Перевод с санскрита
Паривритта Ардха Чандрасана = поза повёрнутого полумесяца
Ардха — «половина»
Чандра — «луна»
Паривритта — «повёрнутый», «скрученный»
Асана — «устойчивое положение тела»
поза повёрнутого полумесяца
Паривритта Ардха Чандрасана
Оглавление
Подводящие асаны
Паривритта Ардха Чандрасана — поза, в которой сочетается баланс и глубокое скручивание. Для тренировки равновесия можно использовать более простые балансы — например,
Врикшасану. А чтобы укрепить мышцы ног и стабилизировать позу за счёт «силы», включаем в регулярную практику: Вирабхадрасаны-1,3,
Паривритта Паршваконасану и Паривритта Триконасану,
Ардха Чандрасану, Уттхита Хаста Падангуштхасану-3. Также важно «оживить» позвоночник — это могут быть разминочные скручивания в
Сукхасане, динамика в
Марджариасане,
Паривритта Шашанкасана и другие положения.
Техника выполнения Паривритта Ардха Чандрасаны
Исходное положение — Ардха Уттанасана.
Левую ногу поднимаем вверх, проворачивая бедро внутрь.
Левая ладонь остаётся на полу, а правую поднимаем вверх, одновременно поворачивая корпус вправо, сохраняя вытяжение за макушкой вперёд.
Отталкиваясь от опорной руки, углубляем скручивание.
Взгляд фиксируем в одной точке — перед собой или на потолке.
Опускаем руку и ногу, выходим в Ардха Уттанасану.
Можно выполнить переход в Паривритта Ардха Чандрасану из других асан: Вирабхадрасана III, Паривритта Триконасана, Ардха Чандрасана.
Точки контроля в позе
✓
пятка опорной ноги находится под тазом, стопа параллельна внешнему краю ковра;
✓
плечи и руки находятся на одной линии;
✓
опорная рука — рычаг для углубления скручивания, нет провисания в плече;
✓
поднятая нога прямая, и пятка направлена назад и вверх;
✓
единая линия вытяжения от пятки «задней» ноги до макушки и от опорной до верхней руки;
✓
голова, таз, пятка поднятой ноги — на одной горизонтальной линии;
✓
равномерное вытяжение боков;
✓
шея удлиняется, лопатки направлены вниз;
✓
взгляд на большой палец «верхней» руки, перед собой или в пол;
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Мышцы опорной ноги по передней поверхности бедра должны быть в тонусе — это поможет стабилизировать положение коленного сустава и снизить нагрузку на него. Также колено и носок стопы направляем в одну сторону. Если есть дискомфорт в шее, можно направить взгляд в пол. Напомним, что это балансовое положение, и в нём важно быть сосредоточенным и внимательным, чтобы не допустить падения.
Не допускайте болезненных ощущений и перенапряжения в области позвоночника. Как и в любом скручивании, здесь важно следить за дыханием, оно не должно блокироваться или становиться поверхностным. Если чувствуете, что мышцы спазмируются, аккуратно выйти из позы или выполнить упрощённый вариант.
Не допускайте болезненных ощущений и перенапряжения в области позвоночника. Как и в любом скручивании, здесь важно следить за дыханием, оно не должно блокироваться или становиться поверхностным. Если чувствуете, что мышцы спазмируются, аккуратно выйти из позы или выполнить упрощённый вариант.
Противопоказания
x
при варикозе недопустимо длительное удержание позы;
x
заболевания сердечно-сосудистой системы (ССС);
x
беременность;
x
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
x
не рекомендуется выполнять в первые дни менструации глубокие скручивания.
Польза
✓
увеличение подвижности позвоночника, в особенности грудного отдела;
✓
укрепление и вытяжение мышц спины и живота;
✓
стимулирование работы органов ЖКТ;
✓
развивает координацию и чувство баланса;
✓
укрепляет мышцы ног и ягодиц.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
