Маричиасана — Поза мудреца Маричи

Часто при освоении разных вариаций Маричиасаны людям бывает сложно сделать захват ладонями за спиной. Это связано недостаточной подвижностью грудного отдела и плечевого пояса. В качестве подводящих асан подойдут: Паршваконасана, Ардха Матсиендрасана-1,2, Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана, Аштанга Намаскарасана, Шалабхасана. Также в Маричиасане важно корректно выполнить наклон и отработать осевое вращение тазом. Для этой цели включаем в регулярную практику Уттанасану, Джана Ширшасану, Маласану.

Техника выполнения

Садимся в Дандасану и сгибаем правую ногу в колене, ставим стопу на коврик, прижимаем пятку как можно ближе к тазу. Внутренняя сторона правой стопы касается внутренней поверхности левого бедра.

Далее наклоняем корпус вперёд и вниз, заводим правое плечо под правое колено.

Правую руку уводим за спину и левую руку назад, делаем захват за спиной.

С выдохом, сохраняя положение рук, опускаем корпус вниз и тянемся подбородком к колену левой ноги.

Остаёмся в положении несколько циклов дыхания, затем медленно расплетаем руки, поднимаем корпус и садимся в исходное положение. Выполняем асану на другую сторону.

✔ позвоночник удлиняется;

✔ макушка тянется вперёд;

✔ бедро согнутой ноги прижато к корпусу;

✔ стопа вытянутой ноги сокращена.

Х колено согнутой ноги отведено в сторону;

Х грудной отдел скруглён;

Х плечи зажимают шею;

Х нет линии вытяжения позвоночника;

Х выпрямленная нога расслаблена.

Для упрощения Маричиасаны можно не делать замок за спиной, а развести руки в стороны, наклонившись вперёд и вытягивая спину. Если сложно выполнять этот вариант с прямой ногой, можно согнуть её в колене и увести под таз. Также можно поставить стопу согнутой ноги чуть дальше от бедра выпрямленной ноги — на ширине тазобедренных суставов.

Усложнением являются вариации положения — Маричиасана 2, 3. Второй вариант асаны предполагает, что правая стопа лежит на левом бедре (в полулотосе), а левая нога согнута в колене, стопа на полу, пяткой прижата к ягодице. Далее выполняется кольцевой захват левой рукой под левым коленом и правой рукой за спиной.

В третьем варианте в положении Дандасаны правая нога вытянута в колене, а левая стопа прижата к промежности. Правая рука цепляется за левое бедро, левая рука идёт за спину и осуществляется захват за левую ногу. Все варианты этой позы следует делать на обе стороны.

При выполнении Маричиасаны нужно быть внимательным к ощущениям в пояснице, грудном отделе и плечах. Если допускать ошибки, описанные выше, могут возникнуть болевые ощущения в позвоночнике.

Х травмы позвоночника;

Х травмы плеч;

Х травмы коленей;

Х беременность.

✔ укрепляет и растягивает мышцы спины;

✔ раскрепощает плечевой пояс и грудной отдел;

✔ стимулирует работу органов ЖКТ.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Только до

Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!

история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха

миф: самая простая или самая сложная асана?

+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"

польза, противопоказания, ошибки

вариации Шавасаны

преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»

Скачать гайд по Шавасане