Паривритта Джану Ширшасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Паривритта Джану Ширшасаны
Точки контроля в позе повёрнутого наклона головы к колену
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Паривритта Джану Ширшасана = поза повёрнутого наклона головы к колену

Паривритта — «повёрнутый», «скрученный»

Джану — «колено»

Ширша — «голова»

Асана — «устойчивое положение тела»

Подводящие асаны

В Паривритта Джану Ширшасане происходит интенсивное вытяжение боковой поверхности корпуса, межрёберного пространства и задних поверхностей бёдер, а также прорабатывается подвижность тазобедренных суставов. Для освоения положения можно включить в свою ежедневную практику Паригхасану, Уттхита Паршваконасану, Уттхита Триконасану и любые виды боковых наклонов, а также Паршвоттанасану, Прасарита Падоттанасану, Уттанасану, Джану Ширшасану, Пашчимоттанасану, и мягкие скручивания Паривритта Сукхасана, Паривритта Шашанкасана.

Техника выполнения Паривритта Джану Ширшасаны

Садимся в Дандасану.

Сгибаем правую ногу в колене и прижимаем правую стопу к внутренней поверхности левого бедра либо раскрываем бёдра чуть больше 90 градусов.

Разворачиваем корпус к правому бедру, придерживаясь за него левой рукой.

Со вдохом поднимаем правую руку через сторону вверх.

С выдохом выполняем боковой наклон к вытянутой левой ноге, постоянно удлиняя нижний бок.

По возможности захватываем правой рукой за большой палец левой стопы.

Вытягиваем оба бока и разворачиваем грудной отдел к потолку.

Взгляд из-под правой руки вверх.

Остаёмся в позе несколько циклов дыхания, затем медленно выходим.

Обязательно повторяем положение на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ оба плеча в одной вертикальной плоскости;

✓ боковое вытяжение по всей поверхности корпуса;

✓ грудной отдел направлен вверх;

✓ бедро согнутой ноги на полу;

✓ седалищные бугры на полу;

✓ коленная чашечка вытянутой ноги подтянута, стопа сокращена.

Ошибки

✖ колено согнутой ноги на весу;

✖ грудной отдел направлен вниз;

✖ зажат «нижний» бок;

✖ стопа прямой ноги расслаблена или завалена в сторону;

✖ плечи зажимают шею.

Упрощения

Чтобы упростить Паривритта Джану Ширшасану, немного сгибаем ногу, к которой осуществляется наклон и/или садимся на блок. Одной ладонью берёмся за стопу вытянутой ноги, а вторую ладонь заводим за спиной за бедро, разворачивая грудной отдел вверх. Также, как вариант, можно использовать ремень — накинуть его стопу вытянутой ноги и выполнить боковой наклон.

Усложнения

Выполняем Паривритта Джану Ширшасану — сгибаем левую ногу в колене, правая нога остаётся вытянутой. Опускаем стопу левой ноги на бедро правой в Ардха Падмасану. Левую руку опускаем за спину и берёмся за левую стопу. Правой рукой берёмся за пятку правой стопы. Выполняем глубокий боковой наклон.

Травмобезопасность

Паривритта Джану Ширшасана — глубокий наклон со скручиванием, и сложности при его освоении могут быть связаны с недостаточно растянутыми боковыми мышцами корпуса. Выполнение асаны через боль приведёт к травмам спины и перерастяжением мышц, которые могут спазмироваться в момент фиксации позы.

Важно вытянуть бок вдоль ноги, а будет нога прямая или подсогнутая в колене — это второстепенно. Используем вспомогательные материалы и постепенно осваиваем позу. Не забываем также про шею — не нужно зажимать её плечами.