Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
поза вытяжения с захватом рукой за большой палец стопы

Уттхита Хаста Падангуштхасана-I

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Подводящие асаны

  3. Техника выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасаны-I

  4. Точки контроля в позе вытяжения с захватом рукой за большой палец стопы

  5. Ошибки

  6. Упрощения

  7. Усложнения

  8. Травмобезопасность

  9. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Уттхита Хаста Падангуштхасана-I = поза вытяжения с захватом рукой за большой палец стопы.
Уттхита — «вытяжение»
Хаста — «рука, кисть»
Пада — «стопа»
Ангуштха — «большой палец стопы»
Асана — «устойчивое положение тела»

Подводящие асаны

В Утхитта Хаста Падангуштхасане происходит активное вытяжение задней поверхности бедра вытянутой ноги и удержание баланса. В качестве подводящих асан можно использовать Уттанасану, Прасаритта Падоттанасану, Пашчимоттанасану, Джану Ширшасану, Ардха Хануманасану. Для тренировки балансового удержания подойдут Врикшасана, Гарудасана, Вирабхадрасана-III.

Техника выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасаны- I

Встаём в Тадасану.
Сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем бедро к животу.
Захватываем тремя пальцами правой руки большой палец правой стопы.
Выпрямляем правую ногу перед собой, вперёд и вверх.
Левую ладонь опускаем на талию.
Остаёмся в этом положении несколько циклов дыхания, затем медленно отпускаем захват и опускаем ногу вниз.
Выполняем на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ стопа опорной ноги плотно прижата к коврику;
✓ плечи на одной линии с тазом;
✓ колено опорной ноги подтянуто вверх, бедро в тонусе;
✓ живот и нижние рёбра подтянуты;
✓ таз параллельно полу;
✓ пятка поднятой ноги направлена вниз.

Ошибки

✖ корпус неустойчив и наклоняется в сторону;
✖ таз и плечи не параллельны полу;
✖ поднятая нога отведена в сторону;
✖ плечи подняты и зажимают шею;
✖ корпус наклонён вперёд;
✖ опорная нога излишне согнута в колене.

Упрощения

Для упрощения этой асаны можно оставить поднятую ногу согнутой в колене, при этом вытянуться за макушкой вверх, оставляя плечи на одной линии с тазом.

Усложнения

Для усложнения положения выполняем наклон корпуса к поднятой ноге, прижимаясь лбом к голени. Ещё одна вариация — отпускаем захват за большой палец и оставляем ногу вытянутой вверх на весу, тем самым можно проверить активный диапазон растяжки и силы.

Травмобезопасность

Не нужно слишком усердно стремиться к вытяжению ноги вверх — можно растянуть связки. Будьте внимательны к ощущениям по задней поверхности бедра, особенно под коленом. Если сложно удерживать равновесие, можно подойти к стене и придерживаться свободной рукой.

Противопоказания

x травмы коленных суставов;
x при варикозе короткое удержание;
x травмы позвоночника.

Польза

✓ способствует укреплению мышц ног;
✓ улучшает координацию движений и равновесие;
✓ интенсивно вытягивает задние поверхности бёдер;
✓ способствует гармонизации психоэмоционального состояния.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане