Йога Айенгара
Фото из личного архива Ирины Семёновой
Как сделать практику йоги доступной для любого возраста и состояния здоровья? В первую очередь, адаптировать занятие под свои возможности, двигаться постепенно, без спешки, осваивать одну асану за другой и соблюдать системность. Конечно, это не быстрый процесс, но именно такую практику Б.К.С. Айенгар считал наиболее эффективной для восстановления физического и ментального здоровья. В этой статье мы расскажем в чём суть метода йога Айенгара и почему это направление так популярно во всём мире.
Содержание:
Примерное время чтения — 10 минут.
Йога Айенгара: история
Основатель направления — Беллур Кришнамачар Сундараджа Айенгар (1918−2004 гг.) — родился в деревне Белур на юге Индии, где в тот момент бушевала вспышка испанского гриппа. Она затронула и маленького Сундару вместе с его матерью. На протяжении всего детства Айенгар не отличался крепким здоровьем и часто болел. В 13 лет он пережил такие заболевания как тиф, туберкулёз и малярия. После этого вместе с семьёй Айенгар переезжает в Бангалор, а затем в Майсур, где знакомится с мужем своей сестры Шри Тирумалай Кришнамачарьей — преподавателем и гуру Хатха-йоги (учитель Паттабхи Джойса). Айенгар начинает заниматься асанами под его присмотром и за несколько лет полностью восстанавливает своё здоровье.
В 1937 году по благословению учителя он отправился в Пуну — преподавать йогу для студентов колледжей, школ и университетов. К нему начинают всё чаще обращаться люди с проблемами со здоровьем, и Айенгар занимается с ними индивидуально. Применяя знания по йогатерапии, он излечивал такие заболевания, как артроз, плоскостопие, варикоз, мигрень и депрессия.
В 1952 году Айенгар знакомится со знаменитым скрипачом — Иегуди Менухиным, на которого практика йоги оказывает огромное впечатление, он избавляется от мучительных болей. Вдохновившись результатом, музыкант организует тур Б.К. С. Айенгара по Европе, после чего йога Айенгара получает широкую популярность во всём мире.
В 1937 году по благословению учителя он отправился в Пуну — преподавать йогу для студентов колледжей, школ и университетов. К нему начинают всё чаще обращаться люди с проблемами со здоровьем, и Айенгар занимается с ними индивидуально. Применяя знания по йогатерапии, он излечивал такие заболевания, как артроз, плоскостопие, варикоз, мигрень и депрессия.
В 1952 году Айенгар знакомится со знаменитым скрипачом — Иегуди Менухиным, на которого практика йоги оказывает огромное впечатление, он избавляется от мучительных болей. Вдохновившись результатом, музыкант организует тур Б.К. С. Айенгара по Европе, после чего йога Айенгара получает широкую популярность во всём мире.
Основные принципы йоги Айенгара
Метод базируется на 4 главных принципах:
Йога по методу Айенгара известна длительными и детальными отстройками. По словам мастера, именно такое поступательное отношение к практике, вместе с 4 принципами, формирует правильный результат. Но современному человеку бывает сложно выполнять даже самые простые положения (Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана), поэтому в йоге Айенгара активно используются пропсы и другие предметы, которые делают каждую асану комфортной и безопасной.
- Правильное выравнивание. Детальные отстройки помогают избежать травм, устранить асимметрию в теле и обеспечивают максимальную пользу от каждой асаны.
- Правильные действия. Выполнение асан вместе с плавным удлинённым дыханием, без задержек.
- Чёткая последовательность асан. Занятия в течение месяца разделены на несколько блоков: первая неделя — асаны стоя, вторая — наклоны вперёд и скрутки, третья — прогибы, четвёртая — восстановительные позы и дыхательные техники.
- Время нахождения в асане. Каждое положение удерживается от 5 до 8 циклов дыхания или больше, в зависимости от уровня ученика и его индивидуальных особенностей.
Йога по методу Айенгара известна длительными и детальными отстройками. По словам мастера, именно такое поступательное отношение к практике, вместе с 4 принципами, формирует правильный результат. Но современному человеку бывает сложно выполнять даже самые простые положения (Уттанасана, Адхо Мукха Шванасана), поэтому в йоге Айенгара активно используются пропсы и другие предметы, которые делают каждую асану комфортной и безопасной.
Кому подойдёт
Если рассматривать йога Айенгара что такое и кому подходит с практической стороны, то она делится на 3 уровня: начальный, основной и интенсивный. Поэтому заниматься могут все желающие: кто только начинает знакомство с йогой, хочет углубить свои знания или улучшить качество личной практики. Но есть свои нюансы ;)
Йога Айенгара — статичная практика без интенсивных виньяс и динамики, и она будет близка тем, кто любит заниматься в мягком и спокойном режиме. Здесь нет сложных связок, которые быстро сменяют друг друга, как в Дживамукти или Аштанга-виньяса йоге.
Йога Айенгара особенно придётся по душе людям старшего возраста (45−65 лет), с ослабленным здоровьем, спортсменам для восстановления после травм и людям с хроническими заболеваниями. Айенгар йога практика — терапевтическое направление, подойдёт и тем, кому противопоказаны активные физические нагрузки. На базе йоги Айенгара, его дочь Гита разработала специальный курс для женского здоровья, который адаптирован для разных периодов и жизненных циклов.
Йога Айенгара — статичная практика без интенсивных виньяс и динамики, и она будет близка тем, кто любит заниматься в мягком и спокойном режиме. Здесь нет сложных связок, которые быстро сменяют друг друга, как в Дживамукти или Аштанга-виньяса йоге.
Йога Айенгара особенно придётся по душе людям старшего возраста (45−65 лет), с ослабленным здоровьем, спортсменам для восстановления после травм и людям с хроническими заболеваниями. Айенгар йога практика — терапевтическое направление, подойдёт и тем, кому противопоказаны активные физические нагрузки. На базе йоги Айенгара, его дочь Гита разработала специальный курс для женского здоровья, который адаптирован для разных периодов и жизненных циклов.
Разобраться в отличиях и сходствах различных направлений йоги и выбрать то, что подходит именно вам можно на курсе «Преподаватель Хатха-йоги»
Отличительные особенности направления
Йога по методу Айенгара основана на классической Хатха-йоге, но имеет свои отличия.
- Отсутствие динамики, каждая асана выполняется в статике.
- Всего насчитывается 200 асан, которые практикуются в разных комбинациях.
- Все асаны разделены на 8 разделов:
- Уттиштха-стхити (позы стоя). Пробуждают активность, разрушают лень и тамас. Человек учится правильно распределять вес тела, ощущать себя в пространстве и развивать координацию движений.
- Упавиштха-стхити (позы сидя). Улучшают осанку, укрепляют и расслабляют мышцы вдоль позвоночника, раскрепощают крестец и бёдра.
- Пасчима-пратана-стхити (положения сидя с вытяжением вперёд). Расслабляют мышцы спины, избавляют от физической и ментальной усталости.
- Удара-акунчана-стхити (абдоминальные асаны). Айенгар йога практика укрепляет мышцы пресса и поясничного отдела позвоночника.
- Випарита-стхити (перевёрнутые позы). Перезагружают и расслабляют нервную систему, дарят прилив сил и энергии.
- Паривритта-стхити (скручивания сидя). Выполняются только после освоения скруток стоя.
- Пурва-пратана-стхити (прогибы или вытяжение назад). Стимулируют деятельность надпочечников и очищают тонкие каналы нади.
- Хаста-толана-стхити (балансы на руках). Укрепляют всё тело (запястья, руки, плечи, спину), дарят лёгкость и свободу в движениях.
- Обязательное использование пропсов в практике и других приспособлений, о которых мы расскажем дальше.
Какой инвентарь используется и зачем
Пропсы способствуют выравниванию тела, они делают асану доступной и комфортной для любого человека. На классах йога Айенгара используются кирпичи, ремни, одеяла, болстеры, стулья и специальные верёвки, которые крепятся на стенах. Практически каждую асану можно выполнять с этими верёвками, нужно только знать как правильно с ними работать, особенно в перевёрнутых асанах.
Количество пропсов зависит от уровня практикующего и оснащения зала в студии. Мы остановимся на тех предметах, без которых точно не обойдётся ни одно занятие по йоге Айенгара.
Количество пропсов зависит от уровня практикующего и оснащения зала в студии. Мы остановимся на тех предметах, без которых точно не обойдётся ни одно занятие по йоге Айенгара.
