Королевская асана Хатха-йоги — поза Шавасана. Методы расслабления и польза

Каждый, кто хоть раз практиковал йогу, знает, что занятие заканчивается Шавасаной, позой глубокой релаксации. Шавасану называют королевской асаной или позой трупа. Она может даваться легко: человек ждёт её на протяжении урока, чтобы наконец расслабиться и восстановить силы — некоторые люди даже засыпают в этой позе. Другому неподвижное положение даётся с трудом: хочется поскорее встать и заняться своими делами, мысли затуманивают разум, тело затекает. Основатель йоги Айенгара Б.К. С. Айенгар называет Шавасану самой сложной асаной, во время которой происходит глубинная работа с телом и умом.

Мы даже лежим на полу, как змеи, чтобы как можно больше поверхности тела соприкасалось с землёй».

Что даёт медитация Шавасана и почему бывает сложно её выполнять? Можно ли пропускать эту асану и с какими сложностями есть вероятность столкнуться при освоении? В этих вопросах разбираемся в новой статье от экспертов Академии Йоги.

Примерное время чтения — 10 минут

Известно, что ведическая традиция — это устная передача информации от учителя к ученику. Поэтому можно предположить, что Шавасана существовала издревле, но не упоминалась в текстах, которых было очень мало. Впервые Шавасана поза мертвеца была описана в 15 веке — в труде «Хатха-йога Прадипика». В этом писании указывается, что, «поза лёжа во всю длину на спине, похожая на труп, называется Шавасаной. С помощью этой асаны устраняется усталость, вызванная другими асанами; она также способствует спокойствию ума».

Сегодня на общих классах Шавасана нередко проводится впопыхах или вовсе исключается. И это — досадная ошибка, которая лишает практикующих возможности зафиксировать результат практики и восстановиться после занятия. Но об этом мы поговорим в следующих разделах. Сейчас же наша цель — понять, как правильно выполнять Шавасану.

Для выполнений Королевской асаны нужно занять положение лёжа на спине: ноги и руки чуть разведены в стороны, подбородок слегка наклонён к груди, ладони раскрыты к потолку. Главное условие успешной Шавасаны — положение должно быть удобным: таким, чтобы на протяжении всего удержания не хотелось его менять.

Если в помещении прохладно или человек знает, что быстро замерзает в неподвижном положении, можно заранее укрыться пледом. На этом работа не окончена — всё только начинается. О том, как техника Шавасана воздействует на тело и что нужно делать, чтобы добиться эффекта, мы расскажем ниже — в инструкции к практике.

Выполнять позу трупа можно в любое время дня — утром, после бодрящей практики Сурья Намаскар (о ней мы подробно писали в этой статье) или после вечернего расслабляющего занятия. Шавасана не заменит основной урок, но станет прекрасным финальным аккордом, после которого в уме воцарятся тишина и благодать.

Если для вас Шавасана медитация перед сном, то можно изначально расположиться в кровати, чтобы после практики не приходилось совершать «переезд».

Современному человеку привычно находиться в режиме повышенной активности. Мы готовы решать 100 задач в день, переключать внимание с одного вопроса на другой, быстро реагировать на изменения в окружающем мире. Словом — мы находимся в состоянии боевой готовности, когда в любой момент надо что-то предпринимать и куда-то двигаться.

Если такой образ жизни становится постоянным, человек напряжён в фоновом режиме, а его организм быстро приходит в состояние истощения. Кто-то вовремя замечает признаки переутомления и усталости, другие — не умеют останавливаться и невольно доходят до точки, в которой силы и жизненная энергия испаряются и на их место приходят выгорание, нередко апатия или депрессия.

