Балансы на руках
Асаны сидя
Асаны лежа
Перевернутые позы
Асаны стоя
Прогибы
Наклоны
Силовые асаны
Упоры
Балансы на ногах
Скручивания
поза интенсивного вытяжения боков

Паршвоттанасана

Оглавление

  1. Перевод с санскрита

  2. Подводящие асаны

  3. Техника выполнения Паршвоттанасаны

  4. Точки контроля в позе интенсивного вытяжения боков

  5. Ошибки

  6. Упрощения

  7. Усложнения

  8. Травмобезопасность

  9. Польза и противопоказания

Перевод с санскрита

Паршвоттанасана = поза интенсивного вытяжения боков
Паршва — «бок»
Ут — «интенсивное»
Тан — «вытяжение»
Асана — «положение тела»

Подводящие асаны

Для увеличения подвижности тазобедренных суставов следует выполнять осевое вращение тазом в разных положениях: направляем лобковую кость на себя, затем от себя — стараемся делать это изолированно от других участков тела, не раскачивая грудной отдел. Например: сидя на стуле, Марджариасана, Ардха Уттанасана, Дандасана и тд.

А для вытяжения задней поверхности тела можно использовать: Супта Падангуштхасана 1, Паршвоттанасана, Ардха Хануманасана. Также для начинающих подойдут упрощённые положения с использованием пропсов.

Техника выполнения Паршвоттанасаны

Из Тадасаны делаем шаг правой ногой назад, прижимая пятку к полу, подвздошные кости направлены вперёд.
Проверяем, что ноги стоят на параллельных линиях и стопы направлены вперёд.
Вытягиваемся за макушкой вверх и с выдохом наклоняем таз вперед, опуская корпус с вытянутой спиной вдоль левой ноги.
Остаемся в этом положении на несколько циклов дыхания. Со вдохом поднимаемся с круглой спиной и выполняем на другую сторону.

Точки контроля в позе интенсивного вытяжения боков

✓ стопы направлены вперёд;
✓ вес распределён равномерно между стоп;
✓ стопами стягиваем ковёр к центру;
✓ пятка позади стоящей ноги прижата в пол;
✓ таз закрыт;
✓ коленные чашечки подтянуты — бёдра в тонусе;
✓ вытяжение по всей длине позвоночника;
✓ шея расслаблена.

Ошибки

✖ стопы расположены слишком близко друг к другу;
✖ стопа «задней» ноги слишком раскрыта в сторону;
✖ наклон с круглой спиной;
✖ руки и ноги расслаблены;
✖ таз «открыт»;
✖ пятка позади стоящей ноги на весу (не представлено на фото);
✖ голова поднята вверх и шея зажата.

Упрощения

Для упрощения Паршвоттанасаны можно использовать блоки. Ставим кирпичи с правой и левой стороны от впереди стоящей стопы, опускаем ладони, вытягиваемся за макушкой вперёд, выстраиваем ровную линию корпуса. Также можно под заднюю стопу подложить свёрнутый ковёр, если пятка не встает на пол, или чуть укоротить шаг.

Усложнения

В усложнённом варианте асаны можно прижать живот и грудной отдел к впереди стоящему бедру и взяться прямыми руками за бедро сзади стоящей ноги. Как вариант можно соединить ладони в Намасте за спиной и ещё глубже раскрыть грудную клетку и усилить наклон.

Травмобезопасность

Не стоит сразу пытаться глубоко и интенсивно наклониться вниз, если тело к этому не готово. При появлении болезненных ощущений в области поясницы или задней поверхности бедра, правильнее будет выполнить более простой вариант этой асаны. Если чувствуете сильное натяжение под коленом — выходите из асаны и делайте упрощённый вариант.

Противопоказания

X нескомпенсированное повышенное давление;
X в критические дни лучше исключить положения, в которых голова находится ниже уровня таза;
X при варикозе допустимо короткое удержание на 3−5 циклов дыхания;
X при беременности возможен упрощённый вариант;
X травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (ОДА) и внутренних органов в острой фазе.

Польза

✓ увеличение подвижности тазобедренных суставов;
✓ вытяжение мышц спины и задней поверхности ног;
✓ стимулирование работы органов ЖКТ;
✓ наклоны активируют парасимпатический отдел нервной системы.
Если вы хотите детально разобрать более 50-ти асан, научиться составлять из них логичные и эффективные последовательности для начинающих и продолжающих — оставляйте заявку по форме ниже, чтобы ассистент приёмной комиссии рассказал вам подробнее о программе курса «Преподаватель Хатха-йоги»
Только до
Скачайте гайд "О чем молчит Шавасана" и получите бесплатный видео урок!
15.01.2024
история: Шавасана как маленькая смерть - природа страха
миф: самая простая или самая сложная асана?
+ Бонус: Урок "Шавасана как инструмент преподавателя йоги"
польза, противопоказания, ошибки
вариации Шавасаны
преподаватель йоги, методист, автор курса «Инь-йога: искусство расслабления и медитации»
Ирина Павлова
Скачать гайд по Шавасане