Всё про перевёрнутые асаны в йоге. О пользе, противопоказаниях, технике выполнения

Перевёрнутыми асанами называют положения, в которых таз расположен выше головы. Сюда традиционно относятся Халасана, Саламба Сарвангасана, Карна Пидасана, Випарита Карани Мудра. В некоторых школах йоги перевёрнутыми считаются и Адхо Мукха Шванасана, и Уттанасана — то есть все асаны, где голова ниже уровня таза. Также в этой категории находятся и сложные позы: Пинча Маюрасана и королева всех асан — Ширшасана. На классе йоги блок перевёрнутых асан чаще всего встречается в конце — после асан стоя и сидя. Обусловлено это тем, что в положении «вверх ногами» отдыхает сердечная мышца, дыхание замедляется, становится более глубоким и спокойным, улучшается кровообращение и лимфоотток в нижних конечностях. Организм практикующего йога перевёрнутая асана подготавливает к расслаблению в Шавасане.

Современный человек часто ведёт малоподвижный сидячий образ жизни, оправдывая себя хронической усталостью, работой и нехваткой времени. Но парадокс заключается в том, что, чем человек активнее — тем больше у него сил. Вы замечали, что после практики настроение и самочувствие становится лучше? Это состояние возникает в результате правильного сочетания силовых упражнений и асан на расслабление. И перевёрнутые позы в йоге, польза которых научно доказана и подтверждается учениками, тоже гармонизирует состояние. Их регулярное выполнение — профилактика варикозного расширения вен и недостаточного кровообращения в органах малого таза. Таким образом, жизненная энергия или прана гармонизируется — поднимается из низших центров к высшим, что предотвращает застойные процессы.

Чем полезны перевёрнутые позы в йоге? Кроме укрепления физического тела, успокаивается ум, улучшается концентрация внимания.

Несмотря на общий положительный эффект, перевёрнутые позы в йоге противопоказания тоже имеют:

• гипертония, сердечная недостаточность, высокое внутричерепное и артериальное давление;
• опухоли и онкологические заболевания;
• атеросклероз;
• отслоение сетчатки глаза;
• травмы спины и шеи, грыжи и протрузии;
• любые острые воспалительные процессы;
• гипертиреоз любого типа, так как такие положения увеличивают циркуляцию крови в щитовидной железе, которая и так находится в гипертонусе;
• менструация.

Американские ученые доказали в исследовании, опубликованном в журнале Plos One, что перевёрнутые позы противопоказаны людям с глаукомой. Дело в том, что такие асаны, как Адхо Мукха Шванасана, Халасана и Випарита Карани Мудра повышают внутриглазное давление (ВД). И при наличии глаукомы ВД восстанавливается медленнее. Это не значит, что нужно отказываться от йоги, но занятие должно быть составлено с учётом ваших индивидуальных особенностей.

Чтобы асана была травмобезопасной, обращаем внимание, что шея и голова в перевёрнутых положениях остаются неподвижными всё время удержания. Не стоит крутить головой, чтобы посмотреть, что делают соседи по коврику или учитель. В целом перевёрнутые асаны йоги не так просты, как могут показаться. Для их освоения рекомендуем заниматься с опытным преподавателем, который расскажет вам обо всех нюансах.

Перевёрнутые позы в йоге можно разделить на силовые и восстановительные. К силовым позам относятся Ширшасана и Пинча Маюрасана. Расскажем о них подробнее.

Индийский философ Свами Шивананда в труде «Йогические асаны» пишет, что все другие асаны — ступени на пути к освоению Ширшасаны. Но, чтобы быть готовым к выполнению стойки на голове, нужно укрепить всё тело, научиться балансировать, управлять дыханием и эмоциями. Как вам такой список? И для всего этого нужна практика.

Увидеть мир перевёрнутым с ног на голову — значит удивиться и пережить потрясение. В этом и суть стояния на голове: посмотреть на мир другими глазами. Зачастую сложность в освоении Ширшасаны связана не с физическим состоянием человека — его силой и выносливостью. Путь к стойке перекрывает страх падения. Это чувство знакомо и опытным практикам: тело уже готово, а внутри — сопротивление и паника. Рекомендуем не торопиться и продолжать практиковать, делая акцент на подводящие упражнения к Ширшасане, которые можно найти в Каталоге асан.

