Перевод с санскрита
Паривритта Джану Ширшасана = поза повёрнутого наклона головы к колену
Паривритта — «повёрнутый», «скрученный»
Джану — «колено»
Ширша — «голова»
Асана — «устойчивое положение тела»
повёрнутый наклон головы к колену
Паривритта Джану Ширшасана
Оглавление
Подводящие асаны
В Паривритта Джану Ширшасане происходит интенсивное вытяжение боковой поверхности корпуса, межрёберного пространства и задних поверхностей бёдер, а также прорабатывается подвижность тазобедренных суставов. Для освоения положения можно включить в свою ежедневную практику Паригхасану,
Уттхита Паршваконасану,
Уттхита Триконасану и любые виды боковых наклонов, а также
Паршвоттанасану,
Прасарита Падоттанасану,
Уттанасану,
Джану Ширшасану,
Пашчимоттанасану, и мягкие скручивания
Паривритта Сукхасана,
Паривритта Шашанкасана.
Техника выполнения Паривритта Джану Ширшасаны
Садимся в Дандасану.
Сгибаем правую ногу в колене и прижимаем правую стопу к внутренней поверхности левого бедра либо раскрываем бёдра чуть больше 90 градусов.
Разворачиваем корпус к правому бедру, придерживаясь за него левой рукой.
Со вдохом поднимаем правую руку через сторону вверх.
С выдохом выполняем боковой наклон к вытянутой левой ноге, постоянно удлиняя нижний бок.
По возможности захватываем правой рукой за большой палец левой стопы.
Вытягиваем оба бока и разворачиваем грудной отдел к потолку.
Взгляд из-под правой руки вверх.
Остаёмся в позе несколько циклов дыхания, затем медленно выходим.
Обязательно повторяем положение на другую сторону.
Точки контроля в позе
✓
оба плеча в одной вертикальной плоскости;
✓
боковое вытяжение по всей поверхности корпуса;
✓
грудной отдел направлен вверх;
✓
бедро согнутой ноги на полу;
✓
седалищные бугры на полу;
✓
коленная чашечка вытянутой ноги подтянута, стопа сокращена.
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Паривритта Джану Ширшасана — глубокий наклон со скручиванием, и сложности при его освоении могут быть связаны с недостаточно растянутыми боковыми мышцами корпуса. Выполнение асаны через боль приведёт к травмам спины и перерастяжением мышц, которые могут спазмироваться в момент фиксации позы.
Важно вытянуть бок вдоль ноги, а будет нога прямая или подсогнутая в колене — это второстепенно. Используем вспомогательные материалы и постепенно осваиваем позу. Не забываем также про шею — не нужно зажимать её плечами.
Важно вытянуть бок вдоль ноги, а будет нога прямая или подсогнутая в колене — это второстепенно. Используем вспомогательные материалы и постепенно осваиваем позу. Не забываем также про шею — не нужно зажимать её плечами.
Противопоказания
x
заболевания сердечно-сосудистой системы (ССС);
x
беременность.
x
травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе;
x
не рекомендуется выполнять в первые дни менструации глубокие скручивания.
Польза
✓
увеличение подвижности позвоночника, в особенности грудного отдела;
✓
укрепление и вытяжение мышц спины и живота;
✓
стимулирование работы органов ЖКТ;
✓
увеличивает подвижность тазобедренных суставов;
✓
способствует вытяжению задней поверхности ног
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
