Перевод с санскрита
Васиштхасана = поза мудреца Васиштхи
Васиштха — «имя мудреца»
Асана — «положение тела»
Поза мудреца Васиштхи
Васиштхасана
Оглавление
Подводящие асаны
Зачастую трудности при освоении боковой планкой связаны с запястьями — практикующему тяжело удерживать вес с опорой на одну руку. Для подготовки к выполнению Васиштхасаны подойдут положения с опорой на руки — Кумбхакасана, Адхо Мукха Шванасана. Выполняя эти подводящие формы, учимся правильно устанавливать ладонь — плотно прижимаем её к полу, фиксируя в неподвижном положении и направляя вниз пространство между большим и указательным пальцами.
Для укрепления мышц кора — а он задействован в удержании боковой планки — также подойдёт симметричная планка и силовая работа в Марджариасане (динамическая работа с поднятием вверх разноименных ноги и руки).
Дополнительные упражнения для укрепления запястий:
Для укрепления мышц кора — а он задействован в удержании боковой планки — также подойдёт симметричная планка и силовая работа в Марджариасане (динамическая работа с поднятием вверх разноименных ноги и руки).
Дополнительные упражнения для укрепления запястий:
- Выпрямляем руки перед собой, фиксируем положение и начинаем выполнять движение ладонями вверх-вниз. Пальцы прямые.
- Вытягиваем руки в стороны, они находятся на высоте плеч, пальцы выпрямлены. Начинаем быстро сжимать и разжимать пальцы. Выполняем от 30 раз.
- Можно использовать кистевой эспандер.
Техника выполнения Васиштхасаны
В Кумбхакасане (планке) переносим вес тела тела на правую руку, одновременно проворачивая корпус и ноги влево.
Отталкиваясь от ладони правой руки, вытягиваемся вверх за левой рукой.
Внешний край правой ноги прижат к полу.
Левая нога лежит на правой, мышцы ног активны.
Поднимаем таз на одну линию с корпусом.
Взгляд на большой палец левой руки или перед собой.
Фиксируем позу на несколько циклов дыхания, возвращаемся в Кумбхакасану и повторяем на другую сторону.
Точки контроля в позе мудреца Васиштхи
✓
плечо опорной руки находится над запястьем;
✓
«свободная» рука вытянута вверх, на одной линии с опорной рукой;
✓
таз на одной линии с корпусом;
✓
стопа расположена на стопе и они сокращены;
✓
взгляд вверх или перед собой;
✓
квадрицепсы в тонусе, коленные чашечки подтянуты.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Обязательно следим за тем, чтобы плечо опорной руки находилось строго над запястьем. В этом случае стабилизируется положение локтевого сустава, мышцы фиксируют его, не возникает перенапряжения — вы сможете ощутить устойчивость опоры. Контролируем положение «нижней» лопатки, направляя её к полу.
Общие рекомендации по выполнению:
Общие рекомендации по выполнению:
✓
если у вас «переразгибистые» локти, рекомендуем слегка подсогнуть опорную руку;
✓
если при выполнении боковой планкой ощущается сильная нагрузка на запястье, можно выполнить асану с опорой на предплечье;
✓
следим за положением позвоночника — не допускаем скругления в грудном отделе или сильного прогиба в пояснице. Сокращаем мышцы ягодиц и живота, чтобы стабилизировать положение корпуса.
Противопоказания
x
травмы запястий;
x
заболевания суставов рук;
x
беременность.
Польза
✓
развивает чувство равновесия;
✓
укрепляет мышцы рук, запястья;
✓
тренирует мышцы ног и ягодиц;
✓
укрепляет боковые мышцы пресса;
✓
тонизирует крестцово-поясничный отдел.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
