Джану Ширшасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Джану Ширшасаны
Точки контроля позы наклона головы к колену
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Джану Ширшасана = наклон головы к колену

Джану — «колено»

Ширша — «голова»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов следует выполнять осевое вращение тазом в разных положениях: направляем лобковую кость на себя, затем от себя — стараемся делать это изолированно от других участков тела, не раскачивая грудной отдел. Например: сидя на стуле, Марджариасана, Ардха Уттанасана, Дандасана и тд.

А для вытяжения задней поверхности тела можно использовать: Супта Падангуштхасана 1, Паршвоттанасана, Ардха Хануманасана. Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов.

Рекомендуем включать в регулярную практику позы на раскрытие тазобедренных суставов (наружная ротация): Сукхасана, работа с ТБС в Марджариасане, Врикшасана, Вирабхадрасана-2.

Техника выполнения Джану Ширшасаны

Садимся в Дандасану, сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем стопу к внутренней поверхности левого бедра. Руки располагаем около таза

Со вдохом макушкой тянемся к потолку, а с выдохом выполняем передний наклон таза и опускаем корпус, сохраняя линию вытяжения по позвоночнику. Не допускаем чрезмерного скругления спины.

Опускаем живот и грудь на левое бедро, головой тянемся к колену или к коврику. Ладонями захватываем стопу вытянутой ноги.

Выполняем несколько циклов дыхания, после чего со вдохом поднимаемся с круглой спиной в Дандасану и выполняем асану на другую сторону.

Точки контроля позы наклона головы к колену

✓ стопа прямой ноги сокращена на себя, колено и пальцы направлены вверх;

✓ коленная чашечка прямой ноги подтянута,

✓ колено согнутой ноги отводим в сторону и направляем к полу;

✓ стопа согнутой ноги плотно прижимается к внутренней поверхности бедра прямой ноги;

✓ грудная клетка и живот направлены вперёд и вниз — вытяжение по всей длине позвоночника;

✓ оба бока вытянуты равномерно;

✓ передний наклон таза, спина вытягивается мягкой дугой;

✓ рёберное дыхание, живот подтянут;

✓ подбородок направлен к грудной клетке.

Ошибки

✖ наклон корпуса через скругление в грудном отделе;

✖ плечи подтянуты к ушам — возникает зажим в шее;

✖ стопа согнутой ноги далеко от бедра прямой ноги;

✖ вытянутая нога расслаблена, стопа заваливается в сторону.

Упрощения

✓ под колено вытянутой ноги можно поместить плед или блок;

✓ использовать дополнительное возвышение для таза;

✓ в коленный сгиб согнутой ноги положить свёрнутый ремень;

✓ руки установить за корпусом и вытянуться за макушкой вперёд и вверх, не уходя в глубокий наклон;

✓ присогнуть вытянутую ногу в колене.

Усложнения

Для усложнения Джану Ширшасаны можно углубить положение согнутой ноги — положить подъём на бедро прямой ноги (Ардха Падмасана или полулотос). Выполнив наклон, уводим одноименную руку за спину и делаем захват за большой палец согнутой ноги.

Травмобезопасность

Не допускать болезненных ощущений и перенапряжения в области позвоночника, чрезмерного натяжения по задней поверхности бёдер и в области под коленями. Как и в любой асане, важно следить за дыханием, оно не должно блокироваться или становиться поверхностным. И если чувствуете дискомфорт или боль, выполните упрощённый вариант. Выход из любого наклона должен осуществляться с круглой спиной, чтобы обеспечить безопасность поясничного отдела позвоночника

Если выполнять наклон вперёд некорректно, скругляя чрезмерно спину, то появляется вероятность травмировать поясницу. Следите за тем, чтобы наклон осуществлялся от таза.