Перевод с санскрита
Прасарита Падоттанасана = поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны
Прасарита — «растянутый»
Пада — «стопа»
Ут — «интенсивный»
Тан — «вытяжение»
Асана — «удобное положение тела»
поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны
Прасарита Падоттанасана
Оглавление
Подводящие асаны
Для увеличения подвижности тазобедренных суставов следует выполнять осевое вращение тазом в разных положениях: направляем лобковую кость на себя, затем от себя — стараемся делать это изолированно от других участков тела, не раскачивая грудной отдел. Например: сидя на стуле,
Марджариасана,
Ардха Уттанасана,
Дандасана и тд.
Для вытяжения задней поверхности тела можно использовать: Супта Падангуштхасана 1, 2, Паршвоттанасана, Ардха Хануманасана, Джану Ширшасана, Уттхита Хаста Падасана.
Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов.
Для вытяжения задней поверхности тела можно использовать: Супта Падангуштхасана 1, 2, Паршвоттанасана, Ардха Хануманасана, Джану Ширшасана, Уттхита Хаста Падасана.
Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов.
Техника выполнения Прасарита Падоттанасаны
Начинаем с Тадасаны.
Затем расставляем ноги в стороны — примерно на длину вашей ноги от бедра до пятки (можно проверить через Скандасану). Ноги прямые, коленные чашечки подтянуты вверх, стопы направлены вперёд.
С выдохом выполняем передний наклон таза и опускаем корпус, вытягиваясь за макушкой вперёд и вниз.
Со вдохом поднимаемся с круглой спиной.
Точки контроля в позе
✓
носки слегка косят внутрь — внешние края стоп параллельны друг другу;
✓
колени подтянуты;
✓
таз находится на уровне пяток;
✓
позвоночник вытягивается от копчика до макушки.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Как вариант, можно завести руки за спину и соединить пальцы в замок, а затем направить его к полу, проворачивая плечи. Также есть вариация с руками за спиной в Намасте.
Травмобезопасность
Важно выполнять наклон к вытянутым ногам с прямой спиной, за макушкой вытягиваясь вперёд и вниз. В случае, когда скругляется грудной отдел, появляется чрезмерное напряжение в области поясницы, это может привести к травме. Поэтому необходимо чётко следовать инструкциям по отстройке. Обращаем ваше внимание, что глубокий наклон может сопровождаться излишним натяжением по задней поверхности бёдер или под коленями — не допускаем боли и выходим из положения или упрощаем его.
Противопоказания
x
нескомпенсированное повышенное давление;
x
в критические дни лучше исключить положения, в которых голова находится ниже уровня таза;
x
при варикозе допустимо короткое удержание на 3−5 циклов дыхания;
x
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
x
при беременности возможен упрощённый вариант.
Польза
✓
увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓
вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;
✓
стимулирование работы органов ЖКТ;
✓
наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
