коленей — легко травмировать связки. В этой позе кобры может сбиваться дыхание, так как в положении сильного разгибания сложно глубоко дышать рёбрами.
Травмобезопасность
При освоении любого прогиба важно помнить про подвижную и одновременно уязвимую часть позвоночника — поясничный отдел. В позе кобры тоже можно это заметить, если выполнять её неправильно. Анатомически в этом отделе достаточно высокая подвижность, что становится причиной травм. Задача — работать на раскрытие грудного отдела позвоночника и не допускать компрессии в пояснице. Компрессия может проявляться ощущением сдавленности и болью. Если появляется дискомфорт, аккуратно выходим из позы и пробуем упрощённые варианты. Чтобы корректно распределить нагрузку, на протяжении всего удержания асаны активно тянем коврик на себя, плечи направляем вниз, лопатки — к центру. Перед полной позой кобры лучше выполнять упрощённые варианты, где вы чувствуете контроль и сохраняете контакт с телом. Уже потом постепенно двигаемся дальше, не теряя этого контакта.
Противопоказания
Недопустимо включать в практику йоги Бхуджангасану, если есть:
X
заболевания сердечно-сосудистой системы;
X
менструация и беременность;
X
опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;
X
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата и внутренних органов в острой фазе.
Польза
Регулярное выполнение позы кобры:
➕
активизирует симпатический отдел нервной системы;
➕
увеличивает подвижность позвоночника и плечевого пояса;
➕
устраняет ощущение скованности в позвоночнике;
➕
увеличивает объем лёгких;
➕
укрепление мышц спины, бедер и ягодиц.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
