• /
ПРАКТИКА И ПРЕПОДАВАНИЕ

Сурья Намаскар комплекс упражнений — польза, противопоказания, как правильно делать

01 июня 2022
Почему Сурья Намаскар — один из самых популярных комплексов йоги в мире? История возникновения, польза, противопоказания, как правильно делать асаны Сурьи Намаскар — в нашей сегодняшней статье от экспертов Академии йоги.
Примерное время чтения — 10 минут.
Структура статьи

Сурья Намаскар что это?

Пожалуй, Сурья Намаскар — самый известный комплекс упражнений йоги. Его используют и в качестве разминки перед основным блоком последовательностей, и как самостоятельную практику.

В переводе с санскрита Сурья означает «солнце», а Намаскар — «приветствие». Согласно ведической философии, солнце — мощный символ духовного сознания, и ритуальное поклонение помогает гармонизировать влияние небесного светила на ваше состояние. Практика пробуждает «солнечный аспект», наполняет человека жизненной энергией и активизирует все обменные процессы в организме.
Практика Сурья Намаскар — структурированный комплекс, в котором поочерёдно выполняются прогибы и наклоны, что благоприятно влияет на вытяжение позвоночного столба и укрепление всего тела в целом.
До сих пор нет однозначного мнение, когда появилась это практика: в классических текстах, таких как «Йога-Сутры» Патанджали или «Хатха-йога Прадипика» Сурья Намаскар не упоминается. Более того, из всех асан, которые включены в последовательность Приветствия, в древних трудах описывается только Бхуджангасана или поза кобры. Также неочевидна прямая связь между йогой и этим комплексом: предположительно, эта техника использовалась как тренировка для спортсменов.

Согласно одной из версий, Сурья Намаскар комплекс упражнений в начале XX века «изобрёл» и популяризировал индийский йогин и философ Кришнамачарья.

Как бы там ни было, сегодня Приветствие Солнцу крепко ассоциируется с йогой и её традициями, а учёный мир находит подтверждения тому, что эта практика улучшает качество жизни на физическом и психическом уровнях. Но об этом чуть позже.

Приветствие солнцу — комплекс упражнений для пробуждения

Йога — универсальный инструмент, который можно использовать под разные цели. Есть желание освоить шпагат — на помощь придут асаны на растяжку. Хочется успокоить нервную систему и мягко размять всё тело перед сном — вероятно, вам подойдёт вечерняя йога.

И, конечно, есть множество асан, которые помогают организму пробудиться, освободить потоки жизненной энергии, оздоровиться. Среди всего разнообразия последовательностей под такую задачу, Сурья Намаскар техника — наиболее сбалансированная и гармоничная.

Йогический комплекс Приветствия подходит и начинающим, и продолжающим практикам — у каждой асаны есть варианты упрощения — на случай, если полная форма пока недоступна. Подробно технику выполнения рассмотрим ниже, а сейчас добавим, что Сурья может стать ежедневным утренним ритуалом, ключом к хорошему самочувствию и прекрасному настроению.
«​​Многие начинающие обнаружат негибкость своих тел из-за напряжённых мускулов, жёсткости сухожилий и отложения токсинов в суставах. Негибкость, недостаток координации и тенденция к напряжению — всё это может быть устранено через очень медленное выполнение упражнений с вниманием на осознанно принимаемое положение тела и релаксацию в каждой позиции. То, к чему применено небольшое усилие (физическое), затем получается без усилий. Регулярная практика Сурья Намаскар является одним из наиболее быстрых методов повышения гибкости тела».
Свами Сатьянанда Сарасвати, мастер йоги и тантры,
«Сурья Намаскар — техника оживления Солнцем»

Нюансы выполнения практики

Традиционно структура практики сводится к нескольким компонентам:

  1. Виньяса: динамическая смена асан;
  2. Дыхание: пранаямы;
  3. Дхарана или работа с вниманием (сюда относится Дришти и синхронизация вдохов и выдохов с движением);
  4. Пение мантр;
  5. Шавасана по окончании практики.

