Сукшма-вьяяма. Комплекс суставно-сухожильной разминки в йоге

Примерное время чтения — 8 минут.

Все практикующие йогу знают, как важно правильно подготовить тело к выполнению асан. Ведь хорошая разминка является залогом безопасной и действительно эффективной тренировки. Хорошо, что наши предки, великие мастера и учителя Хатха-йоги, позаботились и об этом — передали нам знания о комплексе упражнений, который получил название «Сукшма-вьяяма».

Да, на санскрите все названия могут звучать сложно, но по сути Сукшма- вьяяма — это простые упражнения, мягко включающие в работу всё тело. По-другому этот комплекс еще называют «суставная гимнастика». И в этой статье мы подробно разберём, как зародилась эта практика, каким образом она влияет на организм и какие упражнения в неё входят.

Сукшма-вьяямы зародились в Индии, и по сей день широко распространены среди практикующих. Этот комплекс оказывает воздействие не только на физическое тело, разминая его перед практикой асан, но и влияет на более тонкие процессы, происходящие с человеком: психоэмоциональное состояние, энергетическую и чакральную системы.
Упражнения, используемые в Сукшма-вьяяме называются «викасака», что переводится с санскрита, как «расширение, углубление». Викасака позволяет снять с тела мышечные и энергетические блоки и зажимы. Название конкретного упражнения указывает на ту область, с которой ведётся работа. Это могут быть части тела, чакры, мармы (особые энергетические точки). Пример названия — Мани-бандха-шакти-викасака, то есть укрепление запястий.

Внешне Сукшма-вьяяма упражнения выглядят очень просто. Но если сочетать их с пранаямой (дыхательными техниками), мудрами (специальными комбинациями пальцев рук) и бандхами (энергетическими замками), они становятся мощным инструментом саморазвития.

А сейчас более подробно поговорим об истоках практики Сукшма-вьяямы. Доподлинно неизвестно, кто именно является её автором, но на сегодняшний день мы знаем об этом комплексе благодаря выдающемуся мастеру йоги Дхирендра Брахмачари.

Он был учеником Махариши Картикейи — мудреца и просветлённого йогина Индии, который и передал ему знания о Сукшма-вьяяме. Основной заслугой Дхирендры Брахмачари можно выделить систематизацию знаний об этой практике. Благодаря его труду удалось cохранить и передать информацию о Сукшма-вьяяме максимально доходчиво и понятно. И поэтому сейчас мы имеем возможность использовать упражнения в своей ежедневной практике.

Интересно, что Дхирендра Брахмачари в 1960-м году приезжал в СССР для консультации советских учёных, которые хотели использовать йогические практики для тренировки космонавтов.

В традиции Брахмачари Сукшма-вьяяма йога упражнения выполняются очень медленно и плавно, в сочетании с дыхательными техниками. Также обязательно имеет место практика шаткарм (очистительных техник) и концентрации на конкретном движении, осознанности действий. Уровень сложности этой практики варьируется в зависимости от количества повторений одного движения и временем «зависания» в той или иной позе.

В целом, Сукшма-вьяяма способна комплексно проработать всё тело.

На уровне тела этот комплекс помогает разработать и укрепить суставы и сухожилия, включить в физическую активность мышцы и мягко подготовиться к выполнению более сложных асан. Но, стоит заметить, что суставная гимнастика Сукшма-вьяяма может использоваться и как самостоятельная практика или зарядка по утрам, без последующего выполнения более сложных форм.

Основное преимущество этих упражнений в том, что они доступны практически всем категориям людей — от совсем юных до пожилых.

Основные положительные эффекты Сукшма-вьяямы:

• способствует избавлению от мышечных спазмов и напряжения в мышцах;
• делает мышечный корсет более крепким;
• улучшает эластичность связок;
• позволяет наладить контакт с организмом;
• дарует подвижность и гибкость;
• гармонизирует обменные процессы и улучшает кровоснабжение внутренних органов;
• укрепляет иммунитет;
• улучшает выносливость;
• очищает энергетические каналы и центры (нади и чакры);
• делает ум практикующего более ясным и спокойным.

