Перевод с санскрита
Уткатасана = поза ярости
Утката — «сила, ярость»
Асана — «положение тела»
Поза ярости
Уткатасана
Оглавление
Подводящие асаны
Для подготовки к Уткатасане подойдут асаны — Вирабхадрасана-1, Ардха Уттанасана и вариации Марджариасаны.
Техника выполнения Уткатасаны
Встаём в Тадасану. Ладони перед грудью в Намасте.
С выдохом сгибаем ноги в коленях, отводя таз назад и вниз, как будто собираемся сесть на стул. Колени держим вместе, не уводя за линию пальцев ног.
Вытягиваем позвоночник за макушкой вверх, подаём грудную клетку чуть вперёд, направляем плечи вниз. Подтягиваем живот внутрь.
Поднимаем руки вверх вдоль ушей, не зажимая шею.
Остаёмся в этом положении на несколько циклов дыхания.
Точки контроля позы ярости
✓
стопы вместе, внешние края параллельны;
✓
колени вместе, не выходят за пальцы ног;
✓
таз стремится назад и вниз;
✓
в пояснице естественный прогиб;
✓
нижняя треть живота подтянута;
✓
руки выпрямлены в локтях, находятся на одной линии с корпусом;
✓
плечи развёрнуты наружу, отведены от шеи;
✓
ладони направлены друг на друга;
✓
подбородок слегка опускаем вниз.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Вытягиваем позвоночник от копчика до макушки, не скругляя и излишне не прогибая поясницу, чтобы избежать чрезмерного напряжения этой области. Не зажимаем шею плечами, чтобы не травмировать шейный отдел. Особое внимание уделяем коленям: при возникновении неприятных ощущений, выполняем упрощённый вариант или выходим из положения.
Противопоказания
X
травмы стоп, коленей, тазобедренных суставов;
X
некомпенсированная гипертония;
X
при варикозе допустимо удержание несколько циклов дыхания;
X
травмы поясницы.
Польза
✓
вытягивает позвоночный столб;
✓
тонизирует органы брюшной области;
✓
укрепляет мышцы спины и пресса;
✓
укрепляет мышцы бёдер и ягодиц.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
