Чандра Намаскар. Приветствие Луне для начинающих: комплекс упражнений в картинках

Луна — загадочное ночное светило, спутник Земли, влияние которого в той или иной степени ощущает на себе каждый человек. Издревле люди поклонялись всем объектам природы, и Луна не была исключением, ведь её охлаждающая энергия наполняла человека ощущением ясности. В Луне чувствовалось что-то мистическое: в тантрическом тексте «Шива-самхита» Луна даже описывается как источник бессмертия.

Последовательность Чандра Намаскар собрала в себе силу Луны, её энергию прохлады и успокоения, тишины и неспешности. Поэтому практику рекомендуется делать в вечерние часы, для хорошего сна.

Сегодня говорим о ней — о загадочной Чандре Намаскар.


Примерное время чтения — 7 минут.

Нет достоверной информации о том, откуда в йоге появился комплекс Чандра Намаскар. Предположительно, он возник на Западе и не имеет отношения к ведическим традициям. Существует мнение, что последовательность впервые описал Свами Сатьянанда Сарасвати в книге «Асана, пранаяма, мудра, бандха». Опытные практики, которые проходили обучение у лучших мастеров по всему миру, говорят о том, что индийские йогины не выполняют этот комплекс — его появление связано с проникновением восточной культуры в западные страны.

Тому, я думаю, есть несколько причин. Индийские учителя подстраиваются под западные представления о йоге. Или считают что название не важно — называй как хочешь, но что-то делай. Сам считаю, что название — новодел, а практика подобная вполне могла существовать».

Приветствие Луне — практика, в которой есть некоторая спонтанность, лёгкость и неторопливость, что отличает её от Сурьи Намаскар. Медленные движения, плавность и текучесть — вот, что такое Чандра Намаскар, и она напоминает красивый танец. Никакой импульсивности и резкости — тело движется в пространстве мягко и осторожно.

Сурья и Чандра имеют и точки пересечения: асаны обеих практик выполняются в строгой последовательности, с полной концентрацией на процессе и контролем дыхания. Но задача у каждого Приветствия своя. Если Сурья Намаскар наполняет нас энергией созидания и активных действий, то Чандра — способствует очищению ума, освобождению тела от внутренних блоков. Регулярно практикуя Чандру, можно заметить, как ваша жизнь становится более размеренной, действия — осознанными.

Одна из последовательностей Чандры по содержанию похожа на Сурью, но принципиальное отличие сводится к ритму выполнения этого танца признательности Луне. В лунной практике важно никуда не торопиться и обрести состояние потока.

Сурья Намаскар и Чандра Намаскар можно практиковать поочерёдно, чтобы гармонично воздействовать на организм, укреплять разные группы мышц и регулировать энергетические потоки.

Польза Чандры Намаскар проявляется и на физическом, и на ментальном уровнях. Человек становится более уравновешенным, снижаются признаки тревожности, проходит бессонница, снимается напряжение в теле и уме, восполняются внутренние ресурсы, ощущается прилив энергии. Лунная практика подойдёт каждому и особенно тем, кто чувствует себя подавленно.

Во время выполнения Чандры Намаскар не нужно стремиться к глубоким формам и ставить рекорды по гибкости. Осторожность, плавность и потоковость — в приоритете. Выполняя прогиб, мы концентрируемся на том, чтобы «собраться» в центре и раскрыть грудной отдел, прорабатывая дыхательную мускулатуру. В наклоне происходит компенсация, позвоночник расслабляется и вытягивается.

От регулярного выполнения Чандра Намаскар польза раскроется во всех аспектах — и физическом, и ментальном.

Нередко Приветствие Луне называют женской практикой. Охлаждающая сила Луны приводит к эмоциональному балансу. Некоторые учителя сравнивают воздействие этого комплекса с купанием в реке или море: создаётся ощущение, что тебя обволакивает прохладная вода, ты доверяешься её потоку, перекатываясь с волны на волну.

