поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела

Пашчимоттанасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Пашчимоттанасаны
Точки контроля позы интенсивного вытяжения задней поверхности тела
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Пашчимоттанасана = Поза интенсивного вытяжения западной (задней) поверхности тела

Пашчима — «запад, западный» (задняя поверхность тела)

Уттана — «вытяжение»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Основная сложность, возникающая при выполнении Пашчимоттанасаны в том, что часто у практикующих недостаточно вытянуты задние поверхности бёдер, мышцы спины и нет проворота в тазобедренных суставах.

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов следует выполнять осевое вращение тазом в разных положениях: направляем лобковую кость на себя, затем от себя — стараемся делать это изолированно от других участков тела, не раскачивая грудной отдел. Например: сидя на стуле, Марджариасана, Ардха Уттанасана, Дандасана и тд.

А для вытяжения задней поверхности тела можно использовать: Супта Падангуштхасана-1, Паршвоттанасана, Ардха Хануманасана. Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов.

Техника выполнения Пашчимоттанасаны

Садимся в Дандасану, со вдохом руки уводим за линию таза и, отталкиваясь пальцами от пола, вытягиваемся за макушкой вверх.

Немного сгибаем ноги в коленях, таз наклоняем вперед, живот укладываем на бёдра.

Постепенно выпрямляем ноги в коленях, сохраняя живот на бёдрах, удлиняемся по всей задней линии тела — от пяток до макушки.

Ладони располагаем на полу по обе стороны от стоп, стопы сокращены.

Медленно через круглую спину, позвонок за позвонком, возвращаемся в положение Дандасаны.

Точки контроля позы интенсивного вытяжения задней поверхности тела

✓ седалищные кости плотно прижаты к полу;

✓ таз наклонён вперёд;

✓ стопы сокращены на себя;

✓ позвоночник вытягивается мягкой дугой.

Ошибки

✖ наклон корпуса через скругление спины в грудном и поясничном отделах позвоночника;

✖ расслабленные ноги, стопы разведены в стороны;

✖ плечи подтянуты к ушам, шея зажата.

Упрощения

Для упрощения положения помещаем под ягодицы возвышение — кирпич. Также заводим руки за линию таза и отталкиваемся пальцами рук от пола, больше толкая живот и грудь к вытянутым ногам либо вытягиваясь макушкой вверх с минимальным наклоном. Как вариант, можно оставить ноги слегка согнутыми в коленях и выполнить наклон с прямой спиной. Также при необходимости сворачиваем плед и кладём его под колени.

Усложнения

При глубоком наклоне, переплетаем пальцы рук в замок и поднимаем руки за спиной вверх. Опускаем лицо на голени. Либо вытягиваем руки вдоль голеней и захватываем ладонями подошвы стоп. Можно использовать блок за стопы для более интенсивного вытяжения вперед.

Травмобезопасность

При неправильном выполнении асаны может быть травмирован поясничный отдел позвоночника. Будьте внимательны и выполняйте наклон через проворот в тазобедренных суставах, животом и грудью стремясь к бёдрам. Не тяните себя руками вперёд, если нет достаточной складки.

При любых неприятных ощущениях под коленями или ягодицами лучше выполнять упрощённый вариант, потому что можно перерастянуть и тем самым травмировать заднюю поверхность бедра.

Как и в любой асане, важно следить за дыханием, оно не должно блокироваться или становиться поверхностным. И если чувствуете дискомфорт или боль, выполните упрощённый вариант. Выход из любого наклона должен осуществляться с круглой спиной, чтобы обеспечить безопасность поясничного отдела позвоночника.

Противопоказания

X травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;

X при беременности возможен упрощённый вариант;

X не рекомендуется выполнять глубокие наклоны в первые дни менструации.

Польза

✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;

✓ вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;

✓ стимулирование работы органов ЖКТ;

✓ наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»