Перевод с санскрита
Ардха Урдхва Дханурасана = половина позы перевёрнутого лука
Ардха — «половина»
Урдхва — «вверх»
Дхану — «лук»
Асана — «положение тела»
половина позы перевёрнутого лука
Ардха Урдхва Дханурасана
Оглавление
Подводящие асаны
Ардха Урдхва Дханурасана чаще всего используется в конце последовательности как асана на мягкий прогиб и вытяжение передней поверхности тела. Однако на этапе освоения она может вызывать сложности: недостаточная подвижность по всей длине позвоночника и, в частности, в грудном отделе, препятствует равномерному вытяжению и может спровоцировать боли в поясничном отделе. Кроме того, могут быть сложности в провороте плечевых суставов.
Чтобы подготовить тело к половине позы перевёнутого лука, в течение практики активно разогреваем и мобилизуем позвоночник, а также прорабатываем мышцы спины — через прогибы: Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана, Чаматкарасана, Шалабхасана. В свою очередь Гомукхасана поможет раскрепостить плечи, снять скованность в этой области.
Классические асаны стоя — Вирабхадрасана 1 и Уткатасана укрепят мышцы ног и ягодиц, которые задействованы в удержании Ардха Урдхва Дханурасаны. А также подойдет Ашва Санчаланасана для вытяжения передней поверхности бёдер и подвздошно- поясничной мыщцы.
В целом делаем акцент на укрепление мышц спины, плечевого пояса, мышц кора, ягодиц и ног, работаем над увеличением подвижности плечевого пояса. Практикуем рёберное дыхание.
Чтобы подготовить тело к половине позы перевёнутого лука, в течение практики активно разогреваем и мобилизуем позвоночник, а также прорабатываем мышцы спины — через прогибы: Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана, Чаматкарасана, Шалабхасана. В свою очередь Гомукхасана поможет раскрепостить плечи, снять скованность в этой области.
Классические асаны стоя — Вирабхадрасана 1 и Уткатасана укрепят мышцы ног и ягодиц, которые задействованы в удержании Ардха Урдхва Дханурасаны. А также подойдет Ашва Санчаланасана для вытяжения передней поверхности бёдер и подвздошно- поясничной мыщцы.
В целом делаем акцент на укрепление мышц спины, плечевого пояса, мышц кора, ягодиц и ног, работаем над увеличением подвижности плечевого пояса. Практикуем рёберное дыхание.
Техника выполнения Ардха Урдхва Дханурасаны
В положении лёжа на спине подводим стопы ближе к ягодицам на ширине таза, стопы параллельны.
Руки вытягиваем вдоль корпуса.
Направляем лобковую кость на себя, поднимаем таз и корпус вверх, заводя руки за спину и соединяя пальцы в замок, подшагивая плечами друг к другу.
Направляем таз как можно выше, отталкиваясь стопами, а грудной отдел — к подбородку.
Толкаемся руками от пола, активизируем мышцы ягодиц и бёдер, глубоко дышим, расширяя рёбра.
С очередным выдохом позвонок за позвонком от плеч опускаем спину на пол.
Точки контроля в половине позы перевёрнутого лука
✓
стопы параллельны друг другу, плотно прижаты к полу, пальцы направлены вперёд;
✓
колени расположены над пятками;
✓
грудной отдел накатывается на подбородок, но шея свободна;
✓
вытяжение по передней поверхности тела — от бёдер к грудному отделу;
✓
ягодицы в тонусе, таз тянется вверх.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
В этом положении важно не переносить вес тела на шею и голову — распределяя его между стопами и плечами. Внимательно отслеживаем ощущения в пояснице и не допускаем дискомфорта или зажатости. Чтобы избежать этого, активизируем мышцы ягодиц и подтягиваем живот внутрь, дыхание «уводим» в рёбра, подключаем корневой замок (Мула Бандха). Что касается положения ног: если вы выполняете асану самостоятельно, снимите на камеру и проверьте, где находятся колени — возможно, создаётся острый угол и нужно отодвинуть стопы чуть дальше от корпуса.
Противопоказания
x
заболевания сердечно-сосудистой системы (ССС);
x
менструация и беременность;
x
опущение внутренних органов и неконтролируемый диастаз;
x
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
x
при менструации допустимо недолгое удержание.
Польза
✓
активация симпатического отдела нервной системы;
✓
увеличение подвижности позвоночника и плечевого пояса;
✓
увеличение объёма легких;
✓
укрепление мышц спины, бёдер и ягодиц.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
