Уткатасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Уткатасаны
Точки контроля позы ярости
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Уткатасана = поза ярости

Утката — «сила, ярость»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Для подготовки к Уткатасане подойдут асаны — Вирабхадрасана-1, Ардха Уттанасана и вариации Марджариасаны.

Техника выполнения Уткатасаны

Встаём в Тадасану. Ладони перед грудью в Намасте.

С выдохом сгибаем ноги в коленях, отводя таз назад и вниз, как будто собираемся сесть на стул. Колени держим вместе, не уводя за линию пальцев ног.

Вытягиваем позвоночник за макушкой вверх, подаём грудную клетку чуть вперёд, направляем плечи вниз. Подтягиваем живот внутрь.

Поднимаем руки вверх вдоль ушей, не зажимая шею.

Остаёмся в этом положении на несколько циклов дыхания.

Точки контроля позы ярости

✓ стопы вместе, внешние края параллельны;

✓ колени вместе, не выходят за пальцы ног;

✓ таз стремится назад и вниз;

✓ в пояснице естественный прогиб;

✓ нижняя треть живота подтянута;

✓ руки выпрямлены в локтях, находятся на одной линии с корпусом;

✓ плечи развёрнуты наружу, отведены от шеи;

✓ ладони направлены друг на друга;

✓ подбородок слегка опускаем вниз.

Ошибки

✖ колени выходят за линию пальцев ног;

✖ руки вытянуты перед собой, а не вверх;

✖ сутулая спина;

✖ плечи зажимают шею.

Упрощения

На этапе освоения Уткатасаны можно не опускать таз низко. При этом важно сохранять описанные выше точки контроля — следить за положением спины и создавать линию вытяжение за руками вперёд и вверх. Руки можно оставить в Намасте перед грудью.

Усложнения

Продвинутые практики могут выполнить более силовой вариант Уткатасаны — поднять пятки от пола, продолжая направлять таз вниз.

Травмобезопасность

Вытягиваем позвоночник от копчика до макушки, не скругляя и излишне не прогибая поясницу, чтобы избежать чрезмерного напряжения этой области. Не зажимаем шею плечами, чтобы не травмировать шейный отдел. Особое внимание уделяем коленям: при возникновении неприятных ощущений, выполняем упрощённый вариант или выходим из положения.