Перевод с санскрита
Пурвоттанасана = Поза интенсивного вытяжения восточной части тела
Пурва — «восток»
Ут — «интенсивный»
Тан — «удлинять, вытягивать»
Асана — «положение тела»
поза интенсивного вытяжения восточной/передней части тела
Пурвоттанасана
Оглавление
Подводящие асаны
Пурвоттанасана — непростой прогиб, в котором всё тело находится на весу. Важно подготовить тело к работе в этой асане — через другие прогибы, которые мягко раскроют грудной отдел, укрепят мышцы спины, укрепят запястья. Можно включить в регулярную практику Бхуджангасану, Урдхва Мукха Шванасану, Шалабхасану, Уштрасану. На этапе освоения можно заменить полную Пурвоттанасану на позу стола (Ардха Пурвоттанасану) — согнуть ноги в коленях.
Техника выполнения Пурвоттанасаны
В положении сидя на полу (Дандасана) устанавливаем ладони за линией таза — примерно на 15 сантиметров от корпуса.
Пальцы направлены к тазу, руки установлены на ширине плеч. Ладони плотно прижимаем к коврику.
С очередным вдохом медленно поднимаем бёдра вверх и вместе с этим направляем к полу подошвы стоп.
Грудной отдел тянем вперёд и вверх, лопатки стягиваем к центру.
Смотрим поверх груди — не нужно запрокидывать голову назад. Чтобы выйти из асаны, мягко опустите таз на пол.
Точки контроля позы интенсивного вытяжения восточной поверхности тела
✓
средние пальцы рук направлены вперёд;
✓
живот подтянут;
✓
большие пальцы ног, колени и бёдра вместе;
✓
плечи находятся над запястьями;
✓
подошвы стоп прижаты к полу — от пятки до пальцев;
✓
взгляд поверх грудного отдела, шея не зажата;
✓
таз поднят как можно выше;
✓
грудной отдел направлен вверх;
✓
расширяющее дыхание рёбрами.
При корректном выполнении практикующий ощущает вытяжение по всей передной поверхности тела — от подъемов стоп до шеи.
Ошибки
✖
Переразгиб в локтевом суставе;
✖
Стопы и бедра не вместе, колени направлены в стороны;
✖
Надутый живот;
✖
Таз опущен вниз;
✖
Пальцы стоп подняты от пола;
✖
Провисание в плечах;
✖
Пальцы рук направлены назад;
✖
Голова запрокинута;
✖
Плечи находятся не над запястьями.
Упрощения
Усложнения
✓
Если форма освоена и практикующий не чувствует дискомфорта при длительном удержании, можно попробовать поднять одну ногу вверх. Важно сохранять отстройки: оба тазобедренных сустава находятся на одной высоте, вес равномерно распределён между тремя точками опоры.
Травмобезопасность
Как и в любом прогибе, в Пурвоттанасане важно обезопасить поясницу. Для этого направляем лобковую кость на себя, мышцы ягодиц и бёдер приводим в тонус. А грудной отдел при этом тянем вперёд и вверх — для этого с усилием стягиваем лопатки к позвоночнику. Также уделяем внимание дыханию — расширяем рёбра на вдохе и благодаря этому ещё болше раскрываем грудной отдел. Следим за тем, чтобы голова не была запрокинута, контролируем локти при гипермобильных суставах. После асаны выполняем компенсацию — отдыхаем в Баласане и наблюдаем за ощущениями. Также поза интенсивного вытяжение восточной поврехности тела может привести к неприятным ощущениям в запястьях, и если это повторяется из раза в раз, предлагаем сменить позу на другой прогиб, где используется другое положение рук — возможно, это будет Уштрасана (поза верблюда) или Ардха Урдхва Дханурасана (полумост).
Противопоказания
X
заболевания сердечно-сосудистой системы;
X
при беременности/менструации заменяем Пурвоттанасану на упрощенный вариант — Ардха Пурвоттанасану;
X
опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;
X
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата и внутренних органов в острой фазе.
Польза
➕
активизирует симпатический отдел нервной системы;
➕
увеличивает подвижность позвоночника и плечевого пояса;
➕
устраняет ощущение скованности в позвоночнике;
➕
увеличивает объем лёгких;
➕
укрепление мышц спины, бедер и ягодиц.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