Однако чаще всего Сурья Намаскар для начинающих включает в себя асаны, концентрацию на дыхании и Шавасану, как финальную точку и возможность замедлиться и переключиться с активной физической нагрузки на процесс внутреннего созерцания.

Немаловажной является и настройка на практику. Выполнение Сурья Намаскар начинается с концентрации. Для этого нужно занять удобное положение стоя — подойдёт Тадасана. Прикройте глаза и сконцентрируйтесь на дыхании. Постепенно замедляя цикл, наблюдайте за тем, как меняются ощущения в теле. Внутренним взором пройдитесь по всем участкам тела — от пяток до макушки.
Осознайте контакт со своей физической оболочкой и настройтесь на практику. В этот момент также можно сформулировать санкальпу — намерение, которое адресовано Солнцу: попросите у него поддержку, здоровье, силы.

Важно: при выполнении комплекса рекомендуют встать лицом на Восток.

Как правильно дышать в Сурья Намаскар?

Основа корректного выполнения любой практики йоги — синхронизация дыхания с движениями. В Сурья Намаскар это имеет особое значение: все прогибы выполняются на вдохе, наклоны — на выдохе. Это обусловлено и физиологическими особенностями процесса дыхания: во время вдоха грудная клетка расширяется и наполняется воздухом, на выдохе — сжимается, живот подтягивается.

Первые круги можно выполнять медленнее, задерживаться в некоторых позах на несколько циклов дыхания, детально отстраивать асаны. В какой-то момент вы почувствуете, как тело и дыхание сливаются в единое целое: доверьтесь этому ощущению и поймайте комфортный ритм движения.

Можно ли делать Сурья Намаскар каждый день?

Общая цель занятий йоги — гармонизация внутреннего состояния. Если ежедневно выполнять исключительно практику Приветствия Солнца, можно через некоторое время почувствовать дисбаланс: тело стало крепким и сильным, но чего-то не хватает. А не хватает как раз альтернативной нагрузки, которая гармонизировала бы состояние. Например, асан на растяжку, мягких успокаивающих занятий перед сном.

Практика йоги с акцентом только на силовые асаны и динамические виньясы, к которым относится и Сурья, на физиологическом уровне блокирует процесс передачи сигнала в мозг об усталости. В итоге человек может постоянно чувствовать себе перевозбужденным и импульсивным. Как следствие — бессонница, стресс, сбой эмоционального фона. Отдых и смена нагрузки станут залогом гармоничного диалога с телом — не сквозь сопротивление, а через вдумчивость и чуткость.
Вывод: выполнять практику можно регулярно, но не забывайте про размеренные восстанавливающие занятия.

Противопоказания к практике

Возрастных ограничений к выполнению комплекса нет, но есть состояния, при которых практика Сурья Намаскар может спровоцировать осложнения:

  • гипертония;
  • коронарная артериальная недостаточность;
  • пупочная грыжа;
  • кишечный туберкулёз;
  • травмы опорно-двигательного аппарата;
  • острые воспалительные процессы, обострение хронических заболеваний;
  • послеоперационный период;
  • беременность на сроках после 12-ти недель;
  • послеродовой период (40 дней при естественных родах, полгода — после кесарева сечения);
  • менструация.

При наличии протрузий или грыж в любом отделе позвоночника, прогибы и наклоны следует выполнять на небольшой амплитуде: будьте внимательны к ощущениям и избегайте боли. Также стоит быть осторожным, если есть проблемы с сердцем — заниматься можно, но предпочтительно выбрать щадящий режим выполнения, без резких переходов из асаны в асану.
Если у вас есть сомнения, можно ли вам заниматься, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Варианты последовательностей

Разные школы йоги предлагают свои варианты выполнения Сурьи Намаскар. Принципы выполнения, о которых мы писали выше, актуальны для каждого из комплексов.

