Шалабхасана — поза саранчи

Шалабхасана активно задействует мышцы спины, ягодиц, пресса и бёдер. В качестве подводящих положений можно использовать позу сфинкса — Ардха Бхуджангасану, полный вариант Бхуджангасаны, а также Урдхва Мукха Шванасану или упрощённые вариации Шалабхасаны, о которых мы расскажем ниже.

Техника выполнения

Ложимся на живот, ноги вместе, руки выпрямляем перед собой.

На вдохе поднимаем руки, корпус и ноги от пола вверх. Вытягиваемся за руками вперёд и вверх, за ногами — назад и вверх.

Вес тела равномерно распределён на животе и области таза, лобковая и подвздошные кости на полу.

Остаёмся в позе на несколько глубоких циклов дыхания, затем медленно опускаемся вниз и расслабляемся.

✔ носки тянем от себя;

✔ ноги и корпус максимально вверх;

✔ бёдра вращаем внутрь и стягиваем их вместе;

✔ дышим рёбрами — не перекатываемся на животе;

✔ плечи от ушей, не зажимаем шейный отдел позвоночника, подбородок слегка вниз.

Х ноги расположены слишком широко друг от друга и расслаблены;

Х руки находятся далеко друг от друга и расслаблены;

Х нет линии вытяжения от пальцев рук до пальцев ног;

Х плечи зажимают шею и голову, голова запрокинута.

Если возникают сложности с одновременным поднятием корпуса, рук и нижних конечностей вверх, можно поднять только ноги, а ладони поместить под лоб. Также, как вариант, поднимаем корпус с одной вытянутой рукой и одной ногой — разноимённой. Далее чередуем стороны.
Одно из стандартных упрощений — оставить ноги на ширине плеч, а также не выводить руки вперёд, удерживая их вдоль корпуса.

Увести руки вдоль корпуса назад, ладони соединить в замок. На вдохе поднять грудную клетку вверх, отводя плечи назад. Замок из рук поднимаем как можно выше от корпуса, тянемся за макушкой вперёд и вверх и за пальцами ног назад и вверх.

Особое внимание направляем в область поясницы и следим, чтобы не возникало болезненных ощущений. То же самое касается шейного отдела. Если неприятные ощущения присутствуют — выполняем упрощённую форму или выходим из положения. Обязательно после прогибов делаем компенсацию. В случае Шалабхасаны можно полностью лечь на пол, подложив под лоб ладони.

При выявлении хотя бы одного противопоказания, не выполняйте Шалабхасану, либо делайте это под присмотром опытного преподавателя:

Х острая форма заболеваний желудочно-кишечного тракта;

Х межпозвонковые грыжи любой локализации;

Х травмы поясницы;

Х сердечно-сосудистые заболевания;

Х беременность и критические дни у женщин.

✔ укрепляет мышцы спины и делает осанку ровной;

✔ укрепляет мышцы ног;

✔ стимулирует активную работу ЖКТ;

✔ дарует чувство бодрости и активности.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»