Польза Ширшасаны:

• восстанавливается здоровый клеточный обмен, тканевые жидкости активно поступают в лимфатические каналы, насыщаясь кислородом и обновляя сердечно-сосудистую систему;
• улучшается настроение и общий тонус организма, асана обладает антистрессовым эффектом;
• улучшается пищеварение.

Б.К. С. Айенгар в книге «Прояснение йоги» пишет, что «регулярные занятия Ширшасаной обеспечивают прилив здоровой чистой крови к клеткам мозга, что обновляет их, оттачивая ум и проясняя мысли… Она обеспечивает надлежащее кровоснабжение таких важных органов мозга, как гипофиз и шишковидная железа, от правильного функционирования которых зависит рост человека, здоровье и жизнедеятельность». Добавим, что в этой области также находятся важнейшие механизмы, отвечающие за наше взаимодействие с окружающим миром — зрение, вкус, слух, обоняние, осязание и чувство равновесия.

Пинча Маюрасана или стойка на предплечьях требует силы и выносливости. Но устойчивость в позе зависит не только от силы рук и крепкого мышечного корсета — здесь важны подвижность плечевых суставов и хорошее раскрытие грудного отдела. В отличие от Ширшасаны голова в этой стойке не касается пола, что позволяет исключить компрессию в шейном отделе позвоночника. Пинча — балансовая асана, поэтому осваивать её можно у стены.

Польза Пинча Маюрасаны:

• за счёт стимуляции симпатической нервной системы человек чувствует себя счастливым и бодрым;
• укрепляются сосуды головного мозга;
• уходит напряжение с шейно-воротниковой области;
• улучшается осанка.

Ширшасана и Пинча Маюрасана практикуются только на классах продвинутого уровня, где учитель также может предложить Адхо Мукха Врикшасану — стойку на руках. Поэтому важно адекватно оценивать свою подготовку и не бежать вперёд возможностей тела. На стандартном занятии Хатха-йоги в перевёрнутом комплексе обычно даются асаны, обладающие терапевтическим и восстанавливающим эффектом, о которых мы расскажем дальше.

По данным Американской психологической ассоциации, более половины населения испытывают постоянный стресс. И многие люди начинают заниматься йогой, чтобы расслабиться и снять напряжение. Перевёрнутые асаны для начинающих восстанавливают парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за накопление энергии, процессы сна, отдыха и питания.

Есть некоторые перевёрнутые асаны в йоге польза которых недооценена. Например, поза плуга. Она названа так, потому что голова и плечи в этом положении напоминают пашущий землю плуг: тазобедренные суставы и позвоночник в ней сгибаются, а ноги вытягиваются за головой.

Как и в Сарвангасане, это баланс на плечах, верхней части спины, шее и голове. В полной вариации стопы касаются пола, а колени остаются прямыми. Это асана среднего уровня, она требует гибкости позвоночника и тазобедренных суставов. Для начинающих есть несколько вариантов. Например, поза полуплуга с опорой. Если ноги не касаются пола, можно использовать блоки, одеяла или стул. Такой вариант встречается в йоге Айенгара и является более безопасным, так как помогает вытянуть спину, разгрузить плечи и шею.

Польза Халасаны:

• избавляет от болей в спине;
• укрепляет шейный и поясничный отделы позвоночника;
• улучшает подвижность плечевого пояса;
• нормализует артериальное давление;
• раскрепощает позвоночник, снимает ощущение спазмированности;
• «разгружает» сердце.

Учёные провели исследование: группа женщин от 30−45 лет с болями в спине на протяжении месяца выполняла комплекс из трех асан. В их числе была и Халасана. В завершении эксперимента стало известно, что у трёх из пяти женщин симптомы исчезли, а у остальных заметно снизились. У всех улучшилась осанка и общее самочувствие.

О технике выполнения этой асаны мы писали в статье Асаны в йоге. Что такое асана и какие они бывают? Расскажем подробнее о её полезных эффектах.

Карна Пидасана дополняет стойку на плечах и позу плуга. Она особенно полезна для освоения Халасаны, так как разминает верхнюю часть тела и улучшает гибкость.