Некоторые преподаватели добавляют в традиционные последовательности дополнительные положения, что тоже допустимо. В разных учениях Сурья Намаскар асаны отличаются друг от друга, однако в любом случае практикующий сможет разогреть всё тело и наполниться умиротворением.

Рассмотрим три вариации Приветствия Солнцу.

Бихарская школа

Бихарскую школу йоги в 1964 году основал Свами Сатьянанда Сарасвати, которые слил воедино ведические, тантрические и йогические учения с современным научным подходом. Он был учеником Свами Шивананды и последователем его учения. Сурья Бихарской школы похожа на шиванандовский комплекс.
Сурья Намаскар описание Бихарской школы:
  1. Пранамасана 
  2. Хаста Уттанасана
  3. Падахастасана
  4. Ашва Санчаланасана 
  5. Адхо Мукха Шванасана 
  6. Аштанга Намаскарасана
7. Бхуджангасана
8. Адхо Мукха Шванасана 
9. Ашва Санчаланасана 
10. Падахастасана
11. Хаста уттанасана 
12. Пранамасана
Часто именно с этой вариации практикующие йоги начинают осваивать Сурья Намаскар, о ней мы расскажем подробнее ниже.

Аштанга-йога: две вариации

Основатель школы Аштанга-виньяса, Паттабхи Джойс, выделяет практике Приветствия Солнцу особое место и подчеркивает её влияние на человека.

Он писал: «Для поддержания тела, которое является основой для выполнения всех видов благих дел, насколько возможно чистым и свободным от помех, типа болезни, Сурья Намаскар очень важна. Несомненно, в теперешнем мире она жизненно необходима для всех, мужчин и женщин, молодых и старых…».

В Аштанга-йоге Сурья используется как разогревающая техника перед основным комплексом упражнений.

Существует два варианта выполнения — они отличаются количеством асан и уровнем сложности. Рассмотрим каждый из них.
Сурья Намаскар А
Включает в себя 11 фиксаций в следующих положениях:
  1. Тадасана
  2. Урдхва Хастасана
  3. Уттанасана
  4. Ардха Уттанасана
  5. Чатуранга Дандасана
6. Урдхва Мукха Шванасана
7. Адхо Мукха Шванасана 
8. Ардха Уттанасана 
9. Уттанасана 
10. Урдхва Хастасана
11. Тадасана
Сурья Намаскар В
Более развёрнутый вариант, в котором добавляется несколько силовых форм:
  1. Тадасана
  2. Уткатасана 
  3. Уттанасана
  4. Ардха Уттанасана 
  5. Чатуранга Дандасана 
  6. Урдхва Мукха Шванасана 
  7. Адхо Мукха Шванасана 
  8. Вирабхадрасана 1
  9. Чатуранга Дандасана 
  10. Урдхва Мукха Шванасана
11. Адхо Мукха Шванасана 
12. Вирабхадрасана 1
13. Чатуранга Дандасана
14. Урдхва Мукха Шванасана
15. Адхо Мукха Шванасана 
16. Ардха Уттанасана
17. Уттанасана 
18. Уткатасана
19. Тадасана
В йоге мы всегда придерживаемся принципа «от простого к сложному». В освоении практик Приветствия Солнцу мы также ориентируемся на этот подход.

Сурья Намаскар последовательность асан в разных школах отличается — можно выбрать свой вариант и совершенствоваться в нём, либо чередовать.

Сурья Намаскар комплекс для начинающих: 12 шагов

1. Пранамасана — поза молящегося
Встаньте в начало коврика. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, на выдохе соедините ладони перед собой в Намасте.
2. Хаста Уттанасана — поза поднятых рук
Поднимите руки вверх и заведите их за корпус, выполнив неглубокий прогиб назад. Ладони направьте к потолку. Не запрокидывайте голову. Можно не выполнять прогиб, а потянуться за ладонями вверх, направляя плечи вниз.
3. Хаста Падасана (Уттанасана) — поза наклона головы к ногам
С выдохом наклонитесь с прямой спиной к ногам. Если чувствуете, что спина скругляется, присогните ноги в коленях.

4. Ашва Санчаланасана — поза всадника
Отведите правую ногу назад, опустите колено на пол. Левая нога согнута, руки размещены по обе стороны от стопы. Сделайте прогиб, стягивая лопатки вместе и проталкивая грудной отдел вперед и вверх.

5. Адхо Мукха Шванасана — поза собака мордой вниз
С выдохом сделайте шаг назад левой ногой, тянитесь копчиком к потолку. Отталкиваясь от ладоней, удлиняйте бока и проворачивайте плечи наружу. Необязательно опускать пятки на пол — в приоритете выпрямление спины.

6. Аштанга Намаскарасана — поза на восьми опорах
На вдохе перенесите вес тела вперёд до положения планки, затем с выдохом согните руки в локтях, опустите колени, грудь и подбородок на пол. Локти направляйте назад, вдоль корпуса.

7. Бхуджангасана — поза кобры
Опускайте бёдра на пол и одновременно с этим выпрямляйте руки в локтях, направляя грудной отдел вперёд. Со вдохом вытягивайтесь за макушкой к потолку.

На этом этапе начинаем «зацикливать» комплекс, делая асаны в обратном порядке.

8. Адхо Мукха Шванасана
На выдохе потянитесь копчиком к потолку, выпрямляя спину.

9. Ашва Санчаланасана
Сделайте шаг вперёд левой ногой, одновременно опуская колено правой ноги на пол. На вдохе сделайте прогиб назад.

10. Хаста Падасана
С выдохом наклонитесь к ногам, вытягивая весь позвоночник.

11. Хаста Уттанасана
На вдохе поднимитесь за руками вверх и выполните небольшой прогиб.

12. Пранамасана
Соедините ладони перед грудью. Выпрямите тело, оттолкнитесь от стоп и потянитесь за макушкой вверх.

Это — половина круга Сурья Намаскар. Чтобы завершить его, повторите все асаны, но в позиции 4 сделайте шаг назад левой ногой, а в позиции 9 шаг вперёд правой ногой.

Сурья Намаскар польза для организма

Практика Приветствие Солнцу воздействует на весь организм в целом и помогает при комплексном лечении ряда заболеваний и патологических состояний:
  • остеохондроз и ревматизм;
  • головная боль и мигрени;
  • астма;
  • варикозное расширение вен;
  • нарушение пищеварения;
  • гипотония;
  • нарушение цикла;
  • депрессивное расстройство, тревожные состояния, невроз.

Кроме того, повышается иммунитет — организм становится более устойчивым к простудным и вирусным заболеваниям.

В статье «Сурья Намаскар: Путь к здоровью» говорится о влиянии утреннего комплекса йоги на состояние эндокринной системы: стабилизируется работа поджелудочной железы, щитовидной железы, надпочечников и гипофиза. Там же описывается положительное влияние Приветствия на периферические и вегетативные нервные системы. Кроме того, есть выборка пациентов с сахарным диабетом, и выявлено, что практика снижает уровень сахара в крови.

В этом исследовании написано о положительном эффекте Сурья Намаскар на укрепление мышц рук, ног и спины — словом, всех основных групп. Также практика помогает при борьбе с лишним весом: согласно исследованию, особенно эффективно она работает у мужчин.

Мы разобрались, что такое Сурья Намаскар для чего делается и теперь дополним базовую информацию важными нюансами.

Ответы на вопросы

Почему Приветствие Солнцу делают 108 раз?

108 — сакральное (священное) число в ведической культуре. Оно встречается повсюду:
  • 108 км/ч — средняя скорость вращения Земли вокруг Солнца;
  • 108 — число совершенства и успеха в ведических текстах;
  • 108 — количество Упанишад в Ведах;
  • 108 энергетических точек на теле человека согласно Аюрведе.

