ПОЛЬЗА ЙОГИ

Королевская асана Хатха-йоги — поза Шавасана. Методы расслабления и польза

27 июля 2022
Структура статьи

Что такое Шавасана?

Каждый, кто хоть раз практиковал йогу, знает, что занятие заканчивается Шавасаной, позой глубокой релаксации. Шавасану называют королевской асаной или позой трупа. Она может даваться легко: человек ждёт её на протяжении урока, чтобы наконец расслабиться и восстановить силы — некоторые люди даже засыпают в этой позе. Другому неподвижное положение даётся с трудом: хочется поскорее встать и заняться своими делами, мысли затуманивают разум, тело затекает. Основатель йоги Айенгара Б.К. С. Айенгар называет Шавасану самой сложной асаной, во время которой происходит глубинная работа с телом и умом.

Б.К. С. Айенгар, «Свет жизни: йога»
«Это способ сбросить старую кожу, как в том примере со змеёй, которая потом похвастается блестящей обновкой с яркими цветами. У нас много шкур, слоёв, мыслей, предубеждений, идей, воспоминаний и планов на будущее. Шавасана — это избавление от них всех, с тем, чтобы увидеть, насколько сияющая, прекрасная, спокойная и осознанная змея цвета радуги за всем этим скрывается.
Мы даже лежим на полу, как змеи, чтобы как можно больше поверхности тела соприкасалось с землёй».
Что даёт медитация Шавасана и почему бывает сложно её выполнять? Можно ли пропускать эту асану и с какими сложностями есть вероятность столкнуться при освоении? В этих вопросах разбираемся в новой статье от экспертов Академии Йоги.

Примерное время чтения — 10 минут

Первые упоминания и история асаны

Известно, что ведическая традиция — это устная передача информации от учителя к ученику. Поэтому можно предположить, что Шавасана существовала издревле, но не упоминалась в текстах, которых было очень мало. Впервые Шавасана поза мертвеца была описана в 15 веке — в труде «Хатха-йога Прадипика». В этом писании указывается, что, «поза лёжа во всю длину на спине, похожая на труп, называется Шавасаной. С помощью этой асаны устраняется усталость, вызванная другими асанами; она также способствует спокойствию ума».

Сегодня на общих классах Шавасана нередко проводится впопыхах или вовсе исключается. И это — досадная ошибка, которая лишает практикующих возможности зафиксировать результат практики и восстановиться после занятия. Но об этом мы поговорим в следующих разделах. Сейчас же наша цель — понять, как правильно выполнять Шавасану.

Как выполняется Шавасана

Для выполнений Королевской асаны нужно занять положение лёжа на спине: ноги и руки чуть разведены в стороны, подбородок слегка наклонён к груди, ладони раскрыты к потолку. Главное условие успешной Шавасаны — положение должно быть удобным: таким, чтобы на протяжении всего удержания не хотелось его менять.

Если в помещении прохладно или человек знает, что быстро замерзает в неподвижном положении, можно заранее укрыться пледом. На этом работа не окончена — всё только начинается. О том, как техника Шавасана воздействует на тело и что нужно делать, чтобы добиться эффекта, мы расскажем ниже — в инструкции к практике.

Выполнять позу трупа можно в любое время дня — утром, после бодрящей практики Сурья Намаскар (о ней мы подробно писали в этой статье) или после вечернего расслабляющего занятия. Шавасана не заменит основной урок, но станет прекрасным финальным аккордом, после которого в уме воцарятся тишина и благодать.

Если для вас Шавасана медитация перед сном, то можно изначально расположиться в кровати, чтобы после практики не приходилось совершать «переезд».

Что значит полное расслабление?

Современному человеку привычно находиться в режиме повышенной активности. Мы готовы решать 100 задач в день, переключать внимание с одного вопроса на другой, быстро реагировать на изменения в окружающем мире. Словом — мы находимся в состоянии боевой готовности, когда в любой момент надо что-то предпринимать и куда-то двигаться.

Если такой образ жизни становится постоянным, человек напряжён в фоновом режиме, а его организм быстро приходит в состояние истощения. Кто-то вовремя замечает признаки переутомления и усталости, другие — не умеют останавливаться и невольно доходят до точки, в которой силы и жизненная энергия испаряются и на их место приходят выгорание, нередко апатия или депрессия.
Получить профессию, которая гармонизирует жизнь и не приведет к выгоранию, можно на курсе «Преподаватель Хатха-йоги».
В йоге шавасана метод глубокого расслабления, который помогает вовремя остановить этот бесконечный поток, избавиться от ощущения «белки в колесе». Даже находясь в Шавасане, нам трудно пройти через напряжение, отпустить его и выйти к состоянию релаксации. По мнению Айенгара, это происходит от «неуёмного желания цепляться за жизнь». Это логично: мы связаны с миром и всем, что встречается нам на пути, миллионами невидимых нитей. Мы отождествляем себя с обществом: семьей, коллегами, знакомыми. Усилием воли мы хотим заставить себя отдохнуть и расслабиться, но не можем перестать думать о работе, домашних делах, погоде за окном. Йога в целом и Шавасана в частности — аккуратно и безболезненно разрывают эти нити, освобождая внутри нас пространство для умиротворения и развития.
«Расслабиться означает прекратить напряжение. Прекратить напряжение — означает разорвать нити, связывающие нас с тождественностью. Потерять тождественность — означает выяснить, кем мы не являемся».
Б.К.С. Айенгар. «Свет жизни: йога»
Говоря простым языком, регулярная практика Шавасаны позволяет отделить внутреннее «Я» от всего, что нами не является, осознать, что мысли, эмоции, события, впечатления — это не «Я». Как и медитативные техники, практика Шавасана учит быть наблюдателем, который все замечает, всё видит — но как бы со стороны, не погружаясь в переживания и не взращивая их в себе. Это и становится главным ключом к снятию напряжения и обретению чувства расслабления.

Техники осознанного расслабления в йоге

Шавасана поза мертвого тела — не единственный способ расслабиться и восстановить энергию.

В йоге существует несколько приёмов, которые приводят к полной перезагрузке и упокоению. Коротко расскажем о нескольких из них.

  • Йога-нидра или йогический сон. Выполняется в положении лёжа на спине и способствует восстановлению сил. Сеанс Нидры продолжительностью час заменяет 4 часа обычного сна. Во время практики человек находится в сознании и внимательно слушает всё, что говорит инструктор. Задача — следовать за голосом и не засыпать. Во время Нидры формулируется санкальпа — намерение, которое при корректном выполнении практики воплощается в жизнь. В позе Шавасана методы расслабления похожи на инструменты Нидры, но, в отличие от этого сеанса, поза трупа выполняется от 5 минут и рассматривается как быстрый способ снятия напряжения.

  • Медитация. Техника, которая доступна начинающим и значительно улучшает качество жизни: человек становится уравновешенным, внимательным, сконцентрированным. Подробнее о медитативных практиках мы писали тут.

  • Туммо или йога внутреннего огня. Одна из древнейших дыхательных техник, которая приводит к гармонии, восполняет внутреннюю энергию, а также помогает восстановить терморегуляцию в теле. В основе практики лежит визуализация и пропевание мантр. Суть Туммо сводится к созерцанию огня и взращиванию ощущения теплоты. Считается, что практикующий достигает отождествления себя с огнём, что проявляется на физическом уровне: человек может высушить наброшенную на него мокрую простынь, а в конечном итоге — растопить снег зимой.

Если Туммо сегодня стоит особняком и не популяризируется, то медитации, Йога-Нидра и Шавасана расслабление и успокоение гарантируют на разных уровнях — и физическом, и ментальном.

Сколько длится Шавасана

Продолжительность выполнения финальной асаны зависит от длительности и интенсивности основной практики, а также уровня подготовки человека. После часового комплекса рекомендуют лежать в позе трупа не менее 10 минут. Если же делать Шавасану как самостоятельную технику расслабления — без предшествующего комплекса асан — то время пребывания в неподвижном положении может доходить до 60 минут.

Первое время Шавасана проведение может даваться тяжело, но с каждым последующим занятием человеку будет всё проще отпускать напряжение и обретать состояние расслабления. Те самые нити, о которых мы писали выше, будут ослабевать, а вместе с ними — уходить блуждающие мысли в голове и спазмы в теле.

Чем полезна королевская поза?

Мы уже выяснили, зачем нужно учиться расслаблению и что происходит, когда перестаешь отождествлять себя с окружающим миром. В этом разделе подробно рассмотрим, как глубокая Шавасана воздействует на тело и ум на разных уровнях.

