Сурья Намаскар комплекс упражнений — польза, противопоказания, как правильно делать

Пожалуй, Сурья Намаскар — самый известный комплекс упражнений йоги. Его используют и в качестве разминки перед основным блоком последовательностей, и как самостоятельную практику.

В переводе с санскрита Сурья означает «солнце», а Намаскар — «приветствие». Согласно ведической философии, солнце — мощный символ духовного сознания, и ритуальное поклонение помогает гармонизировать влияние небесного светила на ваше состояние. Практика пробуждает «солнечный аспект», наполняет человека жизненной энергией и активизирует все обменные процессы в организме.

Йога — универсальный инструмент, который можно использовать под разные цели. Есть желание освоить шпагат — на помощь придут асаны на растяжку. Хочется успокоить нервную систему и мягко размять всё тело перед сном — вероятно, вам подойдёт вечерняя йога.

И, конечно, есть множество асан, которые помогают организму пробудиться, освободить потоки жизненной энергии, оздоровиться. Среди всего разнообразия последовательностей под такую задачу, Сурья Намаскар техника — наиболее сбалансированная и гармоничная.

Йогический комплекс Приветствия подходит и начинающим, и продолжающим практикам — у каждой асаны есть варианты упрощения — на случай, если полная форма пока недоступна. Подробно технику выполнения рассмотрим ниже, а сейчас добавим, что Сурья может стать ежедневным утренним ритуалом, ключом к хорошему самочувствию и прекрасному настроению.

Традиционно структура практики сводится к нескольким компонентам:

1. Виньяса: динамическая смена асан;
2. Дыхание: пранаямы;
3. Дхарана или работа с вниманием (сюда относится Дришти и синхронизация вдохов и выдохов с движением);
4. Пение мантр;
5. Шавасана по окончании практики.

Однако чаще всего Сурья Намаскар для начинающих включает в себя асаны, концентрацию на дыхании и Шавасану, как финальную точку и возможность замедлиться и переключиться с активной физической нагрузки на процесс внутреннего созерцания.

Осознайте контакт со своей физической оболочкой и настройтесь на практику. В этот момент также можно сформулировать санкальпу — намерение, которое адресовано Солнцу: попросите у него поддержку, здоровье, силы.

Основа корректного выполнения любой практики йоги — синхронизация дыхания с движениями. В Сурья Намаскар это имеет особое значение: все прогибы выполняются на вдохе, наклоны — на выдохе. Это обусловлено и физиологическими особенностями процесса дыхания: во время вдоха грудная клетка расширяется и наполняется воздухом, на выдохе — сжимается, живот подтягивается.

Первые круги можно выполнять медленнее, задерживаться в некоторых позах на несколько циклов дыхания, детально отстраивать асаны. В какой-то момент вы почувствуете, как тело и дыхание сливаются в единое целое: доверьтесь этому ощущению и поймайте комфортный ритм движения.

Общая цель занятий йоги — гармонизация внутреннего состояния. Если ежедневно выполнять исключительно практику Приветствия Солнца, можно через некоторое время почувствовать дисбаланс: тело стало крепким и сильным, но чего-то не хватает. А не хватает как раз альтернативной нагрузки, которая гармонизировала бы состояние. Например, асан на растяжку, мягких успокаивающих занятий перед сном.

Практика йоги с акцентом только на силовые асаны и динамические виньясы, к которым относится и Сурья, на физиологическом уровне блокирует процесс передачи сигнала в мозг об усталости. В итоге человек может постоянно чувствовать себе перевозбужденным и импульсивным. Как следствие — бессонница, стресс, сбой эмоционального фона. Отдых и смена нагрузки станут залогом гармоничного диалога с телом — не сквозь сопротивление, а через вдумчивость и чуткость.

Возрастных ограничений к выполнению комплекса нет, но есть состояния, при которых практика Сурья Намаскар может спровоцировать осложнения:

• гипертония;
• коронарная артериальная недостаточность;
• пупочная грыжа;
• кишечный туберкулёз;
• травмы опорно-двигательного аппарата;
• острые воспалительные процессы, обострение хронических заболеваний;
• послеоперационный период;
• беременность на сроках после 12-ти недель;
• послеродовой период (40 дней при естественных родах, полгода — после кесарева сечения);
• менструация.

При наличии протрузий или грыж в любом отделе позвоночника, прогибы и наклоны следует выполнять на небольшой амплитуде: будьте внимательны к ощущениям и избегайте боли. Также стоит быть осторожным, если есть проблемы с сердцем — заниматься можно, но предпочтительно выбрать щадящий режим выполнения, без резких переходов из асаны в асану.

Разные школы йоги предлагают свои варианты выполнения Сурьи Намаскар. Принципы выполнения, о которых мы писали выше, актуальны для каждого из комплексов.

Некоторые преподаватели добавляют в традиционные последовательности дополнительные положения, что тоже допустимо. В разных учениях Сурья Намаскар асаны отличаются друг от друга, однако в любом случае практикующий сможет разогреть всё тело и наполниться умиротворением.

Рассмотрим три вариации Приветствия Солнцу.

Бихарскую школу йоги в 1964 году основал Свами Сатьянанда Сарасвати, которые слил воедино ведические, тантрические и йогические учения с современным научным подходом. Он был учеником Свами Шивананды и последователем его учения. Сурья Бихарской школы похожа на шиванандовский комплекс.

Основатель школы Аштанга-виньяса, Паттабхи Джойс, выделяет практике Приветствия Солнцу особое место и подчеркивает её влияние на человека.

Он писал: «Для поддержания тела, которое является основой для выполнения всех видов благих дел, насколько возможно чистым и свободным от помех, типа болезни, Сурья Намаскар очень важна. Несомненно, в теперешнем мире она жизненно необходима для всех, мужчин и женщин, молодых и старых…».

В Аштанга-йоге Сурья используется как разогревающая техника перед основным комплексом упражнений.

Существует два варианта выполнения — они отличаются количеством асан и уровнем сложности. Рассмотрим каждый из них.

Включает в себя 11 фиксаций в следующих положениях:

Более развёрнутый вариант, в котором добавляется несколько силовых форм:

В йоге мы всегда придерживаемся принципа «от простого к сложному». В освоении практик Приветствия Солнцу мы также ориентируемся на этот подход.

Сурья Намаскар последовательность асан в разных школах отличается — можно выбрать свой вариант и совершенствоваться в нём, либо чередовать.

Встаньте в начало коврика. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе соедините ладони перед собой в Намасте.

Поднимите руки вверх и заведите их за корпус, выполнив неглубокий прогиб назад. Ладони направьте к потолку. Не запрокидывайте голову. Можно не выполнять прогиб, а потянуться за ладонями вверх, направляя плечи вниз.

С выдохом наклонитесь с прямой спиной к ногам. Если чувствуете, что спина скругляется, присогните ноги в коленях.

Отведите правую ногу назад, опустите колено на пол. Левая нога согнута, руки размещены по обе стороны от стопы. Сделайте прогиб, стягивая лопатки вместе и проталкивая грудной отдел вперед и вверх.

С выдохом сделайте шаг назад левой ногой, тянитесь копчиком к потолку. Отталкиваясь от ладоней, удлиняйте бока и проворачивайте плечи наружу. Необязательно опускать пятки на пол — в приоритете выпрямление спины.

На вдохе перенесите вес тела вперёд до положения планки, затем с выдохом согните руки в локтях, опустите колени, грудь и подбородок на пол. Локти направляйте назад, вдоль корпуса.

Опускайте бёдра на пол и одновременно с этим выпрямляйте руки в локтях, направляя грудной отдел вперёд. Со вдохом вытягивайтесь за макушкой к потолку.

На выдохе потянитесь копчиком к потолку, выпрямляя спину.

Сделайте шаг вперёд левой ногой, одновременно опуская колено правой ноги на пол. На вдохе сделайте прогиб назад.

С выдохом наклонитесь к ногам, вытягивая весь позвоночник.

На вдохе поднимитесь за руками вверх и выполните небольшой прогиб.

Соедините ладони перед грудью. Выпрямите тело, оттолкнитесь от стоп и потянитесь за макушкой вверх.

