10 асан йоги для здоровых суставов

10 января 2024
В течение дня мы выполняем сотни действий, которые так или иначе задействуют суставы. Постепенно они могут изнашиваться и выходить из строя — незаметно для нас самих. Чтобы сохранить здоровье суставов как можно дольше, важно уделять им внимание: выполнять специальные упражнения, посещать массаж, заботиться о себе. И в этой статье мы расскажем, как в этом поможет йога для суставов.
Содержание:
Примерное время чтения — 12 минут.

Суставы: что нужно для их здоровья и почему они болят

Начнём с небольшого анатомического экскурса: суставы — это соединения между костями, которые обеспечивают движение и поддерживают структуру скелета человека. Они позволяют сгибать, поворачивать и разгибать конечности, что необходимо для выполнения повседневных задач. Каждый сустав состоит из костей, хрящевых поверхностей, связок, суставной жидкости и синовиальной оболочки.

Суставы выполняют несколько важных функций:

  1. Они позволяют нам свободно и гибко двигаться.
  2. Хрящи внутри суставов действуют как амортизаторы, поглощая удары и уменьшая трение во время движения.
  3. Суставы помогают поддерживать форму скелета и предотвращают его деформацию.

Что самое главное для здоровья суставов на долгие годы?

В первую очередь — физическая активность. Йога, плавание или пилатес помогают сохранять гибкость суставов и укрепляют окружающие их мышцы. Занятия должны быть умеренными и регулярными.

Кроме того, большое значение имеет питание. Для здоровья суставов необходимо употреблять пищу, богатую витаминами С и D, кальцием, магнием и жирными кислотами. Правильное питание позволяет контролировать вес, что тоже важно для суставов, ведь избыточная масса тела увеличивает нагрузку на них.

Суставы могут болеть, если мы получаем травмы из-за неосторожных движений во время занятий или от общей изношенности. Чтобы избежать воспалений в суставах, можно прибегнуть к теплотерапии и массажу.

Йога и тело человека: как упражнения воздействуют на суставы

Если посмотреть на взрослого человека, который полжизни занимается йогой, то можно удивиться, какие подвижные у него суставы. Он свободно может сидеть в Баддха Конасане, с лёгкостью проворачивает плечи назад, делает прогибы, заплетает ноги в позу лотоса и не боится за свои колени. Всё это — заслуга правильно выстроенной практики йоги ;)

Разберёмся, каким образом упражнения йогов для суставов оказывают такое положительное воздействие.

  1. Улучшают подвижность всех суставов — мягко и безопасно.
  2. Помогают укрепить окружающие суставы мышцы, уменьшая нагрузку на них и предотвращая травмы и износ.
  3. Улучшают кровообращение, что помогает в доставке кислорода и питательных веществ к суставам.
  4. Через мягкие расслабляющие техники помогают снизить уровень воспаления в суставах, причина которого зачастую связана со стрессом.
  5. Улучшают координацию движений и чувство равновесия, что, в свою очередь, способствует снижению риска травм и улучшению поддержки и стабильности суставов.

Кстати, существует отдельная практика — Сукшма Вьяяма. Это комплекс суставно-сухожильного разогрева для всего тела. Его можно использовать в качестве разминки перед выполнением асан или как самостоятельную практику. Сукшма-Вьяяма может быть эффективна как йога для суставов для начинающих.

Итак: регулярная практика йоги может быть полезной для поддержания здоровья и гибкости суставов, укрепления окружающих их мышц и поддержания общего здоровья опорно-двигательной системы.

10 асан для профилактики заболеваний суставов

Переходим от теории к практике ;) Йога для суставов в домашних условиях может быть разнообразной и эффективной, при условии корректной отстройки и выполнения. Какие асаны точно стоит включить в свою практику?
Как отстроить:

  • из Тадасаны делаем широкий шаг наз левой ногой;
  • в правой ноге угол между бедром и голенью 90 градусов или больше, колено находится над пяткой;
  • задняя нога на полупальцах, колено подтянуто, бедро в тонусе;
  • руки поднимаем вверх, плечи уводим от ушей вниз, за макушкой тянемся вверх;
  • взгляд перед собой;
  • удерживаем на 30−60 секунд, сохраняя спокойное дыхание;
  • обязательно повторяем на другую ногу.
Как отстроить:

  • Из Тадасаны делаем шаг левой ногой назад, стопы на одной линии;
  • стопа правой ноги направлена вперёд, а левой — на 45 градусов внутрь;
  • выпрямляем руки в стороны, с выдохом тянемся правой рукой вправо и вниз, опускаем ладонь на голень;
  • левую руку поднимаем вверх — на одну линию с опорной рукой;
  • разворачиваем грудную клетку влево;
  • взгляд на левую руку, вверх;
  • повторяем на другую сторону.
Как отстроить:

  • из Вирабхадрасаны-1 (правая нога впереди), опускаем левую ладонь с внутренней или внешней стороны правой стопы;
  • правую руку поднимаем вверх или уводим за голову;
  • осуществляем скручивание в грудном отделе;
  • направляем взгляд за вытянутой вверх рукой;
  • повторяем на другую сторону.
Как отстроить:

  • в позе на четвереньках устанавливаем ладони под плечами, а колени под тазом;
  • на вдохе выполняем мягкий прогиб, грудью стремимся вниз, на выдохе — скругляем спину, подбородок прижимаем к груди;
  • делаем несколько повторений в сочетании с дыханием.
Как отстроить:

  • В Марджариасане опускаем стопы на подъёмы, таз на пятки, живот и грудь прижимаем к бёдрам;
  • вытягиваем руки вдоль головы, лоб опускаем на пол;
  • расслабляемся, вытягиваем позвоночник, дышим глубоко и спокойно.
Как отстроить:

  • в позе на четвереньках с выдохом заводим правую руку под левую, правое плечо опускается на пол;
  • левая рука вытягивается вдоль головы и опускается на пол;
  • выполняем мягкое скручивание в грудном отделе, взгляд направлен вверх;
  • таз не двигается в сторону и остаётся над коленями;
  • выполняем на другую сторону.
Как отстроить:

  • в позе на четвереньках соединяем колени вместе, а пятки разводим в стороны;
  • опускаем таз между пятками;
  • стопы прижимаем ближе к бёдрам, копчик подкручиваем вперёд;
  • за макушкой вытягиваемся вверх, ладони на бёдрах;
  • наблюдаем за ощущениями;
  • при возникновении дискомфорта в коленях выполняем упрощённый вариант — садимся на кирпич или свёрнутый плед.
Как отстроить:

  • садимся на пол с прямыми ногами, ягодицы уводим назад, чтобы почувствовать седалищные кости;
  • левую ногу сгибаем и прижимаем подошву стопы к внутренней поверхности правого бедра;
  • со вдохом поднимаем руки вверх, а с выдохом наклоняем корпус к прямой ноге;
  • животом и грудью тянемся к бедру правой ноги;
  • левое колено прижато к полу, руки вытянуты вдоль корпуса;
  • обязательно повторяем на другую ногу.
Как отстроить:

  • в положении сидя сгибаем ноги в коленях, соединяем подошвы стоп, разводим колени в стороны;
  • выравниваем спину, отталкиваемся от седалищных костей;
  • руками делаем захват за голени и слегка подаём корпус вперёд и вниз
Как отстроить:

  • в положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях, стопы ближе к ягодицам;
  • со вдохом поднимаем таз вверх, руки сплетаем в замок под спиной;
  • подбородок прижат к ярёмной выемке, вес тела на плечах, стопах и руках;
  • мышцы ягодиц и бёдер в тонусе;
  • остаёмся в позе комфортное время, затем опускаем таз вниз;
  • подтягиваем бёдра к животу, руками обнимаем голени — для компенсации.
А чтобы узнать больше о разных позах йоги, научиться их делать, составлять последовательности и глубже изучать такие йога-дисциплины, как анатомия и физиология асан, — пройдите обучение на курсе «Преподаватель Хатха-йоги». Вы сможете сделать свою личную практику максимально эффективной, а также поймёте, как вести занятия для других людей, с учётом особенностей их запросов.

