поза угла в положении сидя

Упавишта Конасана

Оглавление

Перевод с санскрита

Упавишта Конасана = поза угла в положении сидя
Упавишта — «положение сидя»
Кона — «угол»
Асана — «устойчивое положение тела»

Подводящие асаны

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов следует выполнять осевое вращение тазом в разных положениях: направляем лобковую кость на себя, затем от себя — стараемся делать это изолированно от других участков тела, не раскачивая грудной отдел. Например: сидя на стуле, Марджариасана, Ардха Уттанасана, Дандасана и тд.

А для вытяжения задней поверхности тела можно использовать: Супта Падангуштхасана 1-2, Паршвоттанасана, Ардха Хануманасана. Кроме того, включайте в регулярную практику Джану Ширшасану и Баддха Конасану.

Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов.

Техника выполнения Упавишта Конасаны

Садимся в Дандасану и расставляем ноги в стороны — до угла 90 градусов между бёдрами. Стопы сокращены, пальцы направлены к потолку.
За макушкой тянемся вверх.
С выдохом выполняем передний наклон таза и опускаем корпус, сохраняя линию вытяжения по позвоночнику — не уходим в чрезмерное скругление.
В первую очередь опустить на пол пытаемся живот, затем уже грудь и лоб. Делаем захват за большие пальцы ног и углубляем наклон, продолжая вытягивать спину.
Со вдохом плавно поднимаемся с круглой спиной и соединяем ноги вместе

Точки контроля

коленные чашечки подтянуты;
пальцы ног направлены вверх, стопы сокращены;
пятками давим в пол;
грудная клетка и живот направлены вперёд и вниз — вытяжение по всей длине позвоночника;
рёберное дыхание, живот подтянут.

Ошибки

наклон вперёд с круглой спиной;
ноги расслаблены, стопы разваливаются в стороны;
ноги шире 90-110 градусов;
плечи подтянуты к ушам и зажимают шею.

Упрощения

Если не удаётся сразу выполнить глубокий наклон корпусом вперёд, можно упростить позу. Помещаем возвышение в виде кирпича под ягодицы, сгибаем ноги в коленях, ладони уводим за линию таза. Из этого положениям подаемся за макушкой вперёд и вверх, чувствуя вытяжение позвоночника. Следим за тем, чтобы ноги не заваливались внутрь — пальцы и колени направлены строго в потолок.

Усложнения

Для усложнения положения можно завести замок из ладоней за спину и вытянуть руки вверх, поработать таким образом ещё и с плечевыми суставами. Также, как вариант, можно завести руки за спину и соединить ладони в жест Намасте.

Травмобезопасность

Не допускать болезненных ощущений и перенапряжения в области позвоночника, чрезмерного натяжения по задней поверхности бёдер и в области под коленями.

Как и в любой асане, важно следить за дыханием, оно не должно блокироваться или становиться поверхностным. И если чувствуете дискомфорт или боль, выполните упрощённый вариант.

Выход из любого наклона должен осуществляться с круглой спиной, чтобы обеспечить безопасность поясничного отдела позвоночника.

Если выполнять наклон вперёд некорректно, чрезмерно скругляя спину, то появляется вероятность травмировать поясницу. Следите за тем, чтобы наклон осуществлялся от таза.

Противопоказания

X травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
X при беременности возможен упрощённый вариант;
X не рекомендуется выполнять глубокие наклоны в первые дни менструации.

Польза

увеличение подвижности тазобедренных суставов;
вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;
стимулирование работы органов ЖКТ.
наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
«О чем молчит Шавасана» гайд+видеоурок
Скачать бесплатно