половина позы перевёрнутого лука

Ардха Урдхва Дханурасана

Оглавление

Перевод с санскрита

Ардха Урдхва Дханурасана = половина позы перевёрнутого лука
Ардха — «половина»
Урдхва — «вверх»
Дхану — «лук»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Ардха Урдхва Дханурасана чаще всего используется в конце последовательности как асана на мягкий прогиб и вытяжение передней поверхности тела. Однако на этапе освоения она может вызывать сложности: недостаточная подвижность по всей длине позвоночника и, в частности, в грудном отделе, препятствует равномерному вытяжению и может спровоцировать боли в поясничном отделе. Кроме того, могут быть сложности в провороте плечевых суставов.

Чтобы подготовить тело к половине позы перевёнутого лука, в течение практики активно разогреваем и мобилизуем позвоночник, а также прорабатываем мышцы спины — через прогибы: Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана, Чаматкарасана, Шалабхасана. В свою очередь Гомукхасана поможет раскрепостить плечи, снять скованность в этой области.

Классические асаны стоя — Вирабхадрасана 1 и Уткатасана укрепят мышцы ног и ягодиц, которые задействованы в удержании Ардха Урдхва Дханурасаны. А также подойдет Ашва Санчаланасана для вытяжения передней поверхности бёдер и подвздошно- поясничной мыщцы.

В целом делаем акцент на укрепление мышц спины, плечевого пояса, мышц кора, ягодиц и ног, работаем над увеличением подвижности плечевого пояса. Практикуем рёберное дыхание.

Техника выполнения Ардха Урдхва Дханурасаны

В положении лёжа на спине подводим стопы ближе к ягодицам на ширине таза, стопы параллельны.
Руки вытягиваем вдоль корпуса.
Направляем лобковую кость на себя, поднимаем таз и корпус вверх, заводя руки за спину и соединяя пальцы в замок, подшагивая плечами друг к другу.
Направляем таз как можно выше, отталкиваясь стопами, а грудной отдел — к подбородку.
Толкаемся руками от пола, активизируем мышцы ягодиц и бёдер, глубоко дышим, расширяя рёбра.
С очередным выдохом позвонок за позвонком от плеч опускаем спину на пол.

Точки контроля в половине позы перевёрнутого лука

стопы параллельны друг другу, плотно прижаты к полу, пальцы направлены вперёд;
колени расположены над пятками;
грудной отдел накатывается на подбородок, но шея свободна;
вытяжение по передней поверхности тела — от бёдер к грудному отделу;
ягодицы в тонусе, таз тянется вверх.

Ошибки

мышцы бёдер и ягодиц расслаблены;
руки расслабленно лежат на полу;
голова запрокинута назад;
таз низко;
нет линии вытяжения по передней поверхности тела;
стопы развёрнуты наружу;
колени «развалены» в стороны;
острый угол в коленях. Не делать захват за стопы при наличии острого угла в коленях;
грудной отдел лежит на полу.

Упрощения

руки вдоль ковра;
лопатки на полу (ягодичный мост);
под стопы установить блоки.

Усложнения

захват ладонями за подъёмы или пятки;
баланс на одной ноге — вторая нога поднята вверх, носок оттянут от себя. В этом случае следим за положением таза — обе подвздошные кости должны находиться на одной высоте.

Травмобезопасность

В этом положении важно не переносить вес тела на шею и голову — распределяя его между стопами и плечами. Внимательно отслеживаем ощущения в пояснице и не допускаем дискомфорта или зажатости. Чтобы избежать этого, активизируем мышцы ягодиц и подтягиваем живот внутрь, дыхание «уводим» в рёбра, подключаем корневой замок (Мула Бандха). Что касается положения ног: если вы выполняете асану самостоятельно, снимите на камеру и проверьте, где находятся колени — возможно, создаётся острый угол и нужно отодвинуть стопы чуть дальше от корпуса.

Противопоказания

x заболевания сердечно-сосудистой системы (ССС);
x менструация и беременность;
x опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;
x травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
x при менструации допустимо недолгое удержание.

Польза

активация симпатического отдела нервной системы;
увеличение подвижности позвоночника и плечевого пояса;
увеличение объёма легких;
укрепление мышц спины, бёдер и ягодиц.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
6
3
2
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
4
1
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее
5
Йога-бокс: 6 полезных гайдов для занятий
6 полезных гайдов для занятий от нуля до профи
Ваш йога-бокс