Кирпич
Применяется в качестве опоры и помощника в асанах на вытяжение и удержание баланса. Например, в наклонах стоя — Уттанасана, Прасарита Падоттанасана. В балансах — Ардха Чандрасана, Бакасана. В асанах на вытяжение — Триконасана, Уттхита Паршваконасана.
Ремень
Айенгар йога практика включает длительную фиксацию каждой позы, что позволяет правильно распределять нагрузку и увеличивать амплитуду. Ремень используется в асанах на вытяжение и выравнивание тела: Уттхита Хаста Падангуштхасана, Урдха Прасарита Падасана, в прогибах — Дханурасана, Эка Пада Раджакапотасана. В Пинча Маюрасане плечи могут фиксироваться ремнём, чтобы локти не разъезжались и сохраняли прямой угол.
Одеяло
Выполняет роль болстера или валика, который раскрывает или расслабляет ту или иную часть тела. Например, лёжа на спине свёрнутое одеяло подкладывают под плечи или поясницу для раскрытия и расслабления грудного отдела. В Пашчимоттанасане одеяло можно подложить под колени, чтобы упростить наклон. Также одеяло используют в Саламба Сарвангасане или Халасане, располагая его под плечами, чтобы исключить вероятность зажима в шее.
Стул
Применяется для отстройки перевёрнутых асан (Халасана, Випарита Карани), но также может выполнять роль опоры в наклонах. Подробнее о том, как использовать пропсы в ежедневной практике, можно узнать в нашей статье.
Часто на классах йога Айенгара применяются все пропсы одновременно. Правильно расположить их помогает преподаватель. В домашней практике это сделать сложно, поэтому мы предлагаем сначала освоить базовые положения, которые легко запомнить.
Часто на классах йога Айенгара применяются все пропсы одновременно. Правильно расположить их помогает преподаватель. В домашней практике это сделать сложно, поэтому мы предлагаем сначала освоить базовые положения, которые легко запомнить.
Базовые асаны из йоги Айенгара
Начинающим рекомендуется освоить 10−15 основных асан, среди которых Тадасана, Вирабхадрасана I-II, Уттхита Триконасана, Уттхита Паршваконасана, Прасарита Падоттанасана, Паршвоттанасана.
Тадасана
Встаём на коврик, соединяем стопы вместе, большие пальцы ног и пятки соприкасаются. Подтягиваем коленные чашечки и держим мышцы бёдер в тонусе. Живот слегка подтянут, плечи опущены, макушка стремится вверх. Руки сохраняем прямыми и вытягиваем их вдоль корпуса. В полном варианте руки поднимаются вверх над головой.
Айенгар уделял правильной отстройке этой асаны особое внимание, считая её одной из самых важных поз. Йога айенгара что она даёт? Человек учится правильно распределять вес между стопами, вытягивать всё тело от стоп до макушки. Это позволяет устранить асимметрию тела, избавиться от сутулости, выровнять позвоночник и улучшить концентрацию.
Айенгар уделял правильной отстройке этой асаны особое внимание, считая её одной из самых важных поз. Йога айенгара что она даёт? Человек учится правильно распределять вес между стопами, вытягивать всё тело от стоп до макушки. Это позволяет устранить асимметрию тела, избавиться от сутулости, выровнять позвоночник и улучшить концентрацию.
Вирабхадрасана I
Из Тадасаны поднимаем руки вверх, соединяя ладони. Отшагиваем левой ногой назад на расстоянии около 120 см. Таз оставляем закрытым, сгибаем правую ногу в колене, сохраняя прямой угол (90 градусов) между бедром и коленом. Левую ногу оставляем прямой, стопу прижимаем к полу, пальцы направляем внутрь на 45 градусов. Взгляд на ладони и задерживаемся в асане на 5 циклов дыхания. Меняем стороны и повторяем на другую ногу.
Поза воина раскрывает грудную клетку, развивает дыхательную систему, укрепляет мышцы и суставы ног, раскрепощает плечи и спину.
Поза воина раскрывает грудную клетку, развивает дыхательную систему, укрепляет мышцы и суставы ног, раскрепощает плечи и спину.
Уттхита Триконасана
Из Тадасаны отшагиваем назад левой ногой, стопы располагаем параллельно друг другу на расстоянии около метра. Вытягиваем руки в стороны ладонями вниз, заворачиваем левую стопу немного внутрь, а правую поворачиваем вправо по направлению к коврику. Делаем глубокий вдох, с выдохом тянемся за правой ладонью вперёд, удлиняем бока и располагаем руку на правой лодыжке. Взгляд на левую ладонь. Остаёмся в положении 5-10 циклов дыхания. Возвращаемся в центр и меняем стороны.
