поза орла

Гарудасана

Оглавление

Перевод с санскрита

Гарудасана = поза орла
Гаруда — «мифический орёл, царь птиц»
Асана — «положение тела»
Подводящие асаны
Для укрепления ног и тренировки баланса подойдут такие позы: Уткатасана, более простые балансы на одной ноге. Супта Гарудасана, Ардха Матсиендрасана — для улучшения подвижности тазобедренных суставов. Для увеличения подвижности плечевых суставов выполняйте комплекс Сукшма Вьяям.
Техника выполнения
В Тадасане сгибаем ноги в коленях, поднимаем правую стопу от пола и переплетаем ноги таким образом, чтобы правое бедро оказалось сверху левого, а правая голень была заведена за левую голень.
Сгибаем руки в локтях и переплетаем их так, чтобы левая рука оказалась поверх правой, соединяем ладони. Возможен вариант, когда одноименная рука и нога сверху.
Стараемся поднять ладони и локти выше, а таз опустить назад и вниз. Колено опорной ноги не выходит за линию пальцев ног. Подтягиваем нижнюю треть живота, Мула Бандха.
Удерживаем положение несколько циклов дыхания, после чего медленно выходим из асаны и выполняем на другую сторону.
Точки контроля позы орла
стопа опорной ноги плотно прижата к коврику;
колено и стопа опорной ноги сонаправлены;
нижнее колено не выходит за линию пальцев опорной стопы;
живот подтянут;
ладони стремятся к потолку;
локти на уровне плеч;
нет зажима в шейном отделе.
Ошибки
колени завалены в сторону;
таз и корпус смещены относительно опорной ноги;
локти прижаты к корпусу;
плечи зажимают шею.
Упрощения
Для упрощения Гарудасаны можно не приседать низко и оставить корпус перпендикулярно полу. Также на этапе освоения асаны допустимо не переплетать ноги полностью: бедро правой ноги оставляем на левом бедре, но правую стопу не заводим за левую голень. Как вариант — переплести только ноги или только руки.
Усложнения
В усложнённом варианте асаны наклоняем корпус к бёдрам, опускаем таз ниже, локтями цепляемся за колени. Продолжаем стягивать бёдра вместе, а макушкой тянуться вперёд.
Травмобезопасность
При неправильном выполнении асаны можно повредить коленные суставы, так как на них будет слишком большая нагрузка. Следим за тем, чтобы бёдра были крепко прижаты друг к другу, а колено и стопа опорной ноги сонаправлены.

Также нужно быть внимательным к локтевым суставам и запястьям. Если вы ещё не чувствуете полной уверенности в асане, можно выполнить упрощённый вариант — не стоит «выворачивать» руки с усилием.

Также обращаем ваше внимание, что на выходе из позы может ощущаться головокружение. В этом случае стоит дождаться, когда дискомфорт пройдёт, и только потом приступать к выполнению на другую сторону.

Противопоказания
x травмы ОДА в особенности рук и ног;
x некомпенсированная гипертония;
x при варикозе короткое удержание на несколько дыхательных циклов.
Польза
улучшает подвижность плечевых, тазобедренных суставов и голеностопов;
укрепляет мышцы ног;
разрабатывает подвижность тазобедренных суставов и лодыжек;
позволяет улучшить чувство равновесия и координации движений.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
6
3
2
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
4
1
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее
5
Йога-бокс: 6 полезных гайдов для занятий
6 полезных гайдов для занятий от нуля до профи
Ваш йога-бокс