Васиштхасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Васиштхасаны
Точки контроля в позе мудреца Васиштхи
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Васиштхасана = поза мудреца Васиштхи

Васиштха — «имя мудреца»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Зачастую трудности при освоении боковой планкой связаны с запястьями — практикующему тяжело удерживать вес с опорой на одну руку. Для подготовки к выполнению Васиштхасаны подойдут положения с опорой на руки — Кумбхакасана, Адхо Мукха Шванасана. Выполняя эти подводящие формы, учимся правильно устанавливать ладонь — плотно прижимаем её к полу, фиксируя в неподвижном положении и направляя вниз пространство между большим и указательным пальцами.

Для укрепления мышц кора — а он задействован в удержании боковой планки — также подойдёт симметричная планка и силовая работа в Марджариасане (динамическая работа с поднятием вверх разноименных ноги и руки).

Дополнительные упражнения для укрепления запястий:

Выпрямляем руки перед собой, фиксируем положение и начинаем выполнять движение ладонями вверх-вниз. Пальцы прямые.
Вытягиваем руки в стороны, они находятся на высоте плеч, пальцы выпрямлены. Начинаем быстро сжимать и разжимать пальцы. Выполняем от 30 раз.
Можно использовать кистевой эспандер.

Техника выполнения Васиштхасаны

В Кумбхакасане (планке) переносим вес тела тела на правую руку, одновременно разворачивая корпус и ноги влево. Устанавливаем стопу на стопу, обе стопы сокращены.

Отталкиваемся опорной ладонью и стопой от пола, поднимая таз вверх.

Подтягиваем коленные чашечки, мышцы ног активны.

Взгляд на большой палец левой руки или перед собой.

Фиксируем позу на несколько циклов дыхания, возвращаемся в Кумбхакасану и повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе мудреца Васиштхи

✓ плечо опорной руки находится над запястьем;

✓ «свободная» рука вытянута вверх, на одной линии с опорной рукой;

✓ таз на одной линии с корпусом;

✓ стопа расположена на стопе и они сокращены;

✓ взгляд вверх или перед собой;

✓ квадрицепсы в тонусе, коленные чашечки подтянуты;

✓ все тело в одной плоскости.

Ошибки

✖ таз опущен к полу;

✖ провисание в плече опорной руки;

✖ «верхняя» стопа сползла с «нижней» и они расслаблены;

✖ «свободная» рука расслаблена, нет вытяжения.

Упрощения

✓ опустить колено «нижней» ноги на пол;

✓ «верхнюю» ногу установить перед опорной ногой;

✓ выполнить боковую планку с предплечья;

✓ установить верхнюю стопу перед нижней.

Усложнения

✓ согнуть «верхнюю» ногу в колене и установить стопу ближе к паху — как в позе дерева;

✓ «верхняя» рука вытягивается над ухом и таз толкается вверх. Тело принимает вид дуги;

✓ сделать захват за большой палец «верхней» ноги, поднять прямую ногу.

Травмобезопасность

Обязательно следим за тем, чтобы плечо опорной руки находилось строго над запястьем. В этом случае стабилизируется положение локтевого сустава, мышцы фиксируют его, не возникает перенапряжения — вы сможете ощутить устойчивость опоры. Контролируем положение «нижней» лопатки, направляя её к полу.

Общие рекомендации по выполнению:

✓ если у вас «переразгибистые» локти, рекомендуем слегка подсогнуть опорную руку;

✓ если при выполнении боковой планкой ощущается сильная нагрузка на запястье, можно выполнить асану с опорой на предплечье;

✓ следим за положением позвоночника — не допускаем скругления в грудном отделе или сильного прогиба в пояснице. Сокращаем мышцы ягодиц и живота, чтобы стабилизировать положение корпуса.