Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
поза посоха

Дандасана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Подводящие асаны

  3. Техника выполнения Дандасаны

  4. Точки контроля

  5. Ошибки

  6. Упрощения

  7. Усложнения

  8. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Дандасана = поза посоха
Данда — «посох»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

В полной форме Дандасаны нам необходимо хорошее вытяжение по задней поверхности тела и передний наклон таза. Можно практиковать осевое вращение тазом, упрощенные варианты Уттанасаны, Адхо Мукха Шванасаны и других.

Техника выполнения Дандасаны

Садимся на коврик, ноги выпрямляем перед собой. Отводим ягодичные мышцы назад, прижимая седалищные бугры к полу.
Приводим в тонус переднюю поверхность бёдер - подтягиваем коленные чашечки. Стопы вместе и сокращены на себя.
Ладони располагаем возле таза.
За макушкой вытягиваемся вверх, отталкиваясь от опоры.
Подтягиваем нижние рёбра внутрь, сглаживая поясничный прогиб и выравнивая положение корпуса.

Точки контроля

✓ вес на седалищных костях, а не на копчике;
✓ коленные чашечки подтянуты;
✓ стопы сокращены на себя;
✓ плечи и лопатки направлены вниз;
✓ спина прямая, плечи над тазом;
✓ макушка направлена вверх, взгляд перед собой.

Ошибки

✖ ноги расслаблены, колени и стопы направлены в стороны;
✖ спина скругляется;
✖ плечи поднимаются к ушам;
✖ голова продвигается вперёд, появляется излишнее напряжение по задней поверхности шеи.

Упрощения

Если сидеть с прямой спиной сложно, можно под ягодицы подложить свёрнутый плед или блок для йоги. Руки при этом уводим назад и помогаем выровнять корпус. Также можно присогнуть ноги в коленях.

Усложнения

Если удаётся сохранять ровное положение тела, можно поднять руки вверх над головой. При этом плечи и лопатки продолжаем направлять к полу, не зажимаем шею.

Противопоказания

X Дандасану не рекомендуют выполнять при болевых ощущениях в спине

Польза

✓ улучшение осанки;
✓ укрепление мышц ног и спины;
✓ вытяжение задней поверхности ног и мышц спины.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
Йога-бокс: 6 полезных гайдов для занятий
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее
Получить йога-бокс сейчас
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге

Html code will be here

Ваш йога-бокс
6 полезных гайдов для занятий от нуля до профи