Практика Приветствие Солнцу воздействует на весь организм в целом и помогает при комплексном лечении ряда заболеваний и патологических состояний:

• остеохондроз и ревматизм;
• головная боль и мигрени;
• астма;
• варикозное расширение вен;
• нарушение пищеварения;
• гипотония;
• нарушение цикла;
• депрессивное расстройство, тревожные состояния, невроз.

Кроме того, повышается иммунитет — организм становится более устойчивым к простудным и вирусным заболеваниям.

В статье «Сурья Намаскар: Путь к здоровью» говорится о влиянии утреннего комплекса йоги на состояние эндокринной системы: стабилизируется работа поджелудочной железы, щитовидной железы, надпочечников и гипофиза. Там же описывается положительное влияние Приветствия на периферические и вегетативные нервные системы. Кроме того, есть выборка пациентов с сахарным диабетом, и выявлено, что практика снижает уровень сахара в крови.

В этом исследовании написано о положительном эффекте Сурья Намаскар на укрепление мышц рук, ног и спины — словом, всех основных групп. Также практика помогает при борьбе с лишним весом: согласно исследованию, особенно эффективно она работает у мужчин.

Мы разобрались, что такое Сурья Намаскар для чего делается и теперь дополним базовую информацию важными нюансами.

108 — сакральное (священное) число в ведической культуре. Оно встречается повсюду:

• 108 км/ч — средняя скорость вращения Земли вокруг Солнца;
• 108 — число совершенства и успеха в ведических текстах;
• 108 — количество Упанишад в Ведах;
• 108 энергетических точек на теле человека согласно Аюрведе.

108 кругов Сурья Намаскар — история истинного поклонения и полного физического и духовного обновления. Считается, что правильно сформулированное намерение перед практикой может изменить жизнь, направить вас в нужную сторону. Разумеется, такое количество повторений по силам далеко не каждому. Оно является следствием регулярных занятий: увеличивать нагрузку нужно постепенно, по мере готовности. В противном случае вместо ожидаемых положительных эффектов можно столкнуться с истощением.

В освоении комплекса Приветствие Солнцу Сурья Намаскар важно быть последовательным. Начинающие могут выполнять 2−3 круга, в медленном ритме. И далее постепенно добавлять новые раунды. Важно следить за дыханием и не допускать перенапряжения в организме. Как вариант, можно использовать Сурья в начале каждого занятия для пробуждениях жизненных сил.

Для достижения наилучшего эффекта Сурья Намаскар комплекс утренних упражнений можно использовать мантры. Необязательно петь их вслух — достаточно произносить про себя. Каждая мантра соответствует определённой асане.

Не стоит торопиться с заучиванием мантр — для начала важнее освоить сам комплекс и поймать ритм дыхания. Пение станет следующим этапом.

Ещё один компонент Приветствия Солнцу — осознание чакр в моменты фиксации положений. И здесь также порядок концентрации связан с последовательностью поз.

Соответствие асан и чакр:

Пранамасана — Анахата чакра
Хаста Уттанасана — Вишудха чакра
Падахастасана — Свадхистана чакра
Ашва Санчаланасана — Аджна чакра
Парватасана — Вишудха чакра
Аштанга Намаскарасана — Манипура чакра
Бхуджангасана — Свадхистана чакра

Стоит заметить, что корневая чакра — Муладхара — не затрагивается вниманием. Считается, что пробуждение остальных энергетических каналов активизирует её, запустит процесс освобождения внутренних сил.

Эти санскритские слова имеют общий корень — намас, что в переводе означает «поклон». Оба слова выражают признательность и уважение, и могут быть использованы в качестве приветствия.

Но есть и различия, которые объясняются словообразованием. Так, намасте — это «намас» + «те» или «поклон тебе». Намаскар — «намас» + «кар», где вторая часть обращена к тому, кого приветствуют.

В йогический практиках встречается несколько разных комплексов поклонения и приветствия — Луне, Земле. Но именно Сурья Намаскар традиционно считается основной, системообразующей практикой. Именно Приветствие Солнцу создаёт надежный фундамент дальнейшего прогресса в практике асан и подготавливает тело к освоению сложных поз.

Мы желаем вам прекрасной практики и отличного самочувствия. Намасте!