поза интенсивного вытяжения боков

Паршвоттанасана

Оглавление

Перевод с санскрита
Подводящие асаны
Техника выполнения Паршвоттанасаны
Точки контроля в позе интенсивного вытяжения боков
Ошибки
Упрощения
Усложнения
Травмобезопасность
Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Паршвоттанасана = поза интенсивного вытяжения боков

Паршва — «бок»

Ут — «интенсивное»

Тан — «вытяжение»

Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

В асане происходит интенсивная работа с вытяжением задней поверхности бедра и всего позвоночного столба. Для освоения рекомендуем включать в практику Уттанасану, Прасаритта Падоттанасану, Уттхита Триконасану, Паривритта Триконасану и другие.

Техника выполнения Паршвоттанасаны

Из Тадасаны делаем шаг правой ногой назад, таз остаётся закрытым, подвздошные кости направлены вперёд.

Стопы направлены вперёд.

Ноги стоят на параллельных линиях.

Вытягиваемся за макушкой вверх и с выдохом опускаем корпус с вытянутой спиной чуть вперёд и вниз.

Тянемся вдоль ноги, раскрывая грудную клетку.

Остаемся в этом положении на несколько циклов дыхания.

Точки контроля в позе интенсивного вытяжения боков

✓ пальцы ног направлены вперёд;

✓ таз «закрыт»;

✓ коленные чашечки подтянуты — бёдра в тонусе;

✓ вытяжение по всей длине позвоночника;

✓ ноги прямые;

✓ шея расслаблена.

Ошибки

✖ стопы расположены слишком близко друг к другу;

✖ стопа «задней» ноги слишком раскрыта в сторону;

✖ наклон с круглой спиной;

✖ руки и ноги расслаблены;

✖ голова поднята вверх и шея зажата.

Упрощения

Для упрощения Паршвоттанасаны можно использовать блоки. Ставим кирпичи с правой и левой стороны от впереди стоящей стопы, опускаем ладони, вытягиваемся за макушкой вперёд, выстраиваем ровную линию корпуса. Также можно под заднюю стопу подложить свёрнутый ковёр, если пятка не встает на пол, или чуть укоротить шаг.

Усложнения

В усложнённом варианте асаны можно прижать живот и грудной отдел к впереди стоящему бедру и взяться прямыми руками за бедро сзади стоящей ноги. Как вариант можно соединить ладони в Намасте за спиной и ещё глубже раскрыть грудную клетку и усилить наклон.

Травмобезопасность

Не стоит сразу пытаться глубоко и интенсивно наклониться вниз, если тело к этому не готово. При появлении болезненных ощущений в области поясницы или задней поверхности бедра, правильнее будет выполнить более простой вариант этой асаны. Если чувствуете сильное натяжение под коленом — выходите из асаны и делайте упрощённый вариант.

Противопоказания

X травмы поясницы;

X травмы ног;

X повышенное внутричерепное давление;

X при варикозе допустимо короткое удержание на несколько дыхательных циклов;

X воспалительные процессы седалищного нерва.

Польза

✓ способствует вытяжению задних поверхностей бёдер;

✓ позволяет увеличить подвижность тазобедренных суставов;

✓ усиливает кровообращение в нижних конечностях;

✓ раскрепощает грудной отдел позвоночника и плечи;

✓ вытягивает позвоночный столб;

✓ улучшает обменные процессы в организме.

Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»