Йога при грыже позвоночника: все нюансы выполнения асан в период обострения и ремиссии

Забота о себе — важная составляющая здоровья и хорошего самочувствия. Но будем честны, далеко не каждый из нас ежедневно уделяет этому внимание. Чаще всего мы начинаем бережнее относиться к себе, когда в теле появляются болю и дискомфорт. В этот момент человек понимает, что нужно посетить врача и выяснить причину своего состояния.

В статье мы расскажем о том, как практика йоги помогает при грыжах в позвоночнике, о причинах их появления и методах профилактики.

Примерное время чтения — 10 минут.

Межпозвонковая грыжа относится к заболеваниям опорно-двигательного аппарата, которое характеризуется смещением позвоночных дисков. Каждый позвонок обладает ядром и внешним фиброзным кольцом — оно удерживает и фиксирует позвонки в ровном положении, препятствует их выпадению за ось позвоночника. Если защитная оболочка ослабевает, то позвонок начинает двигаться, что может привести к грыже. Это состояние сложно не заметить, так как оно сопровождается следующими симптомами.

• Усиление боли в спине при физических нагрузках.
• Могут простреливать другие части тела: ноги и грудная клетка.
• Частая головная боль.
• Снижение чувствительности конечностей.
• Мышечная слабость.
• Дисбаланс в деятельности пищеварительной и мочеполовой систем.

Грыжа может проявить себя не сразу и какое-то время быть в скрытом состоянии. В такой ситуации боль ощущается в процессе физических нагрузок, но в положении лёжа дискомфорт уходит. Чтобы исключить возможные осложнения важно посетить врача, который проведёт диагностику и выявит причины.

Причины возникновения

1. Травмы костно-мышечных тканей
2. Сидячий образ жизни.
3. Слишком интенсивная физическая нагрузка (кроссфит, интервальные тренировки).
4. Ослабленные мышцы позвоночника.
5. Резкое поднятие тяжестей.
6. Сколиоз.
7. Наследственная предрасположенность.

Важно не ставить себе диагноз самостоятельно, руководствуясь только информацией из Интернета, и при первых болевых симптомах обратиться к врачу. Современная диагностика позволяет быстро и точно определить очаг заболевания, благодаря КТ, МРТ и другим исследованиям. Часто при грыже позвоночника в качестве поддерживающей терапии рекомендуют физиотерапию, массаж, занятия лечебной физкультурой или йога после грыжи.

Практика будет отличаться от классического занятия с привычным набором асан. Самое важное здесь заниматься бережно и аккуратно, соблюдая принцип Ахимсы, двигаться плавно, без рывков и прыжков, которые могут оказать давление на позвоночник.

Какие асаны выбрать?

• На укрепление мышц позвоночника: планка, Адхо Мукха Шванасана, Вирабхадрасана, Триконасана.
• На вытяжение: Тадасана, Урдхва Хастасана, Марджариасана, Ардха Бхуджангасана, Шалабхасана, Дандасана;
• На расслабление: Баласана, Шавасана.

Конечно, каждый случай индивидуален, поэтому начинать заниматься нужно с квалифицированным йогатерапевтом. Он объяснит, на какие упражнения делать акцент в вашем случае и подскажет техники йога после грыжи для ежедневной домашней практики.

Нельзя заниматься при острой боли, покалывании и слабости в конечностях, после употребления обезболивающих препаратов.

В группе риска находятся люди пожилого возраста и с хроническими заболеваниями сердца.

Есть упражнения при грыже йога позвоночника, которые стоит исключить: перевёрнутые асаны (Халасана, Ширшасана), скручивания сидя и стоя (Маричиасана, Паривритта Джану Ширшасана), наклоны (Пашчимоттанасана, Уттанасана), глубокие прогибы (Эка Пада Раджакапотасана, Капотасана).

Важно понимать, где именно находится грыжа, и в зависимости от локализации корректировать практику. Асаны, которые полезны при грыже пояснично крестцового отдела, могут не подойти, если есть проблемы в шейном или грудном отделах.

Йога при грыже шейного отдела делится на 2 типа: изометрические положения (статика) и изотонические (работа с сопротивлением). Итак, можно выплнять следующие упражнения.

• Принимаем положение Сукхасаны, можно сесть на пропс, чтобы сохранить спину прямой. На вдохе мягко отводим затылок назад, подбородок подтягиваем ближе к шее, оставляя его параллельно полу. На выдохе двигаем подбородок вперёд. Выполняем 5−10 движений, задерживаемся в каждом положении на 3−5 секунд.
• Затылком тянемся назад, создавая ровную линию от копчика до макушки. Остаёмся в неподвижном положении, сохраняя вытяжение на 4 цикла дыхания.
• Наклоняем голову вправо, а левое плечо тянем вниз. Возвращаемся в центр и повторяем на другую сторону. Выполняем упражнение по 10−12 подходов. Акцент на вытяжении боковых поверхностей шеи, не поднимаем плечо к уху. Концентрация на кончике носа поможет оставаться в одной плоскости и исключить повороты головы.
• Правую ладонь располагаем на правом виске, слегка смещаем голову в правую сторону и начинаем толкать рукой голову, создавая сопротивление в течение 5−10 секунд. Отпускаем голову и наклоняем в левую сторону, растягивая и расслабляя правую боковую поверхность. Задерживаемся здесь на 5 циклов дыхания и повторяем упражнение на другую сторону.

Йога при грыже в шейном отделе может включать в себя следующие асаны: Тадасана, Адхо Мукха Шванасана, Кумбхакасана (планка), Уттанасана. Можно упрощать каждую позу в зависимости от вашего состояния и возможностей — в планке опустить колени на коврик, в Уттанасане сгибать ноги в коленях и уходить в наклон, опираясь на кирпич. Во всех положениях старайтесь сохранять шею нейтральной, без напряжения и запрокидывания головы назад.

Эти упражнения укрепляют мышцы шеи, улучшают кровообращение, снимают напряжение и развивают эластичность в связках и суставах.

Йога при грыже в этом отделе будет направлена на снятие зажимов в позвоночнике и раскрытие грудной клетки.

Марджариасана в динамике

Из положения на четвереньках со вдохом выполняем прогиб, с выдохом скругляемся в грудной клетке и подтягиваем подбородок к себе. Выполняем 10−15 подходов в ритме дыхания. Не торопитесь быстрее закончить упражнение, двигайтесь плавно и медленно, с глубоким равномерным дыханием. Марджариасана также подойдёт для комплекса йога при грыже пояснично крестцового отдела.

Асана развивает подвижность позвоночника, улучшает циркуляцию крови в межпозвоночных дисках, устраняет боль в грудном и поясничном отделах.

Ардха Бхуджангасана

Ложимся на живот, располагаем предплечья на коврике параллельно друг гругу, локти под плечами. Подкручиваем копчик, чтобы избежать прогиба в пояснице и раскрыть грудной отдел. Расправляем плечи, тянемся макушкой вверх, шея в нейтральном положении. Остаёмся в асане на 5 циклов дыхания, затем перемещаем ладонь на ладонь перед собой и опускаем на них лоб.

Если вам комфортно в этом положении, можно попробовать более сложный вариант с опорой на ладони. Из Ардха Бхуджангасаны поднимаем предплечья от коврика и опираемся подбородком на ладони, область живота оставляем на полу. В результате грудной отдел перестаёт сжиматься и расслабляется.

Важно не зажимать шею плечами и дышать глубоко и свободно, без задержек, расширяя пространство грудной клетки, расталкивая рёбра дыханием.

Баласана

Из Марджариасаны опускаем таз на пятки, вытягиваем руки вдоль корпуса, лоб располагаем на коврике. Чувствуем вытяжение и расслабление мышц вдоль позвоночника, успокаиваем дыхание и остаёмся здесь на 10 циклов дыхания или дольше.

Можно положить перед собой болстер и опуститься на него лбом и грудной клеткой. Пропс будет способствовать максимальной релаксации и снятию зажимов с мышц спины.

Йога при грыже позвоночника поясничного отдела не должна включать асаны с глубокими прогибами, которые усиливают давление в пояснице: Дханурасана, Бхуджангасана, Эка Пада Раджакапотасана, Урдхва Мукха Шванасана, Уштрасана. Из прогибов можно выбрать безопасные и простые асаны, лёжа на животе. Например, упрощённая Шалабхасана — ноги на полу, руки вытянуты вперёд.

Баддха Конасана

Садимся на коврик, подтягиваем стопы к себе, разводим колени в стороны, ладонями держимся за стопы, макушкой тянемся вверх. Если поясничный отдел сильно скругляется, можно сесть на блок и вытягиваться за макушкой со вдохом, с выдохом расслаблять спину и тазобедренные суставы.

Супта Падангуштхасана в положении лёжа

Ложимся на спину, сгибаем правую ногу в колене и подтягиваем её к себе. Берёмся ладонями за стопу. Заднюю поверхность тела оставляем на полу, стремимся приблизить правую ногу к себе включая мышцы бёдер, не поднимая плечи от коврика. Ногу можно оставить присогнутой или же попробовать выпрямить. Задерживаемся на 5−7 циклов дыхания и повторяем на другую сторону.

Йога при грыже пояснично крестцового отдела может включать асаны: Уткатасана, Урдхва Хастасана, Дандасана, Ардха Пурвоттанасана, Шавасана. Во время практики в пояснице не должно возникать болевых ощущений. Двигайтесь медленно и постепенно, осваивая базовые положения без усложнений.

Всё зависит от стадии развития заболевания, регулярности практики и соблюдения других методов лечения и реабилитации. Правильно подобранные упражнения способствуют восстановлению здоровья и улучшению самочувствия. Но только в том случае, если выполняются по рекомендации врача и под присмотром квалифицированного инструктора.

Йога после грыжи включает асаны на вытяжение, укрепление и расслабление мышц спины. Но сначала нужно понять, в каком отделе позвоночника есть грыжа, и исходя из этого выполнять положения, о которых мы рассказывали выше.

Остеохондроз, протрузии, грыжи могут вызвать сильные боли и негативно повлиять на качество жизни. Поэтому важно прислушиваться к себе и не отодвигать заботу о здоровье на второй план. Находить время на отдых и правильную физическую нагрузку, следить за осанкой и не надрывать спину тяжёлыми сумками из супермаркета. Всегда можно найти альтернативу: вызвать курьера из доставки, а если нет времени на классы в студии — позаниматься онлайн. Возможности есть всегда, главное их вовремя заметить.

Если вы не хотите откладывать заботу о себе, научиться практиковать йогу правильно и безопасно вместе с профессионалами своего дела, приглашаем вас на курс «Преподаватель Хатха-йоги». Оставляйте заявку по форме ниже, мы свяжемся с вами и подберём комфортный вариант обучения.