поза вытянутого треугольника

Уттхита Триконасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Уттхита Триконасаны
Точки контроля в позе вытянутого треугольника
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Уттхита Триконасана = поза вытянутого треугольника

Уттхита — «вытянутый», «удлинённый»

Трикона — «треугольник»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Основная цель в Уттхита Триконасане — боковое вытяжение. Поэтому в качестве подводящих упражнений предлагаем использовать базовые боковые наклоны: в положении сидя или стоя. Также можно выполнять позу засова — Паригхасану. В свою очередь Вирабхадрасана II и Уттхита Паршваконасана помогут укрепить мышцы ног, проработать тазобедренные суставы и также вытянуть бока.

Техника выполнения Уттхита Триконасаны

Из Тадасаны делаем шаг назад левой ногой примерно на длину вашей ноги. Стопа правой ноги направлена вперёд, стопа левой — повёрнута внутрь градусов на 30−45.

Подтягиваем коленные чашечки — квадрицепсы в тонусе.

Поднимаем руки до параллели с полом и, вытягиваясь за «передней» рукой вперёд, начинаем опускаться вниз, к правой ноге. Устанавливаем правую ладонь на подъём правой стопы.

Поднимаем левую руку вверх — таким образом, чтобы она была на одной линией с правой.

Фиксируем взгляд на большом пальце левой руки или перед собой.

Повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе вытянутого треугольника

✓ равномерное вытяжение боков;

✓ пятка «передней» ноги на уровне свода стопы «задней» ноги;

✓ плечи находятся на одном уровне, руки друг над другом;

✓ коленные чашечки подтянуты вверх, квадрицепсы в тонусе;

✓ таз открыт — подвздошные кости направлены в одну сторону;

✓ корпус, ноги и руки находятся в одной плоскости — представляем, что за спиной невидимая стена, к которой вы прижаты.

Ошибки

✖ стопы расположены близко друг к другу;

✖ мышцы ног расслаблены;

✖ запястье опорной руки не под плечом — зажат «нижний» бок;

✖ нет вытяжения от опоры — провисание в плече опорной руки;

✖ «верхняя» рука расслаблена, нет вытяжения вверх;

✖ шея зажата;

✖ опорная рука на колене;

✖ таз закрыт.

Упрощения

Задача в Триконасане — равномерное вытяжение боков. И основная проблема у начинающих практикующих — желание опустить ладонь как можно ниже в ущерб этому вытяжению и геометрии асаны. Поэтому, если рука ещё не дотягивается до пола, нижний бок зажимается, корпус наклоняется вперед, можно:

✓ опереться ладонью о голень или бедро;

✓ поставить руку на блок (высоту блока подбираем исходя из пропорций и возможностей тела);

✓ «верхнюю» руку завести за спину и положить в складку бедра «передней» ноги.

Усложнения

✓ опорную руку установить с внешней стороны стопы «передней» ноги;

✓ выполнить наклон, «верхнюю» руку увести за корпус, а «нижнюю» за бедро. Соединить ладони в замок.

Важно: если усложненные варианты приводят к потере точек контроля, возвращаемся в исходную версию и работаем в ней.

Травмобезопасность

Если трудно фиксировать взгляд вверху — возникает напряжение в шее — можно смотреть вниз. С усилием отталкиваемся от опорной руки, направляя плечо и лопатку к полу и освобождая шею. Следим за тем, чтобы стопа передней ноги была устремлена вперёд, а стопа «задней» — чуть внутрь, в одном направлении с коленом. Не допускаем ощущения зажатости в боках и при необходимости используем блоки.

Противопоказания

x травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата;

x третий триместр беременности;

x при варикозе допустимо короткое удержание на 3-5 циклов дыхания.

Польза

✓ укрепляет мышц ног;

✓ вытягивает бока;

✓ разрабатывает тазобедренные суставы;

✓ раскрывает грудной отдел.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»