Шалабхасана — поза саранчи

Шалабхасана = поза саранчи
Перевод с санскрита
Шалабха — «саранча»
Асана — «положение тела»
Подводящие асаны
Шалабхасана активно задействует мышцы спины, ягодиц, пресса и бёдер. В качестве подводящих положений можно использовать позу сфинкса — Ардха Бхуджангасану, полный вариант Бхуджангасаны, а также упрощённые вариации Шалабхасаны, о которых мы расскажем ниже.
Техника выполнения
Ложимся на живот, ноги вместе, руки выпрямляем перед собой.
На вдохе поднимаем руки, корпус и ноги от пола вверх. Вытягиваемся за руками вперёд и вверх, за ногами — назад и вверх.
Вес тела равномерно распределён на животе и области таза, лобковая и подвздошные кости на полу.
Остаёмся в позе на несколько глубоких циклов дыхания, затем медленно опускаемся вниз и расслабляемся.
Точки контроля
стопы тянем от себя;

ноги и корпус максимально вверх;

бёдра вращаем внутрь и стягиваем их вместе;

дышим рёбрами — не перекатываемся на животе;

плечи от ушей, не зажимаем шейный отдел позвоночника, подбородок слегка вниз;

пять точек опоры: нижние рёбра, лобовая кость, подвзошные кости.
Ошибки
Х ноги расположены слишком широко друг от друга и расслаблены;

Х руки находятся далеко друг от друга и расслаблены;

Х нет линии вытяжения от пальцев рук до пальцев ног;

Х плечи зажимают шею и голову, голова запрокинута.
Упрощения
Если возникают сложности с одновременным поднятием корпуса, рук и нижних конечностей вверх, можно поднять только ноги, а ладони поместить под лоб. Также, как вариант, поднимаем корпус с одной вытянутой рукой и одной ногой — разноимённой. Далее чередуем стороны.
Одно из стандартных упрощений — оставить ноги на ширине плеч, а также не выводить руки вперёд, удерживая их вдоль корпуса.
Вариации
Увести руки вдоль корпуса назад, ладони соединить в замок. На вдохе поднять грудную клетку вверх, отводя плечи назад. Замок из рук поднимаем как можно выше от корпуса, тянемся за макушкой вперёд и вверх и за пальцами ног назад и вверх.
Травмобезопасность
Травмо-
безопасность
Особое внимание направляем в область поясницы и следим, чтобы не возникало болезненных ощущений. То же самое касается шейного отдела. Если неприятные ощущения присутствуют — выполняем упрощённую форму или выходим из положения. Обязательно после прогибов делаем компенсацию. В случае Шалабхасаны можно полностью лечь на пол, подложив под лоб ладони.
Противопоказания
Х острая форма заболеваний желудочно-кишечного тракта;

Х межпозвонковые грыжи любой локализации;

Х травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата в острой стадии;

Х сердечно-сосудистые заболевания;

Х беременность и критические дни;

Х опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз.
Польза
укрепляет мышцы спины и делает осанку ровной;

укрепляет мышцы бёдер и ягодиц;

стимулирует активную работу ЖКТ;

увеличивает объём лёгких;

✔ улучшает подвижность позвоночника и плечевого пояса;

✔ активирует симпатический отдел нервной системы.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
6
3
2
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
4
1
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее
5
Йога-бокс: 6 полезных гайдов для занятий
6 полезных гайдов для занятий от нуля до профи
Ваш йога-бокс