Для подготовки к Уткатасане подойдут асаны, укрепляющие ноги и ягодицы: все виды поз воина — Вирабхадрасана-1,2,3, Рудрасана, Ардха Чандрасана, Врикшасана, Гарудасана.
Техника выполнения
Встаём в Тадасану. Вытягиваем руки над головой.
С выдохом сгибаем ноги в коленях так, как будто собираемся сесть на стул. Колени вместе и не выходят за линию пальцев ног.
Вытягиваем позвоночник за макушкой вверх, подаём грудную клетку чуть вперёд. Подтягиваем живот внутрь.
Остаёмся в этом положении 5−10 глубоких циклов дыхания, а затем медленно выходим из позы.
Точки контроля
✔ руки выпрямлены в локтях, находятся на одной линии с корпусом;
✔ ладони направлены друг к другу;
✔ плечи провёрнуты наружу, отведены от шеи;
✔ спина не сутулая и нет излишнего прогиба в пояснице;
✔ живот подтянут;
✔ таз тянется вниз;
✔ колени на уровне пальцев ног.
Ошибки
Хколени выходят за линии пальцев стоп;
Хкорпус опущен низко — живот прижат к бёдрам;
Хруки вытянуты перед собой, а не вверх;
Хсутулая спина;
Х плечи зажимают шею.
Упрощения
На этапе освоения Уткатасаны можно не опускать таз низко. При этом важно сохранять описанные выше точки контроля — следить за положением спины и создавать линию вытяжение за руками вперёд и вверх.
Усложнения
Продвинутые практики могут выполнить более силовой вариант Уткатасаны — поднять пятки от пола, продолжая направлять таз вниз.
Травмобезопасность
Вытягиваем позвоночник от копчика до макушки, не скругляя и излишне не прогибая поясницу, чтобы избежать чрезмерного напряжения этой области. Не зажимаем шею плечами, чтобы не травмировать шейный отдел. Особое внимание уделяем коленям: при возникновении неприятных ощущений, выполняем упрощённый вариант или выходим из положения.
Травмо- безопасность
Противопоказания
Польза
Х травмы коленей;
Х травмы поясницы;
Х при варикозе допускается недолгое удержание асаны
✔ тонизирует органы брюшной области;
✔ укрепляет мышцы спины и пресса;
✔ может быть эффективна при плоскостопии.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»