Пауэр йога

Можно ли с помощью йоги создать красивое и рельефное тело? Прокачать мышцы, стать сильнее, выносливее или похудеть? Безусловно, да! Но первое, что стоит сделать на пути к цели — подобрать эффективный вид йоги, который будет включать элементы функциональной тренировки и Хатха-йоги. Таким направлением является силовая йога, и о ней мы расскажем подробно в нашей статье.

Примерное время чтения — 12 минут.

Power yoga (пауэр йога) — метод, который гармонично сочетает в себе силовые асаны и динамические упражнения вместе с дыханием. Этот стиль появился относительно недавно, его создала в 1995 году Берил Берч — как систему для совершенствования тела без духовного аспекта. Силовая йога была основана на базе Аштанга виньяса йоги и адаптирована под потребности современных американцев. Берил Берч сократила последовательности асан, сделав короткие тренировочные сеты (до 45 минут), и добавила вариативность. Она изменила названия некоторых асан на более понятные, например, Рудрасана — асана борца сумо. Простота, ясность и доступность упражнений для разного возраста и уровня подготовки быстро сделала пауэр йогу популярной во всём мире.

Если говорить о классической практике йоги, то она длится 90−120 минут. И это часто становится преградой для занятий из-за вечной нехватки времени. Пауэр йога решает эту задачу, благодаря коротким экспресс-тренировкам, которые комплексно воздействуют на организм в целом. Регулярная практика укрепляет мышцы всего тела, улучшает осанку, развивает выносливость, силу и гибкость, очищает от токсинов, повышает способность к концентрации. Помогает быстро прийти в форму и улучшить результаты в разных видах спорта: плавание, бег, езда на велосипеде.

Особенности стиля

• Занятие не ограничивается определённым набором асан, как в Аштанга виньяса йоге. Тут последовательность может быть любой. В зависимости от целей и уровня физической подготовки практикующего.
• Пауэр йога направлена на работу с телом и умом, без внимания к философским аспектам и йогическим принципам.
• Акцент делается на динамичных переходах из одного положения в другое и асанах на статику. В перерывах между сетами выполняются пранаямы, которые балансируют эмоциональное и физическое состояние.
• Постепенное нарастание интенсивности и увеличение нагрузки.
• Наличие последовательностей для начинающих, продолжающих и продвинутых практиков.

Занятие можно разделить на 4 этапа:

1. Разминка, настройка. Обычно класс начинается с лёгкой суставной гимнастики для разогрева всего тела. Но разминки может и не быть, иногда занятие начинается с позы ребёнка, в этом положении практикующие настраиваются и направляют внимание на дыхание.
2. Основной динамический комплекс. Практика повторов, включает асаны стоя. Отличается наличием динамических связок, плавно переходящих из одной асаны в другую. Визуально силовая йога комплексы похожи на модифицированную последовательность Сурья Намаскар, так как за основу взяты те же асаны: Тадасана, Уттанасана, Кумбхакасана, Адхо Мукха Шванасана, Чатуранга.
3. Положения сидя и перевёрнутые асаны. Сюда входят скручивания, прогибы (Уштрасана), позы на компенсацию (Баласана) и перевёрнутые положения (Саламба Сарвангасана). В этом блоке тело уже хорошо разогрето, поэтому направляем внимание на восстановление ровного и спокойного дыхания, которое могло сбиться.
4. Пранаяма или отдых в Шавасане. Если силовая йога комплексы просты в выполнении, то в конце практики можно не ложиться в Шавасану, остаться в Сукхасане и сделать Нади Шодхана пранаяму. Или любую другую технику, которая успокоит сознание, например, Анапанасати или глубокое йоговское дыхание.

Независимо от длительности занятия (от 20 до 60 минут) выполняются все этапы. Практика пауэр йоги — интуитивный процесс, поэтому прислушивайтесь к себе и не занимайтесь через силу. Можно не задерживаться надолго и двигаться в едином потоке или удерживать положения 5−7 циклов дыхания. Во время динамичного комплекса важно правильно дышать: в асанах, направленных вверх (вытяжения, прогибы), выполняем вдох, вниз (наклоны) — выдох. Это общие правила, которые помогут избежать травм и чувствовать себя комфортно на протяжении всего класса.