Йога при артрозе: противопоказания и рекомендации

Артроз суставов — это хроническое заболевание, которое чаще проявляется с возрастом. При артрозе разрушается хрящевая ткань и изменяется структура костей.

Практика йоги может быть полезной для купирования этого патологического состояния, но прежде необходима консультация с врачом. Ведь неправильно выстроенная практика может усугубить ситуацию. Кроме того, лучше обратиться к преподавателю йоги или йогатерапии, рассказать об имеющейся проблеме и взять несколько индивидуальных занятий.

Занятия йогой при артрозе должны быть спокойными, плавными, медленными. Важно избегать поз и движений, которые могут усиливать болезненные ощущения. Кроме того, нужно полностью исключить резкие выпады, рывки, многократные повторения.

Противопоказания включают в себя любую позу или упражнение, которые усиливают боль или дискомфорт в суставах. Сильные сгибания или повороты, а также позы, которые создают нагрузку на пораженные суставы, не должны выполняться. Всегда важно учитывать свои собственные ощущения и признаки дискомфорта, чтобы избегать травмирования суставов. Будьте внимательны к себе и не забывайте о самом главном — Ахимсе, то есть ненасилии по отношению к самому себе.

Несколько общих рекомендаций:

  1. При артрозе важно избегать излишней нагрузки на суставы. Не нужно терпеть боль, всегда можно выполнить упрощённый вариант позы.
  2. Дыхание — неотъемлемая часть практики йоги. Выполняя асаны, старайтесь особое внимание уделять тому, как вы дышите. Наблюдайте за этим процессом, осознавайте его. Следуйте за инструкциями преподавателя.
  3. Тщательно выполняйте разминку. Тело, а в частности суставы, должны быть хорошо разогреты, прежде чем вы приступите к основной части практики. Эта рекомендация в большей степени для тех, кто практикует самостоятельно, так как грамотный преподаватель обязательно учтёт этот момент.

Йога при артрите: особенности практики

Артрит — это воспалительное заболевание суставов, поражающее различные элементы сочленения.
Артрит приводит к боли, жёсткости и ограничениям в движении, что крайне негативно сказывается на качестве жизни человека. Поскольку артрит может быть вызван различными факторами, включая возраст, наследственность, травмы и другие медицинские состояния, каждый случай может требовать индивидуального подхода. Учитывая это, важно следить за своими ощущениями и собственными границами во время занятия.
Перед тем как приступить к регулярным практикам, необходимо оценить состояние заболевания и проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом — для получения советов по возможным противопоказаниям и определения наиболее подходящих упражнений.
Если рекомендации специалиста разрешают заниматься йогой, то во время занятий следует учитывать следующие моменты:

  1. Практикующему с артритом не стоит делать асаны, которые могут оказать излишнее давление на поражённые суставы. Интенсивные сгибания, удары, прыжки, а также несоблюдение принципов травмобезопасности могут ухудшить состояние суставов. Поэтому суставы упражнения йоги должны быть адаптированы под конкретное состояние человека. Не лишним будет использование пропсов.
  2. При артрите важно избегать излишней физической нагрузки. Заниматься йогой стоит исключительно в меру своих сил и возможностей, не пытаясь глубже уйти в асану, к которой тело просто не готово. Это касается и здоровых практикующих ;)
  3. Фокус на дыхании. В практику йоги обязательно должны быть включены пранаямы. Дыхательные техники переключают внимание на внутреннее состояние, помогают справиться с болезненными ощущениями при артрите, замедляют, успокаивают психоэмоциональное состояние.
Практика йоги может быть адаптирована под конкретного практикующего и его запрос. При наличии заболеваний лучше обращаться к опытным преподавателям и йогатерапевтам, с которыми можно заниматься индивидуально.

Принципы травмобезопасности: как заниматься самостоятельно без побочных эффектов

Самый главный принцип травмобезопасности в йоге — это осознанность. Очень важно чувствовать и понимать, что вы делаете, как и для чего. Неосознанное повторение поз вряд ли поможет выстроить контакт с телом, научиться слышать себя. Если ваше внимание полностью сосредоточено на процессе практики, вы учитесь чутко ощущать, когда возникает дискомфорт или боль, а когда наоборот — приятное вытяжение или расслабление. Когда стоит остановиться, а когда можно продолжать и глубже идти в позу. Это очень созвучно с принципом ненасилия, о котором мы говорили выше в этой статье.

Также избежать травм поможет спокойное и глубокое дыхание через нос, на протяжении всего комплекса асан. Все движения должны выполняться в ритме вашего дыхания.

Также учитывайте несколько базовых принципов:

  1. Поверхность коврика, на котором вы занимаетесь, должна быть нескользящей и устойчивой, удобной конкретно для вас. Как выбрать подходящий коврик для йоги писали тут.
  2. То же самое касается одежды, в которой вы занимаетесь. Она должна быть комфортной, не сковывающей движения. Как выбрать одежду для йоги писали тут.
  3. Не пренебрегайте разминкой! Тело должно быть разогретым, мышцы, сухожилия и суставы — горячими, иначе вам трудно будет делать асаны и риск получить травму выше.
  4. При возникновении любых болезненных ощущений в теле — сделайте упрощённый вариант асаны или полностью выйдите из положения.
  5. Используйте вспомогательные элементы в практике — блок, ремень, плед, болстер.
  6. В большинстве асан нужно сохранять вытяжение за макушкой. При наклонах вперёд — всегда проворачиваем тазобедренные суставы и стремимся животом и грудью вперёд и вниз.
  7. В таких асанах, как Вирабхадрасана-1,2, Уттхита Паршваконасана, Паривритта Паршваконасана и подобных им, в колене впереди стоящей ноги должен быть угол 90 градусов или больше. Острый угол небезопасен для коленного сустава — особенно, если мышцы ног не достаточно крепкие.
  8. Плечи всегда опускаем вниз от ушей, не зажимаем шейный отдел позвоночника.

Если вы новичок, лучше заниматься йогой с преподавателем в онлайн- или офлайн-формате и чётко следовать его инструкциям.

Вместо вывода

Йога делает тело человека более подвижным, гибким и сильным. Регулярная практика благоприятно влияет не только на здоровье суставов, но и на общее физическое состояние.

Чтобы поддерживать свой организм в тонусе и здравии, нужно подойти к практике йоги осознанно и серьёзно, пойти в йога-студию к опытному преподавателю. Ведь при некорректном выполнении асан может возникнуть обратный эффект — боль и травмы. Будьте внимательны к своим ощущениям, следуйте принципам Ямы и Ниямы, тогда ваша практика будет действительно продуктивной и принесёт долгие годы жизни в здоровом теле.
А если вы сами хотите стать преподавателем йоги, помогать другим людям поддерживать здоровье и бесконечно развиваться в выбранном пути, то курс «Преподаватель Хатха-йоги» — это то, что может заинтересовать вас. Оставьте заявку по форме ниже и ассистент приёмной комиссии свяжется с вами в ближайшее время.
Автор статьи: Валерия Васильева
Дипломированный преподаватель Хатха-йоги
Журналистка
Сохраните себе ссылку на статью

Читайте также:

5 практик от наших экспертов
Начните прямо сейчас!
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане