собака мордой вверх

Урдхва Мукха Шванасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Урдхва Мукха Шванасаны
Точки контроля в собаке мордой вверх
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Урдхва Мукха Шванасана = собака мордой вверх

Урдхва — «вверх»

Мукха — «морда», «лицо»

Швана — «собака»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Собака мордой вверх часто встречается в классических последовательностях йоги и многим знакома по практике Сурья Намаскар. Начинающие могут испытывать сложности в удержании Урдхва Мукха Шванасаны, и тогда учителя предлагают выполнять более простые прогибы, которые являются подводящими к этой асане — Бхуджангасана или Ардха Бхуджангасана. В этих формах можно научиться выполнять расширяющее дыхание рёбрами, которое поможет удерживать и углублять форму и прочувствовать сам «смысл» прогиба: вытяжение вверх, удлинение по всей длине позвоночника, раскрытие грудного отдела.

Техника выполнения Урдхва Мукха Шванасаны

Поднимаем колени над полом.

Из Марджариасаны опускаем таз вниз, переводим стопы на подъёмы.

Проверяем, что плечи находятся над запястьями, ладони плотно прижаты к полу.

Отталкиваемся от ладоней и от подъёмов стоп, подавая грудь вперёд.

Активизируем мышцы ягодиц и квадрицепсы.

Вытягиваемся за макушкой к потолку.

Точки контроля в собаке мордой вверх

✓ плечи находятся над запястьями;

✓ лопатки стягиваются к позвоночнику, проталкивая грудной отдел вперёд и вверх;

✓ плечи отведены назад и тянутся вниз;

✓ живот и нижние рёбра подтянуты;

✓ ноги прямые в коленях, квадрицепсы и ягодицы в тонусе;

✓ вытяжение за макушкой вверх, шея удлиняется.

Ошибки

✖ провисание в плечах — шея зажата;

✖ плечи уходят за линию запястий;

✖ ноги расслаблены, бёдра лежат на полу;

✖ нет вытяжения за макушкой вверх;

✖ переразгиб в локтях;

✖ грудной отдел зажат, нет раскрытия.

Упрощения

Если в базовой версии сложно удерживать корпус и ноги на весу, можно опустить колени на пол, сохраняя контроль за другими отстройками. Использовать блоки под ладони.

Усложнения

Продвинутые практики могут выполнить вариацию Урдхва Мукха Шванасаны с опорой на одну ногу. При этом важно не переводить полностью вес тела на руки — плечи остаются над запястьями.

Травмобезопасность

Самая уязвимая зона в практике прогибов — поясничный отдел позвоночника. Если вы чувствуете скованность или дискомфорт в этой области, возможно, не соблюдены точки контроля. Важно, чтобы ягодицы и бёдра были в тонусе, макушка тянулась вверх — чтобы позвоночник удлинялся, а не сдавливался. Анатомически поясница более подвижная, чем грудной отдел, и по этой причине она чаще готова «выполнить работу за соседа». Не допускаем компрессии и выполняем прогиб за счёт разгибания в грудном отделе.

Противопоказания

x травмы позвоночника;

x травмы запястий или заболевания лучезапястных суставов;

x беременность.

Польза

✓ увеличение подвижности позвоночника;

✓ избавление от ощущения скованности в мышцах спины;

✓ улучшение кровообращения в органах малого таза;

✓ укрепление лучезапястных суставов;

✓ вытяжение мышц по передней поверхности тела;

✓ раскрепощение грудного отдела.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»