собака мордой вверх

Урдхва Мукха Шванасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Урдхва Мукха Шванасаны
Точки контроля в собаке мордой вверх
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Урдхва Мукха Шванасана = собака мордой вверх

Урдхва — «вверх»

Мукха — «морда», «лицо»

Швана — «собака»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Собака мордой вверх часто встречается в классических последовательностях йоги и многим знакома по практике Сурья Намаскар. Начинающие могут испытывать сложности в удержании Урдхва Мукха Шванасаны, и тогда учителя предлагают выполнять более простые прогибы, которые являются подводящими к этой асане — Бхуджангасана или Ардха Бхуджангасана. В этих формах можно научиться выполнять расширяющее дыхание рёбрами, которое поможет удерживать и углублять форму и прочувствовать сам «смысл» прогиба: вытяжение вверх, удлинение по всей длине позвоночника, раскрытие грудного отдела. Не забываем укреплять плечевой пояс — это поможет корректно отстроить позу и дольше в ней задерживаться. Также, чтобы положение было комфортным, нужно прорабатывать мышцы кора, ягодиц и ног.

Техника выполнения Урдхва Мукха Шванасаны

Поднимаем колени над полом.

Из Марджариасаны опускаем таз вниз, переводим стопы на подъёмы.

Проверяем, что плечи находятся над запястьями, ладони плотно прижаты к полу.

Отталкиваемся от ладоней и от подъёмов стоп, подавая грудь вперёд.

Активизируем мышцы ягодиц и квадрицепсы.

Вытягиваемся за макушкой к потолку.

Задерживаемся на несколько циклов дыхания и выходим из асаны — ложимся на живот или переходим в другую асану (если вы выполняете виньясу).

Точки контроля в собаке мордой вверх

✓ плечи находятся над запястьями;

✓ пальцы рук широко расставлены, ладони на ширине плеч, локти выпрямлены;

✓ лопатки стягиваются к позвоночнику, проталкивая грудной отдел вперёд и вверх;

✓ плечи отведены назад и тянутся вниз;

✓ живот и нижние рёбра подтянуты;

✓ ноги прямые в коленях, квадрицепсы и ягодицы в тонусе;

✓ подъёмы стоп на полу, ноги на ширине таза, пятки направлены вверх;

✓ бёдра и таз вне пола;

✓ вытяжение за макушкой вверх, шея удлиняется.

Ошибки

✖ провисание в плечах — шея зажата;

✖ плечи уходят за линию запястий;

✖ ноги расслаблены, бёдра лежат на полу;

✖ нет вытяжения за макушкой вверх;

✖ переразгиб в локтях;

✖ пятки «разваливаются» в стороны;

✖ грудной отдел зажат, нет раскрытия.

Упрощения

Если в базовой версии сложно удерживать корпус и ноги на весу, можно опустить колени на пол, сохраняя контроль за другими отстройками. Использовать блоки под ладони.

Усложнения

Продвинутые практики могут выполнить вариацию Урдхва Мукха Шванасаны с опорой на одну ногу. При этом важно не переводить полностью вес тела на руки — плечи остаются над запястьями.

Травмобезопасность

Самая уязвимая зона в практике прогибов — поясничный отдел позвоночника. Если вы чувствуете скованность или дискомфорт в этой области, возможно, не соблюдены точки контроля. Важно, чтобы ягодицы и бёдра были в тонусе, макушка тянулась вверх — чтобы позвоночник удлинялся, а не сдавливался. Анатомически поясница более подвижная, чем грудной отдел, и по этой причине она чаще готова «выполнить работу за соседа». Не допускаем компрессии и выполняем прогиб за счёт разгибания в грудном отделе.

Противопоказания

x травмы опорно-двигательного аппарата;

x заболевания внутренних органов в период обострения;

x сердечно-сосудистые заболевания;

x травмы запястий или заболевания лучезапястных суставов;

x беременность и критические дни;

x опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;

Польза

✓ увеличение подвижности позвоночника и плечевого пояса;

✓ улучшение кровообращения в органах малого таза;

✓ укрепление лучезапястных суставов;

✓ увеличение объёма лёгких;

✓ вытяжение мышц по передней поверхности тела;

✓ укрепление мышц спины, бёдер и ягодиц;

✓ раскрепощение грудного отдела.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»