Уттанасана — поза интенсивного вытяжения

Чтобы понять, какие упражнения помогут сделать глубокий наклон к ногам, нужно разобраться, из-за чего складка может даваться тяжело. К основным причинам можно отнести тугоподвижность тазобедренных суставов, недостаточную эластичность (плохая растяжка) по задней поверхности бедра.

Корректной работе способствует осевое вращение таза, и если в этой области ощущается напряжение — словно что-то не даёт вам опустить корпус вниз — начинаем с освоения этого движения. В положении стоя направляем лобковую кость на себя, затем от себя — стараемся делать это изолированно от других участков тела, не раскачивая грудной отдел.

На этапе освоения можно сделать упрощение — Ардха Уттанасана: ладони поставить перед собой, запястья под плечами. Если и здесь руки пока ещё далеко от пола, используем блоки.

Также для начинающих подойдут упрощённые положения, о которых мы поговорим ниже.

Техника выполнения

Из положения стоя начинаем медленно наклоняться вперёд с прямой спиной — за счет сгибания в тазобедренных суставах.

Задаём вектор вытяжения: макушка тянется к полу.

Ладони располагаем на полу, по обе стороны от стоп.

Седалищные кости выталкиваем вверх.

Подаём вес тела чуть вперёд, чтобы таз оказался над пятками.

Уттанасана техника выполнения в первую очередь включает в себя осевое вращение таза, без этого движения нельзя говорить о правильном выполнении асаны.

i

Чтобы работа была корректной, следует удерживать во внимании несколько точек контроля:


✔ стопы вместе, внешние стороны стоп параллельны;

✔ ноги полностью выпрямлены, коленные чашечки подтянуты вверх;

✔ спина вытягивается вниз под собственным весом;

✔ шея расслаблена;

✔ таз находится над пятками.


Важно помнить, что на протяжении всего времени удержания положения квадрицепсы активны — за счёт этого происходит вытяжение по задней поверхности бёдер. Уттанасана техника выполнения для начинающих и продолжающих подразумевает, что спина при этом расслаблена, позвоночник удлиняется. Это отстройка актуальна и для других положений, которые относятся к категории «наклоны»: Пашчимоттанасана, Прасарита Падоттанасана.

Корректно отстроить позу можно, если помнить про все точки контроля. В противном случае будут наблюдаться самые часто встречающиеся ошибки:


Х круглая спина, перенапряжение в грудном отделе;

Х плечи зажимают шею;

Х таз отклоняется назад и выходит за линию пяток.

Начинающим практикам подойдут варианты упрощения Уттанасаны, которые сделают позу доступной и помогут проработать необходимые зоны.

Как можно упростить асану, если полный вариант пока недоступен:


✔ присогнуть колени и стремиться в этом положении выпрямлять спину. Сохраняя контакт между бёдрами и животом, можно попробовать выпрямить ноги;

✔ выполнить Ардха Уттанасану — с блоками или без них.

По готовности можно выполнить усложнения в Уттанасане:


✔ руки завести под стопы — сделать Падахастасану. Вес тела направляем больше в пальцы ног, накатываясь на ладони;

✔ выполнить захват за большие пальцы ног и направить локти в стороны, исполнив Падангуштхасану;

✔ руки увести за спину и соединить в замок — потянуть руки к полу, раскрывая грудной отдел и прорабатывая плечевые суставы;

✔ ладони поставить на пол за линию пяток, пальцы рук направлены вперед — это углубит наклон и вытяжение плечевого пояса.

В йоге важно ориентироваться не на финальную форму, к которой так мечтает прийти ум. Весь фокус — на ощущениях в теле и тех возможностях, которыми оно располагает на сегодняшний момент. Как понять, что вы переходите границу между «могу» и «хочу» и зашли слишком далеко?


✔ ощущается чрезмерное натяжение по задней поверхности бёдер и в области «под коленями»;

✔ чувствуется дискомфорт в пояснице.


В этих случаях важно остановиться и выполнить тот вариант, который доступен на сегодняшний день.

Выполнение асаны недопустимо, если:

Х высокое кровяное давление;
Х нарушения мозгового кровоснабжения;
Х при беременности возможен упрощённый вариант со стопами на ширине таза и/или Ардха Уттанасана;
Х травмы спины.

При варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов.

Если противопоказаний к асане нет, то можно включать её в регулярную практику и чувствовать положительное воздействие. Это положение:

✔ снижает болевые ощущения в брюшной полости;
✔ улучшает работу печени, почек, селезенки;
✔ оздоравливает спинные нервы;
✔ замедляет сердцебиение и успокаивает ум;
✔ снимает головную боль и помогает при бессоннице;
✔ помогает облегчить симптомы менопаузы;
✔ уменьшает признаки гипертонии;
✔ эффективно при комплексном лечении астмы.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Только до

Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!

история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха

миф: самая простая или самая сложная асана?

+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"

польза, противопоказания, ошибки

вариации Шавасаны

преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»

Скачать гайд по Шавасане