поза мертвеца

Шавасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Техника выполнения Шавасаны
Точки контроля позы мертвеца
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Польза и противопоказания
Интересные факты и комментарии

Перевод с санскрита

Шавасана = поза мертвеца

Шава — «мертвец»

Асана — «положение тела»

Шавасана в йоге рекомендуется к выполнению после практики асан. Это асана является логичным завершением и способствует расслаблению тела и успокаивает нервную систему. Также Шавасану можно практиковать перед сном для более глубокого расслабления.

Выполнять технику может и человек, который не занимается йогой, поэтому Шавасана — универсальная и эффективная практика для обретения спокойствия и внутренней гармонии, освобождения от нервного напряжения и стресса, проработки телесных блоков и зажимов. Тем более, что никакой специальной физической подготовки для этого не требуется, а потому не имеет значения, сколько практикующему лет и какой силой и выносливостью он обладает. Однако есть некоторые нюансы, с которыми стоит ознакомиться перед Шавасаной, и об этом мы подробно расскажем ниже.

Техника выполнения Шавасаны

Для выполнения Шавасаны принимаем горизонтальное положение на полу, ладони заводим под затылок, приподнимаем голову, вытягиваем шею, медленно опускаем голову на коврик.

Разводим руки в стороны градусов на 30 от корпуса, ладони направляем к потолку, подмышечные впадины открыты.

Ноги выпрямлены в коленях, стопы примерно на ширине коврика.

Глаза закрыты, мышцы лица полностью расслаблены.

Шавасана будет наиболее эффективна, если вас ничто и никто не отвлекает.

Поэтапно расслабляйте части тела, начиная со стоп, и двигайтесь вниманием по направлению к голове: стопы, голени, колени, бёдра, ягодицы, таз, живот, поясница, бока, грудная клетка, лопатки, плечи, локти, предплечья, кисти, ладони, шея, лоб, глаза, челюсти, всё лицо, все тело.

Лежать в Шавасане рекомендуется от пяти минут до получаса или даже дольше.

Точки контроля позы мертвеца

Глубокая Шавасана в йоге в первую очередь нацелена на полное расслабление и концентрацию на внутренних ощущениях тела. Это возможно при соблюдении нескольких рекомендаций:

✓ важно наблюдать за своими собственными ощущениями, не думать о делах, заботах и тревогах

✓ внимание сосредоточено на расслаблении;

✓ не форсируем дыхание, оно поверхностное, спокойное, ровное.

Принесёт ли Шавасана глубокое расслабление зависит, в том числе, и от того, сможет ли практикующий занять положение, в котором слой за слоем будет уходить мышечное напряжение, останавливаться бурный поток мыслей. Выполняя Шавасану, именно на этом расслаблении стоит держать фокус внимания. Не стоит анализировать, получается ли у вас или нет — можно фиксировать любые наблюдения, но не поддаваться искушению пойти вслед за ними.

Ошибки

Может ли практика Шавасана в йоге выполняться неверно? Ещё как! Шавасану необходимо отстраивать так же, как и другие асаны в йоге — для получения максимального положительного эффекта. Самые распространённые ошибки при выполнении Шавасаны на уровне тела:

✖ ладони повёрнуты к полу и руки прижаты к бёдрам;

✖ ноги вместе, напряжены;

✖ излишний прогиб в пояснице;

✖ голова запрокинута назад;

✖ плечи подняты и зажимают шею;

✖ общее напряжение тела, отсутствие расслабления.

Нередко допускаются ошибки иного плана — на уровне ума. Например, человеку сложно сосредоточиться, мысли блуждают, и уже через три минуты он начинает думать о том, что приготовить на ужин. Это — нормально. Мы привыкли держать в голове «всё и сразу», перерабатывать информацию, планировать, пытаться что-то понять и к чему-то прийти. Но в йоге мы уходим от этого — не насильно, а бережно. Если вы понимаете, что сейчас думаете о чём-то постороннем, то просто отметьте это, не упрекая себя. И снова возвращайте внимание туда, где оно сейчас должно быть — на расслаблении и освобождении от скорлупы внешних забот и переживаний. Раз за разом этот процесс будет становиться легче и приятнее.

Неправильное выполнение Шавасаны может привести к тому, что всё занятие йогой будет неэффективным — тело останется напряжённым, уставшим, может появится чувство измотанности. Именно поэтому важно следить за тем, как практикуется Шавасана и какое состояние появляется после неё.

Упрощения

✓ поместить возвышение в виде кирпича/блока/стула или валика под колени — это поможет убрать напряжение в области поясницы;

✓ положить сложенный плед/полотенце под голову.

Можно использовать и другие инструменты для Шавасаны. Например, положить голову в шарф и «подвесить» на стул, усиливая вытяжение и расслабление по задней поверхности шеи. Или проводить Шавасану в гамаке для йоги.

Усложнения

Поза мертвеца в йоге Шавасана кажется очень простой позой, однако не все люди могут быстро и эффективно добиться расслабления тела, оставаясь в состоянии бодрствования. Усложнением в данном случае может быть повышение мастерства саморелаксации, умения чувствовать своё тело и присутствовать в настоящем моменте. При этом одному человеку для погружения во внутреннее наблюдение подойдёт шавасана без слов, а другому — комфортнее следовать за голосом инструктора

Противопоказания

Противопоказания к Шавасане отсутствуют.

Будет ли сегодня ваша Шавасана короткая или длинная, под голос инструктора или в тишине — зависит от намерений, времени и желаний. В любом случае пользу от выполнения позы мертвеца из невозможно переоценить. Занимаясь йогой, каждый человек рано или поздно понимает всю ценность и значимость Шавасаны.

Польза

✓ появляется ощущение глубокого расслабления мышц, уходит общее напряжение тела;

✓ нервная система отдыхает;

✓ налаживается контакт с телом;

✓ ум успокаивается;

✓ снижается уровень стресса;

✓ регулярная практика Шавасаны перед сном поможет избавиться от бессонницы;

Шавасана — уникальный метод релаксации. Регулярное выполнение Шавасаны оказывает благоприятный эффект на физическое и психоэмоциональное состояние.

Интересные факты и комментарии

✓ Начинающим йогам во время Шавасаны, скорее всего, будет легче работать с преподавателем, который своими словами поможет сосредоточиться в моменте и возвращаться к себе, если бурные потоки мыслей уносят куда-то далеко. Шавасана в полной тишине — сложнее ведь никто не направляет вас, есть риск потеряться в этом путешествии. Для некоторых маяком, который подсвечивает путь и не позволяет разбиться о скалы — уловки ума — становится музыка. Существуют подборки композиций, подходящих под расслабление, однако стоит быть осторожным при выборе — музыка может стать и раздражителем, и слишком притягивать к себе внимание, мешая процессу, а не облегчая его.

✓ Выполнение Шавасаны — важный завершающий этап любой практики йоги. Она помогает зафиксировать результат физической работы, переключиться с активных действий на расслабление: тело становится мягким, мышцы освобождаются от нагрузки, ум очищается от бурного мыслительного потока. Чем длинее и интенсивнее была практика асан, тем больше времени нужно посвятить Шавасане. Одному человеку расслабиться проще — уже через пару минут тело спокойно, колебания остановлены. Другому понадобится больше времени, чтобы слой за слоем снять все блоки и ограничения — и физические, и умственные.

✓ Йога нидра или практика йогического сна проводится в Шавасане. Это положение, когда всё тело неподвижно, позволяет создать базу для полного расслабления и погружения во внутренние процессы. В переводе с санскрита Шавасана означает «поза трупа», и в данном случае подразумевает полную неподвижность, когда любое взаимодействие с внешним миром ставится на паузу. Человек находится в состоянии, когда раздражители (свет, звук и прочее) перестают воздействовать на него — он словно спит, но на самом деле бодрствует. Эффективность нидры при регулярном выполнении доказана многочисленными исследованиями, а сама практика рекомендуется людям с повышенной тревожностью или в период выраженного стресса. Подробнее об этой технике мы писали здесь.

✓ В практике йогов не приветствуется выполнение медитаций лёжа — считается, что в этом положении сложнее удерживать внимание и легко заснуть, что перечеркнёт все старания и упражнение не будет эффективным. Однако встречаются техники, которые можно выполнять перед сном, лёжа в кровати — например, Шавасана подойдёт для сканирования тела, когда поочередно проходишь вниманием по всем участкам, фиксируешь и замечаешь любые ощущения.

✓ Шавасану можно использовать как отдельную практику, а не часть общего занятия — например, в конце дня, если нужно сбросить напряжение, вернуться внимание к себе и отсоединиться от переживаний и размышлений. В таком случае, если вы ориентируетесь на результат, важно заниматься каждый день — хотя бы 10−15 минут уделять осознанному расслаблению и слиянием со своими жизненными ресурсами.

✓ Шавасана не принесёт ожидаемого результата, если человек не сможет воссоединиться с собой — внимание будет улетучиваться, тело напрягаться. Мысли могут посещать вас, но важно оставаться в позиции наблюдателя и не цепляться за них, отказываться от хоровода слов и умозаключений.

✓ Будет неправильным выходить из Шавасаны резко. Исключаем импульсивных движений, двигаемся мягко и осторожно — словно после пробуждения от долгого глубокого сна. Для начала следует сделать глубокий вдох, растянутый выдох, осознать тело в пространстве, почувствовать опору, а затем аккуратно начать шевелить пальцами рук и ног. Можно потянуться руками за голову, подвигать стопами. И уже после этого повернуться на бок и сесть. Глаза открываем в последний момент. Именно так — бережно и вдумчиво — нужно завершать Шавасану. После того, как занятие закончится, не стоит бросаться в головой омут — решать тысячи бытовых задач. Оцените ваше состояние и действуйте из зоны тишины и умиротворения, которыми вас наполнила практика.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»