половинная поза королевского голубя

Ардха Эка Пада Раджакапотасана

Оглавление

Перевод с санскрита

Ардха Эка Пада Раджакапотасана = половинная поза королевского голубя
Ардха — «половина»
Эка — «один»
Пада — «стопа»
Раджа — «царь»
Капота — «голубь»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Половинная поза королевского голубя подразумевает хорошую подвижность в тазобедренных суставах. Именно тугоподвижность в этой области может стать препятствием в освоении асаны. Чтобы проработать ТБС, включаем в регулярную практику асаны, которые раскрепощают эту зону — Сукхасану, Баддха Конасану, Джану Ширшасану и другие. Также необходимо подготовить грудной отдел позвоночника к прогибу — научиться уходить в разгибание без компрессии в пояснице: через вытяжение и глубокое межрёберное дыхание. Для этого выполняем Бхуджангасану, Шалабхасану, Дханурасану — эти прогибы помогут укрепить мышцы спины и подготовить тело к работе в Эка Пада Раджакапотасане.

Кроме классических асан можно также включать в регулярную практику упражнения, которые помогут разработать плече-лопаточную зону и выполнить кольцевой захват в полной позе голубя — это усложнённый вариант, для продвинутых практиков.

  • В положении сидя на пятках или со скрещенными ногами берём в руки ремень. Длина ремня должна быть такой, чтобы при отведении рук за голову чувствовалось натяжение в плечах. Итак, захватываемся за ремень и начинаем проворачивать плечи и руки таким образом, чтобы ремень оказался за спиной. Опускаем руки вниз, к ягодицам. Это вдох. На выдохе возвращаем руки в исходное положение.

  • Занимаем положение, похожее на Аштанга Намаскарасану, но без опоры на ладони. На полу остаются пальцы ног, колени, грудь и лоб. Берём в руки ремень и начинаем уводить его назад — вдоль спины вниз. Стремимся дотронуться ремнём до лопаток. Делаем несколько повторов.

Техника выполнения Ардха Эка Пада Раджакапотасаны

Из положения Адхо Мукха Шванасана проносим правое колено вперёд между ладоней.
Опускаем таз — правая пятка упирается в левую подвздошную кость.
Левая нога лежит на полу: бедро, колено и подъём направлены вниз, пятка — к потолку.
Ладони располагаем рядом с тазом, выравниваем положение корпуса: плечи находятся над тазом.
Остаёмся здесь или опускаемся в наклон.
Выполняем на другую сторону.

Точки контроля в половинной позе королевского голубя

колено и подъём выпрямленной ноги на полу, а пятка направлена в потолок;
колено согнутой ноги направлено вперёд;
плечи находятся над тазом;
бедро прямой ноги стремится к полу;
подвздошные кости направлены вперёд — «таз закрыт»;
живот и нижние рёбра подтянуты внутрь — нет компрессии в пояснице.

Ошибки

бёдра на весу, таз не касается пола;
корпус перекошен, нет вытяжения за макушкой вверх;
плечи зажимают шею;
колено «передней» ноги направлено не вперёд, а наружу или внутрь;
«таз открыт» — выпрямленная нога раскрыта наружу.

Упрощения

под бедро согнутой ноги положить блок или свёрнутый плед;
руки увести чуть дальше от корпуса — снять напряжение в пояснице.

Усложнения

голень «передней» ноги положить перпендикулярно короткому срезу коврика;
согнуть «заднюю» ногу в колене и выполнить захват за подъём или пальцы — получится Эка Пада Раджакапотасана;

Травмобезопасность

При выполнении прогибов внимательно следим за ощущениями в пояснице — если появляется дискомфорт (сдавливание), уводим руки чуть дальше от корпуса, продолжая вытягиваться за макушкой вверх. Обязательно используем опору под бедро, если пока не получается плотно прижать его к полу. Не выполняем усложнения, если базовая форма ещё недоступна.

Противопоказания

X травмы коленей;
X болезненные ощущения в любой области позвоночника.

Польза

разрабатывает тазобедренные суставы;
растягивает мышцы ног;
раскрывает грудной отдел позвоночника;
улучшает кровообращение в органах малого таза.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
«О чем молчит Шавасана» гайд+видеоурок
Скачать бесплатно