Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
наклон головы к колену

Джану Ширшасана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Подводящие асаны

  3. Техника выполнения Джану Ширшасаны

  4. Точки контроля позы наклона головы к колену

  5. Ошибки

  6. Упрощения

  7. Усложнения

  8. Травмобезопасность

  9. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Джану Ширшасана = наклон головы к колену
Джану — «колено»
Ширша — «голова»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов следует выполнять осевое вращение тазом в разных положениях: направляем лобковую кость на себя, затем от себя — стараемся делать это изолированно от других участков тела, не раскачивая грудной отдел. Например: сидя на стуле, Марджариасана, Ардха Уттанасана, Дандасана и тд.

А для вытяжения задней поверхности тела можно использовать: Супта Падангуштхасана 1, Паршвоттанасана, Ардха Хануманасана. Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов.

Рекомендуем включать в регулярную практику позы на раскрытие тазобедренных суставов (наружная ротация): Сукхасана, работа с ТБС в Марджариасане, Врикшасана, Вирабхадрасана-2.

Техника выполнения Джану Ширшасаны

Садимся в Дандасану, сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем стопу к внутренней поверхности левого бедра. Руки располагаем около таза
Со вдохом макушкой тянемся к потолку, а с выдохом выполняем передний наклон таза и опускаем корпус, сохраняя линию вытяжения по позвоночнику. Не допускаем чрезмерного скругления спины.
Опускаем живот и грудь на левое бедро, головой тянемся к колену или к коврику. Ладонями захватываем стопу вытянутой ноги.
Выполняем несколько циклов дыхания, после чего со вдохом поднимаемся с круглой спиной в Дандасану и выполняем асану на другую сторону.

Точки контроля позы наклона головы к колену

✓ стопа прямой ноги сокращена на себя, колено и пальцы направлены вверх;
✓ коленная чашечка прямой ноги подтянута,
✓ колено согнутой ноги отводим в сторону и направляем к полу;
✓ стопа согнутой ноги плотно прижимается к внутренней поверхности бедра прямой ноги;
✓ грудная клетка и живот направлены вперёд и вниз — вытяжение по всей длине позвоночника;
✓ оба бока вытянуты равномерно;
✓ передний наклон таза, спина вытягивается мягкой дугой;
✓ рёберное дыхание, живот подтянут;
✓ подбородок направлен к грудной клетке.

Ошибки

✖ наклон корпуса через скругление в грудном отделе;
✖ плечи подтянуты к ушам — возникает зажим в шее;
✖ стопа согнутой ноги далеко от бедра прямой ноги;
✖ вытянутая нога расслаблена, стопа заваливается в сторону.

Упрощения

✓ под колено вытянутой ноги можно поместить плед или блок;
✓ использовать дополнительное возвышение для таза;
✓ в коленный сгиб согнутой ноги положить свёрнутый ремень;
✓ руки установить за корпусом и вытянуться за макушкой вперёд и вверх, не уходя в глубокий наклон;
✓ присогнуть вытянутую ногу в колене.

Усложнения

Для усложнения Джану Ширшасаны можно углубить положение согнутой ноги — положить подъём на бедро прямой ноги (Ардха Падмасана или полулотос). Выполнив наклон, уводим одноименную руку за спину и делаем захват за большой палец согнутой ноги.

Травмобезопасность

Не допускать болезненных ощущений и перенапряжения в области позвоночника, чрезмерного натяжения по задней поверхности бёдер и в области под коленями. Как и в любой асане, важно следить за дыханием, оно не должно блокироваться или становиться поверхностным. И если чувствуете дискомфорт или боль, выполните упрощённый вариант. Выход из любого наклона должен осуществляться с круглой спиной, чтобы обеспечить безопасность поясничного отдела позвоночника

Если выполнять наклон вперёд некорректно, скругляя чрезмерно спину, то появляется вероятность травмировать поясницу. Следите за тем, чтобы наклон осуществлялся от таза.

Противопоказания

X травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
X при беременности возможен упрощённый вариант;
X не рекомендуется выполнять глубокие наклоны в первые дни менструации.

Польза

✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓ вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;
✓ стимулирование работы органов ЖКТ;
✓ наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане