Упавишта Конасана — поза угла в положении сидя

Асаны с наклоном корпуса вперёд к вытянутым ногам могут стать отличными подводящими к Упавишта Конасане. К ним можно отнести: Прасарита Падоттанасану, Джану Ширшасану, Уттанасану, Падахастасану. Также актуальны будут любые упражнения на увеличение подвижности тазобедренных суставов и вытяжение задних поверхностей бёдер: Баддха Конасана, Супта Баддха Конасана, Агни Стамбхасана, Ардха Падмасана.

Техника выполнения

Садимся в Дандасану и расставляем ноги в стороны — до угла 90-110 градусов между бёдрами. Стопы сокращены, пальцы направлены к потолку.

За макушкой тянемся вверх.

С очередным выдохом опускаем корпус к полу. Направляем грудную клетку вперёд и вниз, сохраняя линию вытяжения по позвоночнику — не уходим в скругление.

Делаем захват за большие пальцы ног и углубляем наклон, продолжая вытягивать спину.

✔ ягодицы и задняя поверхность бёдер плотно прижаты к полу;

✔ коленные чашечки подтянуты;

✔ пальцы ног направлены вверх, стопы сокращены;

✔ пятками давим в пол;

✔ грудная клетка направлена вперёд и вниз — вытяжение по всей длине позвоночника.

Х наклон вперёд с круглой спиной;

Х ноги расслаблены, стопы разваливаются в стороны;

Х плечи подтянуты к ушам и зажимают шею.

Если не удаётся сразу выполнить глубокий наклон, можно упростить позу. Помещаем возвышение в виде кирпича под ягодицы, сгибаем ноги в коленях, ладони уводим за линию таза. Из этого положениям подаемся за макушкой вперёд и вверх, чувствуя вытяжение позвоночника. Следим за тем, чтобы ноги не заваливались внутрь — пальцы и колени направлены строго в потолок.

Для усложнения положения можно завести замок из ладоней за спину и вытянуть руки вверх, поработать таким образом ещё и с плечевыми суставами. Также, как вариант, можно завести руки за спину и соединить ладони в Намасте.

Рекомендуем обратить внимание на ощущения по задней поверхности бёдер и паховой области. Вытяжение должно быть равномерным — по всей длине мышцы. Если есть дискомфорт в отдельных точках (особенно в местах крепления мышц) — лучше упростить положение и избежать перерастяжения и других травм.

Х травмы позвоночника;

Х боли в коленях, бёдрах, пояснице, руках и плечах;

Х Не опускаемся в глубокий наклон при беременности.

✔ укрепляет позвоночный столб;

✔ улучшает эластичность мышц бёдер и подколенных сухожилий;

✔ улучшает подвижность тазобедренных суставов;

✔ способствует улучшению кровообращения в органах малого таза;

✔ оказывает успокаивающее действие на нервную систему.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Только до

Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!

история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха

миф: самая простая или самая сложная асана?

+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"

польза, противопоказания, ошибки

вариации Шавасаны

преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»

Скачать гайд по Шавасане