Пашчимоттанасана — поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела

Пашчимоттанасана = поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела
Перевод с санскрита
Пашчима — «запад, западный» (задняя поверхность тела)
Уттана — «вытяжение»
Асана — «положение тела»
Подводящие асаны
Основная сложность, возникающая при выполнении Пашчимоттанасаны в том, что часто у практикующих недостаточно вытянуты задние поверхности бёдер, мышцы спины и нет проворота в тазобедренных суставах. Для освоения этой позы подойдут любые виды наклонов вперёд: Уттанасана, Падангуштхасана, Падахастасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана. Важно освоить осевое вращение тазом и корректно распределять работу: не выполнять наклон за счёт скругления в спине и чувствовать вытяжение по задней поверхности бёдер.
Техника выполнения
Садимся в Дандасану, подтягиваем коленные чашечки, стопы сокращены.
Со вдохом поднимаем руки вверх, за макушкой тянемся к потолку, с выдохом опускаем корпус на вытянутые ноги, захватываем ладонями большие пальцы или подошвы стоп.
Животом и грудью стремимся к бёдрам, расслабляем шею и голову, остаёмся в асане комфортное время.
Точки контроля
седалищные кости плотно прижаты к полу;
мышцы ног и бедра в тонусе, колени подтянуты;
позвоночник мягкой дугой вытягивается за макушкой вперёд и вниз.
Ошибки
Х наклон корпуса через скругление спины в грудном и поясничном отделах позвоночника;

Х расслабленные ноги, стопы разведены в стороны;

Х плечи подтянуты к ушам, шея зажата.
Упрощения
Для упрощения положения помещаем под ягодицы возвышение — кирпич. Также заводим руки за линию таза и отталкиваемся пальцами рук от пола, больше толкая живот и грудь к вытянутым ногам либо вытягиваясь макушкой вверх с минимальным наклоном. Как вариант, можно оставить ноги слегка согнутыми в коленях и выполнить наклон с прямой спиной. Также при необходимости сворачиваем плед и кладём его под колени.
Усложнения
При глубоком наклоне переплетаем пальцы рук в замок и поднимаем руки за спиной вверх. Опускаем лицо на голени. Либо вытягиваем руки вдоль голеней и захватываем ладонями подошвы стоп. Можно поставить блок за стопами для более интенсивного вытяжения вперёд.
Травмобезопасность
При неправильном выполнении асаны может быть травмирован поясничный отдел позвоночника. Будьте внимательны и выполняйте наклон через проворот в тазобедренных суставах, животом и грудью стремясь к бёдрам. Не тяните себя руками вперёд, если нет достаточной складки.
Травмо-
безопасность
Противопоказания
Польза
К противопоказаниям относятся следующие физические состояния:

Х травмы пояснично-крестцового отдела;
Х хронический артрит;
Х беременность.
Польза от выполнения Пашчимоттанасаны:

вытягивает всю заднюю поверхность тела;
вытягивает позвоночник;
интенсивно вытягивает задние поверхности бёдер;
активизирует парасимпатический отдел нервной системы (отвечает за расслабление);
благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане