Выполнение Дханурасаны предполагает интенсивное раскрытие грудного отдела, проворот в плечевых суставах, вытяжение передней поверхности тела, укрепление мышц спины и ног.

В разминку обязательно нужно включить упражнения на раскрытие грудного отдела. Например, в динамике: со вдохом разводим прямые руки в стороны, соединяем лопатки, подаём грудную клетку вперёд, а с выдохом скругляем спину, выпрямляем руки перед собой и опускаем подбородок к груди. Можно выполнить несколько таких повторений.

Необходимо включить в регулярную практику асаны на раскрытие грудного отдела: Шалабхасана, Бхуджангасана, Уштрасана и проработку подвздошно-поясничного отдела, используя такие асаны, как Ашва Санчаланасана, Ардха Урдхва Дханурасана и другие.

Техника выполнения

Ложимся на живот, ноги расположены на ширине таза, руки вдоль корпуса.

Со вдохом сгибаем ноги в коленях, берёмся руками за щиколотки снаружи и поднимаем голову, грудную клетку и бёдра как можно выше от пола. Голову не запрокидываем.

Вес тела распределён по животу, макушкой тянемся вверх, грудью вперёд, бёдрами как можно выше.

Остаёмся в положении комфортное для себя время, сохраняем глубокое дыхание, после чего медленно опускаемся обратно на коврик.

Точки контроля

Обратите особое внимание на следующие моменты во время выполнения асаны:

✔ стопы и колени как можно ближе друг к другу;

✔ бёдра не касаются пола, вес тела на животе;

✔ грудная клетка стремится вперёд и вверх;

✔ лопатки направлены друг к другу;

✔ стопы сокращены.

Ошибки

Если по каким-то причинам эта поза приносит неприятные ощущения в теле, лучше выполнить более простой вариант. Типичные ошибки при выполнении Дханурасаны:

Х ноги расположены слишком широко друг от друга;

Х голова запрокинута назад и шея зажата;

Х компрессия в пояснице — прогиб выполняется за счёт неё;

Х грудь и бёдра остаются на полу.

Упрощения

✔ не выполняем захват ладонями за голени, вместо этого вытягиваем руки в локтях и ноги в коленях — Шалабхасана;

✔ захват за голени с помощью ремня. Но в этом случае будьте максимально внимательны к ощущениям в пояснице.

Усложнения

Поза освоена в совершенстве и есть готовность пойти в углубление положения? Отлично! Ниже несколько вариантов усложнения Дханурасаны:

✔ захват ладонями с внутренней стороны щиколоток;

✔ кольцевой захват за стопы через вытянутые вверх руки.

Травмобезопасность

При некорректном выполнении асаны всю нагрузку на себя берёт поясница. Поэтому, прежде чем выполнять эту позу, больше поработайте с грудным отделом позвоночника, с улучшением его подвижности и пластичности. При чрезмерной нагрузке на поясницу вероятно появление болезненных ощущений, что, в свою очередь, может привести к травме этой части позвоночника.

Травмо-
безопасность

Противопоказания

Не стоит приступать к выполнению этой асаны при:

Х травмах позвоночника и рук;
Х заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
Х острых формах заболеваний ЖКТ; и репродуктивной системы;
Х беременности и первых днях менструации.

Польза для организма и нервной системы при регулярном выполнении Дханурасаны:

✔ улучшает кровообращение в органах ЖКТ и малого таза, тем самым стимулирует их работу;
✔ развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины;
✔ способствует раскрытию грудного отдела и увеличению подвижности плечевых суставов;
✔ вытягивает переднюю поверхность тела;
✔ стимулирует симпатическую нервную систему (отвечает за активность, возбуждённость);
✔ делает осанку правильной, красивой и статной.

Польза

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»