Джану Ширшасана — наклон головы к колену

Джану Ширшасана = наклон головы к колену
Перевод с санскрита
Джану — «колено»
Ширша — «голова»
Асана — «положение тела»
Подводящие асаны
Джану Ширшасана интенсивно растягивает мышцы спины, задние поверхности бёдер, подколенные сухожилия, улучшает подвижность тазобедренных суставов. В качестве подводящих упражнений подойдут различные наклоны вперёд: Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Пашчимоттанасана. Также в регулярную практику включаем позы на раскрытие тазобедренных суставов (наружная ротация): Врикшасану, Уттхита Хаста Падангуштхасану 2, Сукхасану.
Техника выполнения
Садимся в Дандасану, сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем стопу к внутренней поверхности левого бедра.
Руки располагаем около таза.
Со вдохом макушкой тянемся к потолку, а с выдохом опускаем корпус к вытянутой ноге, переводя руки вперёд.
Опускаем живот и грудь на левое бедро, головой тянемся к колену или к коврику. Ладонями захватываем стопу вытянутой ноги.
Дышим в этом положении, после чего возвращаемся в Дандасану и выполняем асану на другую сторону.
Точки контроля
носок вытянутой стопы на себя;

коленная чашечка прямой ноги — подтянута;

колено согнутой ноги отводим в сторону и направляем к полу;

стопа согнутой ноги плотно прижимается к внутренней поверхности бедра прямой ноги;

бедро прямой ноги толкаем назад, выравнивая положение таза;

вытягиваем позвоночник — от копчика до макушки.
Ошибки
Х наклон корпуса через скругление в грудном отделе;

Х плечи подтянуты к ушам — возникает зажим в шее;

Х стопа согнутой ноги далеко от бедра прямой ноги;

Х вытянутая нога расслаблена, стопа заваливается в сторону.
Упрощения
под колено вытянутой ноги можно поместить плед или блок;

использовать дополнительное возвышение для таза;

в коленный сгиб согнутой ноги положить свёрнутый ремень;

руки установить за корпусом и вытянуться за макушкой вперёд и вверх, не уходя в глубокий наклон;

присогнуть вытянутую ногу в колене.
Усложнения
Для усложнения Джану Ширшасаны можно углубить положение согнутой ноги — положить подъём на бедро прямой ноги (Ардха Падмасана или полулотос). Выполнив наклон, уводим одноименную руку за спину и делаем захват за большой палец согнутой ноги.
Травмобезопасность
Не стоит выполнять глубокий наклон к вытянутой ноге, если тело пока к этому не готово и подобные позы вызывают острый дискомфорт. Особое внимание уделяем области коленного сустава согнутой ноги — там не должно отмечаться болезненных ощущений.
Травмо-
безопасность
Противопоказания
Польза
Х травмы и любые неприятные ощущения в области коленей;

Х травмы позвоночника;

Х не выполняем наклон при беременности.
вытяжение задней поверхности бёдер и мышц спины;

стимуляция эндокринной, нервной и репродуктивной систем организма;

улучшение работы печени и селезёнки.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане