Бхуджангасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Бхуджангасаны
Точки контроля позы кобры
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания
Интересные факты и комментарии

Перевод с санскрита

Бхуджангасана = поза кобры

Бхуджанга – «кобра»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Бхуджангасана — один из базовых прогибов, который подготавливает к более глубоким формам. Однако и у него есть предшественники — половина позы кобры или Ардха Бхуджангасана (также называют позой сфинкса). Перед выполнением любых прогибов, особенно если предстоит выполнить целевую последовательность, рекомендуем предварительно освоить расширяющее дыхание рёбрами — это движение позволяет постепенно углублять форму и чувствовать работу в грудном отделе. В позе кобры также пробуем дышать рёбрами, ещё больше погружаясь в наблюдение за телом.

Предлагаем тренировочное упражнение. Садимся в позу со скрещенными ногами или на пятки. Ладонями обнимаем себя за рёбра, направляя большой палец назад, а остальные четыре — вперёд. Начинаем дышать, ровно и спокойно, чувствуя небольшое давление на рёбра. Далее увеличиваем объём дыхания, а руками при этом создаём сопротивление — рёбра расширяются, а ладони их сдерживают. Затем расслабляемся и наблюдаем за эффектом, который наступает после упражнения. Когда будете выполнять позу кобры, попробуйте воссоздать эти ощущения, словно что-то стягивает рёбра, а вы с усилием раздвигаете их.

В целом делаем акцент на укрепление мышц спины, плечевого пояса, мышц кора, ягодиц и ног, работаем над увеличением подвижности плечевого пояса. Практикуем рёберное дыхание.

Техника выполнения Бхуджангасаны

Для выполнения прогиба в положении лёжа на животе размещаем ладони под плечами.

Убеждаемся, что лобковая кость прижата к полу, ноги расположены вместе или на ширине таза.

Со вдохом тянем коврик на себя и выталкиваем грудной отдел вперёд и вверх. Продолжаем глубоко дышать, расширяя на вдохе рёбра.

Лопатки располагаем правильно — направляем к позвоночнику, что способствует большему раскрытию в грудном отделе. А плечи направляем вниз, освобождая шею. Голова при этом тянется вверх, не стоит запрокидывать её назад — такая поза кобры может быть травмоопасной.

Остаёмся в позе комфортное время, а затем аккуратно опускаем корпус на пол.

Точки контроля позы кобры

✓ лобковая и подвздошные кости упираются в пол;

✓ ноги вместе или на ширине таза;

✓ макушка направлена вверх;

✓ подбородок слегка подтянут к грудной клетке;

✓ мышцы ягодиц, бёдер и живота в тонусе;

✓ пятки направлены вверх.

Ошибки

✖ шея зажата, голова запрокинута назад;

✖ плечи расслаблены — корпус провисает вниз;

✖ ноги не включены в работу — подъёмы едва касаются пола, бёдра и ягодицы расслаблены;

✖ ноги расположены шире таза;

✖ стопы на пальцах;

✖ лобковая кость на весу, практикующий выталкивает себя вверх руками.

Такое выполнение позы кобры не травмобезопасно и может стать причиной перенапряжения в области поясницы, шейного отдела позвоночника. Возвращать внимание в точки контроля — это важно и правильно как для начинающих, так и для продолжающих йогов.

Упрощения

Если во время выполнения полной версии Бхуджангасаны появляется дискомфорт в пояснице можно:

✓ заменить позу на Ардха Бхуджангасану — половину позы кобры;

✓ увести ладони вперёд, тем самым уменьшая глубину прогиба;

✓ подложить под живот свёрнутый плед.

Усложнения

Если базовый вариант освоен, можно пробовать полностью выпрямлять руки в локтях, оставляя при этом на полу таз и бёдра. Внимательно следим за ощущениями в теле, соблюдая точки контроля, не допуская боли в поясничном отделе. Продолжая работу над прогибом, можно пойти ещё глубже — согнуть ноги в коленях и направить пальцы ног к макушке, одновременно направляя макушку в сторону пальцев ног. Этот вариант крайне травмоопасен и подойдёт человеку не просто гибкому, но и умеющему контролировать работу глубоких мышц. Также здесь важно следить за состоянием коленей — легко травмировать связки. В этой позе кобры может сбиваться дыхание, так как в положении сильного разгибания сложно глубоко дышать рёбрами.

Травмобезопасность

При освоении любого прогиба важно помнить про подвижную и одновременно уязвимую часть позвоночника — поясничный отдел. В позе кобры тоже можно это заметить, если выполнять её неправильно. Анатомически в этом отделе достаточно высокая подвижность, что становится причиной травм. Задача — работать на раскрытие грудного отдела позвоночника и не допускать компрессии в пояснице. Компрессия может проявляться ощущением сдавленности и болью. Если появляется дискомфорт, аккуратно выходим из позы и пробуем упрощённые варианты. Чтобы корректно распределить нагрузку, на протяжении всего удержания асаны активно тянем коврик на себя, плечи направляем вниз, лопатки — к центру. Перед полной позой кобры лучше выполнять упрощённые варианты, где вы чувствуете контроль и сохраняете контакт с телом. Уже потом постепенно двигаемся дальше, не теряя этого контакта.