108 кругов Сурья Намаскар — история истинного поклонения и полного физического и духовного обновления. Считается, что правильно сформулированное намерение перед практикой может изменить жизнь, направить вас в нужную сторону. Разумеется, такое количество повторений по силам далеко не каждому. Оно является следствием регулярных занятий: увеличивать нагрузку нужно постепенно, по мере готовности. В противном случае вместо ожидаемых положительных эффектов можно столкнуться с истощением.

Сколько раз делать Сурья Намаскар?

В освоении комплекса Приветствие Солнцу Сурья Намаскар важно быть последовательным. Начинающие могут выполнять 2−3 круга, в медленном ритме. И далее постепенно добавлять новые раунды. Важно следить за дыханием и не допускать перенапряжения в организме. Как вариант, можно использовать Сурья в начале каждого занятия для пробуждениях жизненных сил.

Какие мантры петь во время практики?

Для достижения наилучшего эффекта Сурья Намаскар комплекс утренних упражнений можно использовать мантры. Необязательно петь их вслух — достаточно произносить про себя. Каждая мантра соответствует определённой асане.

Мантры для Сурья Намаскар из 12 упражнений:
  1. Ом Храм Митрая Намаха — Приветствую, Друг всего существующего!
  2. Ом Хрим Равайе Намаха — Приветствую, Дарующий Свет!
  3. Ом Хрум Сурьяя Намаха — Приветствую, Побуждающий к делу!
  4. Ом Храим Бханаве Намаха — Приветствую, Озаряющий!
  5. Ом Храум Кхагая Намаха — Приветствую, Плывущий по небесам!
  6. Ом Храха Пушне Намаха — Приветствую, Дающий пищу и силу!
  7. Ом Храм Хираньягарбхая Намаха — Приветствую, золотая космическая сущность!
  8. Ом Хрим Маричайя Намаха — Приветствую, Солнечные лучи!
  9. Ом Хрум Адитьяя Намаха — Приветствую, Дитя Адити!
  10. Ом Храим Савитри Намаха — Приветствую, живительная солнечная сила!
  11. Ом Храум Аркая Намаха — Приветствую, Достойный восхваления!
  12. Ом Храха Бхаскарая Намаха — Приветствую, Ведущий к просветлению!
Не стоит торопиться с заучиванием мантр — для начала важнее освоить сам комплекс и поймать ритм дыхания. Пение станет следующим этапом.

Концентрация на чакрах

Ещё один компонент Приветствия Солнцу — осознание чакр в моменты фиксации положений. И здесь также порядок концентрации связан с последовательностью поз.
Соответствие асан и чакр:

Пранамасана — Анахата чакра
Хаста Уттанасана — Вишудха чакра
Падахастасана — Свадхистана чакра
Ашва Санчаланасана — Аджна чакра
Парватасана — Вишудха чакра
Аштанга Намаскарасана — Манипура чакра
Бхуджангасана — Свадхистана чакра

Стоит заметить, что корневая чакра — Муладхара — не затрагивается вниманием. Считается, что пробуждение остальных энергетических каналов активизирует её, запустит процесс освобождения внутренних сил.

Чем отличается «намасте» от «намаскар»?

Эти санскритские слова имеют общий корень — намас, что в переводе означает «поклон». Оба слова выражают признательность и уважение, и могут быть использованы в качестве приветствия.

Но есть и различия, которые объясняются словообразованием. Так, намасте — это «намас» + «те» или «поклон тебе». Намаскар — «намас» + «кар», где вторая часть обращена к тому, кого приветствуют.

Вместо вывода

В йогический практиках встречается несколько разных комплексов поклонения и приветствия — Луне, Земле. Но именно Сурья Намаскар традиционно считается основной, системообразующей практикой. Именно Приветствие Солнцу создаёт надежный фундамент дальнейшего прогресса в практике асан и подготавливает тело к освоению сложных поз.

Мы желаем вам прекрасной практики и отличного самочувствия. Намасте!
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка