Перевод с санскрита
Джану Ширшасана = наклон головы к колену
Джану — «колено»
Ширша — «голова»
Асана — «положение тела»
наклон головы к колену
Джану Ширшасана
Оглавление
Подводящие асаны
Для увеличения подвижности тазобедренных суставов следует выполнять осевое вращение тазом в разных положениях: направляем лобковую кость на себя, затем от себя — стараемся делать это изолированно от других участков тела, не раскачивая грудной отдел. Например: сидя на стуле, Марджариасана, Ардха Уттанасана, Дандасана и тд.
А для вытяжения задней поверхности тела можно использовать: Супта Падангуштхасана 1, Паршвоттанасана, Ардха Хануманасана. Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов.
Рекомендуем включать в регулярную практику позы на раскрытие тазобедренных суставов (наружная ротация): Сукхасана, работа с ТБС в Марджариасане, Врикшасана, Вирабхадрасана-2.
А для вытяжения задней поверхности тела можно использовать: Супта Падангуштхасана 1, Паршвоттанасана, Ардха Хануманасана. Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов.
Рекомендуем включать в регулярную практику позы на раскрытие тазобедренных суставов (наружная ротация): Сукхасана, работа с ТБС в Марджариасане, Врикшасана, Вирабхадрасана-2.
Техника выполнения Джану Ширшасаны
Садимся в Дандасану, сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем стопу к внутренней поверхности левого бедра. Руки располагаем около таза
Со вдохом макушкой тянемся к потолку, а с выдохом выполняем передний наклон таза и опускаем корпус, сохраняя линию вытяжения по позвоночнику. Не допускаем чрезмерного скругления спины.
Опускаем живот и грудь на левое бедро, головой тянемся к колену или к коврику. Ладонями захватываем стопу вытянутой ноги.
Выполняем несколько циклов дыхания, после чего со вдохом поднимаемся с круглой спиной в Дандасану и выполняем асану на другую сторону.
Точки контроля позы наклона головы к колену
✓
стопа прямой ноги сокращена на себя, колено и пальцы направлены вверх;
✓
коленная чашечка прямой ноги подтянута,
✓
колено согнутой ноги отводим в сторону и направляем к полу;
✓
стопа согнутой ноги плотно прижимается к внутренней поверхности бедра прямой ноги;
✓
грудная клетка и живот направлены вперёд и вниз — вытяжение по всей длине позвоночника;
✓
оба бока вытянуты равномерно;
✓
передний наклон таза, спина вытягивается мягкой дугой;
✓
рёберное дыхание, живот подтянут;
✓
подбородок направлен к грудной клетке.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Не допускать болезненных ощущений и перенапряжения в области позвоночника, чрезмерного натяжения по задней поверхности бёдер и в области под коленями. Как и в любой асане, важно следить за дыханием, оно не должно блокироваться или становиться поверхностным. И если чувствуете дискомфорт или боль, выполните упрощённый вариант. Выход из любого наклона должен осуществляться с круглой спиной, чтобы обеспечить безопасность поясничного отдела позвоночника
Если выполнять наклон вперёд некорректно, скругляя чрезмерно спину, то появляется вероятность травмировать поясницу. Следите за тем, чтобы наклон осуществлялся от таза.
Если выполнять наклон вперёд некорректно, скругляя чрезмерно спину, то появляется вероятность травмировать поясницу. Следите за тем, чтобы наклон осуществлялся от таза.
Противопоказания
X
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
X
при беременности возможен упрощённый вариант;
X
не рекомендуется выполнять глубокие наклоны в первые дни менструации.
Польза
✓
увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓
вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;
✓
стимулирование работы органов ЖКТ;
✓
наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
