Вирабхадрасана II

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Вирабхадрасаны II
Точки контроля в позе доблестного воина II
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Вирабхадрасана II = поза доблестного воина II

Вира — «воин»

Бхадра — «благой», «доблестный»

Асана — «устойчивое положение тела»

Подводящие асаны

Вирабхадрасана II — базовая асана, которая часто встречается в последовательностях для начинающих. Длительное удержание позы воина может вызвать напряжение в мышцах ног, но с регулярной практикой выносливость будет повышаться, а мышцы укрепляться. Тщательно разогреваем суставы перед основной последовательностью — подготавливаем тело к нагрузке.

Техника выполнения Вирабхадрасаны II

Из Тадасаны делаем широкий шаг назад левой ногой.

Разворачиваемся к длинному срезу ковра.

Пятки отстраиваем на одной линии, пальцы правой стопы направляем на короткий край ковра.

Стопу левой ноги чуть заворачиваем вовнутрь или располагаем параллельно короткому срезу коврика.

Приседаем вниз и проверяем, чтобы колено правой ноги находилось над пяткой.

Раскрываем таз. Подвздошные кости на горизонтальной линии.

Отстраиваем грудную клетку и плечи над тазом.

Вытягиваем руки параллельно полу, плечи опускаем вниз.

Направляем взгляд поверх правой руки.

Остаёмся на несколько циклов дыхания.

Обязательно повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе доблестного воина II

✓ угол в колене согнутой ноги не менее 90 градусов;

✓ колено согнутой ноги находится строго на пяткой;

✓ колено прямой ноги подтянуто;

✓ нижняя треть живота в тонусе;

✓ плечи находятся над тазом;

✓ руки вытянуты в стороны, параллельно полу;

✓ взгляд направлен поверх передней руки;

✓ тело в одной плоскости.

Ошибки

✖ острый угол в колене согнутой ноги;

✖ маленькое расстояние между стопами;

✖ колено согнутой ноги завалено в сторону;

✖ руки расслаблены, плечи подняты к голове;

✖ корпус наклонён в сторону согнутой ноги;

✖ стопа прямой ноги развёрнута наружу;

✖ «задняя» нога расслаблена.

Упрощения

✓ тупой угол в колене согнутой ноги;

✓ ладони на талии;

✓ поднять таз выше.

Усложнения

Можно выполнить динамику — поднимать и опускать пятку согнутой ноги либо выпрямлять и сгибать «переднее» колено. Следим за тем, чтобы плечи не зажимали шею, а корпус не заваливался вперёд или назад.

Травмобезопасность

Не допускаем острых углов. Если пока не получается выстроить прямой угол между бедром и голенью согнутой ноги, можно не приседать низко. Важно также, чтобы колено передней ноги не было завалено внутрь. Следим за поясницей — не должно быть чрезмерного прогиба, подтягиваем нижнюю треть живота. Плечами не зажимаем шею.