поза для всего тела с опорой

Саламба Сарвангасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Саламба Сарвангасаны
Точки контроля в стойке на плечах с опорой
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Саламба Сарвангасана = поза для всего тела с опорой

Са — «вместе»

Аламба — «поддержка»

Сарва — «полностью, полноценный»

Анга — «тело, конечность»

Асана — «устойчивое положение тела»

Подводящие асаны

Для подготовки сердечно-сосудистой системы (ССС) подойдут более простые перевёрнутые позы: Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана, Супта Дандасана у стены (можно выполнять с опорой под крестец).

А для вытяжения задней поверхности шеи можно использовать различные разминочные упражнения, Сукшма Вьяямы.

Для корректного и безопасного входа и выхода необходимо укрепить мышцы пресса такими формами как Ардха Навасана, Кумбхакасана, Васиштхасана, а также можно воспользоваться любыми упражнениями на пресс и ягодицы.

Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов (стена, стул).

Техника выполнения Саламба Сарвангасаны

Выход из Халасаны:

Находясь в положении Халасана, переводим руки за спину и устанавливаем ладони ближе к лопаткам.

Сгибаем ноги в коленях.

Согнутые ноги поднимаем вверх.

Вытягиваем корпус и выпрямляем ноги в одну линию, перпендикулярно полу.

Подбородок прижат к ярёмной впадине, вес тела распределен на плечах.

Пребываем в асане несколько циклов дыхания, для улучшения венозного возврата следует находиться в асане 1,5-2 минуты.

Выход из асаны: сгибая ноги в коленях, медленно возвращаем их за голову и опускаем спину позвонок за позвонком на коврик.

Точки контроля в позе

✓ ноги и корпус на одной вертикальной линии;

✓ локти стремятся друг к другу;

✓ ладони ближе к лопаткам;

✓ вес тела на плечах;

✓ грудной отдел направлен к подбородку.

Ошибки

✖ ноги и корпус не перпендикулярны полу — нет единой линии вытяжения вверх;

✖ вес тела на шее;

✖ локти направлены в стороны;

✖ вес тела на руках, ладони близко к тазу;

✖ голова направлена в сторону.

Упрощения

Для упрощения положения можно поместить под плечи плед или свёрнутый коврик — для небольшого возвышения и смягчения, голова при этом на полу. Также, как вариант, можно выполнять Саламба Сарвангасану у стены.

Усложнения

Усложнением Саламба Сарвангасаны является Нираламба Сарвангасана, когда руки вытянуты вверх к ногам — удерживается баланс на плечах.

Промежуточными вариантами будут:

✓ опустить руки на пол за спиной, переплетая пальцы рук и «сшагивая» лопатками ближе друг к другу;

✓ вытянуть руки по полу за головой.

Травмобезопасность

Наиболее уязвимое место в этой позе — шея. Поэтому важно, чтобы нагрузка распределялась на плечи. Не должно быть чрезмерного сдавливания шейных позвонков. Лучше оставлять пространство между шеей и полом, и ни в коем случае не крутить головой в стороны при удержании положения.

Также для безопасности шеи и позвоночника колени должны оставаться в опоре, можно поставить колени на лоб, плечевые кости или воспользоваться пропсами

Обратите внимание, что вход в асану и выход из неё необходимо выполнять медленно, без рывков.

Противопоказания

x заболевания сердечно-сосудистой системы (ССС);

x критические дни;

x травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА), внутренних органов в острой фазе;

x повышенное внутричерепное давление;

x заболевания глаз (глаукома, катаракта, отслоение сетчатки и тд);

x гипертириоз;

x беременность — не абсолютное противопоказание. Для опытных практиков возможно выполнение Ширшасаны, Випарита Карани, Сарвангасаны у стены, Халасана может быть с опорой.

Польза

✓ стимулирует венозный возврат и лимфоотток;

✓ тренирует вестибулярный аппарат (улучшает чувство равновесия и координацию движений);

✓ улучшает пищеварение;

✓ укрепляет мышечный корсет и повышает общий тонус организма;

✓ балансирует нервную систему.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»