Можно ли заниматься йогой во время месячных? Какие упражнения выполнять в эти дни

19 июня 2023
Содержание
Примерное время чтения — 12 минут.
Физическое самочувствие и настроение женщины напрямую связаны с гормональной системой. В разные дни цикла эмоциональное состояние может меняться — от воодушевления и радости до упадка и необъяснимой грусти. При этом тело женщины — невероятно мудрый и чуткий механизм, который можно «настроить» на гармоничную работу без ярко выраженных перепадов настроения и симптомов предменструального синдрома. И отличным инструментом на пути к этому являются занятия по Хатха-йоге.

Практикуя йогу, женщина может наладить контакт со своим телом, научиться лучше слышать и понимать его сигналы, стать более спокойной и расслабленной.

В этой статье мы поговорим о том, можно ли заниматься йогой во время месячных, чем отличается практика в разные дни цикла, какие существуют противопоказания и как выбрать наиболее эффективные асаны.

Йога при месячных — заниматься или нет?

Существует миф, что во время месячных не стоит заниматься йогой, и многие женщины делают перерыв в практике на несколько дней. Но потом им сложно вновь вернуться к регулярным занятиям и войти в режим. А стоит ли на самом деле прерывать тренировки?

Практика йоги, в том числе во время критических дней, способствует снятию напряжения в теле и благотворно влияет на организм. Но важно учитывать некоторые нюансы, которые помогут сделать этот деликатный период более комфортным и безболезненным. Так что вывод однозначный: можно заниматься йогой во время месячных эффективно и с пользой для своего здоровья. И об этом мы подробнее поговорим ниже.

Йога в разные периоды цикла

Практика йоги всегда должна строиться по принципам Ахимсы, то есть ненасилия к себе и своему телу. Поэтому так важно следить за своим самочувствием — в любую фазу цикла есть свои особенности. И, отталкиваясь от своего состояния, можно выстроить гармоничную практику. Попробуйте менять свои занятия йогой в зависимости от конкретной фазы, и понаблюдайте за положительными эффектами :)

Фолликулярная фаза

Сразу после окончания месячных гипофиз даёт сигнал — вырабатывается фолликулостимулирующий гормон (ФСГ). Женское тело активно готовится к оплодотворению, появляются фолликулы с яйцеклеткой, повышается уровень эстрогена. Организм становится более выносливым и работоспособным.

Женщина в этот период становится более открытой, общительной, чувствует себя вдохновлённой и активной. По мере приближения овуляции возрастает половое влечение. В целом появляется больше энергии.

В фолликулярную фазу (длится около двух недель) лучше уделить внимание активной практике йоги — силовые асаны, балансы на ногах и руках, динамические виньясы и статичные удержания. В этот период хорошо также соблюдать аскезу, возможны голодания, посещение ретритов. Но опять же, без фанатизма: физические нагрузки всегда хороши в меру, не перенапрягаемся и не расходуем всю энергию сразу.

Овуляторная фаза

Во время овуляции в организме женщины происходит выброс лютеинового гормона, из большого количества фолликул остается лишь одна полностью сформированная, стимулирующая производство ферментов для выхода яйцеклетки. В это время резко снижается уровень эстрогена, обменные процессы снижаются и для прежних действий требуется больше энергозатрат.

В овуляторную фазу (длится около трёх дней) женщина всё ещё полна энергии, но одновременно с этим может чувствовать себя более спокойной и умиротворённой. Тело и психика сейчас готовятся к зачатию.

В практику на это время стоит добавить спокойные и расслабляющие асаны, длительные удержания. Привычную динамичную Хатху можно разнообразить Инь-йогой. В этот период организм настроен на созерцание и повышенную концентрацию внимания, поэтому рекомендуется уделять время медитации, успокаивающим дыхательным практикам.

Лютеиновая фаза

Эта фаза является промежутком после завершения овуляции и началом менструации. Длится около полутора-двух недель. В организме происходят следующие процессы: яйцеклетка продвигается в сторону матки. Фолликула стимулирует выработку прогестерона и эстрогена, поэтому вновь появляется повышенная работоспособность и активность. Тело и психика воспринимают себя «беременными», поэтому повышается аппетит, может проявляться раздражительность, которая усиливается с каждым днём приближения к месячным.

В лютеиновую фазу женщина становится более интровертной, появляется чувство удовлетворённости, завершённости. В практике йоги лучше уделить внимание уже проверенным последовательностям наедине с собой. Это может быть и активная физическая активность, но она должна быть умеренной и не вызывать чувство перенапряжения. Будет полезно гулять, созерцать природу, посещать ретриты или випассаны. Кстати, именно в лютеиновую фазу рекомендуется очищать окружающее пространство, наводить порядок как дома, так и в голове :)

Если следовать за своими внутренними ощущениями и адаптировать практику под конкретный период, тогда йога при месячных точно принесёт положительные эффекты и будет максимально эффективной.
Хотите помогать другим женщинам чувствовать себя лучше в разные фазы цикла? Получите ценные знания и навыки преподавания на курсе «Преподаватель Хатха-йоги».

Практика йоги в критические дни

Йога во время месячных имеет свои особенности, которые стоит учитывать при выборе последовательностей.

Но сначала немного физиологии. К завершению лютеиновой фазы, если не происходит оплодотворения, уровень прогестерона и эстрогена снижаются. Это приводит к отёчности и отмиранию эндометрия. В этот момент женщина может ощущать значительное снижение выносливости и силы, физическую и моральную усталость, грусть. Под действием простагландинов происходит отторжение эндометрия, постепенно усиливается синтез лютеинового и фолликулостимулирующего гормонов. Тело готовится к новому циклу, к очередной попытке реализации своей основной функции. Кстати, в этот период улучшается гибкость тела.

Из-за физического состояния, женщина может ощущать себя очень подавленно эмоционально: появляется раздражительность, агрессия, апатия, нежелание что-либо делать. Ярко ощущается уязвимость, как физическая, так и эмоциональная.

Можно ли заниматься йогой при месячных? Определённо, да. Но практика во время менструации должна быть особенно мягкой, заботливой, нежной. Если делать что-то через силу и боль, гораздо проще травмировать себя и усилить негативные состояния. Лучше всего заниматься Инь-йогой, спокойной растяжкой, асанами на расслабление и медитацией. В идеале побыть в женском круге, получить поддержку, чтобы чувствовать себя безопасно и комфортно.

Кстати, дочь мастера йоги Б.К. С. Айенгара Гита Айенгар написала подробную книгу о йоге для женского здоровья. Там подробно описывается практика в разные периоды цикла, в том числе, во время беременности. Рекомендуем к прочтению!

Противопоказания — какие асаны запрещены

Упражнения йога во время месячных можно выполнять как самостоятельно, так и в группах, предупредив учителя, что у вас критические дни. И обращаем ваше внимание на противопоказания.

❌ Не стоит выполнять перевёрнутые асаны в течение всего периода месячных. К ним относятся: Саламба Сарвангасана, Халасана, Карнапидасана, Ширшасана, Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Маюрасана, Бакасана, а также Адхо Мукха Шванасана (долгое удержание). Нежелательны любые позы, где таз находится выше головы, а также силовые балансы на руках.

❌ Во время месячных лучше повременить с асанами, в которых напрягается живот: любые упражнения на укрепление пресса, Кумбхакасана (в том числе, боковые планки), Чатуранга Дандасана, Пурвоттанасана, Маюрасана. Любые длительные силовые удержания асан.

❌ Глубокие скручивания во время месячных — плохая идея. Исключаем из практики все вариации Маричиасаны, Паривритта Паршваконасану, Паривритта Триконасану, Паривритта Ардха Чандрасану, Супта Паривритта Гарудасану.

Занятия во время менструации — принципы травмобезопасности

К основному принципу травмобезопасности йога при месячных можно отнести полный отказ от перевёрнутых положений и напряжения живота в этот период. Если пренебрегать этими правилами и продолжать практику йоги в привычном режиме, то могут произойти нежелательные процессы в организме. Во время критических дней невероятно важно быть бдительными к своему состоянию, прислушиваться к тому, что происходит в организме и, отталкиваясь от этого, выстраивать физическую активность.

Избегайте активных дыхательных упражнений, таких как Капалабхати и Бхастрика, а также не выполняйте бандхи, в особенности Мула Бандху и Уддияна Бандху.
Ирина Снегирёва
Ирина Снегирёва,
Преподаватель-эксперт и соавтор курса «Йогатерапия женского здоровья»:

«Сейчас есть разные мнения касательно того, делать или не делать определённые йогические техники во время менструации. И я скажу так — каждый выберет по убеждениям и состоянию на данный момент! Выскажу исключительно свою точку зрения, которая может совпадать или не совпадать с мнением коллег.

У всех менструация проходит очень по-разному, у кого-то очень обильно, у кого-то почти бескровно. Поэтому и рекомендации будут отличаться при разных состояниях, но если говорить в целом, то можно выделить такие моменты:

  • Если выделения малозначительны и нет болевой симптоматики или дискомфорта, то можно почти всё, кроме перевёрнутых в долгом удержании и активных брюшных манипуляций (их я, при всех современных исследованиях и мнениях, оставила бы в покое до завершения кровянистых выделений);
  • Если менструации осложнены обильными кровотечениями, болевой симптоматикой, плохим самочувствием, то организм сам как бы говорит вам: «Остановись, дай отдохнуть». Здесь я бы не рекомендовала чрезмерную нагрузку на абдоминальную область и органы малого таза в виде асан на пресс и сложные силовые; брюшные манипуляции и дыхательные техники, которые резко меняют внутрибрюшное давление; перевёрнутые положения тела и глубокие прогибы».

Полезные асаны при месячных: от боли и для расслабления

Итак, мы выяснили, что можно заниматься йогой при месячных, проговорили противопоказания и основные принципы травмобезопасности. Теперь важно понять, какие асаны будут наиболее эффективны в этот деликатный период.

Ещё раз обращаем внимание, что следует быть внимательными к своему общему самочувствию. Если вам совсем некомфортно заниматься в первый день месячных, не нужно мучаться. Иногда лучшая практика — это просто полежать и отдохнуть, восстановить силы и внутренние ресурсы организма. В случае, когда тело само «просит» физической активности, лучше позаниматься, но не переусердствовать.

Йога при месячных упражнения:

Марджариасана

Поза кошки в динамике отлично разогревает позвоночный столб, возвращает внимание в тело, улучшает кровообращение, в том числе, органов малого таза.

Как выполнять:

  • Ставим ладони и колени на коврик.
  • Со вдохом выполняем мягкий прогиб.
  • Не закидываем голову назад, за макушкой и копчиком тянемся вверх.
  • На выдохе скругляем спину, расширяем пространство между лопатками — выталкиваем его к потолку.
  • Тянемся подбородком к груди.

Выполняем несколько повторений в сочетании с дыханием, в комфортном для себя темпе.

Ашва Санчаласана

Эта асана эффективно работает с раскрепощением тазобедренных суставов, мягко вытягивает переднюю поверхность бёдер, удлиняет позвоночный столб и помогает снять болезненные ощущения в области малого таза при менструации.

Как выполнять:

  • Из положения стоя на коленях делаем шаг вперёд правой ногой — таким образом, чтобы угол между бедром и голенью был 90 градусов или более. Не допускаем ситуации, когда колено выходит за пятку вперёд.
  • Левую ногу располагаем сзади — колено и подьём на полу;
  • Со вдохом приподнимаем корпус вверх и отталкиваемся ладонями от правого бедра;
  • Таз толкаем вниз, вытягиваем вверх за макушкой;
  • Остаёмся в позе комфортное время и обязательно выполняем на другую сторону.

Если возникает боль в колене «задней» ноги, используйте плед или специальную подушку, чтобы смягчить нагрузку.

Баддха Конасана

Пожалуй, Баддха Конасана — одна из лучших поз во время менструации. Она помогает раскрепостить тазобедренные суставы, улучшить кровообращение органов малого таза, способствует выделительной функции.

Как выполнять:

  • Садимся с прямой спиной, подтягиваем стопы к паху.
  • Соединяем подошвы вместе и с усилиаем прижимаем их друг к другу.
  • Разводим бёдра и колени в стороны.
  • За макушкой тянемся вверх, вытягивая позвоночник, отталкиваясь от седалищных костей.
  • Можно развести бёдра больше в стороны, наклоняя корпус вперёд и надавливая на них локтями.
  • Остаёмся в позе комфортное время.

Для упрощения положения можно поместить под ягодицы возвышение — плед, болстер или блок. Также пропсы можно подложить под колени, если они находятся высоко от пола и это вызывает излишнее напряжение.

Упавишта Конасана

Асана улучшает гибкость, растягивает заднюю поверхность бёдер, снимает напряжение в области тазобедренных суставов и позвоночника, улучшает кровообращение органов малого таза, оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Как выполнять:

  • Из Дандасаны расставляем ноги в стороны — угол между бёдрами примерно 90 градусов.
  • Стопы сокращаем, не заваливаем их внутрь — пальцы направлены к потолку.
  • Сперва вытягиваемся вверх, проверяем, что седалищные кости прижаты к полу, а затем начинаем наклоняться, сохраняя усилия на вытяжение позвоночника.
  • Животом и грудью тянемся к полу, не скругляя спину.
  • В финальной точке остаёмся на несколько циклов дыхания.

Упавишта Конасана выполняется за счёт проворота в тазобедренных суставах и может показаться сложной для новичка. Но не переживайте — всегда можно выполнить упрощённый вариант асаны, подсогнув ноги и разместив возвышение под ягодицы. Необязательно сразу уходить в глубокий наклон — важно сохранять живот расслабленным и чувствовать удлинение по позвоночнику.

Джану Ширшасана

Как выполнять:

  • В Дандасане сгибаем правую ногу и подтягиваем стопу к себе — упираемся подошвой к внутренней поверхности левого бедра, ближе к паху.
  • На вдохе вытягиваемся вверх, а с выдохом опускаемся корпус к левой ноге, переводя руки вперёд и выполняя захват за стопу.
  • По возможности опускаем живот и грудь на левое бедро, головой тянемся к колену или к коврику.
  • Обязательно повторяем наклон на другую сторону.

Джану Ширшасана стимулирует работу репродуктивной системы, улучшает кровообращение, успокаивает нервную систему. Раскрепощает тазобедренные суставы и способствует вытяжению задних поверхностей бёдер.

Супта Баддха Конасана

Это одна из лучших асан для периода менструации! Она не только улучшает подвижность таза, улучшает кровообращение внутренних органов, но и снимает напряжение, успокаивает и расслабляет.

Как выполнять:

  • Принимаем горизонтальное положение на коврике.
  • Соединяем стопы вместе, а колени и бёдра разводим в стороны, как в Баддха Конасане. Можно подложить под них блоки.
  • Опускаем ладони на бёдра и расслабляемся.
  • Остаёмся в позе комфортное время.

FAQ (Часто задаваемые вопросы)

Можно ли заниматься йогой во время месячных?

Да. Заниматься можно и даже полезно. Йога способствует расслаблению и снимает болезненные спазмы. В первые дни месячных лучше уделить внимание мягким упражнениям, с четвёртого дня цикла слабость будет проходить и можно возвращаться к более активным упражнениям.

Какие упражнения йоги наиболее эффективны во время месячных?

Особое внимание стоит уделять асанам, которые раскрепощают тазобедренные суставы, вытягивают позвоночник и расслабляют всё тело. При этом во время практики недопустимо излишне напрягать мышцы живота, они должны оставаться мягкими. В этот период стоит избегать перевёрнутых поз, силовых асан, упражнений на укрепление пресса.

Йога при месячных — безопасна?

При отсутствии серьёзных заболеваний и болезненных ощущений — да. Но в любом случае лучше проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы выстраивать гармоничную для вас практику.

Вместо вывода

Отвечая на вопрос «можно ли йогу во время месячных», определённо стоит сказать ДА. Хатха-йога с учётом всех особенностей женского организма, может быть очень эффективной практикой для гармонизации общего самочувствия, для расслабления, снятия болезненных симптомов и улучшения работы гормональной системы организма.

Как всегда, самое главное — это осознанное отношение к себе и своему телу, забота и внимательность к тем сигналам, которые организм посылает нам :)

Будьте здоровы и практикуйте йогу с удовольствием!
Во время обучения на курсе «Преподаватель Хатха-йоги» студенты узнают больше об особенностях физиологии, о том, как грамотно выстраивать практику, чтобы она приносила только развитие и здоровье. Оставьте заявку на обучение, и сотрудник приёмной комиссии свяжется с вами.
Автор статьи: Валерия Васильева
Дипломированный преподаватель Хатха-йоги
Журналистка
5 практик от наших экспертов
Начните прямо сейчас!
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане