Перевод с санскрита
Урдхва Мукха Шванасана = собака мордой вверх
Урдхва — «вверх»
Мукха — «морда», «лицо»
Швана — «собака»
Асана — «положение тела»
собака мордой вверх
Урдхва Мукха Шванасана
Оглавление
Подводящие асаны
Собака мордой вверх часто встречается в классических последовательностях йоги и многим знакома по практике
Сурья Намаскар.
Начинающие могут испытывать сложности в удержании Урдхва Мукха Шванасаны, и тогда
учителя предлагают выполнять более простые прогибы, которые являются подводящими к этой асане —
Бхуджангасана
или Ардха Бхуджангасана. В этих формах можно научиться выполнять расширяющее дыхание рёбрами, которое поможет удерживать и углублять форму и прочувствовать сам «смысл» прогиба: вытяжение вверх, удлинение по всей длине позвоночника, раскрытие грудного отдела. Не забываем укреплять плечевой пояс — это поможет корректно отстроить позу и дольше в ней задерживаться. Также, чтобы положение было комфортным, нужно прорабатывать мышцы кора, ягодиц и ног.
Техника выполнения Урдхва Мукха Шванасаны
Поднимаем колени над полом.
Из Марджариасаны опускаем таз вниз, переводим стопы на подъёмы.
Проверяем, что плечи находятся над запястьями, ладони плотно прижаты к полу.
Отталкиваемся от ладоней и от подъёмов стоп, подавая грудь вперёд.
Активизируем мышцы ягодиц и квадрицепсы.
Вытягиваемся за макушкой к потолку.
Задерживаемся на несколько циклов дыхания и выходим из асаны — ложимся на живот или переходим в другую асану (если вы выполняете виньясу).
Точки контроля в собаке мордой вверх
✓
плечи находятся над запястьями;
✓
пальцы рук широко расставлены, ладони на ширине плеч, локти выпрямлены;
✓
лопатки стягиваются к позвоночнику, проталкивая грудной отдел вперёд и вверх;
✓
плечи отведены назад и тянутся вниз;
✓
живот и нижние рёбра подтянуты;
✓
ноги прямые в коленях, квадрицепсы и ягодицы в тонусе;
✓
подъёмы стоп на полу, ноги на ширине таза, пятки направлены вверх;
✓
бёдра и таз вне пола;
✓
вытяжение за макушкой вверх, шея удлиняется.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Самая уязвимая зона в практике прогибов — поясничный отдел позвоночника. Если вы чувствуете скованность или дискомфорт в этой области, возможно, не соблюдены точки контроля. Важно, чтобы ягодицы и бёдра были в тонусе, макушка тянулась вверх — чтобы позвоночник удлинялся, а не сдавливался. Анатомически поясница более подвижная, чем грудной отдел, и по этой причине она чаще готова «выполнить работу за соседа». Не допускаем компрессии и выполняем прогиб за счёт разгибания в грудном отделе.
Противопоказания
x
травмы опорно-двигательного аппарата;
x
заболевания внутренних органов в период обострения;
x
сердечно-сосудистые заболевания;
x
травмы запястий или заболевания лучезапястных суставов;
x
беременность и критические дни;
x
опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;
Польза
✓
увеличение подвижности позвоночника и плечевого пояса;
✓
улучшение кровообращения в органах малого таза;
✓
укрепление лучезапястных суставов;
✓
увеличение объёма лёгких;
✓
вытяжение мышц по передней поверхности тела;
✓
укрепление мышц спины, бёдер и ягодиц;
✓
раскрепощение грудного отдела.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
6
3
2
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
4
1
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее
5
Йога-бокс: 6 полезных гайдов для занятий
