Чатуранга Дандасана — поза посоха на четырёх опорах

Любые асаны на укрепление кора будут эффективны при освоении Чатуранга Дандасаны: Парипурна Навасана, Кумбхакасана, Пурвоттанасана, Вирабхадрасана-3, Васиштхасана.

Рекомендуем также выполнять упражнения на пресс в динамике:

• лёжа на спине поднимаем и опускаем корпус вверх-вниз, оставляя ноги на полу. Выполняем 3 подхода по 10 раз;
• в горизонтальном положении поочерёдно на выдохе подтягиваем правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену. Выполняем в динамичном темпе 80−100 раз;
• лёжа на спине поднимаем прямые ноги вверх и медленно опускаем прямые ноги вниз. Руки вдоль корпуса, голова на полу. Повторяем 10−15 раз в неспешном темпе.

Важно уделить внимание укреплению мышц спины. Для этого будут эффективны: Марджариасана, Адхо Мукха Шванасана, Бхуджангасана, Шалабхасана, Урдхва Дханурасана.

Не будет лишним и регулярно выполнять упражнения на разрабатывание и укрепление запястий:

• круговые вращения кистями рук;
• руки выпрямляем перед собой, поднимаем и опускаем ладони вверх и вниз (пальцы к потолку, затем к полу);
• берём любую длинную палку (из подручных материалов можно использовать швабру), захватываем рукой таким образом, чтобы длина палки была направлена вверх. Вытягиваем руку перед собой и начинаем медленно опускать палку вправо и влево, задействуя только кисть и запястье.

Техника выполнения

Встаём в позу планки на вытянутых руках, с упором на ладони.

Остаёмся в положении на несколько вдохов и выдохов.

Стараемся не зажимать шейный отдел плечами, за макушкой тянемся вперёд. Держим прямую линию от пяток до головы.

Из этого положения с выдохом сгибаем руки в локтях под прямым углом, локти направлены назад, ноги вытянуты в коленях.

✔ прямой угол между плечом и предплечьем;

✔ локти направлены назад;

✔ лопатки направлены к тазу;

✔ таз находится на одной линии с корпусом;

✔ макушка тянется вперёд;

✔ живот подтянут.

Х провисание в пояснице;

Х залом в шейном отделе;

Х таз находится выше грудной клетки;

Х острый угол между плечом и предплечьем;

Х грудная клетка опущена слишком низко.

Для упрощения Чатуранга Дандасаны можно опустить колени на пол. Также, как вариант, ставим два кирпича под плечи и, имея дополнительную опору, внимательно проходимся по всем точкам опоры.

Выполняем позу на кулаках, сохраняя при этом все отстройки классического варианта позы.

Для избежания болезненных ощущений в области поясницы, стараемся не провисать в этой области. Подтягиваем живот, мышцы тазового дна и включаем мышцы спины.

Х травмы позвоночника и рук;

Х любые заболевания в острой форме;

Х беременность.

✔ укрепляются мышцы ног, рук, спины и пресса;

✔ тонизируются органы брюшной полости;

✔ тело укрепляется и готовится к выполнению более сложных поз, в том числе, балансов на руках;

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Только до

Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!

история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха

миф: самая простая или самая сложная асана?

+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"

польза, противопоказания, ошибки

вариации Шавасаны

преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»

Скачать гайд по Шавасане