ПОЛЬЗА ЙОГИ

Гормональная йога для женщин упражнения для начинающих

28 июня 2022
Йога и гормональный баланс: секреты для гормонального здоровья от экспертов Академии йоги. Как с помощью йоги восстановить гормональный фон?
Многие из нас помнят сказку про сад с молодильными яблоками: всего несколько кусочков возвращали увядающей красоте былую привлекательность и свежесть. Женщины всех времён и народов в волшебные плоды, конечно, не верили, но веками искали реалистичные способы «сбросить» лишние годы. Так появилась женская гормональная йога — новое, но быстро набирающее популярность направление.

Разбираем по полочкам: откуда появилась практика, как она влияет на организм и эндокринную систему человека, и с каких асан лучше начать занятия.

Примерное время чтения — 7 минут.
Структура статьи

Гормональные нарушения: как понять, что с вашим организмом что-то не так?

Сбои в эндокринной системе — серьёзная проблема, потому что гормоны регулируют практически все функции организма. Они отвечают и за обмен веществ, и за иммунитет, и за правильную работу нервной и репродуктивной систем. Мы часто перекусываем на ходу вместо полноценного обеда, стрессуем из-за квартальных отчётов, жертвуем сном — этого достаточно, чтобы нарушить хрупкий гормональный баланс. К проблемам часто приводит и сидячая работа по 8−10 часов — нарушается кровообращение, появляются застои в области малого таза. Какие упражнения помогут справиться с этой проблемой, писали здесь.

При этом сразу понять, что проблема именно в гормонах, довольно сложно. Например, из-за избытка эстрогена вы можете страдать от резких скачков веса, низкого либидо, нестабильного настроения и нарушений менструального цикла. А вот избыток другого полового гормона, тестостерона, приводит к сильным эмоциональным перепадам, выпадению волос, акне.

Избыток гормона щитовидной железы выражается в проблемах со сном и наборе лишних килограммов. Кроме того, возможно выпадение волос, сбои в работе ЖКТ, хронические усталость и апатия. А нестабильный адреналин может «подарить» бессонницу, проблемы с концентрацией и даже депрессию.

Многие, обнаружив проблему и начитавшись отзывов в интернете, самостоятельно покупают в аптеках дорогие препараты. Однако гормональные лекарства серьёзно влияют на организм — их можно пить только по назначению врача. Помимо того, эффект препаратов сохраняется только при регулярном приёме, а от таких медикаментозных «марафонов» сильно страдают печень и почки. И это если не считать внушительного списка побочных эффектов.

Конечно, подбор специалистом правильного курса лечения решит эту проблему, но многие женщины совершенно обоснованно ищут другие, немедикаментозные способы помочь организму выровнять гормональный фон. Когда-то именно так так появились упражнения гормональной йоги.

История создания


Дина Родригес из Бразилии соединила элементы Хатха-йоги, Кундалини и древние тибетские практики в один целительный комплекс. Внушительный опыт — а Родригес практикует и преподает более 50 лет — позволил ей не только создать новое направление, но и проверить его эффективность на своих учениках. В 1993 году Родригес провела исследование, в котором доказала, что йога для гормонального здоровья полезна. Некоторые тезисы уникальной методики можно найти в книге Дины «Гормон-йога».
Главным доказательством эффективности практик можно считать саму Родригес. Создательница метода гормональной йоги не только практически бессимптомно прошла через менопаузу, но и в 85 выглядит гораздо моложе своих лет. Стройная, гибкая и подтянутая Родригес — отличный пример для подражания.