Что даёт поза Шавасана?

Что происходит с телом:

  • нормализуется артериальное давление;
  • активизируется парасимпатический отдел нервной системы, который ответственен за восстановление энергии;
  • снимается напряжение в мышцах — уходит ощущение скованности;
  • формируется правильная осанка;
  • улучшается работа сердечно-сосудистой системы;
  • нормализуется сон.
Что происходит с умом:

  • снижаются признаки тревожности;
  • прорабатываются причины психосоматических заболеваний;
  • стабилизируется эмоциональное состояние;
  • формируется чувство умиротворения и спокойствия.
В практике йога Шавасана является неотъемлемым элементом диалога с собой — через знакомство с телом и контроль над мыслями.

Интеграция опыта: почему не стоит пропускать заминку и расслабление в финале практики йоги

Практика йоги строится по чёткой схеме, которую коротко можно описать так: настройка на занятие, разминка, основная последовательность, заминка, расслабление.

Если убрать один из этих элементов, йога перестанет быть сбалансированным комплексом для полного физического и ментального оздоровления и превратится в гимнастику. И если первую часть занятия, как правило, выполняют все, то вторая нередко остаётся в тени — мы хотим как можно скорее закончить, свернуть коврик и вернуться в быт. Заниматься по такому сценарию — ошибка, которая лишает человека возможности полноценно раскрыть весь потенциал йоги.

Итак, после активной практики асан мы выполняем заминку — положения, которые снимают остаточное напряжение в мышцах, подготавливают организм к полному расслаблению. В йоге к таким позам относятся скручивания лёжа, перевёрнутые асаны (Халасана, Карна Пидасана, Саламба Сарвангасана, Випарита Карани). После того, как дыхание восстановлено и сердцебиение нормализовалось, нас ждёт завершающая часть урока — поза Шавасана. Именно через неё мы можем закрепить эффект от практики, отследить изменения на уровне тела, мыслей, эмоций, осознать себя в настоящем моменте. Шавасана становится своеобразным мостиком между практикой асан и последующими действиями. Убирая этот мост, мы словно прыгаем с одного берега на другой — не понимая, а что, собственно, произошло: нервная система активизирована, ум возбуждён, тело растратило силы, но не восстановило их. Прежде, чем принять решение пропустить Шавасану, можно подумать — а стоит ли оно того?

Можно ли спать в Шавасане?

Нередко в конце вечернего занятия по классу разносится храп — после тяжелого рабочего дня ученики устают и используют Шавасану как возможность вздремнуть и перезагрузиться. Но смысл Шавасаны не в том, чтобы расслабиться через сон. Задача практикующего — оставаться в бодрствовании, но при этом отпускать все признаки напряжения и параллельно с этим проходить через соблазны ума соскочить с коврика и бежать домой.

Чтобы не засыпать, можно контролировать фокус внимания — наблюдать за дыханием и ощущениями в теле. Представьте: вы листаете книгу, и на одной странице отчётливо видите себя, чувствуете всё, что происходит внутри; но вот вы перелистнули страницу, а там — ваш план на следующий день, описание рабочего проекта. Ваша задача — не вчитываться в этот текст, а как можно скорее, но без жёсткого сопротивления, открыть следующую страницу — и вновь сконцентрироваться на наблюдении. Поначалу это будет нелегко, но, как только вы научитесь замечать, как мысли ускользают из момента — вы существенно продвинетесь в практике и шавасана глубокое расслабление раскроется для вас во всех своих положительных аспектах.

Шавасана для начинающих и продолжающих

Шавасана поза в йоге: общие рекомендации

Мы написали памятку, по которой можно подготовиться к практике и сделать её максимально комфортной и продуктивной.
Что нужно сделать до занятия:
  • проветрить помещение;
  • подготовить плед или одеяло;
  • взять маску для сна, если в комнате светло и это может препятствовать расслаблению;
  • позаботиться о том, чтобы вас никто не отвлекал — отключить звук на телефоне, сказать домочадцам, что в ближайшее время вас нельзя беспокоить;
  • по желанию — зажечь благовония или аромасвечи.

Подробная текстовая инструкция

Шавасана это асана которую можно практиковать самостоятельно в тишине или под аудиосопровождение. Чтобы понять, какой вариант вам ближе, можно для начала попробовать оба.

Ниже мы предлагаем несколько версий выполнения Шавасаны для начинающих и продолжающих.
7 шагов расслабления
1
Шаг 1. Ложимся на коврик, на спину. Проверяем, что корпус и голова находятся на одной линии, шея вытянута, подбородок направлен к груди. Если есть напряжение в шейном отделе, можно подложить под голову небольшую подушку.
2
Шаг 2. Ноги и руки свободно лежат на полу, ладони раскрыты к потолку. Чтобы расслабить руки, следует открыть подмышечные впадины — при таком положении напряжение будет уходить быстрее. 
3
Шаг 3. Прикрываем глаза и осознаём себя в пространстве: ощущаем точки соприкосновения тела с поверхностью коврика, чувствуем вес тела на полу.
4
Шаг 4. Делаем глубокий вдох и растянутый выдох, не вмешиваясь в естественный ритм дыхания. При этом, если чувствуется сонливость и есть риск заснуть, можно сознательно удерживать себя от этого за счёт контроля над дыханием. Если такой склонности нет, мы выступаем наблюдателем, который не вмешивается в процесс дыхания.
5
Шаг 5. Переходим к сканированию тела: мысленным взором проходим от пяток до макушки. Останавливаемся на каждом участке, проходимся вниманием по пальцам ног, пяткам, голеностопам, коленям и выше — до головы. Если в каких-то зонах чувствуется напряжение, направляем туда несколько расслабляющих выдохов — до тех пор, пока не наступит расслабление.
6

Шаг 6. После завершения сканирования, находим в центре груди источник тепла и распространяем его по всему телу, запуская волну расслабления. Ощущаем всё тело целиком и наполняем его энергией. Наблюдаем за тем, как меняется состояние — тело становится мягким, тяжёлым, шум в голове затихает, эмоции отступают.
7
Шаг 7. Завершая практику, сначала начинаем шевелить пальцами рук и ног — медленно, словно пробуждаясь ото сна. Затем, ещё не открывая глаз, аккуратно поворачиваемся на правый бок, подтягивая ноги к груди. С помощью рук поднимаемся в вертикальное положение — Сукхасану. Делаем глубокий вдох и медленно открываем глаза. Мысленно благодарим за практику — себя, учителей, Вселенную.
Йога поза шавасана последовательность, описанная выше, подходит начинающим и продолжающим для самостоятельной практики в домашних условиях.

Подробная аудиоинструкция: Йога-нидра для начинающих

Медитация без сопровождения у многих, особенно новичков, вызывает сложности — хочется, чтобы кто-то вас направлял, помогал, говорил, что нужно делать в конкретный момент. Качественное аудисопровождение помогает сконцентрироваться и удерживать внимание в течение всей практики. В этом случае можно попробовать выполнить сеанс Йога-Нидры, где инструктор присутствует с первой и до последней секунды. Для этого занимаем удобное положение лёжа и готовимся к глубокой работе с телом и умом.

Вместо вывода

Среди всего разнообразия асан в йоге Шавасана стоит особняком. Она — другая. Для её выполнения не нужна никакая физическая подготовка, она не требует сильных мышц или гибких суставов. Но почему же зачастую именно Шавасана вызывает сложности при выполнении? Скорее всего, всё дело в тех самых ниточках, которые связывают нас с миром. Человек занимает положение Шавасаны — и чувствует себя марионеткой в руках мироздания: за одну ниточку потянули — вспомнил, что не позвонил маме; за другую — думает о том, какой суп приготовить на обед; за третью — отвлёк шум проезжающей за окном машины. Десятки, сотни, тысячей нитей. Научиться отпускать их можно через регулярную практику, которая с каждым разом будет даваться всё легче, а эффект — становиться всё ощутимее.

P. S. Пожалуйста, не пропускайте Шавасану.
Автор статьи: Дарья Степанова
дипломированный преподаватель Хатха-йоги,
сертифицированный преподаватель Инь-йоги,
журналистка
Освоить более 50 асан и научиться составлять из них грамотные последовательности под любые цели можно на курсе Академии Йоги.

Подробнее о программе курса можно узнать, оставив заявку в форме ниже.
Нажимая на кнопку, вы даёте согласие на обработку своих персональных данных и соглашаетесь с политикой конфиденциальности
Комментарии для сайта Cackle