В йоге шавасана метод глубокого расслабления, который помогает вовремя остановить этот бесконечный поток, избавиться от ощущения «белки в колесе». Даже находясь в Шавасане, нам трудно пройти через напряжение, отпустить его и выйти к состоянию релаксации. По мнению Айенгара, это происходит от «неуёмного желания цепляться за жизнь». Это логично: мы связаны с миром и всем, что встречается нам на пути, миллионами невидимых нитей. Мы отождествляем себя с обществом: семьей, коллегами, знакомыми. Усилием воли мы хотим заставить себя отдохнуть и расслабиться, но не можем перестать думать о работе, домашних делах, погоде за окном. Йога в целом и Шавасана в частности — аккуратно и безболезненно разрывают эти нити, освобождая внутри нас пространство для умиротворения и развития.

Говоря простым языком, регулярная практика Шавасаны позволяет отделить внутреннее «Я» от всего, что нами не является, осознать, что мысли, эмоции, события, впечатления — это не «Я». Как и медитативные техники, практика Шавасана учит быть наблюдателем, который все замечает, всё видит — но как бы со стороны, не погружаясь в переживания и не взращивая их в себе. Это и становится главным ключом к снятию напряжения и обретению чувства расслабления.

Шавасана поза мертвого тела — не единственный способ расслабиться и восстановить энергию.

В йоге существует несколько приёмов, которые приводят к полной перезагрузке и упокоению. Коротко расскажем о нескольких из них.

• Йога-нидра или йогический сон. Выполняется в положении лёжа на спине и способствует восстановлению сил. Сеанс Нидры продолжительностью час заменяет 4 часа обычного сна. Во время практики человек находится в сознании и внимательно слушает всё, что говорит инструктор. Задача — следовать за голосом и не засыпать. Во время Нидры формулируется санкальпа — намерение, которое при корректном выполнении практики воплощается в жизнь. В позе Шавасана методы расслабления похожи на инструменты Нидры, но, в отличие от этого сеанса, поза трупа выполняется от 5 минут и рассматривается как быстрый способ снятия напряжения.

• Медитация. Техника, которая доступна начинающим и значительно улучшает качество жизни: человек становится уравновешенным, внимательным, сконцентрированным. Подробнее о медитативных практиках мы писали тут.

• Туммо или йога внутреннего огня. Одна из древнейших дыхательных техник, которая приводит к гармонии, восполняет внутреннюю энергию, а также помогает восстановить терморегуляцию в теле. В основе практики лежит визуализация и пропевание мантр. Суть Туммо сводится к созерцанию огня и взращиванию ощущения теплоты. Считается, что практикующий достигает отождествления себя с огнём, что проявляется на физическом уровне: человек может высушить наброшенную на него мокрую простынь, а в конечном итоге — растопить снег зимой.

Если Туммо сегодня стоит особняком и не популяризируется, то медитации, Йога-Нидра и Шавасана расслабление и успокоение гарантируют на разных уровнях — и физическом, и ментальном.

Продолжительность выполнения финальной асаны зависит от длительности и интенсивности основной практики, а также уровня подготовки человека. После часового комплекса рекомендуют лежать в позе трупа не менее 10 минут. Если же делать Шавасану как самостоятельную технику расслабления — без предшествующего комплекса асан — то время пребывания в неподвижном положении может доходить до 60 минут.

Первое время Шавасана проведение может даваться тяжело, но с каждым последующим занятием человеку будет всё проще отпускать напряжение и обретать состояние расслабления. Те самые нити, о которых мы писали выше, будут ослабевать, а вместе с ними — уходить блуждающие мысли в голове и спазмы в теле.

Мы уже выяснили, зачем нужно учиться расслаблению и что происходит, когда перестаешь отождествлять себя с окружающим миром. В этом разделе подробно рассмотрим, как глубокая Шавасана воздействует на тело и ум на разных уровнях.

В практике йога Шавасана является неотъемлемым элементом диалога с собой — через знакомство с телом и контроль над мыслями.

Практика йоги строится по чёткой схеме, которую коротко можно описать так: настройка на занятие, разминка, основная последовательность, заминка, расслабление.

Если убрать один из этих элементов, йога перестанет быть сбалансированным комплексом для полного физического и ментального оздоровления и превратится в гимнастику. И если первую часть занятия, как правило, выполняют все, то вторая нередко остаётся в тени — мы хотим как можно скорее закончить, свернуть коврик и вернуться в быт. Заниматься по такому сценарию — ошибка, которая лишает человека возможности полноценно раскрыть весь потенциал йоги.