Комплекс, который придумала Дина, состоит из 13 асан. Первые три — разминочные (Супта Баддха Конасана, Бхарадваджасана, Бхуджангасана) а последняя — Шавасана или поза полного расслабления. Основная часть комплекса это Навасана, Дханурасана, Випарита Шалабхасана, Баласана, Чакки Чаланасана, Марджариасана, Падмасана, Ниспандха Бхава и Прасарита Падоттанасана. Комплекс благоприятно влияет на активность гипофиза, который отвечает за выработку гормонов.
Ещё несколько фактов о комплекса Дины Родригес:
  • Во время практики важно правильно дышать животом (пранаяма Бхастрика или «кузнечные меха») и через закрытую голосовую щель (пранаяма Уджайи или «дыхание победителя»).
  • Занятие не займёт больше получаса, поэтому вы легко сможете встать пораньше и уделить себе немного времени. Если ранние подъемы вас раздражают, можно достать коврик вечером.
  • Главное — не забывать про регулярность. Первое время лучше выполнять комплекс ежедневно.

Польза уникальной методики

Эффект от практики для женщин проявляется сразу на трёх уровнях:
Физическом
Укрепляются мышцы, сухожилия и кости, возвращается «королевская» осанка, тело становится более гибким и подтянутым, кожа — свежей и сияющей. Упражнения стимулируют кровообращение в яичниках, налаживают выработку эстрогена и прогестерона — это, в свою очередь, повышает либидо, уменьшает симптомы ПМС и менопаузы, улучшает состояние ногтей и волос.
Эмоциональном
Проходят бессонницы, депрессия, тревожность, организм легче переносит стресс и перепады настроения.
Энергетическом
Внутренние потоки праны равномерно распределяются по чакрам, приходят гармония и спокойствие.
Согласно ведической традиции, асаны и дыхательные практики высвобождают сразу много праны (жизненной энергии), и в то же время активизируют гормональные железы. А замки тела — бандхи — сохраняют энергию внутри, тело «напитывается» и самостоятельно исцеляется.

Главное преимущество гормональной йоги — чтобы добиться первых результатов, вам не нужны сложные асаны и многочасовые занятия. Йога для восстановления гормонального фона — отличный старт для новичков. Всё потому, что упражнения, которые укрепляют здоровье, очищают разум и помогают без таблеток вылечить многие заболевания, придумала профессиональный терапевт и психолог. Её главной целью было помочь женщинам обрести гармонию и наладить контакт со своим организмом.

Гормональная йога для женщин упражнения для начинающих

Рассмотрим несколько простых асан, для которых не нужна специальная подготовка. Не забудьте перед началом практики разогреться — например, сделать суставную разминку — и хорошенько потянуться.
Ардха Матсиендрасана или поза царя рыб
1
Садимся в Дандасану — ноги и спина прямые, угол между корпусом и ногами 90гр.
2
Сгибаем правую ногу в колене и ставим правую стопу с внешней стороны левого бедра так, чтобы правая лодыжка упиралась в левое бедро.
3
Левую ногу сгибаем так, чтобы левая пятка коснулась правой ягодицы.
4
Ставим правую руку в районе крестца и выпрямляем её в локте.
5
Тянемся за макушкой вверх, удлиняя позвоночник, и на выдохе скручиваем корпус вправо (скручивание начинается чуть выше поясницы, в нижней трети живота).
6
Левой рукой упираемся (плечом) в правое бедро с внешней стороны, это рычаг для скручивания. Создаём в этом месте взаимное давление.
7
Если получается, можно выпрямить левую руку в локте и ухватиться за лодыжку.
Скручивание в Ардха Матсиендрасане помогает активировать щитовидную железу, улучшает кровообращение в малом тазу и стимулирует органы репродуктивной системы.
Дханурасана или поза лука
1
Лёжа на животе, устанавливаем ладони параллельно короткой части коврика чуть дальше от грудной клетки (вперёд) и «вытаскиваем» из-под себя верхние и нижние рёбра.
2
Сгибаем ноги в коленях и захватываем щиколотки руками изнутри или снаружи.
3
На выдохе поднимаем грудную клетку вверх и одновременно разгибаем ТБС, таким образом поднимаем бёдра от пола.
4
Находим баланс на костях таза (для этого дышим «рёбрами», а не животом, и тогда не будем качаться вперёд-назад).
5
Стопы сокращены, «толкают потолок», колени на ширине ТБС.
6
Раскрываем грудную клетку и сводим лопатки к позвоночнику. Плечи отводим от ушей.
Упражнение активизирует работу надпочечников и укрепляет все мышцы тела.
Узнайте, как йога влияет на вас анатомически и физиологически, и найдите контакт со своим телом на курсе Академии
Супта Баддха Конасана или поза бабочки
1
Ложимся на спину: голова и позвоночник на опоре (блоки или свёрнутое одеяло), таз на полу. Если удерживать стопы близко к тазу слишком сложно, можно использовать ремень или остаться в доступной форме асаны.
2
Расслабляемся и остаёмся в позе на 5 минут или дольше.
Эта асана помогает раскрыть область тазобедренных суставов, уменьшает боль во время менструации и облегчает симптомы климакса. Упражнения гормональной йоги для начинающих — вроде Баддха Конасаны — подходят даже тем, у кого есть проблемы с суставами, потому что нагрузку можно дозировать, а для удобства под спину можно подложить твёрдую подушку.
Марджариасана в динамике или поза кошки-коровы
1
Исходное положение — на четвереньках, запястья под плечевыми суставами, колени под тазом.
2
Ладони плотно прижимаем к полу, средние пальцы смотрят вперёд, остальные можно широко расставить.
3
Голени прижимаем к полу, стопы лежат на подъёмах (допустимо оставить на полупальцах).
4
Позвоночник держим в нейтральном положении, живот крепкий, поясница внутрь не проваливается — для этого совершаем осевое вращение тазом и подкручиваем копчик вперёд.
5
Со вдохом поднимаем голову, направляем грудную клетку вперёд и прогибаемся в пояснице. Сильно шею не заламываем, продолжаем слегка направлять подбородок к шее.
6
С выдохом наклоняем голову вниз, скругляем спину и, отталкиваясь от ладоней, лопатками тянемся вверх. Таз подаём к голове, подбородок несильно тянем к груди.
7
С каждым циклом вдох-выдох продолжаем выполнять асану в динамике.
Такая поза активизирует работу щитовидной железы, вы глубоко дышите и насыщаете кислородом каждую клеточку тела.

Прасарита Падоттанасана
1
Встаём в Тадасану и отстраиваем её. Спина прямая, руки сильные и вытянуты вдоль корпуса, положение устойчивое. Взгляд направляем вперёд.
2
Расставляем стопы так, чтобы они оказались на ширине вытянутых в стороны рук.
3
Внешние края стоп параллельны, либо направляем носки немного внутрь.
4
Подкручиваем копчик вперёд и с выдохом наклоняемся (наклон начинается с таза). В наклоне таз ровно, не «уезжает» вперёд или назад.
5
Руки ставим на блоки (запястья под плечами), на бока, на голени или на пол перед собой. Если получается, руки можно присогнуть в локтях. Спину во всех случаях держим прямой.
6
Равномерно распределяем вес по стопам, не переносим на руки.
7
Если получается — можно поставить голову на пол на темя, между ладонями. Руками здесь захватываем большие пальцы стоп и раздвигаем локти в стороны, углубляя наклон за счет расширения грудной клетки. Допустимо сделать локтевой захват.
8
Шею в любом случае не зажимаем плечами и отводим их от ушей.
Поза помогает снять напряжение и активизировать работу щитовидной железы.
Ещё больше упражнений разных уровней вы можете найти в интернете, вбив в поисковике «гормональная йога молодости упражнения». Асаны можно комбинировать в связки и включать в практику — в зависимости от вашего состояния и настроения. Перед занятием лучше настроиться и разогреться — размять мышцы и суставы, включить музыку, проветрить помещение, глубоко подышать.

Уже к концу третьего занятия вы почувствуете, как ваше тело наполняется энергией, а силы возвращаются. Особенно, если сейчас в вашей жизни — сплошной стресс. Йога не решит проблем в отношениях и, увы, не уберёт магическим образом завалы на работе, но вы почувствуете себя лучше и найдёте ответы на важные вопросы, обратившись вглубь себя.

Йога для нормализации гормонального фона у женщин — самые частые вопросы

Почему практика считается омолаживающей?

Занятия на коврике или в гамаках активизируют кровообращение в яичниках, нормализуют выработку эстрогена и прогестерона — а они, в свою очередь, «запускают» гипофиз, эпифиз, щитовидную железу и надпочечники. В результате женщина чувствует прилив сил, её либидо растёт, уходят боли, улучшается состояние слизистой влагалища и шейки матки. Волосы становятся блестящими, а ногти — крепкими и здоровыми. Вряд ли такие изменения пройдут незамеченными, поэтому многие сразу отметят ваш помолодевший вид.

Можно ли начать заниматься в 50 или 60 лет?

Гормональная йога для женщин 50 лет отлично справляется с приливами во время климакса, тонизирует внутренние органы и омолаживает организм. При этом не обязательно сильно нагружать себя — есть масса лёгких асан, практика которых уже через несколько занятий принесёт свои плоды. Перед началом лучше проконсультироваться с наставником, он поможет подобрать программу в зависимости от вашей стартовой точки и возможностей.

Подойдёт ли йога для нормализации гормонального фона мужчин?

Несмотря на то, что сегодня в залах занимаются в основном женщины, для мужчин асаны не менее полезны. Занятия йогой увеличивают силу, повышают выносливость, развивают гибкость, убирают раздражение, нормализуют потенцию, сон, а также работу желудочно-кишечного тракта.

Какие есть противопоказания у занятий?

Гормональная йога для женщин подходит многим — и опытным практикующим и совсем новичкам, но и у неё есть ряд противопоказаний. Например, если вы восстанавливаетесь после сложной операции, лечитесь от онкологии, подхватили простуду или чувствуете обострение старых хронических болячек — откажитесь от занятий, пока не почувствуете себя лучше. Если ситуация сложная, можно проконсультироваться с врачом или тренером студии.

Некоторые ограничения есть и для беременных женщин — для них обычно разрабатываются специальные комплексы — щадящие, с использованием специального инвентаря, например, подушек или пледов.

Как практика влияет на женское здоровье?

Всем известно, что женский организм достаточно сложный, а менструальный цикл можно считать биологическим маятником, который постоянно подвержен гормональным изменениям: трансформируются не только внутренние процессы, но и психоэмоциональное состояние женщины. Всё это отражается на самочувствии. Поэтому и появилась гормональная йога упражнения которой помогают не только стабилизировать настроение, но и побороть симптомы климакса, уменьшить болезненные ощущения во время ПМС м менструаций, и даже бесплодие. Всё это — без дорогих лекарств.

Вместо итога

Если вы сомневаетесь в покупке коврика, а омоложение через йогу кажется вам чем-то из разряда фантастики, посмотрите несколько записей вебинаров или видеоуроков по запросу «гормональная йога для женщин упражнения». Возможно, первое время вам будет казаться, что эффекта нет, но так происходит со всеми новыми начинаниями. Главное — постарайтесь отвлечься на полчаса от сумасшедшего ритма жизни, замедлиться и уделить внимание себе. Постепенно вы начнёте замечать, как из вашего мира уйдёт стресс, а на смену ему в душе поселится гармония.

На первых этапах стоит проходить практики совместно с наставником, чтобы сразу грамотно выполнять асаны и получать максимальный эффект от занятий. Среди выпускников Академии немало тех, кто выбрал своей специализацией женскую йогу, поэтому вы можете задать им любые вопросы и проконсультироваться. Впустите новую энергию в свою жизнь и познакомьтесь с собой заново — вместе с гормональной йогой.
Автор статьи: Анна Кремешкова
выпускница Академии йоги,
йога-блогер и журналистка
На курсе Академии Йоги можно детально разобраться, как йога воздействует на организм, и научиться подбирать инструменты работы с телом под любой запрос.

Если вы хотите узнать подробности о программе, оставляйте заявку. Мы свяжемся с вами и проведём консультацию.
Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Комментарии для сайта Cackle