Йога и медитация на концентрацию внимания

Энергия там, где внимание. Наверное, вы замечали, что для реализации любого дела нужна концентрация: не важно, красим ли мы стену или создаём программное обеспечение. И если внимание постоянно сосредоточено на скроллинге ленты соцсетей или на негативных мыслях, то энергетические ресурсы истощаются и нам не хватает сил ни на что другое.

Хорошая новость в том, что каждый из нас может развить навык удержания и контроля внимания и не растрачивать энергию впустую. Как это сделать? Техники йоги и медитация на концентрацию — отличные инструменты в этом вопросе.

Примерное время чтения — 10 минут.

Концентрация и сосредоточенность позволяют удерживать фокус внимания на одном объекте и посвящать все мысли и действия только ему. Это возможность переключаться с внешних событий и отвлечений, делая ум однонаправленным.

В современном мире, где каждый человек регулярно сталкивается с тоннами информации, сложно быть сосредоточенным — ум расплёскивается на разные объекты одновременно. Поэтому нам особенно важно научиться управлять вниманием, ведь только в этом случае можно «отделять зёрна от плевел» и не терять жизненные силы просто так.

Концентрация помогает нам стать вовлечёнными в процесс, заземлёнными и усидчивыми. Мы сможем выполнять любую работу качественнее, если направим все свои ресурсы в одно дело. Даже мытьё посуды становится более осмысленным и глубоким, если человек полностью погружён в этот процесс. С точки зрения дзен-буддизма, абсолютно любое действие, выполненное с полным сосредоточением, превращается в практику медитации.

В йоге медитация на концентрацию внимания называется Дхарана и является шестой ступенью в восьмиступенчатой системе, описанной в Йога-сутрах Патанджали. Дхарана — это практика удержания внимания на одном объекте в течение определённого времени.
В книге Свами Ниранджанананда Сарасвати «Дхарана Даршан» говорится, что в качестве объекта для концентрации можно выбрать что угодно: начиная от предметов в комнате и заканчивая природными явлениями. Сосредотачиваться можно даже на внутренних ощущениях или визуализируя те или иные объекты в воображении. Самое главное — научиться удерживать внимание и не отвлекаться ни на что другое.
Это может звучать просто, но если вы попробуете выполнить такую практику прямо сейчас, то обнаружите, что ум постоянно отвлекается на внешние объекты, хочет «сбежать» из медитации, ищет поводы заняться чем-то другим. В буддизме есть такое высказывание: «Ум — это бешенная обезьяна, которая скачет и болтает без умолку». Ниже в этой статье мы приведём примеры медитативных упражнений с подробными инструкциями по «усмирению этой обезьяны» :)

Чтобы медитация сосредоточение гармонично вписалась в вашу жизнь, важно помнить основные правила:

• Выделяем 15−30 минут, чтобы в течение этого времени никто не отвлекал.
• Находим уединённое пространство, где будет максимально комфортно медитировать.
• Садимся/ложимся в удобное положение: это может быть кресло, если у вас быстро устают спина и ноги, либо коврик для йоги и поза со скрещенными ногами.
• «Пристёгиваем ремни» и отправляемся в свой внутренний космос :)

Техника выполнения:

• Попробуем сосредоточиться на «дыхании по квадрату».
• Делаем медленный, глубокий вдох через нос на 5 счётов (считаем про себя).
• После вдоха задерживаем дыхание на 5 счётов.
• Делаем выдох через нос, считая про себя до 5.
• Задерживаем дыхание после выдоха на 5 счётов.
• Дышим в таком темпе в течение нескольких минут.
• Затем переходим к Полному йоговскому дыханию.
• Выполняем вдох через нос: округляется живот, далее поднимается грудная клетка и ключицы.
• С выдохом опускаются ключицы, грудь и «сдувается» живот.
• Направляем всё внимание в процесс вдоха и выдоха, растягивая дыхание.

Польза наблюдения за дыханием:

Благодаря этой практике мы переключаем внимание на внутренние ощущения, успокаиваемся, становимся более расслабленными. К тому же концентрация на дыхании — это самая простая медитативная техника, её можно делать не только дома в особенных условиях, но даже в общественном транспорте.

Медитация для концентрации внимания и памяти — это упражнения для улучшения когнитивных способностей мозга. На самом деле, любой вид медитации способствует этим целям. Особенно в сочетании с регулярной практикой пранаямы (дыхательных техник) и физическими нагрузками.
Но в качестве примера выполним упражнение на концентрацию со свечой.

Техника выполнения:

• Зажигаем свечу и ставим её перед собой, на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки.
• После небольшой настройки на практику начинаем смотреть на пламя свечи.
• Направляем внимание на огонь и наблюдаем за ним.
• Не улетаем в размышления, усилием постоянно возвращаем себя в созерцание пламени.
• Если глаза устают, можно закрыть их.

Нюансы:

Не стоит выполнять эту практику, если есть какие-то глазные заболевания. Также, если вы носите линзы, лучше снять их перед упражнением.

Польза:

Практика созерцания свечи успокаивает ум, настраивает на релаксацию, направляет внимание внутрь тела. Кроме того, если пристально наблюдать за пламенем, глаза могут очиститься через слёзы.

