Перевод с санскрита
Упавишта Конасана = поза угла в положении сидя
Упавишта — «положение сидя»
Кона — «угол»
Асана — «устойчивое положение тела»
поза угла в положении сидя
Упавишта Конасана
Оглавление
Подводящие асаны
Для увеличения подвижности тазобедренных суставов следует выполнять осевое вращение тазом в разных положениях: направляем лобковую кость на себя, затем от себя — стараемся делать это изолированно от других участков тела, не раскачивая грудной отдел. Например: сидя на стуле,
Марджариасана,
Ардха Уттанасана,
Дандасана и тд.
А для вытяжения задней поверхности тела можно использовать: Супта Падангуштхасана 1-2, Паршвоттанасана, Ардха Хануманасана. Кроме того, включайте в регулярную практику Джану Ширшасану и Баддха Конасану.
Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов.
А для вытяжения задней поверхности тела можно использовать: Супта Падангуштхасана 1-2, Паршвоттанасана, Ардха Хануманасана. Кроме того, включайте в регулярную практику Джану Ширшасану и Баддха Конасану.
Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов.
Техника выполнения Упавишта Конасаны
Садимся в Дандасану и расставляем ноги в стороны — до угла 90 градусов между бёдрами. Стопы сокращены, пальцы направлены к потолку.
За макушкой тянемся вверх.
С выдохом выполняем передний наклон таза и опускаем корпус, сохраняя линию вытяжения по позвоночнику — не уходим в чрезмерное скругление.
В первую очередь опустить на пол пытаемся живот, затем уже грудь и лоб. Делаем захват за большие пальцы ног и углубляем наклон, продолжая вытягивать спину.
Со вдохом плавно поднимаемся с круглой спиной и соединяем ноги вместе
Точки контроля
✓
коленные чашечки подтянуты;
✓
пальцы ног направлены вверх, стопы сокращены;
✓
пятками давим в пол;
✓
грудная клетка и живот направлены вперёд и вниз — вытяжение по всей длине позвоночника;
✓
рёберное дыхание, живот подтянут.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Не допускать болезненных ощущений и перенапряжения в области позвоночника, чрезмерного натяжения по задней поверхности бёдер и в области под коленями.
Как и в любой асане, важно следить за дыханием, оно не должно блокироваться или становиться поверхностным. И если чувствуете дискомфорт или боль, выполните упрощённый вариант.
Выход из любого наклона должен осуществляться с круглой спиной, чтобы обеспечить безопасность поясничного отдела позвоночника.
Если выполнять наклон вперёд некорректно, чрезмерно скругляя спину, то появляется вероятность травмировать поясницу. Следите за тем, чтобы наклон осуществлялся от таза.
Как и в любой асане, важно следить за дыханием, оно не должно блокироваться или становиться поверхностным. И если чувствуете дискомфорт или боль, выполните упрощённый вариант.
Выход из любого наклона должен осуществляться с круглой спиной, чтобы обеспечить безопасность поясничного отдела позвоночника.
Если выполнять наклон вперёд некорректно, чрезмерно скругляя спину, то появляется вероятность травмировать поясницу. Следите за тем, чтобы наклон осуществлялся от таза.
Противопоказания
X
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
X
при беременности возможен упрощённый вариант;
X
не рекомендуется выполнять глубокие наклоны в первые дни менструации.
Польза
✓
увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓
вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;
✓
стимулирование работы органов ЖКТ.
✓
наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
