Дандасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Дандасаны
Точки контроля
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Дандасана = поза посоха

Данда — «посох»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

В полной форме Дандасаны нам необходимо хорошее вытяжение по задней поверхности тела и передний наклон таза. Можно практиковать осевое вращение тазом, упрощенные варианты Уттанасаны, Адхо Мукха Шванасаны и других.

Техника выполнения Дандасаны

Садимся на коврик, ноги выпрямляем перед собой. Отводим ягодичные мышцы назад, прижимая седалищные бугры к полу.

Приводим в тонус переднюю поверхность бёдер - подтягиваем коленные чашечки. Стопы вместе и сокращены на себя.

Ладони располагаем возле таза.

За макушкой вытягиваемся вверх, отталкиваясь от опоры.

Подтягиваем нижние рёбра внутрь, сглаживая поясничный прогиб и выравнивая положение корпуса.

Точки контроля

✓ вес на седалищных костях, а не на копчике;

✓ коленные чашечки подтянуты;

✓ стопы сокращены на себя;

✓ плечи и лопатки направлены вниз;

✓ спина прямая, плечи над тазом;

✓ макушка направлена вверх, взгляд перед собой.

Ошибки

✖ ноги расслаблены, колени и стопы направлены в стороны;

✖ спина скругляется;

✖ плечи поднимаются к ушам;

✖ голова продвигается вперёд, появляется излишнее напряжение по задней поверхности шеи.

Упрощения

Если сидеть с прямой спиной сложно, можно под ягодицы подложить свёрнутый плед или блок для йоги. Руки при этом уводим назад и помогаем выровнять корпус. Также можно присогнуть ноги в коленях.

Усложнения

Если удаётся сохранять ровное положение тела, можно поднять руки вверх над головой. При этом плечи и лопатки продолжаем направлять к полу, не зажимаем шею.