Итак, после активной практики асан мы выполняем заминку — положения, которые снимают остаточное напряжение в мышцах, подготавливают организм к полному расслаблению. В йоге к таким позам относятся скручивания лёжа, перевёрнутые асаны (Халасана, Карна Пидасана, Саламба Сарвангасана, Випарита Карани). После того, как дыхание восстановлено и сердцебиение нормализовалось, нас ждёт завершающая часть урока — поза Шавасана. Именно через неё мы можем закрепить эффект от практики, отследить изменения на уровне тела, мыслей, эмоций, осознать себя в настоящем моменте. Шавасана становится своеобразным мостиком между практикой асан и последующими действиями. Убирая этот мост, мы словно прыгаем с одного берега на другой — не понимая, а что, собственно, произошло: нервная система активизирована, ум возбуждён, тело растратило силы, но не восстановило их. Прежде, чем принять решение пропустить Шавасану, можно подумать — а стоит ли оно того?

Нередко в конце вечернего занятия по классу разносится храп — после тяжелого рабочего дня ученики устают и используют Шавасану как возможность вздремнуть и перезагрузиться. Но смысл Шавасаны не в том, чтобы расслабиться через сон. Задача практикующего — оставаться в бодрствовании, но при этом отпускать все признаки напряжения и параллельно с этим проходить через соблазны ума соскочить с коврика и бежать домой.

Чтобы не засыпать, можно контролировать фокус внимания — наблюдать за дыханием и ощущениями в теле. Представьте: вы листаете книгу, и на одной странице отчётливо видите себя, чувствуете всё, что происходит внутри; но вот вы перелистнули страницу, а там — ваш план на следующий день, описание рабочего проекта. Ваша задача — не вчитываться в этот текст, а как можно скорее, но без жёсткого сопротивления, открыть следующую страницу — и вновь сконцентрироваться на наблюдении. Поначалу это будет нелегко, но, как только вы научитесь замечать, как мысли ускользают из момента — вы существенно продвинетесь в практике и шавасана глубокое расслабление раскроется для вас во всех своих положительных аспектах.

Мы написали памятку, по которой можно подготовиться к практике и сделать её максимально комфортной и продуктивной.

Шавасана это асана которую можно практиковать самостоятельно в тишине или под аудиосопровождение. Чтобы понять, какой вариант вам ближе, можно для начала попробовать оба.

Ниже мы предлагаем несколько версий выполнения Шавасаны для начинающих и продолжающих.

Йога поза шавасана последовательность, описанная выше, подходит начинающим и продолжающим для самостоятельной практики в домашних условиях.

Медитация без сопровождения у многих, особенно новичков, вызывает сложности — хочется, чтобы кто-то вас направлял, помогал, говорил, что нужно делать в конкретный момент. Качественное аудисопровождение помогает сконцентрироваться и удерживать внимание в течение всей практики. В этом случае можно попробовать выполнить сеанс Йога-Нидры, где инструктор присутствует с первой и до последней секунды. Для этого занимаем удобное положение лёжа и готовимся к глубокой работе с телом и умом.

Среди всего разнообразия асан в йоге Шавасана стоит особняком. Она — другая. Для её выполнения не нужна никакая физическая подготовка, она не требует сильных мышц или гибких суставов. Но почему же зачастую именно Шавасана вызывает сложности при выполнении? Скорее всего, всё дело в тех самых ниточках, которые связывают нас с миром. Человек занимает положение Шавасаны — и чувствует себя марионеткой в руках мироздания: за одну ниточку потянули — вспомнил, что не позвонил маме; за другую — думает о том, какой суп приготовить на обед; за третью — отвлёк шум проезжающей за окном машины. Десятки, сотни, тысячей нитей. Научиться отпускать их можно через регулярную практику, которая с каждым разом будет даваться всё легче, а эффект — становиться всё ощутимее.

P. S. Пожалуйста, не пропускайте Шавасану.