Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
Поза мудреца Васиштхи

Васиштхасана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Подводящие асаны

  3. Техника выполнения Васиштхасаны

  4. Точки контроля в позе мудреца Васиштхи

  5. Ошибки

  6. Упрощения

  7. Усложнения

  8. Травмобезопасность

  9. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Васиштхасана = поза мудреца Васиштхи
Васиштха — «имя мудреца»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Зачастую трудности при освоении боковой планкой связаны с запястьями — практикующему тяжело удерживать вес с опорой на одну руку. Для подготовки к выполнению Васиштхасаны подойдут положения с опорой на руки — Кумбхакасана, Адхо Мукха Шванасана. Выполняя эти подводящие формы, учимся правильно устанавливать ладонь — плотно прижимаем её к полу, фиксируя в неподвижном положении и направляя вниз пространство между большим и указательным пальцами.

Для укрепления мышц кора — а он задействован в удержании боковой планки — также подойдёт симметричная планка и силовая работа в Марджариасане (динамическая работа с поднятием вверх разноименных ноги и руки).

Дополнительные упражнения для укрепления запястий:

  • Выпрямляем руки перед собой, фиксируем положение и начинаем выполнять движение ладонями вверх-вниз. Пальцы прямые. 
  • Вытягиваем руки в стороны, они находятся на высоте плеч, пальцы выпрямлены. Начинаем быстро сжимать и разжимать пальцы. Выполняем от 30 раз. 
  • Можно использовать кистевой эспандер.

Техника выполнения Васиштхасаны

В Кумбхакасане (планке) переносим вес тела тела на правую руку, одновременно разворачивая корпус и ноги влево. Устанавливаем стопу на стопу, обе стопы сокращены.
Отталкиваемся опорной ладонью и стопой от пола, поднимая таз вверх.
Подтягиваем коленные чашечки, мышцы ног активны.
Взгляд на большой палец левой руки или перед собой.
Фиксируем позу на несколько циклов дыхания, возвращаемся в Кумбхакасану и повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе мудреца Васиштхи

✓ плечо опорной руки находится над запястьем;
✓ «свободная» рука вытянута вверх, на одной линии с опорной рукой;
✓ таз на одной линии с корпусом;
✓ стопа расположена на стопе и они сокращены;
✓ взгляд вверх или перед собой;
✓ квадрицепсы в тонусе, коленные чашечки подтянуты;
✓ все тело в одной плоскости.

Ошибки

✖ таз опущен к полу;
✖ провисание в плече опорной руки;
✖ «верхняя» стопа сползла с «нижней» и они расслаблены;
✖ «свободная» рука расслаблена, нет вытяжения.

Упрощения

✓ опустить колено «нижней» ноги на пол;
✓ «верхнюю» ногу установить перед опорной ногой;
✓ выполнить боковую планку с предплечья;
✓ установить верхнюю стопу перед нижней.

Усложнения

✓ согнуть «верхнюю» ногу в колене и установить стопу ближе к паху — как в позе дерева;
✓ «верхняя» рука вытягивается над ухом и таз толкается вверх. Тело принимает вид дуги;
✓ сделать захват за большой палец «верхней» ноги, поднять прямую ногу.

Травмобезопасность

Обязательно следим за тем, чтобы плечо опорной руки находилось строго над запястьем. В этом случае стабилизируется положение локтевого сустава, мышцы фиксируют его, не возникает перенапряжения — вы сможете ощутить устойчивость опоры. Контролируем положение «нижней» лопатки, направляя её к полу.

Общие рекомендации по выполнению:


✓ если у вас «переразгибистые» локти, рекомендуем слегка подсогнуть опорную руку;
✓ если при выполнении боковой планкой ощущается сильная нагрузка на запястье, можно выполнить асану с опорой на предплечье;
✓ следим за положением позвоночника — не допускаем скругления в грудном отделе или сильного прогиба в пояснице. Сокращаем мышцы ягодиц и живота, чтобы стабилизировать положение корпуса.

Противопоказания

x травмы лучезапястных, локтевых, плечевых суставов;
x некомпенсированная гипертония.

Польза

✓ развивает чувство равновесия;
✓ укрепляет мышцы рук, запястья;
✓ укрепляет мышцы спины и живота;
✓ тренирует мышцы ног и ягодиц.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
6
3
2
Узнаете, как и сколько может зарабатывать преподаватель йоги и поймёте, почему эта профессия столь популярна
Заработок йоге
Осознаете, почему качественное расслабление — залог счастливой жизни и продуктивной практики
О чём молчит Шавасана
Разберётесь, как работать со стопами и почему это влияет на глубину наклонов и балансовые асаны
С чего начинается асана
Познакомитесь с тайной жизнью самой известной асаны в йоге — попробуете новые упражнения и продвинетесь в практике
Куда расти в собаке мордой вниз
Поймёте, когда йога становится опасной и как не навредить себе на коврике
Противопоказания в йоге
4
1
Как выбрать одежду для йоги
Узнаете, как найти комфортный и красивый костюм, чтобы практика была ещё приятнее
5
Получить йога-бокс сейчас
Йога-бокс: 6 полезных гайдов для занятий
6 полезных гайдов для занятий от нуля до профи
Ваш йога-бокс