Перевод с санскрита
Уттхита Триконасана = поза вытянутого треугольника
Уттхита — «вытянутый», «удлинённый»
Трикона — «треугольник»
Асана — «положение тела»
поза вытянутого треугольника
Уттхита Триконасана
Оглавление
Подводящие асаны
Основная цель в Уттхита Триконасане — боковое вытяжение.
Поэтому в качестве подводящих упражнений предлагаем использовать базовые боковые
наклоны: в положении сидя или стоя. Также можно выполнять позу засова —
Паригхасану. В свою очередь Вирабхадрасана II и
Уттхита Паршваконасана
помогут укрепить мышцы ног, проработать тазобедренные суставы и также вытянуть бока.
Техника выполнения Уттхита Триконасаны
Из Тадасаны делаем шаг назад левой ногой примерно на длину вашей ноги. Стопа правой ноги направлена вперёд, стопа левой — повёрнута внутрь градусов на 30−45.
Подтягиваем коленные чашечки — квадрицепсы в тонусе.
Поднимаем руки до параллели с полом и, вытягиваясь за «передней» рукой вперёд, начинаем опускаться вниз, к правой ноге. Устанавливаем правую ладонь на подъём правой стопы.
Поднимаем левую руку вверх — таким образом, чтобы она была на одной линией с правой.
Фиксируем взгляд на большом пальце левой руки или перед собой.
Повторяем на другую сторону.
Точки контроля в позе вытянутого треугольника
✓
равномерное вытяжение боков;
✓
пятка «передней» ноги на уровне свода стопы «задней» ноги;
✓
плечи находятся на одном уровне, руки друг над другом;
✓
коленные чашечки подтянуты вверх, квадрицепсы в тонусе;
✓
таз открыт;
✓
корпус, ноги и руки находятся в одной плоскости — представляем, что за спиной невидимая стена, к которой вы прижаты.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Если трудно фиксировать взгляд вверху — возникает напряжение в шее — можно смотреть вниз. С усилием отталкиваемся от опорной руки, направляя плечо и лопатку к полу и освобождая шею. Следим за тем, чтобы стопа передней ноги была устремлена вперёд, а стопа «задней» — чуть внутрь, в одном направлении с коленом. Не допускаем ощущения зажатости в боках и при необходимости используем блоки.
Противопоказания
x
травмы или заболевания опорно-двигательного аппарата;
x
третий триместр беременности;
x
при варикозе допустимо короткое удержание на 3-5 циклов дыхания.
Польза
✓
укрепляет мышц ног;
✓
вытягивает бока;
✓
разрабатывает тазобедренные суставы;
✓
раскрывает грудной отдел.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