Асана развивает чувство баланса, устраняет тугоподвижность суставов, выравнивает спину, укрепляет мышц ног и бёдер, снимает напряжение с грудной клетки.
Йога Айенгара часто ассоциируется именно с Триконасаной, так как сам Айенгар любил подолгу отстраивать в ней учеников на своих семинарах. Он говорил, что если соблюдать все отстройки и сохранять правильные точки опоры, то можно находится в асане без усталости и напряжения долгое время (от 15 минут до 40 минут).
К базовым положениям, которые могут освоить начинающие, также относятся Саламба Сарвангасана и Халасана. Они считаются позами для восстановления и отдыха, и в них легко находиться благодаря пропсам, которые поддерживают и помогают зафиксировать тело в правильном положении.
Кроме этого, практикующий учится осознанно наблюдать за своим состоянием. Это очень важный момент, так как часто асаны выполняются только телом, а ум в это время занят чем-то другим. Из-за этого могут возникать зажимы и блоки, а йога Айенгара чем полезна, она помогает воспринимать каждую асану целостно, задействуя все органы чувств в едином процессе.
Асана развивает чувство баланса, устраняет тугоподвижность суставов, выравнивает спину, укрепляет мышц ног и бёдер, снимает напряжение с грудной клетки.
Йога Айенгара часто ассоциируется именно с Триконасаной, так как сам Айенгар любил подолгу отстраивать в ней учеников на своих семинарах. Он говорил, что если соблюдать все отстройки и сохранять правильные точки опоры, то можно находится в асане без усталости и напряжения долгое время (от 15 минут до 40 минут).
К базовым положениям, которые могут освоить начинающие, также относятся Саламба Сарвангасана и Халасана. Они считаются позами для восстановления и отдыха, и в них легко находиться благодаря пропсам, которые поддерживают и помогают зафиксировать тело в правильном положении.
Кроме этого, практикующий учится осознанно наблюдать за своим состоянием. Это очень важный момент, так как часто асаны выполняются только телом, а ум в это время занят чем-то другим. Из-за этого могут возникать зажимы и блоки, а йога Айенгара чем полезна, она помогает воспринимать каждую асану целостно, задействуя все органы чувств в едином процессе.
Вместо вывода
Свами Дхирендра Брахмачари в тексте «Йогасана Виджняна» говорит, что тот, кто достиг совершенства в асане, может спокойно находиться в ней 3 часа 48 минут. На этом уровне асана перестаёт восприниматься только как физическое упражнение и начинает выполнять свою истинную функцию, становясь удобным положением для медитации. Но чтобы прийти к этому, нужно начать с малого — укрепить тело и развить концентрацию внимания. И Айенгар йога практика прекрасно справляется с этой задачей, глубоко воздействуя на тело и дух ученика. Длительное удержание каждой позы делает занятие максимально доступным и безопасным для человека любого возраста и уровня подготовки.
Измени себя и ты поменяешь весь мир! Эта фраза идеально подходит к личности Айенгара, который на своём примере показал эффективность регулярной, осознанной и вдумчивой практики.
Если вы тоже хотите внести позитивные трансформации в свою жизнь, узнать все нюансы практики йоги, научиться заниматься самостоятельно или стать учителем, оставляйте заявку на курс «Преподаватель Хатха-йоги». Мы свяжемся с вами и расскажем подробнее о тарифах и вариантах обучения.
Измени себя и ты поменяешь весь мир! Эта фраза идеально подходит к личности Айенгара, который на своём примере показал эффективность регулярной, осознанной и вдумчивой практики.
Если вы тоже хотите внести позитивные трансформации в свою жизнь, узнать все нюансы практики йоги, научиться заниматься самостоятельно или стать учителем, оставляйте заявку на курс «Преподаватель Хатха-йоги». Мы свяжемся с вами и расскажем подробнее о тарифах и вариантах обучения.
Автор статьи: Анастасия Шадрина
сертифицированный преподаватель Хатха-йоги,
блогер
блогер
Сохраните себе ссылку на статью
Читайте также:
5 практик от наших экспертов
Начните прямо сейчас!
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
