Уттхита Триконасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Уттхита Триконасаны
Точки контроля в позе вытянутого треугольника
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Уттхита Триконасана = поза вытянутого треугольника

Уттхита — «вытянутый», «удлинённый»

Трикона — «треугольник»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Для подготовки ног отлично подойдут асаны стоя: Хаста Падасана, Вирабхадрасана-II, Рудрасана, Уттхита Паршваконасана.

Также в качестве подводящих асан рекомендуем использовать наклоны, в том числе боковые: Ардха Уттанасана, Уттанасана, Паригхасана, Прасарита Падоттанасана.

Техника выполнения Уттхита Триконасаны

Из Тадасаны расставляем ноги широко — примерно на длину вашей ноги.

Разворачиваем стопу правой ноги на 90 градусов наружу.

Стопу левой ноги поворачиваем на 30-45 градусов внутрь.

Поднимаем руки до параллели с полом и, вытягиваясь за правой рукой вправо, опускаем ладонь на лодыжку.

Поднимаем левую руку вверх — таким образом, чтобы она была на одной линии с правой.

Фиксируем взгляд на большом пальце левой руки или перед собой.

Повторяем на другую сторону.

Точки контроля в позе вытянутого треугольника

✓ пятка «передней» ноги на уровне свода стопы «задней» ноги;

✓ коленные чашечки подтянуты вверх, квадрицепсы в тонусе;

✓ таз открыт — наружная ротация обоих бедер;

✓ равномерное вытяжение боков;

✓ плечи находятся на одном уровне, не зажимают шею, руки друг над другом;

✓ корпус, ноги и руки находятся в одной плоскости — представляем, что за спиной невидимая стена.

Ошибки

✖ стопы расположены близко друг к другу;

✖ мышцы ног расслаблены;

✖ нет вытяжения от опоры — провисание в плече опорной руки;

✖ «верхняя» рука расслаблена, нет вытяжения вверх;

✖ шея зажата;

✖ опорная рука на колене;

✖ запястье опорной руки не под плечом

✖ зажат «нижний» бок;

✖ стопа «задней» ноги, развернута наружу

✖ таз закрыт.

Упрощения

Задача в Триконасане — равномерное вытяжение боков. И основная проблема у начинающих практикующих — желание опустить ладонь как можно ниже в ущерб этому вытяжению и геометрии асаны. Поэтому, если рука ещё не дотягивается до пола, нижний бок зажимается, корпус наклоняется вперед, можно:

✓ опереться ладонью о голень или бедро;

✓ поставить руку на блок (высоту блока подбираем исходя из пропорций и возможностей тела);

✓ «верхнюю» руку завести за спину и положить в складку бедра «передней» ноги.

Усложнения

✓ опорную руку установить с внешней стороны стопы «передней» ноги;

✓ выполнить наклон, «верхнюю» руку увести за корпус, а «нижнюю» за бедро. Соединить ладони в замок.

Важно: если усложненные варианты приводят к потере точек контроля, возвращаемся в исходную версию и работаем в ней.

Травмобезопасность

Если трудно фиксировать взгляд вверху — возникает напряжение в шее — можно смотреть вниз. С усилием отталкиваемся от опорной руки, направляя плечо и лопатку к полу и освобождая шею. Следим за тем, чтобы стопа передней ноги была устремлена вперёд, а стопа «задней» — чуть внутрь, в одном направлении с коленом. Не допускаем ощущения зажатости в боках и при необходимости используем блоки. Также не переразгибаем коленные суставы.