Для занятия вам понадобится коврик, удобная одежда и 30 минут времени.

• Встаём на начало коврика в положение Тадасаны, прикрываем глаза, делаем несколько глубоких вдохов и выдохов, настраиваемся на практику. Со вдохом вытягиваемся за руками вверх, захватываем левой рукой запястье правой и наклоняемся влево, вытягивая всю правую сторону тела. Возвращаемся в Тадасану, меняем захват, наклоняемся в другую сторону. Из Урдхва Хастасаны с выдохом уходим в Уттанасану, расслабляем голову, шею, плечи. Начинаем шагать стопами на месте, поднимая одну пятку вверх и другую. Отшагиваем в планку и отстраиваем положение, остаёмся здесь на 3 цикла дыхания. Переходим в Баласану. Отдыхаем и поднимаемся в собаку мордой вниз.
• Из Адхо Мукха Шванасаны медленно шагаем к рукам, наклоняемся к ногам, выходим в Уткатасану и поднимаемся в Тадасану. Сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем бедро к животу, а затем разворачиваем бедро и встаём в позу дерева — подошва правой ноги на внутренней поверхности левого бедра. Повторяем на другую сторону.
• Из Тадасаны опускаемся в наклон и отшагиваем в планку. Ставим колени на коврик, медленно ложимся на живот и выполняем Шалабхасану. Опускаемся на коврик, захватываем лодыжки руками, поднимаем грудную клетку и колени от коврика — Дханурасана. Задерживаемся в положении на 5 циклов дыхания, затем опускаемся на коврик и уводим таз на пятки в Баласану. Из позы ребёнка поднимаем корпус вверх и оказываемся в Уштрасане. Можно оставить ладони на крестце и не уходить в глубокий прогиб. Возвращаемся в центр и снова — Баласана. Ложимся на спину, поднимаем ноги вверх и поочерёдно опускаем то одну, то другую, создавая движение маятника. Затем сгибаем ноги в коленях, делаем несколько перекатов вперёд, назад и садимся в Сукхасану.
• В завершении выполняем Анулома Вилома или Нади Шодхана пранаяму.

Начинающим можно выполнять силовая йога упражнения на укрепление всего тела каждый день, в спокойном, размеренном темпе. Но если вы опытный практик, то вам подойдёт более интенсивный комплекс, который длится 60 минут.

• Разминка.

Садимся в Сукхасану, закрываем глаза и настраиваемся на практику. Поднимаем правую руку вверх, левую оставляем на полу, вытягиваемся за ладонью, наклоняемся влево, раскрываем правый бок. Меняем стороны, повторяем. Снова вырастаем за руками вверх, правую ладонь располагаем на левом колене, а левую за спиной на коврике, остаёмся в скручивании на 3 цикла дыхания. Возвращаемся в центр, ладони на коленях, со вдохом прогибаемся в грудной клетке, с выдохом скругляемся. Повторяем вправо. Можно сделать эти силовая йога упражнения несколько раз (2−3 круга).

• Основной комплекс.

Переходим в планку, прижимаем локти к корпусу и через Чатурангу медленно ложимся на живот, поднимаемся в Бхуджангасану. Выполняем несколько плавных волнообразных движений, со вдохом вверх, с выдохом опускаемся вниз. Выходим в Адхо Мукха Шванасану, сгибаем одну ногу в колене, другую, переминаемся со стопы на стопу. Возвращаемся в планку и выполняем Васиштхасану на правую и левую стороны. Из планки шагаем в начало коврика — Уттанасана, оставляем правую ладонь на полу, левую раскрываем вверх, взгляд направляем на левую руку, задерживаемся в скручивании. Повторяем на другую сторону. Можно согнуть ноги в коленях. Со вдохом поднимаемся в Тадасану, захватываем большой палец правой ноги, вытягиваемся от стоп до макушки и оказываемся в Уттхита Хаста Падангуштхасане. Задерживаемся на 3 цикла дыхания. Отводим ногу в сторону — Уттхита Хаста Падангуштхасана-2. Стараемся выпрямить правую ногу в колене, таз оставлять закрытым и сохранять равновесие. Повторяем на левую сторону. Возвращаемся в Тадасану и выполняем последовательность 3 раза в динамике. Можно добавить любые силовые асаны в йоге, например позу воина.

• Заключительная часть.

Садимся в Дандасану, сгибаем правую ногу в колене, подтягиваем к себе, ставим стопу с внешней стороны левой ноги на уровне колена, вытягиваемся за левой рукой вверх и выполняем скручивание вправо, отталкиваясь предплечьем от бедра. Правая ладонь на коврике за спиной, взгляд направлен в сторону скручивания. Из Дандасаны сгибаем левую ногу и подтягиваем к себе, раскрываем бедро в сторону, как в «бабочке». Приближаем к себе правую ногу, подныриваем правой рукой изнутри бедра, оставляем ладонь на коврике. Левой рукой захватываемся за правую стопу над головой. Взгляд перед собой, стараемся вытянуться вверх, не заваливаться назад. Отпускаем захват, возвращаемся в центр и принимаем положение Джану Ширшасаны. Поднимаемся и уходим в Пашчимоттанасану. Выполняем этот комплекс на другую сторону, затем остаёмся на несколько циклов дыхания в Халасане и ложимся в Шавасану.

Силовые асаны в йоге укрепляют всё тело, особенно мышц ног и пресса. Позы на скручивание оказывают мощный детокс эффект — клетки насыщаются кислородом, что позволяет запустить все обменные процессы в организме. В пауэр йоге есть разные последовательности асан, но базовыми считаются планка, поза кузнечика (Шалабхасана), поза сумо (Рудрасана), боковая планка (Васиштхасана), выпады (Вирабхадрасана 1,2). Освоив эти положения, можно усложнять практику, но делать это лучше под присмотром инструктора.

Да, похудеть можно. Но результат будет зависеть от разных факторов: регулярности занятий, образа жизни и, конечно, питания. Также на этот процесс могут влиять ваши изначальные данные — уровень физической подготовки, конституция тела (Вата, Питта, Капха), наличие или отсутствие заболеваний. Здорово, если ежедневная практика войдёт в привычку, тогда вы всегда будете в прекрасной форме.

Всё зависит от того, к какому результату вы стремитесь. Если ваша цель похудеть, то начинать заниматься можно с 3 раз в неделю по 30−40 минут. Главное, не бросать занятия и не расстраиваться, если сразу вы не заметите видимых изменений. Шаг за шагом вы будете наблюдать, как меняется тело, а за ним и общее состояние, ведь йога даёт накопительный эффект. Сначала вы прикладываете усилия, а потом уже йога работает на вас.

Силовая йога создана для тех, кто любит активные и динамичные занятия, нацеленные на результат. Особенно она подойдёт людям, которые скептически относятся к йоге и считают её скучной и однообразной. И несмотря на то, что занятие в среднем длится 40 минут, нагрузки вам точно хватит ;) Современные стили йоги отличаются от классических тем, что подстраиваются под реалии и потребности человека, органично встраивая практику в повседневную жизнь. Вам не нужно кардинально менять свои привычки — вставать с восходом солнца, соблюдать аскезы или углубляться в философию. Достаточно начать с работы над физическим телом, и тогда внешние и внутренние изменения не заставят себя долго ждать.

Если у вас есть желание трансформировать свою жизнь в лучшую сторону, разобраться во всех нюансах йоги или вы мечтаете обучать йоге других людей, записывайтесь на курс «Преподаватель Хатха-йоги». Мы свяжемся с вами и ответим на все вопросы.