• /
ПРАКТИКА И ПРЕПОДАВАНИЕ

Чандра Намаскар. Приветствие Луне для начинающих: комплекс упражнений в картинках

21 июня 2022
Чандра Намаскар — сестра «приветствия Солнцу» и одна из самых действенных практик вечером и перед сном. Как правильно выполнять Чандру Намаскар? Делимся подробным комплексом упражнений от Академии Йоги
Луна — загадочное ночное светило, спутник Земли, влияние которого в той или иной степени ощущает на себе каждый человек. Издревле люди поклонялись всем объектам природы, и Луна не была исключением, ведь её охлаждающая энергия наполняла человека ощущением ясности. В Луне чувствовалось что-то мистическое: в тантрическом тексте «Шива-самхита» Луна даже описывается как источник бессмертия.

Какие действия нужно совершать, чтобы гармонизировать влияние Луны на ваше самочувствие? Вариантов много: синхронизировать свою жизнь с лунными фазами, загадывать желания и писать записки, завести лунный календарь стрижек. А с точки зрения йогической традиции — выполнять практику Приветствия Луне.

Сегодня говорим о ней — о загадочной Чандре Намаскар.


Примерное время чтения — 7 минут.
Структура статьи

История происхождения Чандры Намаскар

Нет достоверной информации о том, откуда в йоге появился комплекс Чандра Намаскар. Предположительно, он возник на Западе и не имеет отношения к ведическим традициям. Существует мнение, что последовательность впервые описал Свами Сатьянанда Сарасвати в книге «Асана, пранаяма, мудра, бандха». Опытные практики, которые проходили обучение у лучших мастеров по всему миру, говорят о том, что индийские йогины не выполняют этот комплекс — его появление связано с проникновением восточной культуры в западные страны.

Владимир Чурсин, преподаватель Хатха-йоги:

«Раньше, когда начинал заниматься йогой и ездил в Индию, такой практики никто из моих учителей не предлагал. Позже, когда о ней стали говорить, учителя указывали, что Чандра Намаскар это просто упрощённый, облегчённый комплекс Сурья Намаскар. Указывая, что эта практика проводится днём. Сейчас некоторые из этих учителей говорят про Чандру Намаскар. 
Тому, я думаю, есть несколько причин. Индийские учителя подстраиваются под западные представления о йоге. Или считают что название не важно — называй как хочешь, но что-то делай. Сам считаю, что название — новодел, а практика подобная вполне могла существовать».

Сходства и отличия Чандры Намаскар и Сурьи Намаскар

Приветствие Луне — это неспешная, размеренная работа с телом и умом, возможность пробудить в себе природную гармонию, очиститься от негативных мыслей. Это не простая гимнастика для укрепления тела, а нечто большее — своего рода ритуал успокоения и обретения целостности. В отличие от Сурьи Намаскар, Чандра способствует включению парасимпатической нервной системы, а потому выполнять её следует плавно и не спеша. Луна исключает резкие движения, импульсивность и строгую ритмичность. Практика Чандры Намаскар это своего рода танец, который пробуждает в человеке все самые лучшие его качества: любовь, принятие, доброжелательность.

Сурья и Чандра имеют и точки пересечения: асаны обеих практик выполняются в строгой последовательности, с полной концентрацией на процессе и контролем дыхания. Но задача у каждого Приветствия своя. Если Сурья Намаскар наполняет нас энергией созидания и активных действий, то Чандра — способствует очищению ума, освобождению тела от внутренних блоков. Регулярно практикуя Чандру, можно заметить, как ваша жизнь становится более размеренной, действия — осознанными.

Одна из последовательностей Чандры по содержанию похожа на Сурью, но принципиальное отличие сводится к ритму выполнения этого танца признательности Луне. В лунной практике важно никуда не торопиться и обрести состояние потока.
Сравнение: Сурья Намаскар Бихарской школы и практика Чандра Намаскар
Сурья Намаскар Бихарской школы

  1. Пранамасана
  2. Хаста Уттанасана
  3. Падахастасана
  4. Ашва Санчаланасана
  5. Адхо Мукха Шванасана
  6. Аштанга Намаскарасана
  7. Бхуджангасана
  8. Адхо Мукха Шванасана
  9. Ашва Санчаланасана
  10. Падахастасана
  11. Хаста уттанасана
  12. Пранамасана
Практика Чандра Намаскар 

  1. Пранамасана 
  2. Хаста Уттанасана 
  3. Пада Хастасана
  4. Ашва Санчаласана 
  5. Анджанейасана
  6. Адхо Мукха Шванасана 
  7. Аштанга Намаскарасана 
  8. Бхуджангасана 
  9. Адхо Мукха Шванасана 
  10. Ашва Санчаласана 
  11. Анджанейасана
  12. Падахастасана 
  13. Хаста Уттанасана 
  14. Пранамасана
14 асан Чандры Намаскар в этой последовательности соответствуют лунным фазам. Согласно ведической традиции, энергия Чандры находится внутри канала ида нади, который характеризуется прохладными расслабляющими качествами. Две недели до полнолуния считаются светлыми днями и называются «сукла пакша», после полнолуния наступают «кришна пакша» или тёмные дни.
Сурья Намаскар и Чандра Намаскар можно практиковать поочерёдно, чтобы гармонично воздействовать на организм, укреплять разные группы мышц и регулировать энергетические потоки.

Чандра Намаскар и её польза

Как и Сурья Намаскар, лунная практика комплексно влияет на оздоровление всего организма, в особенности — позвоночника: попеременная смена прогибов и наклонов улучшает кровообращение межпозвонковых дисков, снимает скованность в области шеи, укрепляет мышцы спины.

Во время выполнения Чандры Намаскар не нужно стремиться к глубоким формам и ставить рекорды по гибкости. Осторожность, плавность и потоковость — в приоритете. Выполняя прогиб, мы концентрируемся на том, чтобы «собраться» в центре и раскрыть грудной отдел, прорабатывая дыхательную мускулатуру. В наклоне происходит компенсация, позвоночник расслабляется и вытягивается.

От регулярного выполнения Чандра Намаскар польза раскроется во всех аспектах — и физическом, и ментальном.

Что значит Луна для женщин

Нередко Приветствие Луне называют женской практикой. Охлаждающая сила Луны приводит к эмоциональному балансу. Некоторые учителя сравнивают воздействие этого комплекса с купанием в реке или море: создаётся ощущение, что тебя обволакивает прохладная вода, ты доверяешься её потоку, перекатываясь с волны на волну.

Занятие благотворно влияет на женское здоровье, вне зависимости от возраста. Чандра успокаивает нервную систему, снижает симптомы ПМС, восстанавливает работу пищеварительной системы.

Cоветы по практике Чандры Намаскар

Основа комплекса — качественное выполнение каждого движения. Вместо скорости мы рекомендуем обратить внимание на состояние текучести, представить, что вы занимаетесь в воде. Сохраняя это ощущение потока и фокус внимания на дыхании, двигайтесь так, будто это замедленная съёмка. В Приветствии Луне допускаются дополнительные движения — нет необходимости сразу занимать, например, положение Кобры. Медленно «втекайте» в позу, сделайте несколько движений плечами, наклоните голову вправо-влево. В общем, делайте то, что обычно исключено в Сурье Намаскар, где в приоритете — чёткость и строгость форм.

Лунная практика по методике Шивы Ри, которую мы предложим ниже, строится на принципе непрерывности. Асаны сменяют друг друга без долгих фиксаций. Словом, такая йога Чандра Намаскар вечерняя похожа на танец.

Противопоказания к выполнению комплекса

Чандра Намаскар комплекс, как и любую практику йоги, можно выполнять не всем. К противопоказаниям относятся:
  • некомпенсированная гипертония,
  • обострение хронических заболеваний,
  • повышенная температура тела,
  • травмы,
  • послеоперационный период.
В этих случаях занятие лучше отложить. Также не рекомендовано выполнять Приветствие Луне в период беременности и в течение трёх месяцев (в случае кесарева сечения — шести месяцев) после родов.

Чандра Намаскар описание занятия для начинающих

В Интернете можно найти не менее 10 разных вариаций практики, которые отличаются несколькими асанами — каждый учитель привносит в занятия что-то своё.

Предлагаем вам для ознакомления Чандра Намаскар комплекс упражнений, разработанный Шивой Ри. Не задерживайтесь в одном и том же положении надолго, постоянно совершайте пусть и небольшие, но движения — руками, плечами, грудной клеткой. Здесь нет строгого соответствия каждой асаны и цикла дыхания — тем не менее, старайтесь выполнять прогибы на вдохе, а наклоны — на выдохе. Глубину каждой асаны можно выбрать в зависимости от уровня вашей подготовки и самочувствия — при минимальной сложности получится Чандра намаскар для начинающих.

1. Тадасана
Занимаем удобное положение стоя — Тадасана. Соединяем ладони перед грудью в намасте. Большие пальцы касаются тела, а остальные направлены вперёд. Сконцентрируйтесь на ощущениях в теле и настройтесь на практику. Глаза можно прикрыть.
2. Анахатасана, вариант стоя
На вдохе поднимаем руки через стороны вверх, а с выдохом уводим их за корпус и размещаем на крестце пальцами вверх. Втягиваем лопатки вместе и направляем грудной отдел вверх. Не выполняйте глубокий прогиб, если появляются неприятные ощущения в пояснице.
3. Уттанасана
С выдохом уходим в наклон, слегка присогнув ноги в коленях. Живот лежит на бёдрах, спина расслаблена. Если получается — ладони кладём тыльной стороной на пол. Отпускайте всё напряжение, позвольте ему словно стекать с вас.
4. Широкий выпад
Со следующим выдохом делаем широкий шаг назад левой ногой, ладони располагаем по разные стороны от правой стопы. Вытягиваемся в одну линию — от пятки левой ноги до макушки.
5. Сомачандрасана I
На выдохе начинаем выполнять скручивание вправо. Проворачиваем обе стопы, словно закручивая спираль. Правая стопа целиком прижата к полу, а левая стоит на внешнем ребре. Правой рукой тянемся вверх.
6. Сомачандрасана II
С выдохом направляем правую руку в сторону левой стопы, раскрывая грудную клетку и углубляя скручивание. Выполняем динамический переход из положения 5 в положение 6 ещё два раза. Совершаем движение плавно, словно танец.
7. Переход в Сахаджа Ардха Маласану
С выдохом начинаем раскручиваться в левую сторону — оставляем ладони на полу, а стопы ставим параллельно друг другу. Сгибаем левую ногу в колене и плавно переносим на неё вес тела, продолжая отталкиваться руками от пола. Выполняем три перехода, попеременно сгибая то одну, то другую ноги. Движение должно напоминать волну — медленную и спокойную.
8. Широкий выпад на другую сторону
Поворачиваемся к левой ноге. Подтягиваем бедро и коленную чашечку правой ноги.
9. Планка
Делаем шаг левой ногой назад, чтобы оказаться в положении планки. Вытягиваемся в одну прямую линию, собираем центральные мышцы корпуса.
10. Анахатасана
Со следующим выдохом опускаем колени на пол, вытягиваем руки вперёд и начинаем опускать грудной отдел к полу. Тазовые кости должны находиться над коленями. Задерживаемся в этом положении на 3−5 циклов дыхания. После этого опускаем колени на пол, чтобы подготовиться к выполнению Бхуджангасаны.
11. Сахаджа Бхуджангасана
Ладони располагаем под плечами или чуть дальше (зависит от уровня подготовки и глубины прогиба). Вытягивая макушку вверх, начинаем аккуратно вращать плечами вправо-влево. Не зажимайте спину, позвоночник должен плавно скручиваться то в одну, то в другую сторону. Почувствуйте, как уходит напряжение в шее и плечах.
12. Адхо Мукха Шванасана
Перемещаем ноги с подъёмов на полупальцы и начинаем подниматься, направляя копчик вверх. Попеременно сгибаем ноги в коленях, прижимая бёдра к животу. Спина прямая, шея расслаблена.
13. Вирабхадрасана I
На вдохе поднимаем правую ногу вверх, носок направляем от себя. Опускаем правую ногу и поднимаем левую. На выдохе делаем шаг вперёд левой ногой и опускаем её между руками. На вдохе поднимаем корпус и руки вверх — Вирабхадрасана I.
14. Уттанасана
Опускаем руки на пол, подшагиваем правой ногой вперёд в положение наклона. Можно слегка покачать корпусом из стороны в сторону, ещё больше расслабляя спину и шею. Руки тяжёлые, тянут вас вниз. Ладони развёрнуты к потолку.
 15. Анахатасана, вариант стоя
На вдохе с круглой спиной поднимаемся до вертикального положения. Со следующим вдохом уводим руки за спину и ставим их на крестец — выполняем прогиб назад.
16. Тадасана
Через стороны сперва уводим руки вверх, а затем соединяем ладони перед грудью в намасте.
Повторяем комплекс на другую сторону.

Последовательность асан: индийское Приветствие

Предлагаем к ознакомлению еще один вариант последовательности Чандра Намаскар Приветствие Луне для начинающих и продолжающих. Он, в отличие от тех практик, что мы описали выше, предположительно зародился в современной Индии.
  1. Тадасана;
  2. Боковой наклон в сторону длинной части коврика, затем в противоположную сторону;
  3. Рудрасана
  4. Уттхита Триконасана;
  5. Паршвоттанасана;
  6. Анджанейасана;
  7. Скандасана.
После этого начинаем выполнять асаны в обратной последовательности на другую сторону — переход выполняем через Маласану.
8. Скандасана;
9. Анджанейасана;
10. Паршвоттанасана;
11. Уттхита Триконасана;
12. Рудрасана;
13. Боковой наклон в сторону длинной части коврика, затем в противоположную сторону;
14. Тадасана.
Половина круга выполнена. Теперь, выполняя всё то же самое, возвращаемся в начало коврика и завершаем раунд.
Эту последовательность Чандра Намаскар в картинках можно сохранить на телефон и практиковать самостоятельно.

Мантры Чандры Намаскар

14 асан комплекса соответствуют мантрам, которыми можно дополнить практику и усилить её воздействие на тело и душу.
1. Ом Храм Камешварьяи Намаха — Приветствие Владычице Камы
2. Ом Хрим Бхагамалиньяи Намаха — Приветствие Гирлянде Блаженства
3. Ом Хрум Нитьяклинньяи Намаха — Приветствие Полной Желания
4. Ом Храим Бхерундаяи Намаха — Приветствие Устрашающей
5. Ом Храум Вахнивасиньяи Намаха — Приветствие Пребывающей в огне
6. Ом Храха Ваджрешварьяи Намаха — Приветствие Владычице Ваджры
7. Ом Сах Шива Дутьяи Намаха — Приветствие Посланнице Шивы
8. Ом Храм Тваритаяи Намаха — Приветствие Неудержимой
9. Ом Хрим Куласундарьяи Намаха — Приветствие Красоте Кулы
10. Ом Хрум Нитьяяи Намаха — Приветствие Красоте Кулы
11. Ом Храим Нилапатакиньяи Намаха — Приветствие Той, у Которой синее знамя
12. Ом Храум Виджаяи Намаха — Приветствие Той, у Которой синее знамя
13. Ом Шраха Сарвамангалаяи Намаха — Приветствие Всеблагой
14. Ом Сах Джваламалиньяи Намаха — Приветствие Окруженной языками пламени

Памятка: 10 советов тем, кто решил практиковать

1
Выполняйте практику через два-три часа после ужина.
2
Проветрите помещение — пусть в комнате будет свежо.
3
Приглушите свет, зажгите свечи или благовония — создайте уютную атмосферу.
4
Перед непосредственно практикой выполните небольшую медитацию. Прикройте глаза и визуализируйте полную луну, позвольте этому образу заполнить ваше сознание, а затем растворите его и вернитесь к наблюдению за телом.
5
Выполняйте переходы из одной асаны в другую медленно, без импульсивных движений.
6
Следите за дыханием: пусть оно будет медленным, глубоким, осознанным.
7
Задерживайтесь в каждой асане столько, сколько считаете нужным: ищите удобное положение, покачиваясь и позволяя энергии Луны свободно вести вас.
8
Во время смены положения проговаривайте про себя мантру «Ом Сомайя Намаха».
9
Самостоятельно выбирайте количество кругов, слушайте тело и наслаждайтесь практикой.
10
По окончании последовательности выполните Шавасану. Полное расслабление позволит закрепить эффект от практики.

Вместо вывода

Лунная энергия — это мудрость, спокойствие и цикличность. Луна ежемесячно проходит этот круг: от восстановления до угасания. И этот процесс бесконечен, естественен и неминуем как дыхание. Практика йоги по лунному календарю поможет осознать и принять эти неизбежные изменения внутри каждого из нас. Мы проживаем самые разные состояния, бываем разными день ото дня — а стабильными в этом остаются разве что сами перемены. Сопротивляясь изменениям, мы сопротивляемся самой жизни.

Чандра Намаскар Приветствие Луне — тот самый комплекс асан, который помогает запустить в себя ощущение текучести, разнообразия, движения. А это, в свою очередь, освобождает нас от лишних переживаний и суеты.

Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка