Перевод с санскрита
Чатуранга Дандасана = поза посоха на четырёх опорах
Чатур — «четыре»
Анга — «опора»
Данда — «посох», «палка»
Асана — «комфортное положение тела»
поза посоха на четырёх опорах
Чатуранга Дандасана
Оглавление
Подводящие асаны
Любые асаны на укрепление кора будут эффективны при освоении Чатуранга Дандасаны: Парипурна Навасана, Кумбхакасана, Пурвоттанасана, Вирабхадрасана-3, Васиштхасана.
Рекомендуем также выполнять упражнения на пресс в динамике:
Важно уделить внимание укреплению мышц спины. Для этого будут эффективны: Марджариасана, Адхо Мукха Шванасана, Бхуджангасана, Шалабхасана, Урдхва Дханурасана.
Не будет лишним и регулярно выполнять упражнения на разрабатывание и укрепление запястий:
Рекомендуем также выполнять упражнения на пресс в динамике:
- в горизонтальном положении поочерёдно на выдохе подтягиваем правый локоть к левому колену, затем левый локоть к правому колену. Выполняем в динамичном темпе 80−100 раз;
Важно уделить внимание укреплению мышц спины. Для этого будут эффективны: Марджариасана, Адхо Мукха Шванасана, Бхуджангасана, Шалабхасана, Урдхва Дханурасана.
Не будет лишним и регулярно выполнять упражнения на разрабатывание и укрепление запястий:
- круговые вращения кистями рук;
- руки выпрямляем перед собой, поднимаем и опускаем ладони вверх и вниз (пальцы к потолку, затем к полу);
- берём любую длинную палку (из подручных материалов можно использовать швабру), захватываем рукой таким образом, чтобы длина палки была направлена вверх. Вытягиваем руку перед собой и начинаем медленно опускать палку вправо и влево, задействуя только кисть и запястье.
Техника выполнения Чатуранга Дандасаны
Из Марджариасаны смещаем корпус вперёд, сгибаем руки в локтях под прямым углом, выстраиваем локти над запястьями и прижимаем их к корпусу.
За макушкой стремимся вперёд. Плечи и лопатки направляем к тазу, а также в стороны от позвоночника, расширяя область между лопаток.
Подтягиваем нижние рёбра, живот и мышцы тазового дна.
Выпрямляем колени и активируем мышцы ног.
Держим плечи, грудную клетку, локти, таз на одной линии.
Остаёмся в положении на несколько вдохов и выдохов. Дышим в рёбра.
Точки контроля позы на четырёх опорах
✓
прямой угол между плечом и предплечьем;
✓
локти направлены назад;
✓
плечи и лопатки направлены к тазу и в стороны от позвоночника;
✓
таз находится на одной линии с корпусом;
✓
макушка тянется вперёд;
✓
живот подтянут.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Для избежания болезненных ощущений в области поясницы подтягиваем нижние рёбра, мышцы тазового дна, «укорачиваем» живот, стремясь к прямой линии в спине.
Противопоказания
X
травмы позвоночника и рук;
X
любые заболевания в острой форме;
X
беременность.
Польза
✓
укрепляются мышцы ног, рук, спины и пресса;
✓
тонизируются органы брюшной полости;
✓
тело укрепляется и готовится к выполнению более сложных поз, в том числе, балансов на руках.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
6
3
2
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
4
1
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее
5
Йога-бокс: 6 полезных гайдов для занятий
Html code will be here