Приступим к выполнению практики! Настраиваемся на процесс, глаза прикрыты, наблюдаем за дыханием, примерно 2−3 минуты.

Скандха-татха-баху-мула-шакти-викасака

Как выполнять:

1. Принимаем положение Тадасана — позу горы.
2. Делаем глубокий вдох — пауза, остановка дыхания.
3. На задержке поднимаем плечи к ушам и опускаем их вниз.
4. Выполняем комфортное количество повторений, пока длится задержка.
5. Когда задержка вдоха подошла к концу, делаем выдох, восстанавливаем дыхание.
6. Снова делаем вдох, задержку и повторяем все шаги.

Вакша-стхала-шакти-викасака

1. Встаём в Тадасану.
2. На вдохе нужно поднять руки в стороны.
3. Подаём грудной отдел вперёд, плечи назад, лопатки сводим к центру.
4. С выдохом выпрямляем руки перед собой, подаём плечи вперёд и скругляем спину.
5. Выполняем 5−10 повторений, дышим по схеме.

Удара-шакти-викасака

1. В Тадасане делаем Капалабхати или Бхастрика-пранаяму.
2. Опускаем ладони на бёдра, наклоняемся чуть вперёд.
3. Делаем выдох, перестаём дышать, живот втягивается внутрь.
4. Удерживаем Уддияна-бандху на выдохе комфортное время.
5. Медленно вдыхаем воздух, постепенно возвращаемся в Тадасану;
6. Повторяем несколько раз.

Кати-шакти-викасака

1. Широко расставляем ноги, как в Прасарита Падоттанасане.
2. Опускаем ладони за спину на таз пальцами вниз.
3. Со вдохом отклоняем корпус назад, выполняя мягкий прогиб.
4. С выдохом опускаем корпус вперёд и вниз, макушкой стараясь дотянуться до пола.
5. Повторяем не менее 5 раз в средне-спокойном темпе.

Круговые вращения тазом

1. Встаём в Тадасану, стопы на ширине таза.
2. Немного сгибаем ноги в коленях и начинаем вращение тазом по часовой стрелке.
3. На вдохе отводим таз назад, на выдохе выводим таз вперёд.
4. Выполняем 5 вращений в одну сторону и 5 вращений в другую сторону.

Круговые вращения в коленных суставах

1. В положении Тадасаны опускаем ладони на колени, подсгибаем ноги.
2. Начинаем вращать коленями 5 раз одновременно в правую сторону.
3. Далее 5 раз вращения в левую сторону.
4. Ставим стопы на ширине таза и 5 раз вращаем коленями наружу.
5. 5 раз вращаем колени внутрь.

Круговые вращения стопами

1. Оставаясь в Тадасане поднимаем правую ногу, согнутую в колене, перед собой.
2. Выполняем круговые вращения правой стопой — вправо и влево.
3. Опускаем правую ногу, поднимаем левую.
4. Выполняем круговые вращения левой стопой — по часовой и против часовой стрелки.
5. Опускаем левую ногу вниз.

Сукшма-вьяяма упражнения для начинающих очень просты и доступны, поэтому выполнять их можно без специальной подготовки. Главное — быть внимательными к своим ощущениям и не делать комплекс через боль. Помимо физического развития, эта практика дарует чувство спокойствия, ясности и осознанности.

Приведённые здесь упражнения — лишь одна из вариаций комплекса. Существует большое множество самых разнообразных техник и поз из суставной гимнастики.

Можно включить Сукшма-вьяямы в свою регулярную практику или делать их отдельно, уделяя 15−20 минут в день на упражнения. Очень скоро вы сможете заметить благоприятный эффект на себе :)