Паривритта Шашанкасана относится к простым скручиваниям и сама может быть подводящим положением для многих асан.
Она часто встречается в начале последовательностей, но перед её выполнением нужно оживить позвоночник,
выполнить мягкие скручивания вправо-влево в Сукхасане, наклоны в стороны и вперёд-назад.
Также Марджариасана в динамике отлично разогревает позвоночник и мышцы спины.
Техника выполнения Паривритта Шашанкасаны
Исходное положение — поза на четвереньках.
Ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами.
С очередным выдохом левую руку заводим под правую и опускаем левое плечо на коврик.
Правую руку выпрямляем за голову.
Таз не двигается в сторону и остаётся прямо над коленями.
Вытягиваемся в позвоночнике.
Дышим в скручивании глубоко и спокойно.
Обязательно повторяем скручивание на другую сторону.
Точки контроля в позе зайца в скручивании
✓
скручивание происходит в грудо-поясничном отделе позвоночника;
✓
таз ровно над коленями;
✓
«нижняя» рука прижата к полу;
✓
подъёмы стоп на полу.
Ошибки
✖
таз не над коленями, а смещён вперёд;
✖
отсутствует раскрытие грудного отдела позвоночника;
✖
тело расслаблено и нет вытяжения позвоночного столба.
Усложнения
Для усложнения этой позы можно поднять «свободную» руку вверх, чтобы ещё сильнее раскрыть грудной отдел и усилить скручивание. Также руку можно завести за спину или взяться ладонью за бедро с внутренней стороны. Последняя вариация усложнения — удерживать баланс в этой позе, поднимая одну ногу вверх.
Травмобезопасность
Особое внимание стоит уделить пояснице — не допускать болезненных ощущений в этой области. Со временем грудной отдел больше раскрепостится и войти в асану будет проще. Кроме того, наблюдаем за ощущениями в шее, не допускаем перенапряжения.
Противопоказания
X
серьёзные травмы позвоночника;
X
травмы коленей;
X
заболевания органов брюшной полости;
X
заболевания органов малого таза в острой форме.
Польза
✓
улучшает подвижность позвоночника;
✓
делает мягкий массаж органов брюшной полости;
✓
способствует раскрытию грудного отдела;
✓
раскрепощает плечевой пояс.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»