Прогулка в одиночестве по лесу может стать медитацией в движении.

Техника выполнения:

• Выбираем уединённое место для прогулки, желательно на природе.
• Если в этом месте можно разуться и походить босиком — ещё лучше.
• Начинаем практику с наблюдения за дыханием в положении сидя.
• По готовности открываем глаза, встаём и начинаем прогулку.
• Осознаём каждый свой шаг.
• Улавливаем ощущения от соприкосновения стоп с землёй.
• Шаги медленные, осмысленные и спокойные.
• Наблюдаем за тем, как идём. Максимально включаемся в процесс ходьбы.
• Продолжаем практику в течение комфортного времени.

Польза медитации в движении:

Осознанная прогулка снижает уровень стресса, помогает справиться с тревожностью, апатией и злостью. Кроме того, повышается иммунитет, налаживается контакт с телом, успокаивается нервная система. Человек становится более эмпатичным и чувствительным.

Ещё один способ потренироваться в концентрации — наладить контакт с телом: через созерцание телесных ощущений мы становимся более сосредоточенными и внимательными. Выполним медитацию «Сканирование тела» в позе Шавасана.

Техника выполнения:

• Ложимся на коврик, разводим ноги и руки в стороны, закрываем глаза.
• Настраиваемся на практику, расслабляемся и направляем внимание внутрь тела.
• Вниманием поднимаемся от пальцев ног выше по телу, не шевелимся. Ощущаем стопы, голени, колени, бёдра, область таза, поясницу, живот, мышцы спины, позвоночник, грудные мышцы, плечи, руки, шею, голову, уши, каждую мышцу лица. Наблюдаем за тем, как ощущается конкретная область.
• Если где-то появляется напряжение или скованность, направляем ещё больше внимания в эту часть тела.
• Пройдясь внутренним взором по всему телу, можно медленно возвращаться из Шавасаны, пошевелиться, удобно сесть и пару минут спокойно подышать через нос.

Польза:

Регулярное сканирование организма помогает улучшить концентрацию внимания, налаживает контакт с телом. После занятия ощущается бодрость, эмоциональный подъём, человек чувствует себя здоровым и энергичным.

Медитация на концентрацию сознания с использованием нарисованной на листе бумаге чёрной точки.

Техника выполнения:

• Возьмём белый лист бумаги и нарисуем в центре чёрную точку среднего размера (чтобы её без труда можно было разглядеть).
• Повесим лист бумаги на уровне глаз и на расстоянии вытянутой руки.
• Садимся в удобное положение и прикрываем глаза — освобождаемся от сторонних мыслей и настраиваемся. По готовности открываем глаза и направляем всё внимание на чёрную точку.
• Продолжаем спокойно дышать и моргать, но не отрываем взгляд от точки.
• Останавливаем цепочки возникающих мыслей, постоянно возвращаемся в созерцание объекта.
• Выполняем медитацию в течение комфортного времени, после закрываем глаза и пару минут наблюдаем за процессом дыхания.

Польза:

По технике выполнения и полезным эффектам этот вид практики схож с наблюдением за свечой. Минималистичный объект наблюдения позволяет глубже уйти в концентрацию, освободить ум от мыслей, успокоиться.

Можно сказать, что в целом вся практика асан направлена на развитие концентрации и наблюдательности. Но есть позы, которые лучше всего подходят для практики концентрации внимания. О них и пойдёт разговор ниже.

Сукхасана переводится как «удобная поза». И, пожалуй, это самая доступная медитативная асана. Для её выполнения нужно сесть, согнуть ноги в коленях, правую стопу поместить под левое бедро, а левую стопу — под правое. Ладони опускаем на колени, руки расслаблены.

В позе алмаза проще успокоить ум, гармонизировать тело. Опускаемся на колени, стопы на подъёмах. Садимся на пятки, ладони на бёдрах. Спина прямая, макушка тянется к потолку. Чтобы не было прогиба в пояснице, подкручиваем копчик вперёд, нижние рёбра направляем внутрь.

Поза трупа может показаться спорной в контексте сосредоточения внимания, ведь чаще ее используют для расслабления тела. Но именно в состоянии полной релаксации, когда физические ощущения не отвлекают, можно эффективно потренироваться в концентрации. Особенно, выполняя выше описанную технику «Сканирование тела».

Поза лотоса идеальна для медитации, но только в том случае, если практикующему комфортно находиться в ней продолжительное время. Эта асана требует значительной проработки тела.

Умение сконцентрироваться на одном объекте или деле — важный навык, который необходимо регулярно тренировать с помощью медитативных практик. Сосредоточенный человек чувствует себя эмоционально устойчивым, наполненным, гармоничным. К тому же это помогает в полной мере проявить свой потенциал во всех сферах жизни.

Желаем вам продуктивной практики!

Если вы мечтаете стать преподавателем йоги и передавать знания другим людям, оставьте заявку ниже для обучения на курсе «Преподаватель Хатха-йоги». Сотрудник приёмной комиссии свяжется с вами в ближайшее время.