поза зайца в скручивании

Паривритта Шашанкасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Паривритта Шашанкасаны
Точки контроля в позе зайца в скручивании
Ошибки
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Паривритта Шашанкасана = поза зайца в скручивании

Паривритта — «повернутый, скрученный»

Шашанка — «заяц»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Паривритта Шашанкасана относится к простым скручиваниям и сама может быть подводящим положением для многих асан. Она часто встречается в начале последовательностей, но перед её выполнением нужно оживить позвоночник, выполнить мягкие скручивания вправо-влево в Сукхасане, наклоны в стороны и вперёд-назад. Также Марджариасана в динамике отлично разогревает позвоночник и мышцы спины.

Техника выполнения Паривритта Шашанкасаны

Исходное положение — поза на четвереньках.

Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами.

С очередным выдохом левую руку заводим под правую и опускаем левое плечо на коврик.

Правую руку выпрямляем за голову.

Таз не двигается в сторону и остаётся прямо над коленями.

Вытягиваемся в позвоночнике.

Дыхание в нижние рёбра.

Со вдохом поднимаемся и обязательно повторяем скручивание на другую сторону.

Точки контроля в позе зайца в скручивании

✓ скручивание происходит в грудном и поясничном отделах позвоночника;

✓ таз ровно над коленями;

✓ нижняя рука прижата к полу и перпендикулярна корпусу;

✓ подъёмы стоп на полу.

Ошибки

✖ таз не над коленями, а смещён вперёд;

✖ отсутствует раскрытие грудного отдела позвоночника;

✖ тело расслаблено и нет вытяжения позвоночного столба.

Усложнения

Для усложнения этой позы можно поднять «свободную» руку вверх, чтобы ещё сильнее раскрыть грудной отдел и усилить скручивание. Также руку можно завести за спину или взяться ладонью за бедро с внутренней стороны. Последняя вариация усложнения — удерживать баланс в этой позе, поднимая одну ногу вверх.

Травмобезопасность

Особое внимание стоит уделить пояснице — не допускать болезненных ощущений в этой области. Со временем грудной отдел больше раскрепостится и войти в асану будет проще. Кроме того, наблюдаем за ощущениями в шее, не допускаем перенапряжения.

Противопоказания

X заболевания сердечно-сосудистой системы (ССС);

X беременность;

X травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;

X не рекомендуется выполнять в первые дни менструации глубокие скручивания.

Польза

✓ увеличение подвижности позвоночника, в особенности грудного отдела;

✓ укрепление и вытяжение мышц спины и живота;

✓ стимулирование работы органов ЖКТ.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»