поза кобры

Бхуджангасана

Оглавление

Перевод с санскрита

Бхуджангасана = поза кобры
Бхуджанга – «кобра»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Бхуджангасана — один из базовых прогибов, который подготавливает к более глубоким формам. Однако и у него есть предшественники — половина позы кобры или Ардха Бхуджангасана (также называют позой сфинкса). Перед выполнением любых прогибов, особенно если предстоит выполнить целевую последовательность, рекомендуем предварительно освоить расширяющее дыхание рёбрами — это движение позволяет постепенно углублять форму и чувствовать работу в грудном отделе. В позе кобры также пробуем дышать рёбрами, ещё больше погружаясь в наблюдение за телом.

Предлагаем тренировочное упражнение. Садимся в позу со скрещенными ногами или на пятки. Ладонями обнимаем себя за рёбра, направляя большой палец назад, а остальные четыре — вперёд. Начинаем дышать, ровно и спокойно, чувствуя небольшое давление на рёбра. Далее увеличиваем объём дыхания, а руками при этом создаём сопротивление — рёбра расширяются, а ладони их сдерживают. Затем расслабляемся и наблюдаем за эффектом, который наступает после упражнения. Когда будете выполнять позу кобры, попробуйте воссоздать эти ощущения, словно что-то стягивает рёбра, а вы с усилием раздвигаете их.

Техника выполнения Бхуджангасаны

Для выполнения прогиба в положении лёжа на животе размещаем ладони под плечами.
Убеждаемся, что лобковая кость прижата к полу, ноги расположены вместе или на ширине таза.
Со вдохом тянем коврик на себя и выталкиваем грудной отдел вперёд и вверх. Продолжаем глубоко дышать, расширяя на вдохе рёбра.
Лопатки располагаем правильно — направляем к позвоночнику, что способствует большему раскрытию в грудном отделе. А плечи направляем вниз, освобождая шею. Голова при этом тянется вверх, не стоит запрокидывать её назад — такая поза кобры может быть травмоопасной.
Остаёмся в позе комфортное время, а затем аккуратно опускаем корпус на пол.

Точки контроля позы кобры

лобковая и подвздошные кости упираются в пол;
ноги вместе или на ширине таза;
макушка направлена вверх;
подбородок слегка подтянут к грудной клетке;
мышцы ягодиц, бёдер и живота в тонусе;
пятки направлены вверх.

Ошибки

шея зажата, голова запрокинута назад;
плечи расслаблены — корпус провисает вниз;
ноги не включены в работу — подъёмы едва касаются пола, бёдра и ягодицы расслаблены;
ноги расположены шире таза;
стопы на пальцах;
лобковая кость на весу, практикующий выталкивает себя вверх руками.


Такое выполнение позы кобры не травмобезопасно и может стать причиной перенапряжения в области поясницы, шейного отдела позвоночника. Возвращать внимание в точки контроля — это важно и правильно как для начинающих, так и для продолжающих йогов.

Упрощения

Если во время выполнения полной версии Бхуджангасаны появляется дискомфорт в пояснице можно:
заменить позу на Ардха Бхуджангасану — половину позы кобры;
увести ладони вперёд, тем самым уменьшая глубину прогиба;
подложить под живот свёрнутый плед.

Усложнения

Если базовый вариант освоен, можно пробовать полностью выпрямлять руки в локтях, оставляя при этом на полу таз и бёдра. Внимательно следим за ощущениями в теле, соблюдая точки контроля, не допуская боли в поясничном отделе. Продолжая работу над прогибом, можно пойти ещё глубже — согнуть ноги в коленях и направить пальцы ног к макушке, одновременно направляя макушку в сторону пальцев ног. Этот вариант крайне травмоопасен и подойдёт человеку не просто гибкому, но и умеющему контролировать работу глубоких мышц. Также здесь важно следить за состоянием коленей — легко травмировать связки. В этой позе кобры может сбиваться дыхание, так как в положении сильного разгибания сложно глубоко дышать рёбрами.

Травмобезопасность

При освоении любого прогиба важно помнить про подвижную и одновременно уязвимую часть позвоночника — поясничный отдел. В позе кобры тоже можно это заметить, если выполнять её неправильно. Анатомически в этом отделе достаточно высокая подвижность, что становится причиной травм. Задача — работать на раскрытие грудного отдела позвоночника и не допускать компрессии в пояснице. Компрессия может проявляться ощущением сдавленности и болью. Если появляется дискомфорт, аккуратно выходим из позы и пробуем упрощённые варианты. Чтобы корректно распределить нагрузку, на протяжении всего удержания асаны активно тянем коврик на себя, плечи направляем вниз, лопатки — к центру. Перед полной позой кобры лучше выполнять упрощённые варианты, где вы чувствуете контроль и сохраняете контакт с телом. Уже потом постепенно двигаемся дальше, не теряя этого контакта.

Противопоказания

Недопустимо включать в практику йоги Бхуджангасану, если есть:


X заболевания сердечно-сосудистой системы;
X менструация и беременность;
X опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;
X травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата и внутренних органов в острой фазе.

Польза

Регулярное выполнение позы кобры:

активизирует симпатический отдел нервной системы;
увеличивает подвижность позвоночника и плечевого пояса;
устраняет ощущение скованности в позвоночнике;
увеличивает объем лёгких;
укрепление мышц спины, бедер и ягодиц.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане