Шалабхасана — поза саранчи

Шалабхасана = поза саранчи
Перевод с санскрита
Шалабха — «саранча»
Асана — «положение тела»
Подводящие асаны
Шалабхасана активно задействует мышцы спины, ягодиц, пресса и бёдер. В качестве подводящих положений можно использовать позу сфинкса — Ардха Бхуджангасану, полный вариант Бхуджангасаны, а также Урдхва Мукха Шванасану или упрощённые вариации Шалабхасаны, о которых мы расскажем ниже.
Техника выполнения
Ложимся на живот, ноги вместе, руки выпрямляем перед собой.
На вдохе поднимаем руки, корпус и ноги от пола вверх. Вытягиваемся за руками вперёд и вверх, за ногами — назад и вверх.
Вес тела равномерно распределён на животе и области таза, лобковая и подвздошные кости на полу.
Остаёмся в позе на несколько глубоких циклов дыхания, затем медленно опускаемся вниз и расслабляемся.
Точки контроля
носки тянем от себя;

ноги и корпус максимально вверх;

бёдра вращаем внутрь и стягиваем их вместе;

дышим рёбрами — не перекатываемся на животе;

плечи от ушей, не зажимаем шейный отдел позвоночника, подбородок слегка вниз.
Ошибки
Х ноги расположены слишком широко друг от друга и расслаблены;

Х руки находятся далеко друг от друга и расслаблены;

Х нет линии вытяжения от пальцев рук до пальцев ног;

Х плечи зажимают шею и голову, голова запрокинута.
Упрощения
Если возникают сложности с одновременным поднятием корпуса, рук и нижних конечностей вверх, можно поднять только ноги, а ладони поместить под лоб. Также, как вариант, поднимаем корпус с одной вытянутой рукой и одной ногой — разноимённой. Далее чередуем стороны.
Одно из стандартных упрощений — оставить ноги на ширине плеч, а также не выводить руки вперёд, удерживая их вдоль корпуса.
Усложнения
Увести руки вдоль корпуса назад, ладони соединить в замок. На вдохе поднять грудную клетку вверх, отводя плечи назад. Замок из рук поднимаем как можно выше от корпуса, тянемся за макушкой вперёд и вверх и за пальцами ног назад и вверх.
Травмобезопасность
Особое внимание направляем в область поясницы и следим, чтобы не возникало болезненных ощущений. То же самое касается шейного отдела. Если неприятные ощущения присутствуют — выполняем упрощённую форму или выходим из положения. Обязательно после прогибов делаем компенсацию. В случае Шалабхасаны можно полностью лечь на пол, подложив под лоб ладони.
Травмо-
безопасность
Противопоказания
Польза
При выявлении хотя бы одного противопоказания, не выполняйте Шалабхасану, либо делайте это под присмотром опытного преподавателя:

Х острая форма заболеваний желудочно-кишечного тракта;

Х межпозвонковые грыжи любой локализации;

Х травмы поясницы;

Х сердечно-сосудистые заболевания;

Х беременность и критические дни у женщин.
укрепляет мышцы спины и делает осанку ровной;

укрепляет мышцы ног;

стимулирует активную работу ЖКТ;

дарует чувство бодрости и активности.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»