Йога при сколиозе: профилактика, лечение, возможности

В повседневной жизни мы редко обращаем внимание на свою осанку: как мы сидим на работе или стоим, находясь в общественном транспорте. Многие люди постоянно смотрят на экран телефона, даже в процессе ходьбы. Со временем такое положение провоцирует боль и искривления в позвоночнике. В этой статье мы расскажем, как при сколиозе можно заниматься йогой, какие асаны для этого выбрать и на что обратить внимание в практике.

Примерное время чтения — 10 минут.

Сколиоз — заболевание, которое характеризуется искривлением позвоночника относительно его оси. Часто возникает в школьный период, когда ребёнок горбится сидя за партой и носит тяжёлый рюкзак с учебниками. Если ничего не предпринимать, то во взрослом возрасте патология может прогрессировать, осложнять работу внутренних органов, опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы. Чтобы этого не допустить, нужно знать основные причины возникновения искривлений:

• сидячий, неактивный образ жизни — отсутствие правильной физической нагрузки на укрепление и расслабление мышц вдоль позвоночного столба (например, терапевтическая йога при сколиозе, плавание, пилатес);
• слабый мышечный корсет;
• асимметричная нагрузка;
• искривление в области таза;
• плоскостопие;
• повреждения и травмы спины;
• врождённые патологии.

Выделяют 4 стадии развития сколиоза.

1 степень — искривление до 10 градусов, сопровождается небольшой сутулостью, асимметрией в положение плеч (одно выше другого) и таза. При наклоне можно заметить смещение позвонков вправо или влево.

На первой стадии исправить положение можно: если заниматься йога сколиоз не будет развиваться дальше. Подойдут также лечебная гимнастика и плавание.

2 степень — ось деформируется под углом от 11 до 25 градусов, сутулость становится более выраженной. Могут возникнуть боли в пояснице и спазмы в разных отделах позвоночника, спина быстро устаёт, даже при незначительных нагрузках, при наклоне в грудной клетке происходит скругление.

Йога при сколиозе 2 степени помогает уменьшить градус искривления вместе с другими методами лечения: занятиями ЛФК, массажами, физиопроцедурами, ношением специальных корсетов.

3 степень — угол искривления увеличивается от 26 до 40 градусов, характеризуется сильной асимметрией, сутулостью, выраженным изгибом позвоночника в форме букв С, S, Z, постоянными болями в спине. Возникает одышка, быстрая утомляемость, частые простуды, клетки не получают достаточного количества кислорода, происходит дисбаланс в работе дыхательной и сердечно-сосудистой системах. Йога при сколиозе можно ли заниматься на этой стадии? Да, но только по рекомендациям врача.

Нейтрализовать искривление в этой стадии можно в детском возрасте (до 11 лет), когда организм находится в процессе роста и лечение даёт быстрые результаты. Специалисты рекомендуют проходить физиотерапию, курсы массажа и регулярно заниматься физической активностью.

4 степень — сколиотическая дуга становится очень заметной, от 40 градусов. Кроме внешних проявлений (асимметрии тела, изменения формы позвоночника и грудной клетки) нарушается деятельность внутренних органов, как следствие, снижается качество жизни.

Это самая сложная стадия, при которой возможно оперативное вмешательство. Активная физическая нагрузка исключена.

Конечно, лучший метод лечения — это профилактика. Эффективным помощником в этом может стать практика йоги, о которой мы расскажем подробнее.

Йога оказывает комплексное воздействие на весь организм: практика асан выравнивает позвоночник, улучшает осанку, нейтрализует боли, зажимы, скованность в плечах, шее и спине, восстанавливает кровообращение. Дыхательные упражнения помогают расслабить диафрагму, область грудной клетки, освободиться от умственного и нервного напряжения.

Йога может быть одной из мер реабилитации при сколиозе 1 и 2 стадии. В этом случае стоит выбирать асаны, направленные на вытяжение, укрепление мышц спины и релаксацию. Например, Тадасана, Уттанасана, Марджариасана, Урдхва Мукха Шванасана и Адхо Мукха Шванасана, Баласана или Шашанкасана.

Йога при сколиозе — индивидуальная практика, которая приносит свои плоды при правильном подходе. Поэтому важно заниматься под присмотром учителя или йогатерапевта, особенно если у вас часто болит спина и ярко выраженный сколиоз.

Противопоказания:

✖ 4 стадия заболевания;
✖ инфекционные болезни опорно-двигательного аппарата;
✖ воспалительные процессы в острой форме;
✖ опухоли позвоночника;
✖ послеоперационный период;
✖ болезни сердца.

Начинаем практику с лёгкой суставной разминки: выполняем несколько круговых движений головой, плечами, локтевыми суставами и тазом. Такая гимнастика знакома практически каждому, не занимает много времени и мягко подготавливает мышцы и суставы к практике. Мы подобрали комплекс из 5 асан, которые позволят стабилизировать позвоночник, если практиковать их ежедневно, соблюдая принципы травмобезопасности.

Встаём на четвереньки, плечи располагаем над запястьями, таз над коленями, сохраняем спину прямой, подтягивая живот и нижние рёбра внутрь, взгляд перед собой. Со вдохом прогибаемся в грудной клетке, смотрим вверх, с выдохом скругляемся в спине, подтягиваем подбородок к себе. Выполняем движение 15−20 раз медленно, наблюдая за ощущениями в спине. Не прилагаем чрезмерных усилий, двигаемся в едином ритме с дыханием.

