Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
поза интенсивного вытяжения

Уттанасана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Подводящие асаны

  3. Техника выполнения Уттанасаны

  4. Точки контроля в позе интенсивного вытяжения

  5. Ошибки

  6. Упрощения

  7. Усложнения

  8. Травмобезопасность

  9. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Уттанасана = поза интенсивного вытяжения
Ут — «интенсивный»
Тан — «удлинять», «вытягивать»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Чтобы понять, какие упражнения помогут сделать глубокий наклон к ногам, нужно разобраться, из-за чего складка может даваться тяжело. К основным причинам можно отнести тугоподвижность тазобедренных суставов, недостаточнаяую эластичность (плохая растяжка) по задней поверхности бедра. Корректной работе способствует осевое вращение таза, и если в этой области ощущается напряжение — словно что-то не даёт вам опустить корпус вниз — начинаем с освоения этого движения.

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов следует выполнять осевое вращение тазом в разных положениях: направляем лобковую кость на себя, затем от себя — стараемся делать это изолированно от других участков тела, не раскачивая грудной отдел. Например: сидя на стуле, в Марджариасане, Ардха Уттанасане, Дандасане и тд. А для вытяжения задней поверхности тела можно использовать: Супта Падангуштхасану 1, Паршвоттанасану, Ардха Хануманасану.

На этапе освоения можно сделать упрощение — Ардха Уттанасана: ладони поставить перед собой, запястья под плечами. Если и здесь руки пока ещё далеко от пола, используем блоки. Также для начинающих подойдут упрощённые положения, о которых мы поговорим ниже.

Техника выполнения Уттанасаны

Из положения стоя немного сгибаем ноги в коленях, начинаем медленно наклоняться за счёт сгибания в тазобедренных суставах, укладывая живот на бедра.
Вытягиваемся за макушкой вниз, а за седалищными буграми вверх.
Ладони располагаем на полу, по обе стороны от стоп.
Постепенно выпрямляем ноги в коленях, сохраняя живот на бёдрах, удлиняемся по всей задней линии тела от пяток до макушки.
Подаём вес тела чуть вперёд, чтобы таз оказался над пятками.
Медленно через круглую спину, позвонок за позвонком, возвращаемся в положение Тадасаны.

Точки контроля в позе интенсивного вытяжения

Чтобы работа была корректной, следует удерживать во внимании несколько точек контроля:


✓ стопы вместе, внешние стороны стоп параллельны;
✓ живот на бёдрах;
✓ спина вытягивается вниз под собственным весом;
✓ позвоночник — плавная дуга;
✓ макушка направлена к полу;
✓ таз находится над пятками;
✓ вес удерживается на плюснах, подошвы плотно прижаты к полу.


Важно помнить, что на протяжении всего времени удержания положения передняя поверхность бедра активна — за счёт этого происходит вытяжение по задней поверхности бёдер. Уттанасана техника выполнения для начинающих и продолжающих подразумевает, что мышцы спины и позвоночник удлиняются. Это отстройка актуальна и для других положений, которые относятся к категории «наклоны»: Пашчимоттанасана, Прасарита Падоттанасана.

Ошибки

Корректно отстроить позу можно, если помнить про все точки контроля. В противном случае можно наблюдать самые часто встречающиеся ошибки:


✖ круглая спины, перенапряжение в грудном отделе;
✖ плечи зажимают шею;
✖ таз отклоняется назад и выходит за линию пяток.

Упрощения

Начинающим практикам подойдут варианты упрощения Уттанасаны, которые сделают позу доступной и помогут проработать необходимые зоны.
Как можно упростить асану, если полный вариант пока недоступен:


✓ присогнуть колени и стремиться в этом положении выпрямлять спину. Сохраняя контакт между бёдрами и животом, можно попробовать выпрямить ноги;
✓ выполнить Ардха Уттанасану — с блоками или без них.

Усложнения

По готовности можно выполнить усложнения в Уттанасане:


✓ руки завести под стопы — сделать Падахастасану. В этом случае также направляем вес тела больше в пальцы ног, накатываясь на ладони;
✓ выполнить захват за большие пальцы ног и направить локти в стороны, исполнив Падангуштхасану;
✓ руки увести за спину и соединить в замок — потянуть руки к полу, раскрывая грудной отдел и прорабатывая плечевые суставы;
✓ ладони поставить на пол за линию пяток, пальцы рук направлены вперед — это углубит наклон и вытяжение плечевого пояса.

Травмобезопасность

Не допускать болезненных ощущений и перенапряжения в области позвоночника, чрезмерного натяжения по задней поверхности бёдер и в области под коленями. Как и в любой асане, важно следить за дыханием, оно не должно блокироваться или становиться поверхностным. И если чувствуете дискомфорт или боль, выполните упрощённый вариант. Выход из любого наклона должен осуществляться с круглой спиной, чтобы обеспечить безопасность поясничного отдела позвоночника.

Противопоказания

X травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
X при беременности возможен упрощённый вариант;
X при варикозном расширении вен допустимо недлительное удержание;
X не рекомендуется выполнять глубокие наклоны в первые дни менструации.

Польза

✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓ вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;
✓ стимулирование работы органов ЖКТ;
✓ наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане