Основная сложность, возникающая при выполнении Пашчимоттанасаны в том, что часто у практикующих недостаточно вытянуты задние поверхности бёдер, мышцы спины и нет проворота в тазобедренных суставах. Для освоения этой позы подойдут любые виды наклонов вперёд: Уттанасана, Падангуштхасана, Падахастасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана. Важно освоить осевое вращение тазом и корректно распределять работу: не выполнять наклон за счёт скругления в спине и чувствовать вытяжение по задней поверхности бёдер.

Техника выполнения

Садимся в Дандасану, подтягиваем коленные чашечки, стопы сокращены.

Со вдохом поднимаем руки вверх, за макушкой тянемся к потолку, с выдохом опускаем корпус на вытянутые ноги, захватываем ладонями большие пальцы или подошвы стоп.

Животом и грудью стремимся к бёдрам, расслабляем шею и голову, остаёмся в асане комфортное время.

Точки контроля

✔ седалищные кости плотно прижаты к полу;
✔ мышцы ног и бедра в тонусе, колени подтянуты;
✔ позвоночник мягкой дугой вытягивается за макушкой вперёд и вниз.

Ошибки

Х наклон корпуса через скругление спины в грудном и поясничном отделах позвоночника;

Х расслабленные ноги, стопы разведены в стороны;

Х плечи подтянуты к ушам, шея зажата.

Упрощения

Для упрощения положения помещаем под ягодицы возвышение — кирпич. Также заводим руки за линию таза и отталкиваемся пальцами рук от пола, больше толкая живот и грудь к вытянутым ногам либо вытягиваясь макушкой вверх с минимальным наклоном. Как вариант, можно оставить ноги слегка согнутыми в коленях и выполнить наклон с прямой спиной. Также при необходимости сворачиваем плед и кладём его под колени.

Усложнения

При глубоком наклоне переплетаем пальцы рук в замок и поднимаем руки за спиной вверх. Опускаем лицо на голени. Либо вытягиваем руки вдоль голеней и захватываем ладонями подошвы стоп. Можно поставить блок за стопами для более интенсивного вытяжения вперёд.

Травмобезопасность

При неправильном выполнении асаны может быть травмирован поясничный отдел позвоночника. Будьте внимательны и выполняйте наклон через проворот в тазобедренных суставах, животом и грудью стремясь к бёдрам. Не тяните себя руками вперёд, если нет достаточной складки.

Травмо-
безопасность

Противопоказания

Польза

К противопоказаниям относятся следующие физические состояния:

Х травмы пояснично-крестцового отдела;
Х хронический артрит;
Х беременность.

Польза от выполнения Пашчимоттанасаны:

✔ вытягивает всю заднюю поверхность тела;
✔ вытягивает позвоночник;
✔ интенсивно вытягивает задние поверхности бёдер;
✔ активизирует парасимпатический отдел нервной системы (отвечает за расслабление);
✔ благотворно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»