Ардха Эка Пада Раджакапотасана

Половинная поза королевского голубя подразумевает хорошую подвижность в тазобедренных суставах. Именно тугоподвижность в этой области может стать препятствием в освоении асаны. Чтобы проработать ТБС, включаем в регулярную практику асаны, которые раскрепощают эту зону — Сукхасану, Баддха Конасану, Джану Ширшасану и другие. Также необходимо подготовить грудной отдел позвоночника к прогибу — научиться уходить в разгибание без компрессии в пояснице: через вытяжение и глубокое межрёберное дыхание. Для этого выполняем Бхуджангасану, Шалабхасану, Дханурасану — эти прогибы помогут укрепить мышцы спины и подготовить тело к работе в Эка Пада Раджакапотасане.

Кроме классических асан можно также включать в регулярную практику упражнения, которые помогут разработать плече-лопаточную зону и выполнить кольцевой захват в полной позе голубя — это усложнённый вариант, для продвинутых практиков.

• В положении сидя на пятках или со скрещенными ногами берём в руки ремень. Длина ремня должна быть такой, чтобы при отведении рук за голову чувствовалось натяжение в плечах. Итак, захватываемся за ремень и начинаем проворачивать плечи и руки таким образом, чтобы ремень оказался за спиной. Опускаем руки вниз, к ягодицам. Это вдох. На выдохе возвращаем руки в исходное положение.


• Занимаем положение, похожее на Аштанга Намаскарасану, но без опоры на ладони. На полу остаются пальцы ног, колени, грудь и лоб. Берём в руки ремень и начинаем уводить его назад — вдоль спины вниз. Стремимся дотронуться ремнём до лопаток. Делаем несколько повторов.