Дханурасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Дханурасаны
Точки контроля позы боевого лука
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Дханурасана = поза лука

Дханур — «боевой лук»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Выполнение Дханурасаны предполагает интенсивное раскрытие грудного отдела, подвижность в плечевых суставах, вытяжение передней поверхности тела, укрепление мышц спины и ног. В разминку обязательно нужно включить упражнения на раскрытие грудного отдела. Например, в динамике: со вдохом разводим прямые руки в стороны, соединяем лопатки, подаём грудную клетку вперёд, а с выдохом скругляем спину, выпрямляем руки перед собой и опускаем подбородок к груди. Можно выполнить несколько таких повторений. Необходимо включить в регулярную практику асаны на раскрытие грудного отдела и увеличения подвижности тазобедренных суставов: Шалабхасана, Бхуджангасана, Уштрасана, Ашва Санчаланасана, Ардха Урдхва Дханурасана и другие.

Техника выполнения Дханурасаны

Ложимся на живот, ноги расположены на ширине таза, руки вдоль корпуса.

Сгибаем ноги в коленях, берёмся руками за щиколотки снаружи и со вдохом поднимаем голову, грудную клетку и бёдра как можно выше от пола.

Вес распределён на пяти точках опоры: нижние ребра, подвздошные кости и лобковая кость.

Шея — продолжение линии позвоночника, грудной клеткой тянемся вперёд и вверх, бёдрами тянемся вверх.

Остаёмся в этом положении комфортное для себя время, сохраняем реберное дыхание, с выдохом медленно опускаемся обратно на ковер.

Точки контроля позы боевого лука

Обратите особое внимание на следующие моменты во время выполнения асаны:

✓ стопы и колени как можно ближе друг к другу;

✓ бёдра не касаются пола;

✓ пять точек опоры — нижние рёбра, подвздошные кости, лобковая кость;

✓ грудная клетка стремится вперёд и вверх;

✓ лопатки направлены друг к другу;

✓ стопы сокращены.

Ошибки

Если по каким-то причинам эта поза приносит неприятные ощущения в теле, лучше выполнить более простой вариант. Типичные ошибки при выполнении Дханурасаны:

✖ ноги расположены слишком широко друг от друга;

✖ голова запрокинута назад и шея зажата;

✖ компрессия в пояснице — прогиб выполняется за счёт неё;

✖ грудь и бёдра остаются на полу.

Упрощения

✓ выполняем Шалабхасану с замком из ладоней за спиной;

✓ захват за голени с помощью ремня. Но в этом случае будьте максимально внимательны к ощущениям в пояснице.

Усложнения

Поза освоена в совершенстве и есть готовность пойти в углубление положения? Отлично! Ниже несколько вариантов усложнения Дханурасаны:

✓ захват ладонями с внутренней стороны щиколоток;

✓ кольцевой захват за стопы через вытянутые вверх руки.

Травмобезопасность

При некорректном выполнении асаны всю нагрузку на себя берёт поясница. Поэтому, прежде чем выполнять эту позу, больше поработайте с грудным отделом позвоночника, с улучшением его подвижности и пластичности. При чрезмерной нагрузке на поясницу вероятно появление болезненных ощущений, что, в свою очередь, может привести к травме этой части позвоночника.