Садимся в Сукхасану, закрываем глаза и настраиваемся на практику. Поднимаем правую руку вверх, левую оставляем на полу, вытягиваемся за ладонью, наклоняемся влево, раскрываем правый бок. Меняем стороны, повторяем. Снова вырастаем за руками вверх, правую ладонь располагаем на левом колене, а левую за спиной на коврике, остаёмся в скручивании на 3 цикла дыхания. Возвращаемся в центр, ладони на коленях, со вдохом прогибаемся в грудной клетке, с выдохом скругляемся. Повторяем вправо. Можно сделать эти силовая йога упражнения несколько раз (2−3 круга).
Переходим в планку, прижимаем локти к корпусу и через Чатурангу медленно ложимся на живот, поднимаемся в
Бхуджангасану. Выполняем несколько плавных волнообразных движений, со вдохом вверх, с выдохом опускаемся вниз. Выходим в Адхо Мукха Шванасану, сгибаем одну ногу в колене, другую, переминаемся со стопы на стопу. Возвращаемся в планку и выполняем
Васиштхасану на правую и левую стороны. Из планки шагаем в начало коврика
— Уттанасана, оставляем правую ладонь на полу, левую раскрываем вверх, взгляд направляем на левую руку, задерживаемся в скручивании. Повторяем на другую сторону. Можно согнуть ноги в коленях. Со вдохом поднимаемся в Тадасану, захватываем большой палец правой ноги, вытягиваемся от стоп до макушки и оказываемся в
Уттхита Хаста Падангуштхасане. Задерживаемся на 3 цикла дыхания. Отводим ногу в сторону — Уттхита Хаста Падангуштхасана-2. Стараемся выпрямить правую ногу в колене, таз оставлять закрытым и сохранять равновесие. Повторяем на левую сторону. Возвращаемся в Тадасану и выполняем последовательность 3 раза в динамике. Можно добавить любые силовые асаны в йоге, например позу воина.
Садимся в
Дандасану, сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем к себе, ставим стопу с внешней стороны левой ноги на уровне колена, вытягиваемся за левой рукой вверх и выполняем скручивание вправо, отталкиваясь предплечьем от бедра. Правая ладонь на коврике за спиной, взгляд направлен в сторону скручивания. Из Дандасаны сгибаем левую ногу и подтягиваем к себе, раскрываем бедро в сторону, как в «бабочке». Приближаем к себе правую ногу, подныриваем правой рукой изнутри бедра, оставляем ладонь на коврике. Левой рукой захватываемся за правую стопу над головой. Взгляд перед собой, стараемся вытянуться вверх, не заваливаться назад. Отпускаем захват, возвращаемся в центр и принимаем положение
Джану Ширшасаны. Поднимаемся и уходим в
Пашчимоттанасану. Выполняем этот комплекс на другую сторону, затем остаёмся на несколько циклов дыхания в
Халасане и ложимся в Шавасану.
Силовые асаны в йоге укрепляют всё тело, особенно мышц ног и пресса. Позы на скручивание оказывают мощный детокс эффект
— клетки насыщаются кислородом, что позволяет запустить все обменные процессы в организме. В пауэр йоге есть разные последовательности асан, но базовыми считаются планка, поза кузнечика (Шалабхасана), поза сумо (Рудрасана), боковая планка (Васиштхасана), выпады (
Вирабхадрасана 1,2). Освоив эти положения, можно усложнять практику, но делать это лучше под присмотром инструктора.