собака мордой вверх

Урдхва Мукха Шванасана

Оглавление

Перевод с санскрита

Урдхва Мукха Шванасана = собака мордой вверх
Урдхва — «вверх»
Мукха — «морда», «лицо»
Швана — «собака»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Собака мордой вверх часто встречается в классических последовательностях йоги и многим знакома по практике Сурья Намаскар. Начинающие могут испытывать сложности в удержании Урдхва Мукха Шванасаны, и тогда учителя предлагают выполнять более простые прогибы, которые являются подводящими к этой асане — Бхуджангасана или Ардха Бхуджангасана. В этих формах можно научиться выполнять расширяющее дыхание рёбрами, которое поможет удерживать и углублять форму и прочувствовать сам «смысл» прогиба: вытяжение вверх, удлинение по всей длине позвоночника, раскрытие грудного отдела. Не забываем укреплять плечевой пояс — это поможет корректно отстроить позу и дольше в ней задерживаться. Также, чтобы положение было комфортным, нужно прорабатывать мышцы кора, ягодиц и ног.

Техника выполнения Урдхва Мукха Шванасаны

Поднимаем колени над полом.
Из Марджариасаны опускаем таз вниз, переводим стопы на подъёмы.
Проверяем, что плечи находятся над запястьями, ладони плотно прижаты к полу.
Отталкиваемся от ладоней и от подъёмов стоп, подавая грудь вперёд.
Активизируем мышцы ягодиц и квадрицепсы.
Вытягиваемся за макушкой к потолку.
Задерживаемся на несколько циклов дыхания и выходим из асаны — ложимся на живот или переходим в другую асану (если вы выполняете виньясу).

Точки контроля в собаке мордой вверх

плечи находятся над запястьями;
пальцы рук широко расставлены, ладони на ширине плеч, локти выпрямлены;
лопатки стягиваются к позвоночнику, проталкивая грудной отдел вперёд и вверх;
плечи отведены назад и тянутся вниз;
живот и нижние рёбра подтянуты;
ноги прямые в коленях, квадрицепсы и ягодицы в тонусе;
подъёмы стоп на полу, ноги на ширине таза, пятки направлены вверх;
бёдра и таз вне пола;
вытяжение за макушкой вверх, шея удлиняется.

Ошибки

провисание в плечах — шея зажата;
плечи уходят за линию запястий;
ноги расслаблены, бёдра лежат на полу;
нет вытяжения за макушкой вверх;
переразгиб в локтях;
пятки «разваливаются» в стороны;
грудной отдел зажат, нет раскрытия.

Упрощения

Если в базовой версии сложно удерживать корпус и ноги на весу, можно опустить колени на пол, сохраняя контроль за другими отстройками. Использовать блоки под ладони.

Усложнения

Продвинутые практики могут выполнить вариацию Урдхва Мукха Шванасаны с опорой на одну ногу. При этом важно не переводить полностью вес тела на руки — плечи остаются над запястьями.

Травмобезопасность

Самая уязвимая зона в практике прогибов — поясничный отдел позвоночника. Если вы чувствуете скованность или дискомфорт в этой области, возможно, не соблюдены точки контроля. Важно, чтобы ягодицы и бёдра были в тонусе, макушка тянулась вверх — чтобы позвоночник удлинялся, а не сдавливался. Анатомически поясница более подвижная, чем грудной отдел, и по этой причине она чаще готова «выполнить работу за соседа». Не допускаем компрессии и выполняем прогиб за счёт разгибания в грудном отделе.

Противопоказания

x травмы опорно-двигательного аппарата;
x заболевания внутренних органов в период обострения;
x сердечно-сосудистые заболевания;
x травмы запястий или заболевания лучезапястных суставов;
x беременность и критические дни;
x опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;

Польза

увеличение подвижности позвоночника и плечевого пояса;
улучшение кровообращения в органах малого таза;
укрепление лучезапястных суставов;
увеличение объёма лёгких;
вытяжение мышц по передней поверхности тела;
укрепление мышц спины, бёдер и ягодиц;
раскрепощение грудного отдела.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
«О чем молчит Шавасана» гайд+видеоурок
Скачать бесплатно