Перевод с санскрита
Пашчимоттанасана = Поза интенсивного вытяжения западной (задней) поверхности тела
Пашчима — «запад, западный» (задняя поверхность тела)
Уттана — «вытяжение»
Асана — «положение тела»
поза интенсивного вытяжения задней поверхности тела
Пашчимоттанасана
Оглавление
Подводящие асаны
Основная сложность, возникающая при выполнении Пашчимоттанасаны в том, что часто у практикующих недостаточно вытянуты задние поверхности бёдер, мышцы спины и нет проворота в тазобедренных суставах.
Для увеличения подвижности тазобедренных суставов следует выполнять осевое вращение тазом в разных положениях: направляем лобковую кость на себя, затем от себя — стараемся делать это изолированно от других участков тела, не раскачивая грудной отдел. Например: сидя на стуле, Марджариасана, Ардха Уттанасана, Дандасана и тд.
А для вытяжения задней поверхности тела можно использовать: Супта Падангуштхасана-1, Паршвоттанасана, Ардха Хануманасана. Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов.
Для увеличения подвижности тазобедренных суставов следует выполнять осевое вращение тазом в разных положениях: направляем лобковую кость на себя, затем от себя — стараемся делать это изолированно от других участков тела, не раскачивая грудной отдел. Например: сидя на стуле, Марджариасана, Ардха Уттанасана, Дандасана и тд.
А для вытяжения задней поверхности тела можно использовать: Супта Падангуштхасана-1, Паршвоттанасана, Ардха Хануманасана. Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов.
Техника выполнения Пашчимоттанасаны
Садимся в Дандасану, со вдохом руки уводим за линию таза и, отталкиваясь пальцами от пола, вытягиваемся за макушкой вверх.
Немного сгибаем ноги в коленях, таз наклоняем вперед, живот укладываем на бёдра.
Постепенно выпрямляем ноги в коленях, сохраняя живот на бёдрах, удлиняемся по всей задней линии тела — от пяток до макушки.
Ладони располагаем на полу по обе стороны от стоп, стопы сокращены.
Медленно через круглую спину, позвонок за позвонком, возвращаемся в положение Дандасаны.
Точки контроля позы интенсивного вытяжения задней поверхности тела
✓
седалищные кости плотно прижаты к полу;
✓
таз наклонён вперёд;
✓
стопы сокращены на себя;
✓
позвоночник вытягивается мягкой дугой.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
При неправильном выполнении асаны может быть травмирован поясничный отдел позвоночника. Будьте внимательны и выполняйте наклон через проворот в тазобедренных суставах, животом и грудью стремясь к бёдрам. Не тяните себя руками вперёд, если нет достаточной складки.
При любых неприятных ощущениях под коленями или ягодицами лучше выполнять упрощённый вариант, потому что можно перерастянуть и тем самым травмировать заднюю поверхность бедра.
Как и в любой асане, важно следить за дыханием, оно не должно блокироваться или становиться поверхностным. И если чувствуете дискомфорт или боль, выполните упрощённый вариант. Выход из любого наклона должен осуществляться с круглой спиной, чтобы обеспечить безопасность поясничного отдела позвоночника.
При любых неприятных ощущениях под коленями или ягодицами лучше выполнять упрощённый вариант, потому что можно перерастянуть и тем самым травмировать заднюю поверхность бедра.
Как и в любой асане, важно следить за дыханием, оно не должно блокироваться или становиться поверхностным. И если чувствуете дискомфорт или боль, выполните упрощённый вариант. Выход из любого наклона должен осуществляться с круглой спиной, чтобы обеспечить безопасность поясничного отдела позвоночника.
Противопоказания
X
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
X
при беременности возможен упрощённый вариант;
X
не рекомендуется выполнять глубокие наклоны в первые дни менструации.
Польза
✓
увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓
вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;
✓
стимулирование работы органов ЖКТ;
✓
наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
