Дандасана — поза посоха

Техника выполнения

Садимся на коврик, ноги выпрямляем перед собой. Слегка продвигаемся вперёд, чтобы почувствовать седалищные кости на полу.

Подтягиваем коленные чашечки — для этого нужно напрячь переднюю поверхность бёдер. Пальцы ног направляем на себя, внутренние края стоп прижаты друг к другу.

Ладони располагаем возле таза.

За макушкой вытягиваемся вверх — вырастаем от седалищных костей.

Подтягиваем нижние рёбра внутрь, сглаживая поясничный прогиб и выравнивая положение корпуса.

На первый взгляд может показаться, что Дандасана — простое положение, которое доступно каждому человеку. Но внимательные отстройки развеют этот миф.

Итак, в этом положении мы следим за тем, чтобы:


✔ вес тела равномерно распределялся между седалищными костями;

✔ спина была прямой, позвоночник — вытягивался вверх;

✔ плечи и лопатки были направлены вниз;

✔ бёдра были подтянуты, коленные чашечки тоже;

✔ стопы — сокращены на себя.


Удерживать такую форму может быть достаточно сложно, поэтому ниже мы предложим упрощённые варианты.

Посмотрим, что произойдёт, если забыть про точки контроля и занять расслабленное положение:


Х ноги расслаблены, колени и стопы направлены в стороны;

Х спина скругляется;

Х плечи поднимаются к ушам;

Х голова продвигается вперёд, появляется излишнее напряжение по задней поверхности шеи.


Возвращаемся к отстройкам и выравниваем позу.

Если сидеть с прямой спиной сложно, можно под ягодицы подложить свёрнутый плед или блок для йоги. Руки при этом уводим назад и помогаем выровнять корпус. Также можно присогнуть ноги в коленях.

Если удаётся сохранять ровное положение тела, можно поднять руки вверх над головой. При этом плечи и лопатки продолжаем направлять к полу, не зажимаем шею.

Дандасану не рекомендуют выполнять при болевых ощущениях в спине, в том числе, если есть неприятная симптоматика, вызванная грыжами в поясничном отделе.

Регулярное выполнение позы посоха способствует:

✔ улучшению осанки, раскрепощению грудного отдела;
✔ укреплению мышц ног и спины;
✔ вытяжению задней поверхности ног.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»

Только до

Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!

история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха

миф: самая простая или самая сложная асана?

+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"

польза, противопоказания, ошибки

вариации Шавасаны

преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»

Скачать гайд по Шавасане