Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
повёрнутый наклон головы к колену

Паривритта Джану Ширшасана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Подводящие асаны

  3. Техника выполнения Паривритта Джану Ширшасаны

  4. Точки контроля в позе повёрнутого наклона головы к колену

  5. Ошибки

  6. Упрощения

  7. Усложнения

  8. Травмобезопасность

  9. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Паривритта Джану Ширшасана = поза повёрнутого наклона головы к колену
Паривритта — «повёрнутый», «скрученный»
Джану — «колено»
Ширша — «голова»
Асана — «устойчивое положение тела»

Подводящие асаны

В Паривритта Джану Ширшасане происходит интенсивное вытяжение боковой поверхности корпуса, межрёберного пространства и задних поверхностей бёдер, а также прорабатывается подвижность тазобедренных суставов. Для освоения положения можно включить в свою ежедневную практику Паригхасану, Уттхита Паршваконасану, Уттхита Триконасану и любые виды боковых наклонов, а также Паршвоттанасану, Прасарита Падоттанасану, Уттанасану, Джану Ширшасану, Пашчимоттанасану, и мягкие скручивания Паривритта Сукхасана, Паривритта Шашанкасана.

Техника выполнения Паривритта Джану Ширшасаны

Садимся в Дандасану.
Сгибаем правую ногу в колене и прижимаем правую стопу к внутренней поверхности левого бедра либо раскрываем бёдра чуть больше 90 градусов.
Разворачиваем корпус к правому бедру, придерживаясь за него левой рукой.
Со вдохом поднимаем правую руку через сторону вверх.
С выдохом выполняем боковой наклон к вытянутой левой ноге, постоянно удлиняя нижний бок.
По возможности захватываем правой рукой за большой палец левой стопы.
Вытягиваем оба бока и разворачиваем грудной отдел к потолку.
Взгляд из-под правой руки вверх.
Остаёмся в позе несколько циклов дыхания, затем медленно выходим.
Обязательно повторяем положение на другую сторону.

Точки контроля в позе

✓ оба плеча в одной вертикальной плоскости;
✓ боковое вытяжение по всей поверхности корпуса;
✓ грудной отдел направлен вверх;
✓ бедро согнутой ноги на полу;
✓ седалищные бугры на полу;
✓ коленная чашечка вытянутой ноги подтянута, стопа сокращена.

Ошибки

✖ колено согнутой ноги на весу;
✖ грудной отдел направлен вниз;
✖ зажат «нижний» бок;
✖ стопа прямой ноги расслаблена или завалена в сторону;
✖ плечи зажимают шею.

Упрощения

Чтобы упростить Паривритта Джану Ширшасану, немного сгибаем ногу, к которой осуществляется наклон и/или садимся на блок. Одной ладонью берёмся за стопу вытянутой ноги, а вторую ладонь заводим за спиной за бедро, разворачивая грудной отдел вверх. Также, как вариант, можно использовать ремень — накинуть его стопу вытянутой ноги и выполнить боковой наклон.

Усложнения

Выполняем Паривритта Джану Ширшасану — сгибаем левую ногу в колене, правая нога остаётся вытянутой. Опускаем стопу левой ноги на бедро правой в Ардха Падмасану. Левую руку опускаем за спину и берёмся за левую стопу. Правой рукой берёмся за пятку правой стопы. Выполняем глубокий боковой наклон.

Травмобезопасность

Паривритта Джану Ширшасана — глубокий наклон со скручиванием, и сложности при его освоении могут быть связаны с недостаточно растянутыми боковыми мышцами корпуса. Выполнение асаны через боль приведёт к травмам спины и перерастяжением мышц, которые могут спазмироваться в момент фиксации позы.

Важно вытянуть бок вдоль ноги, а будет нога прямая или подсогнутая в колене — это второстепенно. Используем вспомогательные материалы и постепенно осваиваем позу. Не забываем также про шею — не нужно зажимать её плечами.

Противопоказания

x заболевания сердечно-сосудистой системы (ССС);
x беременность.
x травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
x не рекомендуется выполнять в первые дни менструации глубокие скручивания.

Польза

✓ увеличение подвижности позвоночника, в особенности грудного отдела;
✓ укрепление и вытяжение мышц спины и живота;
✓ стимулирование работы органов ЖКТ;
✓ увеличивает подвижность тазобедренных суставов.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане