Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
повёрнутая поза орла в положении лёжа

Супта Паривритта Гарудасана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Подводящие асаны

  3. Техника выполнения Супта Паривритта Гарудасаны

  4. Точки контроля в повёрнутой позе орла в положении лёжа

  5. Ошибки

  6. Упрощения

  7. Травмобезопасность

  8. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Супта Паривритта Гарудасана = повёрнутая поза орла в положении лёжа
Супта — «лёжа, лежать»
Паривритта — «повёрнутый», «скрученный»
Гаруда — «мифический орёл, повелитель птиц»
Асана — «устойчивое положение тела»

Подводящие асаны

Супта Паривритта Гарудасана — интенсивное скручивание, поэтому нужно мягко подготовить позвоночник к этой позе. Рекомендуем сначала выполнять следующее упражнение в положении лёжа:

  1. Сгибаем ноги в коленях и подтягиваем бёдра к животу.
  2. Разводим руки в стороны ладонями вниз, с выдохом опускаем колени и бёдра вправо так, чтобы лопатки и плечи оставались на полу, со вдохом возвращаем ноги в исходное положение, с выдохом опускаем колени и бёдра влево по такому же принципу.
  3. Чередуем стороны и повторяем упражнение несколько раз.


А также отлично подойдут более простые скручивания в положении лёжа.

Техника выполнения Супта Паривритта Гарудасаны

Ложимся на спину и поднимаем ноги вверх.
Немного сгибаем ноги в коленях, правое бедро заводим поверх левого, правой ногой оплетаем левую, правой стопой цепляемся за левую лодыжку.
Вытягиваем руки в стороны ладонями вниз, прижимая к полу.
Опираясь на левую стопу, таз смещаем чуть вправо относительно центральной оси ковра.
С очередным выдохом опускаем переплетённые ноги в левую сторону, лопатки и плечи остаются плотно прижатыми к полу.
Голова разворачивается в противоположную от ног сторону.
Остаёмся в этом положении от 30 секунд и дольше.
Следим, чтобы угол между животом и бедрами не был более 90 градусов.
По готовности возвращаемся в исходное положение, переплетаем ноги в другой последовательности и повторяем скручивание.

Точки контроля в позе

✓ лопатки плотно прижаты к полу;
✓ бёдра прижаты друг к другу;
✓ взгляд направлен в противоположную сторону от коленей;
✓ угол между животом и бёдрами острый;
✓ колени направлены к полу.

Ошибки

✖ угол в тазобедренных суставах больше 90 градусов;
✖ нет скручивания в шейном отделе — взгляд вверх.
При выполнении следите, чтобы нога, которая находится сверху, была противоположной от направления скручивания, в противном случае — это ошибка.

Упрощения

Если колени не дотягиваются до пола, а лопатки и плечи приподнимаются, то можно использовать блок — положить его под колени для возвышения. Также можно не скрещивать голени, оставить только перекрест коленей. Ещё один вариант — когда лопатка и плечо приподняты от пола, но при этом колени опущены.

Травмобезопасность

Супта Паривритта Гарудасану нужно выполнять с осторожностью, если возникают болезненные ощущения в области поясницы и коленных суставах. Не стоит входить в асану через напряжение и боль, необходимо подложить под колени возвышение, выполнить упрощенный вариант.

Противопоказания

x критические дни;
x беременность;
x заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме;
x свежие травмы опорно-двигательного аппарата.

Польза

✓ улучшает подвижность позвоночника;
✓ прорабатывает тазобедренные суставы;
✓ делает мягкий массаж органов брюшной полости;
✓ улучшает кровообращение в органах малого таза.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
«О чем молчит Шавасана» гайд+видеоурок
Скачать бесплатно