Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны

Прасарита Падоттанасана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Подводящие асаны

  3. Техника выполнения Прасарита Падоттанасаны

  4. Точки контроля позы интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны

  5. Ошибки

  6. Упрощения

  7. Усложнения

  8. Травмобезопасность

  9. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Прасарита Падоттанасана = поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны
Прасарита — «растянутый»
Пада — «стопа»
Ут — «интенсивный»
Тан — «вытяжение»
Асана — «удобное положение тела»

Подводящие асаны

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов следует выполнять осевое вращение тазом в разных положениях: направляем лобковую кость на себя, затем от себя — стараемся делать это изолированно от других участков тела, не раскачивая грудной отдел. Например: сидя на стуле, Марджариасана, Ардха Уттанасана, Дандасана и тд.

А для вытяжения задней поверхности тела: можно использовать: Супта Падангуштхасана 1, 2, Паршвоттанасана, Ардха Хануманасана, Джану Ширшасана, Уттхита Хаста Падасана.

Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов.

Техника выполнения Прасарита Падоттанасаны

Начинаем с Тадасаны.
Затем расставляем ноги в стороны — примерно на длину вашей ноги от бедра до пятки (можно проверить через Скандасану). Ноги прямые, коленные чашечки подтянуты вверх, стопы направлены вперёд.
С выдохом выполняем передний наклон таза и опускаем корпус, вытягиваясь за макушкой вперёд и вниз.
Со вдохом поднимаемся с круглой спиной.

Точки контроля в позе

✓ носки слегка косят внутрь — внешние края стоп параллельны друг другу;
✓ колени подтянуты;
✓ таз находится на уровне пяток;
✓ позвоночник вытягивается от копчика до макушки.

Ошибки

✖ наклон к ногам с круглой спиной;
✖ плечи зажимают шею;
✖ ноги расслаблены;
✖ стопы расставлены хаотично.

Упрощения

Если полная форма недоступна, можно упростить позу Прасарита Падоттанасана. Ноги подсогнуты в коленях, корпус параллельно полу, под ладонями — блоки. Если получается, можно выпрямить ноги в коленях. Самостоятельно регулируем высоту опоры под ладонями.

Усложнения

Как вариант, можно завести руки за спину и соединить пальцы в замок, а затем направить его к полу, проворачивая плечи. Также есть вариация с руками за спиной в Намасте.

Травмобезопасность

Важно выполнять наклон к вытянутым ногам с прямой спиной, за макушкой вытягиваясь вперёд и вниз. В случае, когда скругляется грудной отдел, появляется чрезмерное напряжение в области поясницы, это может привести к травме. Поэтому необходимо чётко следовать инструкциям по отстройке. Обращаем ваше внимание, что глубокий наклон может сопровождаться излишним натяжением по задней поверхности бёдер или под коленями — не допускаем боли и выходим из положения или упрощаем его.

Противопоказания

x нескомпенсированное повышенное давление;
x в критические дни лучше исключить положения, в которых голова находится ниже уровня таза;
x при варикозе допустимо короткое удержание на 3−5 циклов дыхания;
x травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
x при беременности возможен упрощённый вариант.

Польза

✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓ вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;
✓ стимулирование работы органов ЖКТ;
✓ наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане