поза повёрнутого полумесяца

Паривритта Ардха Чандрасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Паривритта Ардха Чандрасаны
Точки контроля в позе повёрнутого полумесяца
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Паривритта Ардха Чандрасана = поза повёрнутого полумесяца

Ардха — «половина»

Чандра — «луна»

Паривритта — «повёрнутый», «скрученный»

Асана — «устойчивое положение тела»

Подводящие асаны

Паривритта Ардха Чандрасана — поза, в которой сочетается баланс и глубокое скручивание. Для тренировки равновесия можно использовать более простые балансы — например, Врикшасану. А чтобы укрепить мышцы ног и стабилизировать позу за счёт «силы», включаем в регулярную практику: Вирабхадрасаны-1,3, Паривритта Паршваконасану и Паривритта Триконасану, Ардха Чандрасану, Уттхита Хаста Падангуштхасану-3. Также важно «оживить» позвоночник — это могут быть разминочные скручивания в Сукхасане, динамика в Марджариасане, Паривритта Шашанкасана и другие положения.

Также в освоении позы вам помогут:
→ практика рёберного дыхания;
→ более мягкие скручивания без осевой нагрузки;
→ асаны с вытяжением боковых поверхностей тела.

Техника выполнения Паривритта Ардха Чандрасаны

Исходное положение — Ардха Уттанасана.

Левую ногу поднимаем вверх, проворачивая бедро внутрь.

Левая ладонь остаётся на полу, а правую поднимаем вверх, одновременно поворачивая корпус вправо, сохраняя вытяжение за макушкой вперёд.

Отталкиваясь от опорной руки, углубляем скручивание.

Взгляд фиксируем в одной точке — перед собой или на потолке.

Опускаем руку и ногу, выходим в Ардха Уттанасану.

Можно выполнить переход в Паривритта Ардха Чандрасану из других асан: Вирабхадрасана III, Паривритта Триконасана, Ардха Чандрасана.

Точки контроля в позе

✓ пятка опорной ноги находится под тазом, стопа параллельна внешнему краю ковра;

✓ плечи и руки находятся на одной линии;

✓ опорная рука — рычаг для углубления скручивания, нет провисания в плече;

✓ поднятая нога прямая, и пятка направлена назад и вверх;

✓ единая линия вытяжения от пятки «задней» ноги до макушки и от опорной до верхней руки;

✓ голова, таз, пятка поднятой ноги — на одной горизонтальной линии;

✓ равномерное вытяжение боков;

✓ шея удлиняется, лопатки направлены вниз;

✓ взгляд на большой палец «верхней» руки, перед собой или в пол;

✓ таз параллелен полу.

Ошибки

✖ неправильная постановка ладони опорной руки: в стороне от ноги, слишком близко или слишком далеко от неё;

✖ сжатие «нижнего» бока;

✖ поднятая нога расслаблена, нет вытяжения за пяткой вверх;

✖ свободная рука находится не на одной линии с опорной рукой, согнута и расслаблена;

✖ пальцы опорной ноги направлены не вперёд, а в сторону;

✖ на опорной ноге перезогнуто колено;

✖ таз повёрнут в сторону опорной ноги;

✖ вес смещён в опорную руку;

✖ шея зажата.

Упрощения

✓ под ладонь опорной руки поставить блок — высоту регулируем самостоятельно, ориентируясь на точки контроля;

✓ свободную руку завести за спину;

✓ поднятую ногу положить на опору — например, на спинку стула.

Усложнения

Для усложнения позы можно выполнить захват: свободной рукой взяться за подъём поднятой ноги и направить пятку к ягодице. В этом случае следим за тем, чтобы таз оставался закрытым, а колено тянулось вверх. Сохраняем равновесие и следим за всеми точками контроля — «нижний» бок не должен зажиматься, опорная рука помогает проворачиваться и углублять скручивание. По готовности можно попробовать подняться вверх, сохраняя захват — оказаться в вариации Натараджасаны.

Травмобезопасность

Мышцы опорной ноги по передней поверхности бедра должны быть в тонусе — это поможет стабилизировать положение коленного сустава и снизить нагрузку на него. Также колено и носок стопы направляем в одну сторону. Если есть дискомфорт в шее, можно направить взгляд в пол. Напомним, что это балансовое положение, и в нём важно быть сосредоточенным и внимательным, чтобы не допустить падения.

Не допускайте болезненных ощущений и перенапряжения в области позвоночника. Как и в любом скручивании, здесь важно следить за дыханием, оно не должно блокироваться или становиться поверхностным. Если чувствуете, что мышцы спазмируются, аккуратно выйти из позы или выполнить упрощённый вариант.

Противопоказания

x при варикозе недопустимо длительное удержание позы;

x заболевания сердечно-сосудистой системы (ССС);

x беременность;

x травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;

x не рекомендуется выполнять в первые дни менструации глубокие скручивания.

Польза

✓ увеличение подвижности позвоночника, в особенности грудного отдела;

✓ укрепление и вытяжение мышц спины и живота;

✓ стимулирование работы органов ЖКТ;

✓ развивает координацию и чувство баланса;

✓ укрепляет мышцы ног и ягодиц.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»