Для подготовки к Уткатасане подойдут асаны, укрепляющие ноги и ягодицы: все виды поз воина — Вирабхадрасана-1,2,3, Рудрасана, Ардха Чандрасана, Врикшасана, Гарудасана.

Техника выполнения

Встаём в Тадасану. Вытягиваем руки над головой.

С выдохом сгибаем ноги в коленях так, как будто собираемся сесть на стул. Колени вместе и не выходят за линию пальцев ног.

Вытягиваем позвоночник за макушкой вверх, подаём грудную клетку чуть вперёд. Подтягиваем живот внутрь.

Остаёмся в этом положении 5−10 глубоких циклов дыхания, а затем медленно выходим из позы.

Точки контроля

✔ руки выпрямлены в локтях, находятся на одной линии с корпусом;

✔ ладони направлены друг к другу;

✔ плечи провёрнуты наружу, отведены от шеи;

✔ спина не сутулая и нет излишнего прогиба в пояснице;

✔ живот подтянут;

✔ таз тянется вниз;

✔ колени на уровне пальцев ног.

Ошибки

Х колени выходят за линии пальцев стоп;

Х корпус опущен низко — живот прижат к бёдрам;

Х руки вытянуты перед собой, а не вверх;

Х сутулая спина;

Х плечи зажимают шею.

Упрощения

На этапе освоения Уткатасаны можно не опускать таз низко. При этом важно сохранять описанные выше точки контроля — следить за положением спины и создавать линию вытяжение за руками вперёд и вверх.

Усложнения

Продвинутые практики могут выполнить более силовой вариант Уткатасаны — поднять пятки от пола, продолжая направлять таз вниз.

Травмобезопасность

Вытягиваем позвоночник от копчика до макушки, не скругляя и излишне не прогибая поясницу, чтобы избежать чрезмерного напряжения этой области. Не зажимаем шею плечами, чтобы не травмировать шейный отдел. Особое внимание уделяем коленям: при возникновении неприятных ощущений, выполняем упрощённый вариант или выходим из положения.

Травмо-
безопасность

Противопоказания

Польза

Х травмы коленей;

Х травмы поясницы;

Х при варикозе допускается недолгое удержание асаны

✔ тонизирует органы брюшной области;

✔ укрепляет мышцы спины и пресса;

✔ может быть эффективна при плоскостопии.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»