Гормональная йога

Возможно вы не задумывались, но ощущение счастья и удовлетворенности напрямую зависит от баланса гормональной системы. Именно она отвечает за важнейшие процессы в организме, которые невидимы нашему взору. В этой статье мы вместе с экспертами Академии расскажем о методе гормональной йоги для женщин и разберём, как грамотно выстроенная практика может помочь восстановить здоровье и улучшить самочувствие в любом возрасте.

Примерное время чтения — 10 минут.

Женская йога или направление гормональной йоги — метод, который был создан около 30 лет Диной Родригес, врачом и психологом из Бразилии. Девушка сама занималась Хатха-йогой и исследовала, как асаны и пранаямы воздействуют на женское здоровье и эндокринную систему. На основе личного опыта в практике и результатах многолетней работы со своими пациентками, она создала комплекс из 13 асан, который улучшает работу гипофиза, ответственного за выработку гормонов.

Конечно, это не новое направление, так как упражнения гормональной йоги были известны задолго до возникновения этого термина. Йоги во все времена обладали знаниями, которые помогали регулировать жизнедеятельность физического тела (замедлять, ускорять пульс, останавливать дыхание и входить в состояние Самадхи). Но с приходом йоги на запад практика стала адаптироваться под потребности современного человека, подверженного стрессам и, как следствие, слабым здоровьем. Гормональная йога стала одним из тех методов, который мог быстро решить физиологическую проблему на самых разных этапах жизни женщины.

Эндокринная система регулирует работу всего организма и отвечает за щитовидную, паращитовидную, поджелудочную железы, а также за деятельность надпочечников, яичников, тимуса, гипоталамуса и гипофиза. Эти органы выделяют вещества, которые влияют на психику (эмоции, настроение) и физическое развитие (рост, сон, обмен веществ, репродуктивную функцию). «Менеджером» гормональной системы является гипоталамус, он управляет вегетативной системой и процессами гомеостаза. Проще говоря, он проводит сигналы из головного мозга к органам гормональной системы и координирует их работу.

Сбой в этом в процессе отражается на внешнем и внутреннем состоянии женщины: бессонница, усталость, раздражительность и подавленность могут быть первыми симптомами проблем эндокринной системы. Упражнениями гормональной йоги можно стабилизировать и избавиться от множества неприятных симптомов. Это подтверждает международное исследование 2019 года, где участвовало 1832 женщины разных возрастов, у которых были проблемы со сном. В течение месяца они ежедневно занимались гормональной йогой. В итоге 95% женщин отметили, что качество сна улучшилось и они стали быстрее засыпать.

В 2017 году было проведено исследование с девушками 18−22 лет с дисменореей (сильными болями во время менструации). Для сравнения их разделили на две группы: на практикующих гормональную йогу два раза в неделю по 30 минут на протяжении трёх месяцев и тех, кто не занимался вообще. В завершение эксперимента оказалось, что у девушек, которые практиковали йогу, улучшилось общее самочувствие и уменьшились боли.

Российские учёные также исследовали воздействие некоторых упражнений йоги на выработку половых гормонов (тестостерона, кортизола, прогестерона, альдостерона). До и после выполнения позы кобры (Бхуджангасаны) у участников эксперимента делали забор крови. В итоге выяснилось, что уровень гормона стресса среди участников уменьшился на 16%, а тестостерон повысился на 11%.

Каждый орган отвечает за выработку определённого гормона, и с помощью асан можно регулировать этот процесс. Расскажем, какие положения необходимо включить в практику гормональной йоги для женщин.

Упражнения для этой области будут направлены на улучшение кровообращения, активацию венозного оттока, расслабление тазобедренных суставов, избавление от болевых симптомов во время менструации. К таким асанам относятся перевёрнутые положения, где таз находится выше грудной клетки. Причём, это не только классические позы, как Саламба Сарвангасана, Випарита Карани, но и Адхо Мукха Шванасана.

Снять напряжение помогут мягкие упражнения йоги на раскрытие и устранение тугоподвижности в тазобедренных суставах — Баддха Конасана, Упавишта Конасана, Ардха Эка Пада Раджакапотасана, Прасарита Падоттанасана. Разберём технику выполнения некоторых из них.

Ардха Эка Пада Раджакапотасана

Из Адхо Мукха Шванасаны делаем шаг левой ногой вперёд и располагаем бедро и голень на коврике. Стопа «задней» ноги может располагаться на пальцах (как на фото) или на подъёме. Закрываем таз и стараемся расслабить тазобедренные суставы. Пятка согнутой ноги находится около подвздошной косточки, а колено направлено вперёд. Если таз не касается пола, подкладываем под бедро кубик и выравниваем положение, вытягиваясь макушкой вверх. Раскрываем плечи и дышим рёбрами. Можно остаться в этом положении или наклониться и задержаться в асане на 5−10 дыхательных циклов.

Ардха Урдхва Дханурасана

Из положения лёжа на спине сгибаем ноги в коленях, ставим стопы на коврик и поднимаем таз вверх. Стопы сохраняем на ширине таза параллельно друг другу. Переплетаем ладони в кистевой замок под спиной. Плечи, руки и стопы в тонусе, выталкивают таз и грудной отдел вверх. Важно не нагружать и не зажимать шею. Можно поставить под стопы блоки, они упрощают асану и делают пребывание в ней более комфортным.

Работа надпочечников связана с выработкой кортизола, который влияет на нервную систему, даёт энергию и поддерживает обменные процессы в организме. Если кортизол в норме, то человек правильно реагирует на стресс, не впадает в крайние состояния, может оценить ситуацию и спокойно принять решение Повышенный кортизол может спровоцировать гипертиреоз щитовидной железы, высокое давление и нарушение цикла.

В этом случае гормональная йога открытие упражнений будет состоять из:

• спокойных асан на вытяжение и расслабление (Уттанасана, Пашчимоттанасана, Шавасана);
• практики Йога Нидры, Инь-йоги или занятие с поющими чашами;
• осознанное дыхание с акцентом на удлиненный выдох (Уджайи, Нади Шодхана Пранаяма);
• упражнения на растяжку;
• комплекс Чандра Намаскар.

Пониженная выработка кортизола может вызвать гипотиреоз, слабый обмен веществ, упадок сил, низкое артериальное давление. Скорректировать состояние может практика гормональной йоги на активацию симпатической нервной системы:

• прогибы (Урдхва Мукха Шванасана, Марджариасана, Уштрасана, Шалабхасана, Бхуджангасана);
• перевёрнутые асаны (Саламба Сарвангасана, Карнапидасана);
• упражнения, которые оказывают действие на щитовидную железу (Матсиасана);
• дыхание Капалабхати;
• комплекс Сурья Намаскар, с него можно начинать практику.

В зависимости от состояния женщины, одна и та же асана может выполняться по-разному — с бандхами, йога-пропсами или без них. Квалифицированный йогатерапевт поможет подобрать для вас индивидуальный комплекс, направленный на решение конкретной задачи.

Улучшить работу поджелудочной железы, которая отвечает за пищеварительные и обменные процессы помогут:

• асаны (Паривритта Шашанкасана, Паривритта Ардха Чандрасана)
• простые скручивания из Сукхасаны, Маричиасаны или Тадасаны.
• расширяющее дыхание (Бхастрика);
• брюшные техники (Наули, Агнисара Крийя, Капалабхати, Уддияна бандха).

Скручивание из положения стоя

Из Тадасаны со вдохом выпрямляем руки вверх, с выдохом скручиваемся вправо, вытягивая руки параллельно полу. Левая ладонь направлена перед собой, правая отведена назад за спину. Взгляд направлен вправо или на ладонь за спиной. Важно не разворачивать таз, сохранять его неподвижным, скручивание происходит в грудном отделе. Задерживаемся на 5 циклов дыхания, возвращаемся в Тадасану и повторяем упражнение. Это упражнение прекрасно подойдёт всем, особенно начинающим практикам.

Ардха Матсиендрасана (вариация)

Из положения Дандасаны сгибаем правую ногу и подтягиваем бедро к себе. Вытягиваемся руками вверх со вдохом, а с выдохом обхватываем правое колено левой рукой, правую ладонь располагаем за спиной на уровне крестца. Взгляд направляем за правое плечо. Вытянутую ногу сохраняем прямой, стопу направляем на себя. Меняем стороны и повторяем.

Старайтесь сохранять прямую спину и не отклоняться сильно назад, вытягивая ось позвоночника от основания до макушки на вдохе и углубляя скручивание на выдохе, если в этом есть необходимость. Можно представлять процесс мысленно, управляя таким образом своим вниманием.

Не случайно почти каждое занятие йоги завершается перевёрнутыми асанами — именно они восстанавливают работу эндокринной и сердечно-сосудистой систем. А ещё — улучшают микроциркуляцию клеток головного мозга, кровообращение и перезагружают нервную систему.

Но стоит помнить, что перевёрнутые асаны имеют противопоказания — гипертония, повреждение сетчатки глаза, менструация, травмы шейного отдела позвоночника.

Випарита Карани Мудра — одна из самых безопасных и простых в освоении асан, отлично подходит для начинающих.

Из положения Ардха Урдхва Дханурасаны перемещаем ладони под крестец и по очереди поднимаем прямые ноги вверх, стопы направляем на себя. Можно разместить под крестец блок или болстер и опустить таз на него. В этом варианте руки можно вытянуть вдоль корпуса ладонями вниз. Блок выполняет функцию поддержки и снимает излишнюю нагрузку с запястий и плеч.

Халасана со стулом

Лёжа на спине подтягиваем к себе ноги и отводим их назад, касаясь стопами стула (он находится на расстоянии 40−50 см от головы). Ладони можно увести за голову и схватиться за ножки стула либо оставить руки вдоль корпуса. Под плечи можно постелить одеяло, чтобы выровнять положение шеи и лопаток. Задерживаемся на несколько циклов дыхания — лучше на полторы-две минуты — а затем аккуратно, позвонок за позвонком, опускаем спину на пол.

Положение должно быть комфортным и не вызывать болевых ощущений. Основной акцент — на вытяжение позвоночника и равномерное распределение веса по всему телу. С данного варианта Халасаны можно начинать осваивать перевёрнутые асаны.

Каждая асана и техника в практике йоги влияет на гормональный фон. Поэтому перед началом занятий важно определиться с целью и задать себе вопрос — что я хочу получить от практики йоги? Душевное спокойствие, сильное и гибкое тело, расслабление, возможность замедлиться и сконцентрироваться на своей внутренней жизни (расставить приоритеты и понять, что для меня важно прямо сейчас).

Конечно, ежедневные занятия йогой оказывают положительный эффект на здоровье в целом. Но если вы точно знаете, куда идёте, то эффект от практики будет более результативным. Для этого необходимо обладать знаниями анатомии, физиологии, уметь выстраивать правильные цепочки асан и адаптировать их под текущее состояние. Узнать обо всём этом, разобраться во всех нюансах йоги, выйти на новый уровень личной практики или стать йога-тичером можно на курсе «Преподаватель Хатха-йоги». Записывайтесь на обучение по форме ниже, мы свяжемся с вами и расскажем все подробности о курсе.