Марджариасана подходит для йога при сколиозе 2 степени, улучшает подвижность позвоночника, мягко растягивает и расслабляет мышцы спины, устраняет искривление и зажимы в шейном отделе.

Садимся на коврик, скрестив ноги, сохраняем спину прямой, расслабляем плечи и опускаем их вниз, вытягиваем позвоночник от копчика до макушки, располагаем ладони на коленях. Со вдохом расширяем грудную клетку и выравниваем спину, с выдохом перемещаем левую руку на правое колено, а правую руку отводим назад, за спину, взгляд направляем назад за плечо. Постоянно стремимся вытянуться вверх, не уходим в глубокое скручивание если ощущаем скругление в пояснице. Удерживаем положение 5 дыхательных циклов и обязательно повторяем на другую сторону.

Такое простое скручивание позволяет выровнять поясничный отдел, увеличить его подвижность, раскрыть грудную клетку и расслабить мышцы спины.

В Тадасане ставим стопы на ширину таза, со вдохом вытягиваемся за руками вверх, с выдохом опускаем ладони на коврик — так, чтобы они оказались под плечами. Таз оставляем над пятками, не смещаем его назад. Если вы не дотягиваетесь до пола, можно положить под ладони кирпичи или пару толстых книг, согнуть ноги в коленях — это позволит безопасно вытянуть спину в одну прямую линию. Направляем взгляд перед собой или в пол, не напрягая шею. Остаёмся в положении на 5−10 циклов дыхания. Как усложнение можно попробовать уйти в полный наклон — Уттанасану.

В Ардха Уттанасане важно сохранять спину прямой, не скругляться и не подтягивать плечи к ушам. Асана вытягивает позвоночник, укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, помогает исправить сколиоз в пояснице.

Ложимся на живот, собираем стопы вместе или располагаем их на ширине таза, сгибаем руки в локтях, размещаем предплечья на коврике на ширине плеч параллельно друг другу, ладони разворачиваем вниз. Поднимаем корпус, нижние рёбра и живот оставляем на полу, локти под плечами. Вытягиваемся за макушкой вверх, ладонями тянем коврик на себя, остаёмся в позе на 5−7 дыханий, растягивая каждый вдох и выдох. Если поза не вызывает дискомфорта, можно выполнить полный вариант — Бхуджангасану.

Поза сфинкса — терапевтическая асана, которая устраняет кифоз (искривление в грудном отделе), сутулость. Укрепляет мышцы спины, раскрывает грудную клетку и плечи, стимулирует работу дыхательных органов и расширяет диафрагму.

Садимся на пятки, опускаем корпус вниз, лоб ставим на коврик, вытягиваем руки вперёд ладонями вниз. Таз лежит на пятках, живот соприкасается с бёдрами. Дышим глубоко и спокойно, с каждым выдохом освобождаемся от напряжения, запускаем волну расслабления по всему телу. Можно поставить лоб на кирпич.

Шашанкасана компенсирует вытяжение после прогибов, расслабляет мышцы спины, раскрепощает грудной и плечевой отделы, снимает умственное и физическое перенапряжение.

Йога при сколиозе включает в себя асаны на выравнивание и устранение асимметрии позвоночника — скручивания, прогибы, положения на укрепление и релаксацию спины. Используйте в практике блоки для йоги — они помогут снять лишнее напряжение и упростить любую позу.

Ухудшить состояние может неправильное выполнение асан — когда не соблюдаются отстройки и правила травмобезопасности. Поэтому важно заниматься под руководством компетентного преподавателя или йогатерапевта, который даст нужные рекомендации и подберёт подходящие для вас асаны.

Всё зависит от стадии развития заболевания — на первой стадии для йог от сколиоза индивидуально подбирает эффективные асаны и выполняет их каждый день. Во всех остальных случаях йога не может полностью избавить от искривления, но она дополняет другие методы лечения, такие как массаж, мануальная и физиотерапия.

Стоит исключить все перевёрнутые положения из-за интенсивной нагрузки на позвоночник. А также предельные и сложные балансовые асаны, например, — Аштавакрасана, Эка Пада Каундиниасана, Бакасана.

Сколиоз — заболевание, которое не появляется за один день. Оно прогрессирует, если не заботиться о своём здоровье, закрывать глаза на боль и дискомфорт в спине. А ведь позвоночник — это наш фундамент, который поддерживает все остальные органы и системы в норме. Поэтому так важно отслеживать своё состояние, вести активный образ жизни, проходить регулярный чек-ап организма, подбирать правильные упражнения. А «Йога можно при сколиозе?» — да, но с нюансами, о которых мы рассказали выше. Все эти меры помогают сохранить спину здоровой, улучшить настроение и повысить качество вашей жизни.

Если вы хотите разобраться во всех нюансах йоги, узнать как строить последовательности асан для разных задач, заниматься травмобезопасно и делиться знаниями с другими, оставляйте заявку на курс «Преподаватель Хатха-йоги». Мы свяжемся с вами и подробно расскажем о программе.