Асана расслабляет и облегчает работу сердца, расправляет плечи и грудную клетку. Тазобедренные суставы становятся подвижными, раскрепощаются. Расслабляются ноги, уходит тяжесть и усталость. В этом положении автоматически выполняется «шейный замок» или Джаландхара бандха, во время которого нормализуется работа щитовидной и паращитовидной желез. Это происходит из-за того, что под давлением выделяются необходимые секреты, которые поддерживают функции гипофиза.

В практике Випарита Карани Мудры сила гравитации естественным образом перемещает поток жидкости в нижнюю часть тела, омолаживая организм. Она создаёт давление на область горла, что стимулирует щитовидную железу и действует на Вишудха чакру. Люди с развитой Вишудхой не стесняются говорить на публике, открыто проявляют чувства и эмоции. Их творческий потенциал раскрывается через коммуникацию. Всё это отличает Випарита Карани от стойки на голове — Ширшасана влияет на мозг и Сахасрара чакру, которая располагается на макушке головы.

Несмотря на то, что визуально Випарита Карани выглядит проще, она также должна изучаться под руководством опытного учителя. Это медитативная асана, которая направлена на концентрацию внимания. Пребывать в этом состоянии поможет дыхание Уджайи.

Стойка на плечах, известная как «берёзка» или поза свечи — положение, знакомое многим со школы. На классах йоги она обычно следует за позой плуга — такой переход является наиболее лёгким и безопасным, особенно для начинающих.

В классическом варианте руки поддерживают спину, а тело от плеч до стоп перпендикулярно полу. Грудная клетка находится максимально близко к подбородку. Стопы могут быть как вытянутыми, так и направленными на себя. Для опытных практиков есть вариация — Нираламба Сарвангасана. Она выполняется без опоры, с вытянутыми руками вдоль пола.

Сарвангасана способствует выработке гормона тироксина, который отвечает за здоровье щитовидной железы. Если эндокринная система в дисбалансе, то недостаток этого гормона может сделать человека вялым и апатичным. Избыточная выработка, напротив, ускоряет организм, делает чересчур активным, нервным и тревожным. Всё это может происходить из-за внешних и внутренних причин. К внешним причинам относится дефицит йода в потребляемых продуктах, недостаток физической активности. К внутренним — эмоциональный дисбаланс и стресс.

Некоторые исследователи говорят о том, что причиной многих болезней является психосоматика — то есть симптомы на уровне тела проявляются из-за эмоциональных и психических проблем. Лиз Бурбо в книге «Твоё тело говорит: Люби себя» сравнивает щитовидную железу с щитом, который находится в основании шеи. В этом же месте расположен энергетический центр или Вишудха чакра, баланс которой напрямую связан со здоровьем эндокринной системы. Подробнее читайте об этом в статье «Чакры человека: названия и значение, подробное описание и научная интерпретация».

Польза Сарвангасаны:

• улучшает кровообращение за счёт оттока венозной жидкости;
• профилактика анемии, варикозного расширения вен;
• укрепляет мышечный корсет;
• насыщает внутренние органы кислородом за счёт диафрагмального (брюшного) дыхания.

После перевёрнутых асан можно выполнить компенсацию. Например, Матсиасану — позу рыбы, которая восстанавливает давление притока крови и гармонизирует общее состояние.

В Хатха-йога Прадипике говорится, что самое благоприятное время для перевёрнутых положений — утро, когда тело спокойно и расслаблено. Но далеко не каждый из нас просыпается с восходом солнца и может найти время для практики утром. Можно подстраивать занятия под свой ритм жизни — главное соблюдать базовые правила: не принимать пищу за 2−3 часа до практики, выполнять асаны в своём темпе, уделять внимание глубокому дыханию, слушать инструкции преподавателя, концентрироваться на процессе. В общем, погрузиться в практику и посвятить это время себе.

Если вы хотите узнать больше об анатомии, физиологии, биомеханике, травмобезопасности, познакомиться с разными стилями и методиками преподавания на курсе «Преподаватель Хатха-йоги» — записывайтесь на консультацию по форме ниже. В ближайшее время с вами свяжется ассистент приёмной комиссии и ответит на все вопросы.