Занятие благотворно влияет на женское здоровье, вне зависимости от возраста. Чандра успокаивает нервную систему, снижает симптомы ПМС, восстанавливает работу пищеварительной системы.

Основа комплекса — качественное выполнение каждого движения. Вместо скорости мы рекомендуем обратить внимание на состояние текучести, представить, что вы занимаетесь в воде. Сохраняя это ощущение потока и фокус внимания на дыхании, двигайтесь так, будто это замедленная съёмка. В Приветствии Луне допускаются дополнительные движения — нет необходимости сразу занимать, например, положение Кобры. Медленно «втекайте» в позу, сделайте несколько движений плечами, наклоните голову вправо-влево. В общем, делайте то, что обычно исключено в Сурье Намаскар, где в приоритете — чёткость и строгость форм.

Лунная практика по методике Шивы Ри, которую мы предложим ниже, строится на принципе непрерывности. Асаны сменяют друг друга без долгих фиксаций. Словом, такая йога Чандра Намаскар вечерняя похожа на танец.

Если вам импонирует вечерняя йога, возможно, вам также придётся по душе этот комплекс упражнений.

Чандра Намаскар комплекс, как и любую практику йоги, можно выполнять не всем. К противопоказаниям относятся:

• некомпенсированная гипертония,
• обострение хронических заболеваний,
• повышенная температура тела,
• травмы,
• послеоперационный период.

В этих случаях занятие лучше отложить. Также не рекомендовано выполнять Приветствие Луне в период беременности и в течение трёх месяцев (в случае кесарева сечения — шести месяцев) после родов.

До сих пор непонятно, есть ли «классическое» Приветствие луне, которое выполняют практикующие по всему миру. Но условно общепринятая Чандра Намаскар состоит из 14 упражнений — по количеству лунных фаз. Комплекс включает в себя и «половину луны» — Ардха Чандрасану.

Предлагаем вам для ознакомления Чандра Намаскар комплекс упражнений, разработанный Шивой Ри. Не задерживайтесь в одном и том же положении надолго, постоянно совершайте пусть и небольшие, но движения — руками, плечами, грудной клеткой. Здесь нет строгого соответствия каждой асаны и цикла дыхания — тем не менее, старайтесь выполнять прогибы на вдохе, а наклоны — на выдохе. Глубину каждой асаны можно выбрать в зависимости от уровня вашей подготовки и самочувствия — при минимальной сложности получится Чандра намаскар для начинающих.

Занимаем удобное положение стоя — Тадасана. Соединяем ладони перед грудью в намасте. Большие пальцы касаются тела, а остальные направлены вперёд. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле и настройтесь на практику. Глаза можно прикрыть.

На вдохе поднимаем руки через стороны вверх, а с выдохом уводим их за корпус и размещаем на крестце пальцами вверх. Втягиваем лопатки вместе и направляем грудной отдел вверх. Не выполняйте глубокий прогиб, если появляются неприятные ощущения в пояснице.

С выдохом уходим в наклон, слегка присогнув ноги в коленях. Живот лежит на бёдрах, спина расслаблена. Если получается — ладони кладём тыльной стороной на пол. Отпускайте всё напряжение, позвольте ему словно стекать с вас.

Со следующим выдохом делаем широкий шаг назад левой ногой, ладони располагаем по разные стороны от правой стопы. Вытягиваемся в одну линию — от пятки левой ноги до макушки.

На выдохе начинаем выполнять скручивание вправо. Проворачиваем обе стопы, словно закручивая спираль. Правая стопа целиком прижата к полу, а левая стоит на внешнем ребре. Правой рукой тянемся вверх.

С выдохом направляем правую руку в сторону левой стопы, раскрывая грудную клетку и углубляя скручивание. Выполняем динамический переход из положения 5 в положение 6 ещё два раза. Совершаем движение плавно, словно танец.

С выдохом начинаем раскручиваться в левую сторону — оставляем ладони на полу, а стопы ставим параллельно друг другу. Сгибаем левую ногу в колене и плавно переносим на неё вес тела, продолжая отталкиваться руками от пола. Выполняем три перехода, попеременно сгибая то одну, то другую ноги. Движение должно напоминать волну — медленную и спокойную.

Поворачиваемся к левой ноге. Подтягиваем бедро и коленную чашечку правой ноги.

Делаем шаг левой ногой назад, чтобы оказаться в положении планки. Вытягиваемся в одну прямую линию, собираем центральные мышцы корпуса.

Со следующим выдохом опускаем колени на пол, вытягиваем руки вперёд и начинаем опускать грудной отдел к полу. Тазовые кости должны находиться над коленями. Задерживаемся в этом положении на 3−5 циклов дыхания. После этого опускаем колени на пол, чтобы подготовиться к выполнению Бхуджангасаны.

Ладони располагаем под плечами или чуть дальше (зависит от уровня подготовки и глубины прогиба). Вытягивая макушку вверх, начинаем аккуратно вращать плечами вправо-влево. Не зажимайте спину, позвоночник должен плавно скручиваться то в одну, то в другую сторону. Почувствуйте, как уходит напряжение в шее и плечах.

Перемещаем ноги с подъёмов на полупальцы и начинаем подниматься, направляя копчик вверх. Попеременно сгибаем ноги в коленях, прижимая бёдра к животу. Спина прямая, шея расслаблена.

На вдохе поднимаем правую ногу вверх, носок направляем от себя. Опускаем правую ногу и поднимаем левую. На выдохе делаем шаг вперёд левой ногой и опускаем её между руками. На вдохе поднимаем корпус и руки вверх — Вирабхадрасана I.

Опускаем руки на пол, подшагиваем правой ногой вперёд в положение наклона. Можно слегка покачать корпусом из стороны в сторону, ещё больше расслабляя спину и шею. Руки тяжёлые, тянут вас вниз. Ладони развёрнуты к потолку.

На вдохе с круглой спиной поднимаемся до вертикального положения. Со следующим вдохом уводим руки за спину и ставим их на крестец — выполняем прогиб назад.

Через стороны сперва уводим руки вверх, а затем соединяем ладони перед грудью в намасте.

Повторяем комплекс на другую сторону.

Предлагаем к ознакомлению еще один вариант последовательности Чандра Намаскар Приветствие Луне для начинающих и продолжающих. Он, в отличие от тех практик, что мы описали выше, предположительно зародился в современной Индии.

1. Тадасана;
2. Боковой наклон в сторону длинной части коврика, затем в противоположную сторону;
3. Рудрасана
4. Уттхита Триконасана;
5. Паршвоттанасана;
6. Анджанейасана;
7. Скандасана.

Половина круга выполнена. Теперь, выполняя всё то же самое, возвращаемся в начало коврика и завершаем раунд.

Эту последовательность Чандра Намаскар в картинках можно сохранить на телефон и практиковать самостоятельно.

14 асан комплекса соответствуют мантрам, которыми можно дополнить практику и усилить её воздействие на тело и душу.

Лунная энергия — это мудрость, спокойствие и цикличность. Луна ежемесячно проходит этот круг: от восстановления до угасания. И этот процесс бесконечен, естественен и неминуем как дыхание. Практика йоги по лунному календарю поможет осознать и принять эти неизбежные изменения внутри каждого из нас. Мы проживаем самые разные состояния, бываем разными день ото дня — а стабильными в этом остаются разве что сами перемены. Сопротивляясь изменениям, мы сопротивляемся самой жизни.

Чандра Намаскар Приветствие Луне — тот самый комплекс асан, который помогает запустить в себя ощущение текучести, разнообразия, движения. А это, в свою очередь, освобождает нас от лишних переживаний и суеты.