Дандасана — поза посоха
Данда — «посох»
Асана — «положение тела»
Асана — «положение тела»
Дандасана = поза посоха
Перевод с санскрита
Техника выполнения
Садимся на коврик, ноги выпрямляем перед собой. Слегка продвигаемся вперёд, чтобы почувствовать седалищные кости на полу.
Подтягиваем коленные чашечки — для этого нужно напрячь переднюю поверхность бёдер. Пальцы ног направляем на себя, внутренние края стоп прижаты друг к другу.
Ладони располагаем возле таза.
За макушкой вытягиваемся вверх — вырастаем от седалищных костей.
Подтягиваем нижние рёбра внутрь, сглаживая поясничный прогиб и выравнивая положение корпуса.
Точки контроля
На первый взгляд может показаться, что Дандасана — простое положение, которое доступно каждому человеку. Но внимательные отстройки развеют этот миф.
Итак, в этом положении мы следим за тем, чтобы:
✔ вес тела равномерно распределялся между седалищными костями;
✔ спина была прямой, позвоночник — вытягивался вверх;
✔ плечи и лопатки были направлены вниз;
✔ бёдра были подтянуты, коленные чашечки тоже;
✔ стопы — сокращены на себя.
Удерживать такую форму может быть достаточно сложно, поэтому ниже мы предложим упрощённые варианты.
Итак, в этом положении мы следим за тем, чтобы:
✔ вес тела равномерно распределялся между седалищными костями;
✔ спина была прямой, позвоночник — вытягивался вверх;
✔ плечи и лопатки были направлены вниз;
✔ бёдра были подтянуты, коленные чашечки тоже;
✔ стопы — сокращены на себя.
Удерживать такую форму может быть достаточно сложно, поэтому ниже мы предложим упрощённые варианты.
Ошибки
Посмотрим, что произойдёт, если забыть про точки контроля и занять расслабленное положение:
Х ноги расслаблены, колени и стопы направлены в стороны;
Х спина скругляется;
Х плечи поднимаются к ушам;
Х голова продвигается вперёд, появляется излишнее напряжение по задней поверхности шеи.
Возвращаемся к отстройкам и выравниваем позу.
Х ноги расслаблены, колени и стопы направлены в стороны;
Х спина скругляется;
Х плечи поднимаются к ушам;
Х голова продвигается вперёд, появляется излишнее напряжение по задней поверхности шеи.
Возвращаемся к отстройкам и выравниваем позу.
Упрощения
Если сидеть с прямой спиной сложно, можно под ягодицы подложить свёрнутый плед или блок для йоги. Руки при этом уводим назад и помогаем выровнять корпус. Также можно присогнуть ноги в коленях.
Усложнения
Если удаётся сохранять ровное положение тела, можно поднять руки вверх над головой. При этом плечи и лопатки продолжаем направлять к полу, не зажимаем шею.
Противопоказания
Дандасану не рекомендуют выполнять при болевых ощущениях в спине, в том числе, если есть неприятная симптоматика, вызванная грыжами в поясничном отделе.
Польза
Регулярное выполнение позы посоха способствует:
✔ улучшению осанки, раскрепощению грудного отдела;
✔ укреплению мышц ног и спины;
✔ вытяжению задней поверхности ног.
✔ улучшению осанки, раскрепощению грудного отдела;
✔ укреплению мышц ног и спины;
✔ вытяжению задней поверхности ног.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
