Бхуджангасана — поза кобры

Бхуджангасана — один из базовых прогибов, который подготавливает к более глубоким формам. Однако и у него есть предшественники — половина позы кобры или Ардха Бхуджангасана (также называют позой сфинкса). Перед выполнением любых прогибов, особенно если предстоит практиковать целевую последовательность, рекомендуем предварительно освоить расширяющее дыхание рёбрами — это движение позволяет постепенно углублять форму и чувствовать работу в грудном отделе.

Техника выполнения

В положении лёжа на животе размещаем ладони под плечами.

Убеждаемся, что лобковая кость прижата к полу, ноги расположены вместе или на ширине таза.

Со вдохом тянем коврик на себя и выталкиваем грудной отдел вперёд и вверх.

Продолжаем глубоко дышать, расширяя на вдохе рёбра. Лопатки направляем к позвоночнику, что способствует большему раскрытию в грудном отделе. А плечи направляем вниз, освобождая шею. Голова при этом тянется вверх, не стоит запрокидывать её назад.

✔ лобковая и подвздошные кости упираются в пол;

✔ ноги вместе или на ширине таза;

✔ макушка тянется вверх;

✔ подбородок слегка направлен внутрь;

✔ мышцы ягодиц и бёдер активны.

Х шея зажата, голова запрокинута назад;

Х плечи расслаблены — корпус провисает вниз;

Х ноги не включены в работу — подъёмы едва касаются пола, бёдра и ягодицы расслаблены.


Такое выполнение  травмоопасно и может стать причиной перенапряжения в области поясницы, шейного отдела позвоночника.

Если во время выполнения полной версии Бхуджангасаны появляется дискомфорт в пояснице, можно:


✔ заменить позу на Ардха Бхуджангасану — половину позы кобры;

✔ увести ладони вперёд, тем самым уменьшая глубину прогиба;

✔ подложить под живот свёрнутый плед.

Если базовый вариант освоен, можно пробовать полностью выпрямлять руки в локтях, оставляя при этом на полу таз и бёдра. Внимательно следим за ощущениями в теле, активируем мышцы ягодиц и бёдер и не допускаем боли в поясничном отделе.

При освоении любого прогиба важно помнить про подвижную и одновременно уязвимую часть позвоночника — поясничный отдел. Задача — работать на раскрытие грудного отдела позвоночника и не допускать компрессии в пояснице. Компрессия может проявляться ощущением сдавленности и болью. Если появляется дискомфорт, аккуратно выходим из позы и пробуем упрощённые варианты. Чтобы корректно распределить нагрузку, на протяжении всего удержания асаны активно тянем коврик на себя, плечи направляем вниз, лопатки — к центру.

Недопустимо включать в практику Бхуджангасану, если есть:

Х травмы позвоночника в любом отделе;
Х беременность.

Регулярное выполнение позы кобры:

✔ устраняет ощущение скованности в позвоночнике;
✔ укрепляет мышцы спины, ягодиц, плеч и рук;
✔ увеличивает объем лёгких;
✔ регулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез, почек и надпочеч­ников.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»