Перевод с санскрита
Дханурасана = поза лука
Дханур — «боевой лук»
Асана — «положение тела»
поза боевого лука
Дханурасана
Оглавление
Подводящие асаны
Выполнение Дханурасаны предполагает интенсивное раскрытие грудного отдела, подвижность в плечевых суставах, вытяжение передней поверхности тела, укрепление мышц спины и ног. В разминку обязательно нужно включить упражнения на раскрытие грудного отдела. Например, в динамике: со вдохом разводим прямые руки в стороны, соединяем лопатки, подаём грудную клетку вперёд, а с выдохом скругляем спину, выпрямляем руки перед собой и опускаем подбородок к груди. Можно выполнить несколько таких повторений. Необходимо включить в регулярную практику асаны на раскрытие грудного отдела и увеличения подвижности тазобедренных суставов:
Шалабхасана,
Бхуджангасана,
Уштрасана, Ашва Санчаланасана,
Ардха Урдхва Дханурасана и другие.
Техника выполнения Дханурасаны
Ложимся на живот, ноги расположены на ширине таза, руки вдоль корпуса.
Сгибаем ноги в коленях, берёмся руками за щиколотки снаружи и со вдохом поднимаем голову, грудную клетку и бёдра как можно выше от пола.
Вес распределён на пяти точках опоры: нижние ребра, подвздошные кости и лобковая кость.
Шея — продолжение линии позвоночника, грудной клеткой тянемся вперёд и вверх, бёдрами тянемся вверх.
Остаёмся в этом положении комфортное для себя время, сохраняем реберное дыхание, с выдохом медленно опускаемся обратно на ковер.
Точки контроля позы боевого лука
Обратите особое внимание на следующие моменты во время выполнения асаны:
✓
стопы и колени как можно ближе друг к другу;
✓
бёдра не касаются пола;
✓
пять точек опоры — нижние рёбра, подвздошные кости, лобковая кость;
✓
грудная клетка стремится вперёд и вверх;
✓
лопатки направлены друг к другу;
✓
стопы сокращены.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
При некорректном выполнении асаны всю нагрузку на себя берёт поясница. Поэтому, прежде чем выполнять эту позу, больше поработайте с грудным отделом позвоночника, с улучшением его подвижности и пластичности. При чрезмерной нагрузке на поясницу вероятно появление болезненных ощущений, что, в свою очередь, может привести к травме этой части позвоночника.
Противопоказания
Не стоит приступать к выполнению этой асаны при:
X
травмах опорно-двигательного аппарата;
X
заболеваниях сердечно-сосудистой системы;
X
опущениях внутренних органов и неконтролируемом диастазе;
X
острых формах заболеваний ЖКТ и репродуктивной системы;
X
беременности и критических днях.
Польза
Польза для организма и нервной системы при регулярном выполнении Дханурасаны:
✓
улучшает кровообращение в органах ЖКТ и малого таза, тем самым стимулирует их работу;
✓
развивает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины;
✓
способствует раскрытию грудного отдела и увеличению подвижности плечевых суставов;
✓
вытягивает переднюю поверхность тела;
✓
стимулирует симпатическую нервную систему (отвечает за активность, возбуждённость);
✓
укрепляет мышцы спины, бёдер и ягодиц;
✓
увеличивает объём лёгких;
✓
делает осанку правильной, красивой и статной.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
